ما هي فوائد تمارين كيجل

‘);
}

فوائد تمارين كيجل

تستدف تمارين كيجل عضلات أسفل الحوض، التي تساهم في مساندة عضلات الرحم والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والمستقيم، بالتالي فإن تمارين كيجل لا تساعد في الحفاظ على لياقة الشخص فقط، إنّما تساعد على تجنب الحوادث المحرجة، مثل؛ تسرب البول وخروج الغازات أو البراز عن طريق الصدفة، بالإضافة إلى إمكانية تحسين هزة الجماع،^[٢] وبما أن تمارين كيجل يمكن أن يمارسها الرجال والنساء، فإنّه يمكن التحدث عن فوائدها من نواحٍ عدة، كالتالي:

فوائد تمارين كيجل للرجال

يمكن أن تساعد تمارين كيجل الرجال على التحكم في المثانة، تحسين الأداء الجنسي، لأنّها تساعد في تقوية عضلات أسفل الحوض، ودعم المثانة والأمعاء، ومع ممارسة هذه التمارين فإنّ الرجل يصبح قادر على القيام بهذه التمارين في أيّ وقت، ولكن يجب معرفة العضلات الصحيحة لممارسة تمارين كيجل، وفهم الطريقة المناسبة لها، وتوجد العديد من العوامل التي تسهم في إضعاف عضلات أسفل الحوض، من بينها؛ إجراء الإستئصال الجراحي للبروستاتا، أيّ استئصال البروستاتا من جذورها، والإصابة بالسكري والنشاط المفرط للمثانة، كما أن الرجال يستفيدون من ممارسة تمارين كيجل في حال تعرضهم للعديد من المشكلات، مثل؛ إصابته بسلس البول أو البراز، وخروج بعض قطرات البول بعد الانتهاء من التبول.^[٣]
وفي حال أراد الرجل ممارسة تمارين كيجل فيجب عليه اتباع الخطوات التالية:^[٣]

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

• العثور على العضلات الصحيحة، وذلك من خلال تحديد عضلات أسفل الحوض، بالتوقف عن التبول في منتصفه أو شد العضلات التي تمنع مرور الغازات، بالتالي فإن ما سبق يستخدم عضلات أسفل الحوض في التمرين، لذا فمجرد تحديد عضلات أسفل الحوض يمكن البدأ بممارسة هذه التمارين في أي وضعية، بالرغم من أن الرجل قد يرى في البداية أن أفضل وضعية لممارسة هذه التمارين هي وضعية الإستلقاء.
• في البداية يجب شد عضلات أسفل الحوض، والاستمرار في ذلك مدة 3 ثوان، ثم الاسترخاء مدة 3 ثوان، بعد ذلك يمكن تكرارها لعدة مرات على التوالي، وعندما تصبح هذه العضلات قوية، يمكن أن يحاول الرجل القيام بهذه التمارين وهو جالس أو في حال الوقوف أو المشي.
• وللحصول على أفضل النتائج، يجب الحفاظ على التركيز أثناء القيام بالتمارين، بالتالي يجب التركيز على شد عضلات أسفل الحوض فقط، والحرص على عدم ثني عضلات البطن والفخذين والأرداف، مع تجنب حبس الأنفاس، لذا يجب التنفس بحرية.
• يمكن تكرار هذه التمارين 3 مرات يوميًا، وفي كل مرة يمكن تكرار هذا التمرين ل10 مرات.

فوائد تمارين كيجل للنساء

إن تمارين كيجل يمكن أن تمنع أو تتحكم بسلس البول ومشكلات البول عند الرجال والنساء على حدٍ سواء، وتساعد على مساندة الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم لكلا الجنسين، أمّا بالنسبة للنساء، فإنّ أهم العوامل التي تضعف عضلات أسفل الحوض لديهن هي، الحمل والولادة، والجراحة، والشيخوخة، والإجهاد المفرط، والإصابة بالإمساك أو الإصابة بالسعال المزمن وزيادة الوزن، كما يمكن أن تستفيد المرأة من ممارسة تمارين كيجل، في العديد من الحالات، التي يمكن ذكرها على النحو التالي:^[٤]

• تسرب العديد من قطرات البول أثناء العطاس أو الضحك أو السعال.
• الإلحاح الشديد والمفاجئ في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول أو سلس البول الحاد.
• تسرب البراز، او ما يسمى بسلسل البراز.

