ما هي رياضة البيلاتس Pilates؟ وما فوائدها؟ وأمثلة لتمرينات البيلاتس

رياضة البيلاتس Pilates عبارة عن مجموعة من التمرينات التي تُركز على تقوية الجسم وتحسين اللياقة العامة، تابع المقال التالي لمعرفة المزيد عن رياضة البيلاتس وفوائدها وأهم 10 تمرينات في هذه الرياضة.

ما هي رياضة البيلاتس Pilates؟

• البيلاتس عبارة عن نظام لياقة بدنية تم تطويره في أوائل القرن 20 من قبل الألماني جوزيف بيلاتس الذي سُميت التمارين باسمه.
• تساعد تمرينات البيلاتس على تحقيق الثبات والاستقرار وتقوية الجسم، وتتم التدريبات عادة بترتيب معين، واحد تلو الآخر، وحركات رياضة البيلاتس لها أسماء مثل “The 100” و “Criss-Cross” و “الفيل” و “البجعة”.
• قد تبدو التحركات بسيطة، ولكنها تتطلب الكثير من الدقة والتحكم، وتتعلق بالتركيز والتنفس.
• يمكنك القيام بتمارين بيلاتيس على حصيرة التمارين، سواء في الجيم أو في المنزل.
• تستغرق فصول البيلاتس عادةً 45 دقيقة إلى ساعة، لكن يمكنك القيام بحركات أقل في وقت أقل.
• عند ممارسة تمارين البيلاتس ستحصل على عضلات أقوى وأكثر نحتًا وستكتسب مرونة، وقد يكون لديك أيضًا وضع جسدي أفضل وإحساس أفضل باللياقة.
• خطط للقيام بهذا التمرين لبضعة أيام في الأسبوع ، بالإضافة إلى تمرينات القلب “الكارديو” لأن البيلاتس ليست تمرينات هوائية.
• هذا التمارين ستجعل عضلاتك أقوى، وستستخدم وزن جسمك بدلاً من الأوزان، كما أنها تعزز مرونة الجسم.

المناطق التي تستهدفها رياضة البيلاتس

ينصب تركيز رياضة البيلاتس بشكل أساسي على الجسم بالكامل core، وتقوي الذراعين والساقين، حيث تعتمد الحركات المستخدمة على الأطراف للتحكم وتطبيق الأحمال على الجسم.

يمكنك البدء بالتمارين الأساسية ثم تجربة التحركات المتقدمة كلما تحسنت.

اقرأ أيضا: ما هي رياضة الجلد أو رياضة التحمل؟ وما فوائدها؟ وأمثلة لتمرينات التحمل!

فوائد رياضة البيلاتس

• رياضة البيلاتس تُحسن كثافة العظام، وتقدم أيضًا فوائد مدهشة في بناء العظام.
• تمارين البيلاتيس تعزز فقدان الوزن وتساعد على حرق السعرات الحرارية اعتمادًا على شدة التمرين.
• تمارين البيلاتس تخفف آلام أسفل الظهر، وتقوي عضلات الظهر، والعمود الفقري.
• تمارين البيلاتس تعمل على تقوية جذع الجسم بالكامل وكذلك عضلات البطن.
• تساعد تمارين البيلاتس في تحسين المرونة وزيادة القوة وتحسين التوازن، وهذه العوامل تقلل من خطر الاصابة.
• يوفر البيلاتس الوعي بالجسم لإنشاء أنماط حركة فعالة، وبالتالي تقليل الضغط على المفاصل والأوتار والعضلات والأربطة، مما يحسن التوازن ويقليل خطر السقوط.
• تمارين البيلاتس تعزز مرونة الجسم.
• خلق توازن عضلي أفضل، وخلق توازن في جميع أنحاء الجسم.
• تمرينات البيلاتس ذات الكثافة العالية تؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب، مما يزيد القدرة على التحمل.
• تمارين البيبلاتس جيدة لتمرين وتقوية عضلات البطن.

اقرأ أيضا: تمارين البطن في الجيم بالصور .. أنواعها ودليل القيام بها 

أفضل 10 تمارين في رياضة البيلاتس

1- تدريب المئات Hundreds

استلق على ظهرك على حصيرة، ارفع ساقيك إلى أعلى مع فرد ركبتيك بشكل مستقيم وقم برفع كتفيك ورأسك على السجادة، ومد ذراعيك إلى الأمام مباشرة، وحركهم لأعلى ولأسفل أثناء التنفس لمدة خمس ثوانٍ وخمس ثوانٍ، أكمل عشرة شهيق وعشرة زفير، ليصبح المجموع 100 ثانية من التنفس.

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”Hundreds” width=”640″ height=”360″ src=”about:blank” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen data-rocket-lazyload=”fitvidscompatible” data-lazy-src=”https://www.youtube.com/embed/439NS8Csbt8?feature=oembed”]

[wpcc-iframe title=”Hundreds” width=”640″ height=”360″ src=”https://www.youtube.com/embed/439NS8Csbt8?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

2- تمرين Bridge Roll-Up

يساعد هذا التمرين على تنسيق عضلات الحوض وأسفل الظهر، ويشمل  الاستلقاء على ظهرك مع تثبيت القدمين  وثني الركبتين، قم بالزفير وأمل الحوض إلى الخلف، مع ضغط على أسفل الظهر إلى الأرض، وانتظر لمدة أربع ثوان قبل أن تعود ببطء على الأرض.

