قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالزنك مصادر الزنك الطبيعية

نقدم لكم في هذا المقال قائمة الأطعمة الغنية بالزنك الذي يمثل واحدًا من أهم المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم في النمو والتغذية، فالفيتامينات والمعادن والبروتينات والأحماض الأمينية عناصر أساسية في التغذية السليمة التي تعزز النمو الصحي من ناحية، وتساهم في الوقاية من الإصابة بالأمراض من ناحية أخرى، إذ يؤدي عدم الحصول بالقدر الكافي على هذه العناصر إلي التعرض الذي ينتج عنه حدوث العديد من المشكلات الصحية سواء في اعضاء وأجهزة الجسم أو تنعكس سلبًا على صحة البشرة والشعر والأظافر، ليكمن العلاج هو الإكثار من المصادر الغذائية للفيتامينات أو المعادن أو تناول المكملات الغذائية لها، ومن خلال موسوعة يمكنكم التعرف على المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من معدن الزنك.

الأطعمة الغنية بالزنك

يحمل معدن الزنك أهمية كبيرة لصحة الجسم من بينها أنه يعمل على تعزيز كريات الدم البيضاء مما يؤدي ذلك إلى تقوية جهاز المناعة، كما أنه يساهم في التئام الجروح ويقلل من تساقط الشعر، ويساهم في الوقاية من العديد من الأمراض من بينها البواسير والسكري وسرطان البروستاتا، ومفيد لصحة الجهاز الهضمي حيث يعمل على تحسين وظائفه مما يؤدي ذلك إلى تنشيط العملية الهضمية والمساهمة في الوقاية من الإصابة بالإمساك، ويساهم في تقوية العظام وعلاج حب الشباب، وفيما يلي نعرض لكم أهم الأغذية الغنية به:

اللحوم

• حيث تصل كمية معدن الزنك لكل 100 جرام من اللحوم الحمراء إلى 4.8 مللي جرام وهي كمية تمثل نسبة كبيرة من الكمية اليومية للزنك حيث تصل إلى 40% وذلك يشمل اللحوم الصحية من لحوم الأبقار والأغنام وليست المصنعة.
• تظهر أهمية اللحوم أيضًا في احتوائها على العناصر الغذائية الأخرى من المعادن مثل الحديد، إلى جانب الفيتامينات كفيتامين ب، وهي أيضًا من المصادر الغنية بالبروتين.

البقوليات

• من بين أبرز الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من معدن الزنك، إذ أن 100 جرام يعادل الحصول على مللي جرام من هذا المعدن وهذا يساوي 12% من المقدار الذي يحتاجه الجسم منه بشكل يومي.
• من أبرز هذه البقوليات العدس والفاصولياء والحمص، وبالرغم من احتوائها على نسبة كبيرة من هذا المعدن إلا أنه لا نسبة امتصاصه له أقل من اللحوم، وذلك لأنها تحتوي على مركبات الفايتات التي تتسبب في قلة امتصاص المعدن، مما يعني ذلك الاستفادة الأقل منه.

• وهي من أبرز المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، فتناول 6 قطع من المحاريات يعني الحصول على 52 مللي جرام تقريبًا وهي نسبة كبيرة للغاية تتخطى 400% من الاستهلاك اليومي له.
• يعد بلح البحر و الجمبري (الروبيان) من بين المصادر الغذائية البحرية أيضًا الغنية بالزنك، حيث أن 100 جرام من يعادل 14% من حجم الاستهلاك اليومي له.

المكسرات

• من بين المصادر الغذائية أيضًا التي نحصل منها على كمية كبيرة من المكسرات أبرزها الكاجو حيث أن تناول 28 جرام من الكاجو يكفي للحصول على الزنك بنسبة 14% من المقدار اليومي.
• من بين أنواع المكسرات الأخرى الغنية بالزنك: الفول السوداني، الجوز، اللوز، الصنوبر، وهي ليست غنية بالزنك فقط بل تحتوي على العديد من الفيتامينات، كما أنها تحتوي على الألياف الغذائية والدهون الصحية.

البيض

• لاتقتصر أهمية البيض على كونه مصدر غني بالبروتين فحسب بل الزنك أيضًا إذ تناول بيضة واحدة منه تعني الحصول على 5% من المقدار اليومي للاستهلاك له.
• يحتوي البيض أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، ولكنه لا يجب الإفراط في تناوله لتجنب ارتفاع الكوليسترول في الدم.

