فوائد الفستق

‘);
}

الفستق السوداني

يتبع الفستقُ السودانيّ (الاسم العلمي: Arachis hypogaea) عائلةَ البقوليّات (الاسم العلمي: Fabaceae)، مثل فول الصويا، والعدس، وغيرها، وتُعدّ بذورُه هي الجزءَ الصالحَ للأكل، ويعود أصلُه إلى أمريكا الجنوبيّة، وقد انتقل إلى قارتي أفريقيا وآسيا، وأصبح من المحاصيل المهمّة في هذه المناطق، ويتميّز الفستق السودانيّ بكونه غنيّاً بالألياف، والدهون غير المشبعة المفيدة للصحة، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.^[٢][٣]

فوائد الفستق الحلبي

يوفر الفستق الحلبي العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

محتواه من العناصر الغذائية

يحتوي الفستق الحلبيّ على العديد من العناصر الغذائية المهمّة لصحة الجسم، ومن أهمّها نذكر الآتي:^[٤]

• مضادات الأكسدة: يُعدّ الفستق الحلبيّ غنيّاً بالمركبات المضادّة للأكسدة، ومن أهمّها: غاما توكوفيرول (بالإنجليزية: γ-tocopherol)، والستيرولات النباتيّة (بالإنجليزية: Phytosterols)، وكاروتينات الزانثوفيل (بالإنجليزية: Xanthophyll carotenoid)، وتلعب هذه المركبات دوراً في صحّة الجسم، إذ إنّها تساهم في وقاية خلايا الجسم من الأضرار، ممّا يقلل خطر الإصابة بالأمراض،^[٥] وقد أظهرت دراسةٌ صغيرةٌ نُشرت في The Journal of Nutrition عام 2010، وشملت 28 شخصاً يعانون من ارتفاعٍ في مستويات الكوليسترول في الدم إلى أنّ تناول حصّةٍ أو حصّتين من الفستق الحلبيّ يوميّاً مدّة أربعة أسابيع أدت لإرتفاع مستوى مضادات الأكسدة الآتية: اللوتين (بالإنجليزية: lutein)، وألفا كاروتين (بالإنجليزية: α-carotene)، وبيتا كاروتين (بالإنجليزية: β-carotene).^[٦]
• اللوتين والزيازانثين: يُعدّ الفستق الحلبيّ مصدراً غنيّاً بهاتين المادتين، واللتان تُعدّان ضروريّتين لصحّة العين، وقد ذكرت جمعيّة البصريّات الأمريكيّة (بالإنجليزية: American Optometric Association) أنّ اللوتين والزيازانثين يقلّلان من خطر الإصابة بأمراض العين أو تطورّها، كما أنّهما قد يساهمان في الوقاية من الإصابة بالضمور البقعيّ المرتبط بالالتقدم في السنّ، وإعتام عدسة العين المؤدّي إلى العمى.^[٥]
• البروتينات: يُعدّ الفستق الحلبيّ مصدراً جيّداً للبروتين، إذ إنّه يشكل حوالي 20% من وزنه، ويحتوي أيضاً على نسبةٍ عاليةٍ من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة المهمّة لصحّة الجسم، ولأنّ جسم الإنسان غيرُ قادرٍ على تصنيع هذه الأحماض؛ فيجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائيّ.^[٤]

فوائد تمتلك دليلاً علمياً قوياً

• يساعد على خسارة الوزن: على الرغم من أنّ المكسرات تُعدّ من الأطعمة مرتفعة السعرات؛ إلّا أنّه يمكن أن يساعد على خسارة الوزن، وقد يكون ذلك لمحتواه الغنيّ بالألياف الغذائيّة والبروتينات، والتي تحفز الشعور بالشبع، ممّا يساهم في تقليل كميّات الطعام المتناولة،^[٤] وقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في Journal of the American College of Nutrition عام 2010، وشملت 59 شخصاً يتّبعون برنامجاً غذائيّاً لفقدان الوزن مدّة 12 أسبوعاً أنّ تناول 53 غراماً من الفستق الحلبيّ يوميّاً كوجبةٍ خفيفةٍ -مع تقليل سعراتهم الحراريّة التي يتناولونها بمقدار 500 سعرةٍ حرارية- يُخفّض مُعدّل مؤشر كتلة الجسم لديهم، مقارنةً بأشخاص اتّبعوا الحمية الغذائية نفسها، ولكنّهم تناولوا 56 غراماً من البسكويت المملّح بدلاً من الفستق الحلبيّ.^[٧]

