تقتصر معرفة العديد من الناس بخصوص فيتامين ب9 على أنه عنصر غذائي ينصح به الأطباء للنساء الحوامل. ولكن الحقيقة هي أننا نحتاج جميعًا إلى إدراجه بانتظام في النظام الغذائي للحفاظ على صحتنا. لهذا السبب، تحتاج إلى استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين ب9 بكميات مناسبة.

برغم أنه متاح في صورة مكملات غذائية ومنتجات اصطناعية، إلا أن مصادره الطبيعية متعددة. لذلك، قررنا اليوم استعراض أفضل الأطعمة الغنية بهذا العنصر الغذائي المهم.

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك أو فيتامين ب9 يلعب دورًا في تكوين الهيموغلوبين والخلايا، بالإضافة إلى النخاع العظمي، بجانب أنه مكمل رئيسي لمكافحة حالة الأنيميا.

من مصادره الخضروات الورقية الخضراء، خميرة البيرة، البقوليات، المكسرات والحبوب الكاملة. ولكنه يُفقد عادةً عند تعريضه لوسائل الطهي المختلفة. لذلك قد يكون من الصعب امتصاص الجرعة التي يحتاجها الجسم. وهذا العنصر الغذائي ضروري للنساء الحوامل لتجنب تشوهات المشيمة، فقر الدم، وتشوهات الجنين.

الحد الأدنى المنصوح به يوميًا من حمض الفوليك هو 100 ميكروغرام للرجال و180 ميكروغرام للنساء. والنساء اللاتي يحاولن الحمل يحتجن إلى استهلاك ضعف هذه الكمية لعدة أشهر.

دور فيتامين ب9

استهلاك كمية مناسبة من هذا العنصر الغذائي يمكن أن:

• يدعم الصحة الخلوية. لتخليق الحمض النووي، تكوين البروتينات المعقدة، شفاء الجروح، الحفاظ على عملية النمو الخلوي.
• دعم عملية نمو الأجنة. خاصةً العمود الفقري، القلب، المخ والجهاز العصبي.
• تعزيز الخصوبة لدى النساء. أظهرت الدراسات أن النساء اللاتي يستهلكنه لثلاثة أشهر أثناء محاولة الحمل تزيد فرصهن في تحقيق ذلك.
• تسهيل عملية تكوين خلايا الدم الحمراء. وبذلك منع الأنيميا والأمراض الأخرى المرتبطة بعدد خلايا الدم الحمراء.
• تحسين صحة القلب. يكافح العديد من أمراض القلب، يدعم علاج الدورة الدموية الفقيرة، ويمنع الأزمات القلبية.
• يكافح الاكتئاب. من يعانون من الاضطرابات الاكتئابية يمتلكون مستويات منخفضة جدًا من حمض الفوليك. وعند استهلاكه بكميات مناسبة، يساعد على تحسين المزاج.
• يؤثر الشيخوخة. وينطبق ذلك على بعض الأمراض العصبية التنكسية أيضًا إذا تم استهلاك الجرعة المنصوح بها.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب9

الخضروات الورقية الخضراء

النوع الأبرز من هذه الخضروات هو السبانخ، والتي تساهم بنسبة 63% من الاستهلاك اليومي المنصوح به. السلق في المرتبة الثانية، والخس في الثالثة.

البقوليات

العدس والفاصولياء على وجه التخصيص هما الأبرز. النساء الحوامل يحتجن إلى استهلاكهما بشكل أسبوعي. نصف كوب من العدس يقدم 50% من حمض الفوليك الضروري خلال فترة الحمل. بالإضافة إلى أن هذه الأطعمة تكافح الأنيميا لأنها غنية كذلك بالحديد.

الهليون

لهذا الخضار فوائد صحية متعددة، وكوب واحد منه يحتوي على أكثر من 60% من الجرعة الضرورية من حمض الفوليك. وهو مدر بول ممتاز، وينصح به الخبراء في حالة احتباس السوائل وعدوى المسالك البولية.

البروكلي

كوب من البروكلي يحتوي على كثير من حمض الفوليك، الكالسيوم، الألياف وفيتامين سي. ولذلك ننصحك بإدراجه بانتظام في نظامك الغذائي.

الفواكه الحمضية

خاصةً البرتقال، ولكن أيضًا البابايا والفراولة. برغم أن هذه الأطعمة لا تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب9، إلا أنها من الإضافات المهمة لأي نظام غذائي، خاصةً خلال وجبة الإفطار.

الأفوكادو

غني بالألياف، الأحماض الدهنية وحمض الفوليك. يحتوي كوب من الأفوكادو على نحو 30% من الكمية الموصى بها يوميًا.