كيف أحافظ على ذاكرتي

‘);
}

• تقليل تناول السكريات المضافة إلى الطعام: فقد وُجد أنّ تناول كميات كبيرة من السكر المضاف، له تأثير سلبي في العديد من الجوانب الصحية والأمراض المزمنة بما فيها تراجع قدرات الدماغ، ويؤدي الإكثار منها بشكل مستمر إلى إضعاف الذاكرة والتقليل من حجم الدماغ.
• تناول زيت السمك: حيث إنّ زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي بدورها مهمة لصحة الجسد العامة، بما في ذلك: التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والتقليل من الالتهابات، والتخفيف من التوتر والقلق، وتقليل التراجع في قدرات الدماغ، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنّ تناول زيوت الأسماك يطور قدرات الذاكرة خاصة عند الأشخاص الكبار في السن.
• تخصيص وقت للتأمل: للتأمل فوائد إيجابية عديدة، منها: المساعدة على الاسترخاء، والتخفيف من التوتر والشعور بالألم، بالإضافة إلى التقليل من ضغط الدم، وفيما يتعلق بالذاكرة، فقد وجدت الدراسات أنّ التأمل يزيد من المادة الرمادية في الدماغ (بالإنجليزية: Gray Matter)، والتي تحتوي على أجسام الخلايا العصبية، وقد وُجد أنّ المادة الرمادية تقل مع العمر، وبذلك يفيد التأمل الأشخاص من كل الأعمار من الشباب وحتى الكهولة.
• المحافظة على وزن مثالي للجسم: حيث إنّ السمنة تُعدّ عامل خطورة للإصابة بتراجع قدرات الدماغ والتي منها قدرات الذاكرة.
• ممارسة التمارين الرياضية: حيث إنّ التمارين الرياضية تزيد من مستويات الأكسجين في الدماغ، وتقلل بذلك احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، والتي بدورها تؤدي إلى تراجع قدرات الذاكرة، وتساعد التمارين الرياضية أيضاً على تقليل مستويات هرمونات التوتر.^[٧]
• تناول الأطعمة المفيدة للدماغ: ومن هذه الأطعمة ما يلي:^[٧]
  • الجوز: إذ إنّه يطور من قدرات الذاكرة والتركيز، ويزيد من سرعة معالجة المعلومات.
  • الأفوكادو: الذي يطور بدوره من سرعة معالجة المعلومات ومستويات الانتباه.
  • الشوكالاتة والكاكاو: تطور من قدرات الذاكرة العاملة، ومعالجة المعلومات المرئية، وتقلل من تراجع القدرات الفكرية الناتجة عن قلة النوم.
  • أطعمة أخرى: القرفة والكافيين.
• الحصول على ساعات نوم كافية: في الحقيقة، يحتاج أغلب البالغين إلى ساعات نوم تتراوح بين 7.5-9 ساعات كل ليلة، ويؤدي الاستغناء عن ساعات لو قليلة منها؛ إلى إحداث فروقات سلبية تتعلق بالذاكرة والإبداع، والقدرة على حل المشاكل والتفكير الناقد، وبالإضافة إلى ذلك، فقد وجدت الدراسات أنّ النوم ضروري في عملية دمج الذاكرة (بالإنجليزية: Memory Consolidation)، والتي هي من أهم العمليات لتطوير عمل الذاكرة والتي تحدث أثناء مراحل النوم العميق، وللحصول على نوعية نوم أفصل يُنصح بما يلي:^[٨]
  • اتباع روتين معين في النوم: يتضمن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ من النوم في نفس التوقيت يومياً.
  • الابتعاد عن كافة الشاشات: بما في ذلك التلفاز، وأجهزة الاتصال، والحواسيب لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
  • الابتعاد عن الكافيين: في حال كان يشكل عائقاً للنوم لدى الاشخاص الحساسين جداً تجاه شرب الكافيين.
• تجنب شرب الكحول: حيث إنّ للكحول تأثيراً ساماً في الدماغ؛ فهو يدمر منطقة في الدماغ لها دور مهم في الذاكرة وتُسمى بالحُصين (بالإنجليزية: Hippocampus).^[٦]
• فحص مستويات فيتامين د في الجسم: حيث وُجد أنّ نقص فيتامين د والذي يُعدّ منتشراً في المجتمعات خاصة ذات الطقس البارد، له تأثير سلبي في قدرات الدماغ؛ ولذلك يُنصح بفحصه عند الشك بوجود نقص فيه.^[٦]
• تعلم عادة وضع الأشياء في أماكنها المحددة: مثل: المفاتيح والأدوية المستخدمة، وكتابة مواقع الأشياء المستخدمة بكثرة في دفتر صغير.^[٩]

تدريبات الدماغ

مع بلوغ الشخص عمر الرشد، فإنّ الدماغ يكون قد طوّر الملايين من الطرق العصبية اللازمة للمساعدة على عملية تذكر المعلومات بسرعة، وحل المشاكل المتشابهة، وتنفيذ الوظائف الروتينية بجهد عقلي قليل، ولكن إذا استمر الشخص في استخدام نفس هذه الطرق المعروفة لديه مسبقاً، فإنّه لا يعطي بذلك فرصة للتحفيز اللازم للاستمرار في النمو والتطور، وتجدر الإشارة إلى أنّ الذاكرة مثل العضلات؛ إذا لم تُستخدم تضعف وتقل قدراتها، وبالتالي كلما زاد تدريب الدماغ زادت قدرة الفرد على التذكر، ومن مثل هذه التدريبات على سبيل المثال لا الحصر: تعلم استخدام آلات موسيقية جديدة، وتعلم صناعة الفخار، أو لغة جديدة، أو لعب الشطرنج. وهناك بعض الميزات لتدريبات الدماغ الفعالة، يمكن ذكر بعضها كما يلي:^[٨]

• أن تقوم بتعليم الشخص شيئا جديداً: حيث تكون التدريبات مفيدة أكثر إذا كان الشخص غير معتاداً عليها، وغير بارعاً في ممارستها عادة.
• أن يكون فيها نوع من التحدي: فتحتاج بذلك أن يكون الشخص في قمة الانتباه وتتطلب مجهوداً عقلياً عالياً.
• أن تحتوي على عنصر المكافأة: فكلما كان الشخص مستثاراً ومتحفزاً أكثر أثناء ممارسة التدريبات، فإنّه على الأغلب سيستمر بممارستها ويحصّل فوائد أكثر للدماغ.

المراجع

1. ↑“Memory”, www.psychologytoday.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.
2. ↑“Improving Memory”, www.health.harvard.edu, Retrieved 21-3-2019. Edited.
3. ↑“What are the differences between long-term, short-term, and working memory?”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 21-3-2019. Edited.
4. ↑“Long-Term Memory – Types, Duration, and Capacity”, www.verywellmind.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.
5. ↑“Short-Term Memory Duration and Capacity”, www.verywellmind.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.
6. ^^أبت“14 Natural Ways to Improve Your Memory”, www.healthline.com, Retrieved 20-3-2019. Edited.
7. ^^أب“Five ways to boost your memory”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-3-2019. Edited.
8. ^^أب“How to Improve Your Memory”, www.helpguide.org, Retrieved 20-3-2019. Edited.
9. ↑“Tips for a Better Memory”, www.webmd.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.