الشيكولاتة الداكنة

• يحتوي 100 جرام من من الشبكولاتة الداكنة على مايقارب 3 مللي جرام من الزنك، أي بنسبة تتراوح ما بين 70% إلى 80% من المقدار اليومي له.
• بالرغم من أهميتها كمصدر غني للزنك إلا أنها من بين الأطعمة التي يجب عد الإكثار منها لكونها غنية بالسعرات الحرارية التي تتسبب في زيادة الوزن.

منتجات الألبان

• من المعروف أن حليب غني بمعدن الكالسيوم الضروري لصحة العظام، ولكنه أيضًا غني بالزنك حيث يحتوي 400 ملي لتر منه على نسبة 16% من مقدار اليومي له.
• يتميز الحليب والأجبان بقدرتهما العالية على امتصاص الزنك على عكس المصادر النباتية، مما يعني ذلك الاستفادة بأكبر قدر من هذا المعدن.

الحبوب الكاملة

• تعد الحبوب الكاملة واحدة من أفضل الأغذية الصحية والغنية بالزنك، ومن أبرز أنواعها الشوفان الذي يحتوي على مللي جرام واحد من الزنك لكل 100 جرام منه، ومن بين الأنواع الأخرى: الأرز والقمح والكينوا.
• تحتوي هذه الأغذية على العديد من المعادن الأخرى مثل السيلينيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم، إلى جانب مجموعة فيتامينات ب والألياف المعدنية، وعلى الرغم من أهميتها إلا أن قليلة الامتصاص لمعدن الزنك لاحتوائها على مركبات الفيتات.

البذور الغذائية

• تعد كلاً من بذور القنب واليقطين والسمسم من بين أبرز أنواع البذور الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من معدن الزنك.
• يحتوي 100 جرام من بذور القنب على 90% من مقدر الاستهلاك اليومي له، كما أن هذه البذور تحتوي على العديد من المعادن الأخرى والفيتامينات والألياف المعدنية.

كما أنه من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من الزنك الخضروات مثل البطاطس والبطاطا والكرنب والسبانخ.

أعشاب غنية بالزنك

تعد الأعشاب من بين المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من المصادر الغذائية الأخرى الغنية بالزنك، ومن أبرزها ما يلي:

• الهيل: حيث يحتوي مقدار 100 جرام منه على نحو 7 مللي جرام.
• الزعتر: لكل 100 جرام منه يعادل 6 مللي جرام.
• الكراوية والكمون والبقدونس المجفف والزنجبيل: لكل 100 جرام منهم يحتوي على 5 مللي جرام.
• الكركم المطحون: يحتول 100 جرام منه على 4 مللي جرام من الزنك.

كمية الزنك الموصي بها يوميًا

هناك كميات محددة من معدن الزنك الموصي تناولها يوميًا، وهي تختلف وفقًا للأعمار التالية:

• من الولادة حتى 6 أشهر: 2 مللي جرام.
• من 7 أشهر حتى سنة واحدة: 3 مللي جرام.
• من سنة واحدة حتى ثلاث سنوات: 3 مللي جرام.
• من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 5 مللي جرام.
• من 9 سنوات حتى 13 عام: 8 مللي جرام.
• من 14 عام حتى 18 عام: 11 مللي جرام للذكور، و9 مللي جرام للإناث.
• من 19 سنة فأكثر: 11 مللي جرام للذكور، و8 مللي جرام للإناث.
• الحوامل فوق 19 سنة: 11 مللي جرام.
• المرضعات فوق 19 سنة: 12 مللي جرام.

مخاطر الزنك

على الرغم من الفوائد العديدة لهذا المعدن إلا أن ينبغي عدم الإسراف في تناول مصادره الغذائية عن الحد المسموح في الكميات الموصي بها مسبقًا، ويؤدي هذا الإفراط إلى حدوث ما يلي:

• انخفاض معدل السكر في الدم عن الحد الطبيعي له.
• ارتفاع درجة حرارة الجسم.
• الشعور بالإجهاد.
• الإصابة بتقلصات المعدة.
• الإصابة بالسعال.

وعلى الجانب الآخر فإن الإصابة بنقص الزنك يتسبب في الإصابة ببعض الأمراض مثل متلازمة الأمعاء القصيرة (داء كرون) والإسهال، كما أن ذلك ينتج عنه تساقط الشعر وضعف جهاز المناعة والالتئام البطيء للجروح، إلى جانب ضعف الشهية الذي يؤدي إلى الفقدان المفاجيء للوزن.

مراجع

1

2

3