علاج قلة النوم والأرق
‘);
}
قلة النوم والأرق
تختلف عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان من شخص إلى آخر، ولكن إجمالي عدد ساعات النوم الكافية عند الكبار تتراوح بين سبعة إلى ثماني ساعات، وتُعدّ قلة النوم والأرق مشكلة، قد يُعاني منها كل شخص في حياته، قد تستمر من أيام إلى أسابيع، أو إلى أشهر في حالات الأرق المزمنة، ويختلف في شدته من شخص إلى آخر، ومن فترة إلى أخرى؛ إذ تتسم مشكلة قلة النوم، والأرق بأنّها؛ اضطراب نوم شائع يتكون خلالها صعوبة في البدء بالنوم، أو صعوبة الاستمرار به، أو استيقاظ الشخص مبكراً وعدم القدرة على العودة للنوم، ويتسبب كل من قلة النوم، والأرق بشعور الشخص بالتعب عند الاستيقاظ من النوم، وتغير مزاجه بطريقة، تُؤثر في قدرته على أداء أعماله اليومية ونشاطاته، ويتعدّى لتأثيره في صحة المُصاب، وجودة حياته.[١]
‘);
}
علاج قلة النوم والأرق
لقد كان الاعتقاد السائد بأنّ اضطراب الأرق ناتج عن ظرف صحي مسبب له، ولكن مع تقدّم العلم، اكتشف بأنّ مشكلة الأرق قد تكون مستقلة دون وجود أسباب صحية خلفها؛ إذ يوجد طريقتان رئيسيتان لعلاج مشكلة قلة النوم والأرق، تعتمدان إمّا الجانب السلوكي والمعرفي للشخص الذي يمكّنه من تغيير نمط حياته، للتخفيف من هذه المشكلة، وحلها، أو الجانب العلاجي الطبي بصرف أدوية منومة مخصصة لحل هذه المشكلة.
يتضمن العلاج السلوكي العديد من العناصر تُسهم في نجاح طبيعة هذا العلاج، ويُطبق العلاج السلوكي بين ست إلى عشر جلسات حتى يستفيد الشخص منه، ويتراوح مدى التحسّن من خلالها من شخص إلى آخر بوجود فروقات فردية لذلك؛ إذ يُلاحظ الأشخاص الذين يطبقون العلاج السلوكي تُحسن في أدائهم اليومي، وتراجع الأعراض الناتجة عن قلة النوم، والأرق، وتحسن جودة الحياة لديهم، ويحمل العلاج السلوكي عدة تقنيات لتطبيقه عبرها نذكرها كما يلي:[٢]
[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]
- تقنيات الاسترخاء: يوجد نوعان لتقنيات الاسترخاء المُستخدَمة لحل مشكلة الأرق، وقلة النوم أولها تقنية الاسترخاء التدريجي، والمبنية على نظرية أن الإنسان قادر على تعلُّم كيفية إرخاء عضلاته عضلة واحدة في كل مرة حتى إتمام عضلات الجسم كافة، ابتداءً بعضلات الوجه، وانتهاءً بعضلات القدمين مع تعلم إرخاء عضلة واحدة في كل مرة، وفيما يتعلق بالتقنية الأخرى؛ فهي الاسترخاء الاستجابي بالتمدد، والاستلقاء مع تنظيم عملية التنفس، والقيام بتمارينها اللازمة، وعدم التفكير بأي من الأفكار، أو الأحداث اليومية التي يمر بها الشخص خلال يومه، الأمر الذي يقلل من الأرق وقت النوم.
- العلاج المسيطر على المنبهات: هذه الطريقة تساعد في التخلص من العوامل التي تجعل الدماغ يقاوم النوم، وفيها يُدرَّب المُصاب على تخصيص وقت معين للنوم، ووقت معين للاستيقاظ مع تجنب فترات القيلولة، وتخصيص السرير للنوم فقط، وإذا لم يستطع الشخص الاستغراق في النوم خلال عشرين دقيقة فيجب عليه مغادرة السرير، والقيام بنشاطات معينة محفّزة للاسترخاء؛ كالاستماع للموسيقى الهادئة، والقراءة، وتجنب العودة إليه حتى الشعور بالنعاس، والرغبة بالنوم، وتعمل هذه الاستراتيجية على تشتيت أي أفكار حول المخاوف من عدم القدرة على النوم عند حلول وقت النوم في الليل، وقد لا يتحسن الشخص مباشرة، وإنما قلة النوم التراكمية مع اتباع هذا الأسلوب من شأنها ادخار وقت النعاس لفترة الليل، لحل مشكلة الأرق، ولكن يتميز هذا العلاج بنتائجه الفعالة على المدى البعيد، ويُعطي فعالية أكبر للأشخاص الذين لم يتناولوا أيّ أدوية طبية لعلاج مشكلة قلة النوم، والأرق.