وفي دراسةٍ أخرى نُشرت في مجلة Nutrition عام 2014، وشملت 60 شخصاً يعانون من المتلازمة الأيضيّة (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)؛ واتّبع المشاركون خلال الدراسة حميةً غذائيّةً مع ممارسة الرياضة مدة 24 أسبوعاً، وقُسّموا إلى مجموعتين؛ احتوى النظام الغذائيُّ لإحداها على ما نسبته 20% من السعرات الحراريّة المتناولة يومياً من الفستق الحلبيّ، في حين إنّ المجموعة الثانية اتّبعت حميةً عاديّة، ولوحظ في نهاية الدراسة أنّ المجموعة التي تناولت الفستق الحلبيّ انخفض لديها محيط الخصر بشكلٍ أكبر من المجموعة التي اتّبعت حميةً عادية.^[٨]

• تقليل مستويات الكوليسترول في الدم: ففي مراجعةٌ أُجريت في Academic Hospital of Parma عام 2016، وشملت 9 دراساتٍ، وجدت ستٌّ منها انخفاض مستويات الكوليسترول الكليّ والضار، وارتفاع مستويات الكوليسترول النافع عند استهلاك الفستق الحلبيّ، في حين وجدت دراستان فقط أنّ الفستق الحلبيّ قد يخفض مستويات الدهون الثلاثية، وخلصت هذه المراجعة إلى أنّ الفستق الحلبيّ قد يكون له تأثيرٌ إيجابيٌّ في مستويات الدهون في الدم، وذلك عند تناوله كجزءٍ من النظام الغذائيّ دون زيادةٍ في كميّة السعرات الحراريّة الموصى بها للشخص، وقد أشار الباحثون في هذه المراجعة إلى أنّه ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لمعرفة تأثير الفستق الحلبيّ وغيره من المكسّرات، كما نبّهوا إلى أنّ كلّ نوعٍ من المكسّرات يمتلك تركيبةً مختلفة، وبذلك فإنّ تأثيراتها في البشر تختلف من نوعٍ لآخر.^[٩]
• خفض ضغط الدم: ففي تحليلٍ شموليٍّ ومراجعةٍ نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015، شملت 21 دراسةً، لوحظ أنّ استهلاك الفستق الحلبيّ وحده أو كجزءٍ من المكسرات المخلوطة خفض ضغط الدم الانقباضيّ والانبساطيّ بشكلٍ كبيرٍ عند المصابين بالسكري من النوع الثاني، كما تبيّن عند دراسة كلِّ نوعٍ من المكسّرات على حدة أنّ الفستق الحلبيّ يقلل ضغط الدم الانقباضيّ والانبساطيّ بشكلٍ أكبر من باقي المكسرات.^[١٠]
• تعزيز صحة الأوعية الدموية: يُعدّ القصور البطاني (بالإنجليزية: Endothelial dysfunction) عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، وقد يحدث نتيجة انخفاض تمدّد الأوعية الدمويّة، ممّا يقلّل تدفق الدم، ويجدر الذكر أنّ الفستق الحلبيّ يُعدّ مصدراً غنيّاً بالحمض الأميني الأرجينين (بالإنجليزية: L-arginine)؛ الذي يتمّ تحويله إلى مركبٍ يُسمّى أكسيد النتريك (بالإنجليزية: Nitric oxide) في الجسم، والذي يلعب دوراً مهمّاً في توسّع الأوعية الدمويّة،^[٤] وقد بيّنت دراسةٌ أُجريت في مستشفى ميدانتا في الهند، وشملت 60 شخصاً مريضاً تناولوا 40 غراماً من الفستق الحلبيّ يومياً مدّة ثلاثة أشهر، وقد لوحظ عند نهاية الدراسة أنّ الفستق الحلبيّ يُحسّن وظائف البطانة الغشائيّة للأوعية الدمويّة، وقد نبّه الباحثون في هذه الدراسة إلى أنّ هذه التأثيرات قد لوحظت عند أشخاص أصحّاء يتّبعون نظاماً غذائيّاً معيّناً، ويمارسون التمارين الرياضيّة.^[١١]

