فاكهة القشطة والرجيم

‘);
}

الفوائد العامة لفاكهة القشطة

تتميّز فاكهة القشطة بمحتواها من المركبات المضادّة للأكسدة، والتي تقاوم الجذور الحرّة المُسببة للأمراض في الجسم، وتحافظ على صحة الخلايا،^[٣] كما أنّ هذه الفاكهة تحتوي على بعض المعادن والفيتامينات؛ مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والبوتاسيوم، والفسفور، بالإضافة إلى فيتامين ج، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2^[٤] وتعدّ مصدراً للألياف الغذائيّة التي تساعد على الهضم، إذ توفر الحصة الواحدة من فاكهة القشطة 7 غراماتٍ، أو ما يعادل ربع الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.^[٥]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد فاكهة القشطة يمكنك قراءة مقال ماهي فوائد فاكهة القشطة.

لمحة عامة حول فاكهة القشطة

يمتلك نبات القشطة (الاسم العلمي: Annona muricata L.) أسماء إنجليزيّة متعددة، مثل Graviola، وSoursop، وGuyabano، وهو نباتٌ استوائيٌّ مُثمر ينتمي إلى عائلة القشديات (بالإنجليزية: Annonaceae family)، وتُعدّ فاكهة القشطة أكبر أنواع الفواكه التابعة لهذه الفصيلة، إذ يتراوح وزن ثمرتها بين 0.9-10 كيلوغرامات، ومتوسط وزنها 4 كيلوغرامات، ولونها أخضر داكن قبل النضوج ويتحول إلى الأخضر الفاتح عند النضوج، وشكلها بيضويٌّ، أو مخروطيّ، أو على شكل قلب، وتتكون من الداخل من شرائح ليفيّةٍ بيضاء، وبذور سوداء أو بنيّة داكنة، أمّا بالنسبة لطعمها فهو حلو وفيه حموضة، ويشبه مزيجاً من فاكهة الأناناس والمانجو،^[٦] ويُعدّ لبّ هذه الفاكهة مناسباً لصناعة المشروبات، كما يمكن تناولها كما هي أيضاً على الرغم من نكهتها الحامضة.^[٧]

فواكه مفيدة للرجيم

تحتوي الفواكه على الكثير من العناصر الغذائيّة، بالإضافة إلى السكر الطبيعي، ولذلك فإنها تُعدّ خياراً صحيّاً يجب إضافته إلى النظام الغذائي عند الرغبة في إنقاص الوزن، مع التأكيد على تناولها بكميّاتٍ مناسبة، واختيارها كبديلٍ للأطعمة المُصنّعة،^[٨] ومن الفواكه المفيدة للرجيم ما يأتي:

