كيف أنام وانا لا أستطيع النوم

كيف أنام وانا لا أستطيع النوم ؟، سؤال يبحث عن إجابته الكثير ونوضحه لك في موسوعة، تمثل صعوبات النوم أو الأرق مشكلة كبيرة لدى البعض والتي تعيقهم عن الحصول على قسط جيد من النوم يوميًا، كما أن الأرق يؤثر بالسلب على الإنتاجية ومدى القدرة على إنجاز المهام اليومية، وذلك لأن الأرق يؤثر في القدرة على التركيز والانتباه، لذا ففي السطور التالية يمكنك الإطلاع على حلول لهذه المشكلة.

كيف أنام وانا لا أستطيع النوم

تشيع مشكلة الأرق بين مختلف الفئات العمرية، وتسبب للبعض الشعور بالإزعاج لأنها تؤثر بالسلب في الحصول على الراحة المطلوبة، وفيما يلي نعرض لك أهم الأساليب التي تساعد على حل هذه المشكلة:

الابتعاد عن الكافيين

• تمثل مادة الكافيين التي نتناولها في الشاي أو القهوة واحدة من بين الأسباب الشائعة في الإصابة بالأرق، وبالتالي يجب الامتناع عن تناول مشروبات الكافيين قبل النوم.
• في حالة الرغبة في تناول مشروبات الكافيين في المساء فمن الأفضل تناولها قبل النوم بستة ساعات.

ممارسة اليوغا

• إذا كان السبب الرئيسي في الإصابة بالأرق هو القلق من أمر ما فيُنصح بممارسة اليوجا التي تساعد على تهدئة الأعصاب والحد من التوتر.
• تحفز ممارسة اليوجا على التركيز وتجنب الانشغال بالأمور السلبية.
• كما يُنصح أيضًا بممارسة التأمل الذي يحفز على النوم عبر زيادة مستوى هرمون الميلاتونين.

التأكد من حرارة الغرفة

• النوم في درجة حرارة مرتفعة جدًا أو منخفضة يؤثر بالسلب على النوم، وبالتالي يجب التأكد من درجة حرارة الغرفة لضمان النوم بسهولة.
• يتم ضبط درجة حرارة الغرفة من خلال فتح النوافذ واستخدام المراوح أو التكييف في حالة ارتفاعها، أو تدفئتها في حالة انخفاضها.

الابتعاد عن النوم في منتصف اليوم

• من أبرز الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى التعرض لصعوبات في النوم الحصول على قيلولة في منتصف النهار.
• فالنوم لمدة ساعة أو أكثر في منتصف النهار يزيد من احتمالية التعرض للأرق ليلاً.

ممارسة الرياضة

• إذ اكنت من الرياضيين فإنه يُنصح بممارسة الرياضة مباشرةً قبل النوم، وذلك لأ الرياضة تؤدي إلى بذل مجهود الذي يؤدي إلى الإحساس بالتعب.
• وتتميز الرياضة بالعديد من الفوائد من بينها نها تساعد على الاسترخاء وهدوء الأعصاب مما يحد ذلك من القلق والتوتر المسببين للأرق.

التأكد من هدوء الغرفة

• يجب قبل النوم التأكد من عدم وجود مصدر للضوضاء الذي يؤثر بالسلب في القدرة على النوم، وذلك لأنه يصرف الانتباه عن الرغبة في النوم ويؤدي إلى التركيز مع صوت الضوضاء.
• في حالة وجود ضوضاء خارج الغرفة والمنزل فمن الأفضل استخدام السدادات القطنية التي تعزل الصوت.

الابتعاد عن شرب كميات كبيرة من الوسائل

• الإكثار من تناول السوائل يوميًا هو أمر صحي ومفيد للجسم، ولكن يسبب الإزعاج ليلاً قبل النوم لأنه يتسبب في الذهاب إلى الحمام للتبول.
• يُنصح الامتناع عن شرب السوائل قبل النوم مباشرةً لمدة ساعة على الأقل.

تجنب تناول الوجبات الدسمة

• من أبرز العادات الخاطئة التي تتسبب في التعرض للأرق تناول الوجبات الغنية بالدهون في وجبة العشاء.
• تتسبب الوجبات الدسمة في التعرض لحموضة المعدة التي تؤثر في القدرة على النوم.
• يُنصح بتناول العشاء قبل النوم بنحو ساعتين على الأقل على أن يكون الطعام قليل الدهون.

تجنب تناول الأطعمة الحارة

تتسبب الأطعمة الحارة في التعرض لمشكلات في المعدة تتمثل في حرقة المعدة التي تؤثر بالسلب في القدرة على النوم.

تجنب تصفح الهواتف المحمولة

استخدام الهواتف المحمولة مباشرةً قبل النوم يزيد من احتمالية التعرض للأرق، وخاصةً في حالة استخدام المحادثات مع الأصدقاء التي تحفز على التفكير والانشغال بها.