فوائد تمتلك دليلاً علمياً أقل قوة

• مفيدٌ لصحّة بكتيريا الأمعاء: تُعدّ المكسرات غنيّةً بالألياف المهمّة لصحّة الأمعاء، فهي تحفّز عمليّة نقل الطعام خلال الأمعاء، ممّا قد يقلل خطر الإصابة بالإمساك، وتجدر الإشارة إلى أنّ المكسّرات تحتوي على نوعٍ من الألياف تُسمّى البريبيوتيك (بالإنجليزية: Prebiotics)، والتي تُغذّي البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء،^[٥] وقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في British Journal of Nutrition عام 2014 أنّ تناول الفستق الحلبي قد يرفع من مستوى بعض أنواع البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء بشكلٍ أكبر من اللوز.^[١٢]
• تحسين حالات المصابين بضعف الانتصاب: ففي دراسةٍ أُجريت في Ataturk Training and Research Hospital District Polyclinic عام 2011، وشملت 17 مريضاً يعانون من ضعف الانتصاب (بالإنجليزية: Erectile dysfunction) مدّة سنةٍ على الأقل، وُجد أنّ استهلاك 100 غرامٍ من الفستق الحلبيّ يومياً مدة 3 أسابيع حسّن من بعض المؤشرات الدالّة على ضعف الانتصاب دون أن يسبّب أيّ تأثيراتٍ جانبيّة، إلّا أنّ هذه النتائج غير مؤكدة، وقد أوصى الباحثون بإجراء مزيدٍ من الدراسات لمعرفة تأثير الفستق الحلبيّ في هذه الحالة.^[١٣]
• تنظيم مستويات السكر في الدم: يُعدّ الفستق الحلبيّ من الأطعمة التي تمتلك مؤشراً جلايسيميّاً منخفضاً (بالإنجليزية: Low glycemic index)؛ أي أنّ تناوله لا يُسبّب ارتفاعاً شديداً في مستويات السكر في الدم،^[٥] وقد أظهرت دراسةٌ صغيرةٌ أُجريت في St. Michael’s Hospital عام 2011، وشملت 10 أشخاصٍ أصحّاء أنّ تناول الفستق الحلبيّ مع وجبةٍ غنيّةٍ بالكربوهيدرات كالخبز الأبيض يقلل من تأثير الوجبة في مستويات سكر الدم عند قياسه بعدها بساعتين، ويُعتقد أنّ ذلك قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكري.^[١٤]
• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: يُعدّ الفستق الحلبي غنيّاً بالمركبات المفيدة للصحة، والتي يُعتقد أنّها قد تقلّل خطر الإصابة بسرطان القولون، وقد أشارت دراسةٌ مخبريّةٌ أُجريت في Friedrich Schiller University Jena في ألمانيا عام 2017 إلى أنّ الفستق الحلبيّ من الممكن أن يمتلك تأثيراً مثبّطاً لنموّ الأورام، وقد يقلل من الأضرار التي قد تحدث للمادة الوراثيّة في الخلايا، وقد أشار الباحثون في هذه الدراسة إلى أنّ تحميص الفستق الحلبيّ لم يؤثر في خصائصه، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ هذه الدراسة أُجريت على خلايا معزولة في المختبرات، ولم تؤكد على البشر بعد.^[١٥]

فوائد الفستق السوداني

محتواه من العناصر الغذائية

يحتوي الفستق السودانيّ على العديد من العناصر الغذائية المهمّة لصحّة الجسم، ونذكر من أهمّها ما يأتي:^[١٦]