ومن ناحية أخرى فإن المرأة يمكن أن تمارس تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة، للمحاولة تحسين الأعراض، لذا فإن تمارين كيجل مفيدة للمرأة التي تعاني من تسرب حاد في البول عند العطاس او السعال أو الضحك، ولكنها ليست مفيدة لمن تعاني من تسرب مفاجئ لكميات صغيرة من البول، ناتجة عن المثانة الممتلئة أو ما يسمى بالسلس المفرط.

أمّا عن الطريقة التي يمكن أن تمارس بها المرأة تمارين كيجل فهي ذات الطريقة التي يمارس بها الرجل هذه التمارين، ويمكن استخدام التواليت للإستدلال على العضلات المناسبة لهذه التمارين، بالضغط على العضلات التي تشارك في عملية التبول بمجرد بدأ تدفق البول إلى الخارج مع إيقافه في اللحظة التي تضغط فيها على العضلات لتثبيتها، بهدف الشعور بأنّ عضلات المهبل ترتفع، ممّايعني أنها قد قامت بتمرين كيجل واحد، بعدها يمكن الاسترخاء، والقيام بنفس التمرين مرة أخرى.^[٥]

الآثار الجانبية عند ممارسة التمارين كيجل

تعد تمارين كيجل انقباضات عضلية تهدف إلى تقوية العضلات المتواجدة بين عظام الحوض، التي غالبًا ما يمارسها الرجال لمحاربة سلس البول، ولكن في حال لم يمارسها الرجال بالطريقة الصحيحة، فقد لا تستطيع معالجة سلس البول، وفي حال القيام بها باستمرار بطريقة خاطئة فقد تسبب العديد من المشكلات البولية، كما أن الشخص الذي يمارس تمارين كيجل يمكنه الاعتقاد أنّ تكرار ممارسة هذه التمارين يمكنها أن تزيد من سرعة تقوية العضلات، إلا أنّ الممارسة المفرطة لها، يُمكن أن يؤدي إلى إضعاف عضلات أسفل الحوض، مما يتسبب في ضعف القدرة على التحكم بالمثانة، بالإضافة إلى أن عدم استخدام العضلات المناسبة في أداء التمرين، لا يؤدي إلى تحسن التحكم في المثانة، فقد يقوم الممارس بإشراك العديد من العضلات التي لا يجب إشراكها في التمرين، مثل؛ عضلات الساق العليا والظهر والبطن، ولا بدّ من ممارسة تمارين كيجل بالشكل الصّحيح، كما ويمكن إشراك عضلات أسفل الحوض بهذ التمارين عند الجلوس على التواليت بهدف التبول ثم إيقاف التبول بوعي.^[٦]

المراجع

1. ↑Debra Rose Wilson (13-9-2017), “Kegel Exercises”، www.healthline.com, Retrieved 29-10-2019. Edited.
2. ↑“What are the benefits of Kegel exercises?”, www.webmd.com, Retrieved 4-11-2019. Edited.
3. ^^أب“Kegel exercises for men: Understand the benefits”, www.mayoclinic.org, Retrieved 4-11-2019. Edited.
4. ↑“Kegel exercises: A how-to guide for women”, www.mayoclinic.org, Retrieved 4-11-2019. Edited.
5. ↑“What Are Kegels, and Why Should I Do Them?”, www.webmd.com, Retrieved 5-11-2019. Edited.
6. ↑M. Gideon Hoyle, “Side Effects of Kegel Exercises for Men”، www.livestrong.com, Retrieved 5-11-2019. Edited.