تجنب التفكير قبل النوم

تؤدي كثرة التفكير قبل النوم إلى فقدان القدرة على النوم، ويجب عند التوجه للفراش تهيئة النفس للنوم مباشرة والابتعاد عن المصادر التي تشغل التفكير مثل الهاتف المحمول.

التنفس العميق

يساعد التنفس العميق على تعزيز القدرة على النوم حيث يصرف الانتباه عن الأمور المسببة للقلق والتوتر.

الحصول على الاسترخاء

• إذا فشلت في النوم بعد توجهك للفراش بعد مرور نصف ساعة، يمكنك النهوض واتباع وسيلة تساعدك على الحصول على الاسترخاء.
• يمكنك قراءة كتاب مفضل لك، ومن ثم العودة إلى فراشك من جديد.

تنظيم مواعيد النوم

النوم في مواعيد غير منتظمة يوميًا من الأمور المسببة للأرق، لذا فعليك تحديد مواعيد ثابتة لنومك لضمان الحصول على قسط جيد من الراحة والقدرة على القيام بمهامك في أعلى مستوى من النشاط.

التأكد من أن الفراش مناسب للنوم

يجب قبل البدء بالنوم التأكد من أن الفراش مريحًا وكذلك بالنسبة للوسائد، ففي حالة عدم الشعور بالراحة فإن ذلك يؤدي إلى الإصابة بالأرق.

استخدام العطور

هناك العديد من العطور التي تساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب والتي تشمل ما يلي:

• عطر الياسمين.
• عطر الليمون.
• عطر القرفة.
• عطر اللافندر.
• عطر الفانيليا.

أسباب عدم النوم نهائيا

هناك العديد من العوامل التي تتسبب في الإصابة بالأرق والتي نوضحها لك فيما يلي:

• الإصابة بالاكتئاب وغيرها من الاضطرابات النفسية.
• تناول بعض الأدوية المسببة للأرق مثل: أدوية ضغط الدم، وأدوية علاج أمراض القلب، ومضادات الاكتئاب.
• التعرض للقلق والتوتر نتيجة الانشغال بأمر ما.

التعرض لمشكلات صحية تؤثر في القدرة على النوم والتي تشمل ما يلي:

• السكتة الدماغية.
• السرطان.
• متلازمة التعب المزمن.
• الانسداد الرئوي المزمن.
• فشل القلب الاحتقاني.
• التهاب المفاصل.
• باركنسون أو شلل الرعاش.
• فرط الدرقية.
• الارتداد المعدي المريئي.

كما أنه من بين مسببات الأرق ما يلي:

• تناول مشروبات الكافيين ومشروبات الكحول.
• استخدام الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم مباشرةً.

عوامل الخطر

من أبرز الأسباب التي تزيد من احتمالية التعرض للأرق ما يلي:

• التعرض للضغوط النفسية.
• التعرض للإرهاق.
• تجاوز سن الستين.
• عدم وجود موعد منظم للنوم.

علاج النوم بالطب البديل

هناك العديد من العلاجات البديلة التي تساعد على النوم جيدًا، وتشمل هذه العلاجات ما يلي:

• الإبر الصينية
• الميلاتونين.
• الإبر الصينية.

متى يتوجب زيارة الطبيب المختص ؟

في حالة تطبيق الإرشادات السابق  ولم تأتِ بنتيجة وأصبح للأرق تأثير كبير على قدرتك على الإنتاج يوميًا فمن الأفضل التوجه إلى الطبيب المختص لتشيخيص الحالة وتقديم العلاج المناسب.

آثار الأرق

مشكلة الأرق من بين المشكلات التي لا يجب إهمالها باتباع الإرشادات الصحية المذكورة، وذلك لأن إهمالها واستمرارها يتسبب في الآتي:

• تراجع الأداء سواء في الدراسة أو العمل.
• فقدان القدرة على التركيز والانتباه أثناء قيادة السيارة، مما يزيد من احتمالية التعرض لحوادث.
• زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
• زيادة احتمالية الإصابة بالأمراض النفسية أبرزها الاكتئاب.

علاج الأرق بالأدوية

من أبرز الأدوية المستخدمة في علاج الأرق ما يلي:

• راميلتون.
• زوبيكلون.
• مضادات الهيستامين.

ويجب تناول هذه الأدوية تحت إشراف الطبيب المختص وينُصح بعدم تناول المنومات لمدة طويلة لتجنب آثارها الجانبية.

وبهذا نكون قد أجبنا على السؤال المطروح “كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم ؟”، حيث أوضحنا لك الوسائل التي تساعد على النوم، إلى جانب الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بالأرق، فضلاً عن طرق علاج الأرق بالطب البديل والأدوية.

ويمكنك الإطلاع على المزيد فيما يلي من الموسوعة العربية الشاملة:

• علاج الارق وقلة النوم ليلا
• كيف انام بسرعة وانا ما فيني نوم ؟

المراجع

• 1