• الدهون الصحيّة: يتميّز الفستق السودانيّ بارتفاع محتواه من الدهون الصحيّة المتعددة والأحاديّة غير المشبعة، والتي توفر العديد من الفوائد الصحيّة لصحة القلب، وسيتمّ التحدث عن ذلك لاحقاً في المقال.
• البروتينات: يُعدّ الفستق السوداني مصدراً جيداً للبروتينات النباتيّة، وتُعدّ البروتينات مهمّةً لبناء وإصلاح خلايا الجسم.
• الألياف: يُعدّ الفستق السوداني من المكسرات الغنيّة بالألياف الغذائيّة، والتي تُعدّ مهمّةً لتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
• الفيتامينات والمعادن: يُعدّ الفستق السوداني غنيّاً بعدّة أنواع من الفيتامينات والمعادن المختلفة، ومن أهمّها: فيتامين ب3، والفولات، وفيتامين هـ، والبيوتين، بالإضافة إلى النحاس، والمنغنيز.^[١٧]
• المركبات النباتية: يحتوي الفول السوداني على العديد من المركبات النباتيّة النشطة ومضادات الأكسدة، ونذكر من أهمّها: حمض الكوماريك (بالإنجليزية: Coumaric acid)، ومركبات الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)، والستيرولات النباتيّة (بالإنجليزية: Phytosterols)، وغيرها.^[١٧]

فوائد لا توجد أدلة على فعاليتها (Insufficient Evidence)

• تقليل مستويات الكوليسترول: حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في International Journal of Food Sciences and Nutrition عام 2009، وشملت أشخاص أصحّاء تناولوا كميّةً من الفول السودانيّ تحتوي على 500 سعرةٍ حراريّة كجزءٍ من نظامهم الغذائيّ مدّةً تتراوح بين 3-8 أسابيع قلّل مستويات الكوليسترول الكليّ والدهون الثلاثيّة، ولكن لم يُلاحَظ تأثيرٌ في مستويات الكوليسترول الضار أو النافع، وقد أوضح الباحثون أنّ من الممكن للاستهلاك المنتظم للفستق السودانيّ أن يقلل مستويات الكوليسترول في الدم.^[١٨]
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يحتوي الفستق السوداني على العديد من الأحماض الدهنيّة غير المشبعة الأحادية والمتعددة والأحادية، وقد أشارت جمعية القلب الأمريكية المعروفة اختصاراً بـAHA أنّ استهلاك هذه الدهون بدلاً من الدهون المشبعة قد يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ الفستق السودانيّ يحتوي على كميّاتٍ قليلةٍ من الدهون المشبعة، والتي يُعدّ الإفراط في استهلاكها ضارّاً، ولذلك ينصح الخبراء بالاعتدال في تناول الفستق السودانيّ للحصول على فوائده.^[١٦] وفي دراسةٍ أُجريت في جامعة لوما ليندا في كاليفورنيا عام 2014، وشملت 60 شخصاً يعانون من السكري من النوع الثاني، قُسّم المشاركون خلالها إلى مجموعتين، أُعطيت المجموعة الأولى حميةً غذائيّةً يُكوّن الفول السودانيّ ما يقارب 20% من سعراتها الحراريّة، في حين أُعطيت المجموعة الثانية حميةً لا تحتوي على الفول السوداني، وقد لوحظ بعد 24 أسبوعاً أنّ المجموعة التي تناولت الفول السودانيّ تحسّنت لديهم مستويات الدهون في الدم، بالإضافة إلى انخفاض وزنهم.

كما أظهرت دراسةٌ أخرى أُجريت في جامعة بوردو عام 2003 وضمّت 15 شخصاً، أنّ تناول كميّةٍ من الفول السودانيّ توفر 500 سعرةٍ حراريّة كجزءٍ من النظام الغذائيّ لمدة 30 أسبوعاً قد يقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة، وقد يحدث ذلك نتيجة ارتفاع استهلاك العناصر الغذائيّة المفيدة للقلب، ومن ضمنها المغنيسيوم، فقد لوحظ ارتفاع مستويات هذا العنصر في الدم لدى 13 مشاركاً من أصل 15.^[١٩]

• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: ففي دراسةٍ قائمةٍ على الملاحظة أُجريت في جامعة سول الحكومية (بالإنجليزية: Seoul National University) عام 2018، والتي درست علاقة استهلاك المكسرات بشكلٍ عام في سرطان القولون لوحظ أنّ ارتفاع استهلاك المكسّرات -بشكلٍ عام- يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، ويعتقد الباحثون في الدراسة أنّ تأثير الفستق السوداني في سرطان القولون قد يعود لمحتواه من مركبات الفايتوستيرول، ومركبات الآيسوفلافون، والأحماض الفينوليّة، وغيرها، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات والأدلّة لتأكيد هذه الفوائد.^[٢٠]
• المساعدة على خسارة الوزن: على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية ونسبة الدهون في الفستق السودانيّ، إلّا أنّه قد يساهم في المحافظة على الوزن الصحيّ، وقد يكون ذلك بسبب قدرته على تعزيز الشعور بالشبع، ممّا يقلل كميّات الطعام المتناولة، كما يُعتقد أنّ عدم مضغ الفستق السودانيّ بشكلٍ جيّد يؤدي إلى مروره في الجهاز الهضميّ دون أن يتعرّض للامتصاص، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ ارتفاع محتواه من البروتينات والدهون الصحيّة قد يُعزّز حرق السعرات في الجسم،^[١٧] وقد أُجريت دراسةٌ قائمةٌ على الملاحظة في كليّة بايلور للطبّ في الولايات المتحّدة عام 2013، وضمّت عدداً من الأطفال تمّت مراقبة استهلاكهم للفستق السودانيّ، ولوحظ أنّ أولئك الذين كانوا يستهلكون الفستق السودانيّ بانتظامٍ كانوا أقلّ عرضةً لزيادة الوزن والسمنة مقارنةً بالأطفال الذين لم يكونوا يستهلكون الفستق السودانيّ.^[٢١]

كما ذكرت دراسةٌ أخرى تقوم على الملاحظة أيضاً، ونُشرت في European Journal of Nutrition volume عام 2017، أنّ الأشخاص الذين كانوا يتناولون المكسّرات بانتظام خلال فترة خمس سنوات اكتسبوا وزناً أقلّ من أولئك الذين لم يكونوا يتناولون المكسّرات، كما أنّهم كانوا أقلّ عرضةً للمعاناة من زيادة الوزن أو السمنة بنسبة 5%، ولذلك فقد خلُص الباحثون إلى أنّ استهلاك المكسّرات يرتبط بانخفاض الوزن، وتقليل خطر ارتفاعه.^[٢٢]

دراسات حول فوائد الفستق السوداني

• أشار تحليلٌ شموليٌّ أُجري في جامعة ماستريخت في هولندا لدراساتٍ قائمةٍ على الملاحظة إلى أنّ استهلاك المكسرات كان مرتبطاً بانخفاض عدد حالات الوفاة بشكلٍ عام عند الرجال والنساء، كما أنّ الفستق السودانيّ ارتبط بشكلٍ عكسيٍّ في الوفاة، في حين إنّ استهلاك زبدة الفستق السودانيّ لم يكن لها تأثير.^[٢٣]
• بيّنت دراسةٌ قائمةٌ على الملاحظة أجريت على الرجال في كليّة الطب بجامعة هارفرد عام 2004 أنّ استهلاك المكسرات 5 مراتٍ في الأسبوع يقلل خطر الإصابة بحصى المرارة بشكلٍ كبيرٍ وملحوظٍ مقارنةً بالرجال الذين لم يكونوا يتناولون المكسرات أبداً، أو كانوا يتناولون كميّاتٍ قليلةً، كما لوحظ عند دراسة تأثير الفستق السودانيّ وحده أنّه يرتبط بخفض خطر الإصابة بحصى المرارة أيضاً.^[٢٤]

القيمة الغذائية للفستق الحلبي والسوداني

يُوضّحُ الجدول الآتي بعض العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من الفستق الحلبي المحمص بدون ملح، و100 غرام من الفستق السوداني:^[٢٥][٢٦]

فيديو وصفة لفائف التمر والفستق

للتعرف على طريقة إعداد لفائف التمر والفستق شاهد الفيديو.