- تحديد النوم: هذه الطريقة تُقلل من الوقت الذي يقضيه المصاب في السرير وتمنع من تواجد فترات القيلولة خلال النهار، فتُحدِث نوع من حرمان خفيف من النوم فتجعل الإنسان أكثر تعباً في اليوم لينام سريعاً، وذلك عن طريق تحديد الوقت الكلي المسموح به للبقاء في السرير.
- تغيير نمط الحياة: وذلك عن طريق تجنب الأنشطة المحفزة للجسم قبل النوم، والسماح للجسم للنوم من 7-8 ساعات كل ليلة، مع أهمية تجنب شرب الكافيين، أو الكحول لعدة ساعات قبل اقتراب موعد النوم، بالإضافة لإبقاء غرفة النوم معتمة، وبدرجة حرارة مناسبة، فكل هذه النقاط تُحسن من كفاءة النوم أكثر، وتُقلل من مشكلة الأرق.[٣]
- العلاج بالضوء: يُعدّ الضوء أحد المنبّهات للجسم؛ إذ تمنع الإضاءة الساطعة الإنسان من النوم بسهولة، والعكس صحيح، بما يخص الإضاءة الخافتة، أو المعتمة، فإنّ كان الشخص يعاني من مشكلة النوم مبكرًا، والاستيقاظ مبكرًا خلال الليل، فيمكن استخدام العلاج بالضوء لدفع الساعة البيولوجية لديه للوقت المناسب الذي يمنعه من الاستيقاظ خلال الليل مرة أخرى.[١]
أعراض قلة النوم والأرق
إنّ قلة النوم والأرق، تُسبب انخفاض مدة النوم مع اختلافهما في مدى طبيعة العواقب الناتجة عن أيّ منهما خلال اليوم، وقد أثبتت دراسات علمية، احتمال تسبب الأرق بمشكلات واضطرابات نفسية على المدى البعيد في حالة لم تُعالج، مثل؛ مرض الاكتئاب، وتعاطي المخدرات، وأمراض صحية أخرى تصيب الجسم، مع ارتفاع حالات الشعور بالنعاس خلال اليوم، ممّا يُؤثر على نمط حياة الشخص، وطبيعة عمله، وتركيزه.
يوجد العديد من الأعراض التي من شأنها تسليط الضوء على مشكلة قلة النوم والأرق نذكر منها ما يلي:[٤]
- الشعور بالنعاس خلال ساعات النهار.
- كثرة التثاؤب.
- ظهور هالات سوداء تحت العينين.
- صعوبة التركيز.
- سرعة الانفعال.
- عدم القدرة على إبقاء العينين مفتوحتين.
- عدم وجود طاقة كافية لممارسة الأنشطة اليومية.
عوامل الإصابة بقلة النوم والأرق
يوجد العديد من العوامل تزيد من خطر الإصابة باضطرابات قلة النوم عند بعض الأشخاص أكثر من غيرهم، وقد تحدث لأي شخص في أي عمر، مع احتمالية حدوثها لدى الإناث أكثر من الذكور بعد البلوغ، مع وجود عوامل تزيد من خطر مرور أي شخص بمشكلات في النوم، وحدوث الأرق نذكر منها ما يأتي:[٥]
- النساء الحوامل.
- الكبار بالسن.
- المسافرون، وبالأخص عبر المرور بمناطق زمنية متعددة.
- النساء في سن اليأس.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية.
- الأشخاص الذين تتطلب طبيعة وظائفهم الدوام لفترات مختلفة يوميًا.
المراجع
- ^أب“Insomnia”, www.mayoclinic.org, Retrieved 14-11-2019. Edited.
- ↑Michael H Bonnet, Donna L Arand (8-5-2019), “Behavioral and pharmacologic therapies for chronic insomnia in adults”، www.uptodate.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
- ↑Valencia Higuera (15-7-2019), “What You Should Know About Difficulty Sleeping”، www.healthline.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
- ↑Arlin Cuncic (7-10-2019), “An Overview of Chronic Sleep Deprivation”، www.verywellmind.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
- ↑ Peter Crosta (7-12-2017), “Insomnia: Everything you need to know”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