• التفاح: تحتوي فاكهة التفاح على القليل من السعرات الحرارية، وتعدُّ مصدراً غنياً بالألياف الغذائية التي تساعد على الهضم والشعور بالشبع لفترات أطول، إذ توفر الحبة الواحدة المتوسطة من التفاح غير المقشّر 4.37 غرامات من الألياف؛ أي ما نسبته 16% من الكمية اليومية من الألياف، ويفضّل تناول التفاح دون تقشير للحصول على الكمية الأكبر من الألياف،^[٨] ففي دراسةٍ نُشِرت في مجلّة Appetite عام 2008 ضمّت 94 مرأةً تعانين من زيادة الوزن، لوحظ أنّ النساء اللاتي تناولن 3 تفاحاتٍ في اليوم بالإضافة إلى نظامهنّ الغذائيّ الطبيعيّ قلّ استهلاكهنّ للسعرات الحرارية، كما لوحظ انخفاضٌ طفيفٌ في وزنهنّ بمعدل 0.8 كيلوغرام خلال فترة 10 أسابيع.^[٩][٨]
• البرتقال: توفر الحبة الواحدة المتوسطة من البرتقال 3.14 غرامات من الألياف، أو ما يعادل 11% من الاحتياجات اليوميّة، ولهذا فإنّ البرتقال يُعدّ أحد الخيارات الجيّدة لمن يرغبون في خسارة الوزن، ولكن يُفضّل تناول هذه الفاكهة كاملةً بدلاً من عصرها، وتجدر الإشارة إلى أنّ البرتقال يُعدّ غنيّاً بفيتامين ج الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد، وصناعة الكولاجين، وتعزيز صحّة الجهاز المناعي، وتوفر الحبة المتوسطة 69.7 مليغراماً من فيتامين ج، أي ما نسبته 77% من الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين.^[٨]
• الجريب فروت: توفر نصف الحبة المتوسطة من الجريب فروت 60 سعرةً حراريّةً فقط، وذلك لأنّ الماء يشكل ما نسبته 90% من محتواها،^[١٠] وقد أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلة Advances in Nutrition عام 2014، إلى أنّ مركب النارينجين (بالإنجليزية: Naringin) المتوفر في الحمضيّات كالجريب فروت؛ قد يقلل من مستويات السكر في الدم، ويعزز خسارة الوزن.^[١١]
• الكيوي: توفر الحبة الصغيرة المقشرة من الكيوي 2 غرام من الألياف الغذائية، بينما تحتوي القشور وحدها على غرامٍ إضافيٍّ من الألياف، وكما ذكرنا سابقاً؛ فقد تساعد الألياف الغذائيّة على خسارة الوزن، وزيادة الشعور بالشبع، وتُحسين عمليّة الهضم، فقد أشارت دراسةٌ نُشرَت في مجلّة Nutrients عام 2018، وضمّت أشخاص يعانون من مقدمات السكري (بالإنجليزية: Prediabetes)؛ إلى أنّ استهلاك حبتين من الكيوي يومياً ولمدة 12 أسبوعاً؛ ساعد على رفع مستوى فيتامين ج، وخفض ضغط الدم، وخسارة 3.1 سنتيمتراً تقريباً من محيط الخصر لدى المشاركين.^[١٢][١٣]
• التوتيات: فعلى سبيل المثال؛ يتميز التوت الأزرق بأنّه منخفض السعرات الحراريّة، إذ يوفر نصف كوبٍ منه ما يعادل 42 سعرة حراريّة، بالإضافة إلى أنّه غنيٌّ بفيتامين ج والمنغنيز، ويوفر كميّةً تعادل ما نسبته 12% من المدخول اليومي الموصى به من كليهما، وما نسبته 18% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ك، أمّا بالنسبة إلى الفراولة فيوفر الكوب الواحد منها 50 سعرة حرارية، و3 غرامات من الألياف الغذائية، وما نسبته 150% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ج، و30% من الاحتياجات اليوميّة للمنغنيز، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة Appetite عام 2015 إلى أن اختيار التوتيات كوجبة خفيفة يساعد على تناول كميّةٍ أقلّ من الطعام، مقارنةً بتناول الحلوى المصنّعة حتى وإن كانت بنفس عدد السعرات الحرارية.^[١٤][١٣]

وللاطلاع على مزيدٍ من الفواكه المفيدة للرجيم يمكنك قراءة مقال فواكه وخضروات للرجيم.

المراجع

1. ^^أب“Losing weight guide”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 2-9-2020. Edited.
2. ↑ Sandramara Sasso, Priscilla Cristovam, Lidiani Santana, and others (2-7-2019), “Use of an Extract of Annona muricata Linn to Prevent High-Fat Diet Induced Metabolic Disorders in C57BL/6 Mice†”, Nutrients , Issue 7, Folder 11, Page 1-22. Edited.
3. ^^أبMariah Adcox (17-10-2017), “What is graviola and how is it used?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-9-2020. Edited.
4. ↑“Soursop”, www.drugs.com,14-7-2020، Retrieved 2-9-2020. Edited.
5. ↑ Jennifer Purdie (14-7-2020), “Soursop Nutrition Facts and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 2-9-2020. Edited.
6. ↑P. Padmanabhan, G. Paliyath, “Annonaceous Fruits”، www.sciencedirect.com, Retrieved 2-9-2020. Edited.
7. ↑“Technical Data Report for GRAVIOLA (Annona muricata)”, www.macapunch.ch, Retrieved 2-9-2020. Edited.
8. ^^أبتث Elizabeth Millard (2-7-2020), “7 Top Fruits to Support Weight Loss (and How to Enjoy Them)”، www.everydayhealth.com, Retrieved 2-9-2020. Edited.
9. ↑Maria Oliveira, Rosely Sichieri, Renzo Mozzer (2008), “A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women”, Appetite, Issue 2, Folder 51, Page 291-295. Edited.
10. ↑ Lisa Lillien (14-7-2020), “Top 5 Fruits for Weight Loss”، www.verywellfit.com, Retrieved 2-9-2020. Edited.
11. ↑Heidi Silver, Mary Dietrich, Kevin Niswender. (2-2-2011), “Effect of Citrus Flavonoids, Naringin and Naringenin, on Metabolic Syndrome and Their Mechanisms of Action”, Advances in Nutrition, Issue 4, Folder 5, Page 404–417. Edited.
12. ↑Renée Wilson, Jinny Willis, Richard Gearry, and others (12-7-2018), “SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers”, Nutrients , Issue 7, Folder 10, Page 1-19. Edited.
13. ^^أبElise Mandl (2-1-2019), “The 11 Best Fruits for Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 2-9-2020. Edited.
14. ↑Lewis James, Mark Funnell, Samantha Milner (1-12-2015), “An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack”, Appetite, Folder 95, Page 132-137. Edited.