المراجع

1. ↑California Rare Fruit Growers, Inc، “PISTACHIO”، www.crfg.org, Retrieved 29-11-2019. Edited.
2. ↑“Legume of the month: Peanuts”, www.health.harvard.edu,6-2019، Retrieved 29-11-2019. Edited.
3. ↑W.P. Armstrong (15-3-2009), “The Peanut: A Subterranean Legume”، www2.palomar.edu, Retrieved 29-11-2019.
4. ^^أبتث Audur Benediktsdottir (23-10-2019), “9 Health Benefits of Pistachios”، www.healthline.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
5. ^^أبتث Natalie Olsen (28-8-2018), “What are the benefits of pistachios?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
6. ↑Colin D. Kay, Sarah K. Gebauer, Penny M. Kris-Etherton (2010), “Pistachios Increase Serum Antioxidants and Lower Serum Oxidized-LDL in Hypercholesterolemic Adults”, The Journal of Nutrition, Issue 6, Folder 140, Page 1093–1098. Edited.
7. ↑Li Z, Song R, Nguyen C, and others (2010), “Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program”, Journal of the American College of Nutrition, Issue 3, Folder 29, Page 198-203. Edited.
8. ↑Gulati S, Misra A, Pandey RM, and others (2014), “Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial”, Nutrition, Issue 2, Folder 30, Page 192-197. Edited.
9. ↑Lippi G, Cervellin G, Mattiuzzi C. (2016), “More pistachio nuts for improving the blood lipid profile. Systematic review of epidemiological evidence”, Acta BioMedica, Issue 1, Folder 87, Page 5-12. Edited.
10. ↑Mohammadifard , Salehi-Abargouei , Salas-Salvadó J and others (25-5-2015), “The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 1-12-2019. Edited.
11. ↑Kasliwal RR, Bansal M, Mehrotra R, and others (2015), “Effect of pistachio nut consumption on endothelial function and arterial stiffness”, Nutrition, Issue 5, Folder 31, Page 678-685. Edited.
12. ↑Maria Ukhanova, Xiaoyu Wang, David J. Baer, and others (2014), “Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study”, British Journal of Nutrition, Issue 12, Folder 111, Page 2146-2152. Edited.
13. ↑Aldemir M, Okulu E, Neşelioğlu S, and others (2011), “Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction”, International Journal of Impotence Research, Issue 1, Folder 23, Page 32. Edited.
14. ↑Kendall CW, Josse AR, Esfahani A,and Jenkins DJ. (2011), “The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia”, European Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 65, Page 696-702. Edited.
15. ↑Michael Glei, Diana Ludwig, Julia Lamberty, and others (2017), “Chemopreventive Potential of Raw and Roasted Pistachios Regarding Colon Carcinogenesis”, Nutrients, Issue 12, Folder 9, Page 1368. Edited.
16. ^^أبKatherine Marengo (18-4-2019), “What are the nutritional benefits of peanuts?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-12-2019. Edited.
17. ^^أبتAtli Arnarson (7-5-2019), “Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 1-12-2019. Edited.
18. ↑Phoebe Lokko, Anna Lartey, Margaret Armar-Klemesu & Richard D. Mattes (2007), “Regular peanut consumption improves plasma lipid levels in healthy Ghanaians”, International Journal of Food Sciences and Nutrition, Issue 3, Folder 58, Page 190-200. Edited.
19. ↑Alper CM, Mattes RD (2003), “Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults”, Journal of the American College of Nutrition, Issue 2, Folder 22, Page 133-141. Edited.
20. ↑Jeeyoo Lee, Aesun Shin, Jae Hwan Oh, and Jeongseon Kim (2018), “The relationship between nut intake and risk of colorectal cancer: a case control study”, Nutrition Journal, Issue 1, Folder 17, Page 37. Edited.
21. ↑Moreno JP, Johnston CA, El-Mubasher AA, and others (2013), “Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight status”, Nutrition Research, Issue 7, Folder 33, Page 552-556. Edited.
22. ↑Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, and others (2018), “Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study”, European Journal of Nutrition, Issue 7, Folder 57, Page 2399-2408. Edited.
23. ↑van den Brandt PA, Schouten LJ (2015), “Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis”, International Journal of Epidemiology, Issue 3, Folder 44, Page 1038-1049. Edited.
24. ↑Tsai CJ, Leitzmann MF, Hu FB, Willett WC, and Giovannucci EL. (2004), “A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men”, American Journal of Epidemiology, Issue 10, Folder 160, Page 961-968. Edited.
25. ↑“Pistachio nuts, roasted, without salt”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 2-12-2019. Edited.
26. ↑“Peanuts, NFS”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 2-12-2019. Edited.