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”Hip Bridge” width=”640″ height=”360″ src=”about:blank” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen data-rocket-lazyload=”fitvidscompatible” data-lazy-src=”https://www.youtube.com/embed/YgOgd4bo9HY?feature=oembed”]

[wpcc-iframe title=”Hip Bridge” width=”640″ height=”360″ src=”https://www.youtube.com/embed/YgOgd4bo9HY?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

3- تمرين Roll Up

يستخدم هذا التمرين عادةً كفترة انتقالية بين التمارين المختلفة،الاستلقاء على ظهرك مع تثبيت القدمين  وثني الركبتين، وجه ذراعيك مباشرة نحو قدميك، ثم فم بالزفير وحرك ذراعيك للأمام  مع استخدام الرأس والكتفين، ثم استلقي ببطء مرة أخرى وقم بالاستنشاق.

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”Roll Up” width=”640″ height=”360″ src=”about:blank” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen data-rocket-lazyload=”fitvidscompatible” data-lazy-src=”https://www.youtube.com/embed/XhkN63yAdvE?feature=oembed”]

[wpcc-iframe title=”Roll Up” width=”640″ height=”360″ src=”https://www.youtube.com/embed/XhkN63yAdvE?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

4- تمرين السباحة

هذا تمرين يقوي عضلات الظهر والمؤخرة وأوتار الركبة، ويتضمن الاستلاقاء على البطن ومد الذراعين والأرجل، قم بالاستنشاق وارفع ذراعيك والرأس والصدر والساقين من على الحصيرة.

يجب أن تكون المعدة والوركين هي الشيء الوحيد المتبقي على السجادة، ثم ازفر واخفض ذراعك اليسرى وساقك اليمنى على الأرض، ثم أعدهما للأعلى وكرر الحركة.

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”Pilates Swimming” width=”640″ height=”360″ src=”about:blank” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen data-rocket-lazyload=”fitvidscompatible” data-lazy-src=”https://www.youtube.com/embed/sVEuweIP87g?feature=oembed”]

[wpcc-iframe title=”Pilates Swimming” width=”640″ height=”360″ src=”https://www.youtube.com/embed/sVEuweIP87g?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

5- تمرين Seal

يعمل هذا التمرين على تدليك العمود الفقري برفق، ويتم عن طريق الجلوس على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيك، مع مسك الكعب الخارجي من خلال الوصول إليه من بين ساقيك، يجب أن يكون العمود الفقري مثنيًا قليلاً.

امسك قدميك، وحافظ على ظهرك مستدير ، وتحرك كما موضح بالفيديو، ثم عد لوضع البداية مرة أخرى.

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”Seal” width=”640″ height=”360″ src=”about:blank” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen data-rocket-lazyload=”fitvidscompatible” data-lazy-src=”https://www.youtube.com/embed/onjDC8QQE8g?feature=oembed”]

[wpcc-iframe title=”Seal” width=”640″ height=”360″ src=”https://www.youtube.com/embed/onjDC8QQE8g?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

6- تمرين الانزلاق مع الدفع للأمام Sliding Lunge

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”Sliding Lunge” width=”640″ height=”360″ src=”about:blank” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen data-rocket-lazyload=”fitvidscompatible” data-lazy-src=”https://www.youtube.com/embed/3r-rK4wUEfA?feature=oembed”]

[wpcc-iframe title=”Sliding Lunge” width=”640″ height=”360″ src=”https://www.youtube.com/embed/3r-rK4wUEfA?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

7- تدليك المعدة

امنح معدتك تدليكًا لطيفًا في هذا التمرين، عن طريق استخدام  reformer، اثني الظهر قليلاً في شكل “C”، وثني الركبتين حتى تكون قريبة من صدرك، واضغط على ساقيك في الشريط للعودة إلى وضع البداية.

8- تدوير الساق Leg Circle

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”Leg Circle” width=”640″ height=”360″ src=”about:blank” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen data-rocket-lazyload=”fitvidscompatible” data-lazy-src=”https://www.youtube.com/embed/YEKHey3AG5k?feature=oembed”]

[wpcc-iframe title=”Leg Circle” width=”640″ height=”360″ src=”https://www.youtube.com/embed/YEKHey3AG5k?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

9- تمرين تمديد الساقين Double Leg Stretch

استلق على بساط التمرين مع الارتكاز على أسفل الظهر، وضم ركبتيك على صدرك وارفع رأسك وكتفيك عن السجادة.

مد ساقيك للأعلى بزاوية خمسة وأربعين درجة، وفي الوقت نفسه، مدد ذراعيك للأعلى وللخلف، ثم باستخدام ذراعيك ضم  ركبتيك على صدرك، وكرر الحركة مرة أخرى.

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”Double Leg Stretch” width=”640″ height=”360″ src=”about:blank” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen data-rocket-lazyload=”fitvidscompatible” data-lazy-src=”https://www.youtube.com/embed/hu7SiwHBxes?feature=oembed”]

[wpcc-iframe title=”Double Leg Stretch” width=”640″ height=”360″ src=”https://www.youtube.com/embed/hu7SiwHBxes?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

10- تمرين التقاطع Criss Cross

يعد هذا تمرينًا ممتازًا لعضلات البطن، استلق على ظهرك مع وضع أصابعك خلف رأسك، يجب أن تكون ساقيك في الهواء معثني الركبتين بزاوية 90 درجة.

ارفع كتفيك، وقم بتحريك جذعك إلى اليمين مع تمديد ساقك اليسرى، ثم اعكس الحركة.

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”Bicycle” width=”640″ height=”360″ src=”about:blank” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen data-rocket-lazyload=”fitvidscompatible” data-lazy-src=”https://www.youtube.com/embed/8H79p2gbZzI?feature=oembed”]

[wpcc-iframe title=”Bicycle” width=”640″ height=”360″ src=”https://www.youtube.com/embed/8H79p2gbZzI?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

في النهاية وبعد معرفتك ما هي رياضة البيلاتس Pilates، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.