ملخص كتاب “8 دقائق تأمل” لــ فيكتور ديفيتش

1- ما المطلوب:

• كرسي قائم الظهر ومريح.
• مكان هادئ.
• ساعة توقيت.

2- الوقت المقترح:

• حاول أن تلتزم بوقت معين وتستمر فيه.
• ادرس برنامجك اليومي وحاول أن تعرف، متى يمكنك أن توفر وبشكل مستمر 8 دقائق من وقتك.

3- بعض الأساسيات:

• قبل أن تبدأ خذ بعض الأنفاس الطويلة وأنت مغمض عينيك وتخيل فيها أن تجمع كل همومك وأفكارك اليومية وأنك تخرجها من جسمك مع الزفير.
• هنالك دائماً نقطة بداية، نقطة المرساة، وهي النقطة التي مهما ذهبت بك الأفكار يجب أن تعود إليها، وفي كل تمرين هناك مرساة محددة فستأتيك أفكار تأخذك بعيداً، تعرف على هذه الأفكار واقبلها كما هي وقل لها (لن أعطيك من وقتي ولكن يجب أن أعود الآن) وعُد إلى نقطة تركيزك في بداية التمرين وابقَ فيها بقدر المستطاع.

4- التمارين للأسابيع الثمانية الأولى:

تمرين الأسبوع الأول: ركِّز على عملية التنفس لديك

• أغمض عينيك.
• اجمع كل أفكارك وهمومك وما يقلقك وما يهمك وما تحلم به في شهيق، ثم أطلقه في الزفير وتخيَّل أنَّه يغادرك ليسترخي جسمك وتشعر بالسلام الداخلي.
• كرِّر هذا النفس مرتين أو ثلاثة.
• ابدأ ساعة التوقيت.
• قم بملاحظة إن كنت تتحكَّم في تنفسك، تخلَّ عن ذلك التحكم واترك تنفسك يأخذ مجراه الطبيعي دون تكلُّف.
• حاول أن تلاحظ مكاناً معيناً في جسمك، هو المكان الذي يمكنك أن تحس فيه بالنفس، ثم ركِّز على ذلك المكان وراقب عملية الشهيق والزفير فيه، هذا المكان هو نقطة المرساة بالنسبة إليك مهما شطحت بك الأفكار، حاول أن تعود لتلك النقطة وتراقب تنفسك.
• حاول أن تراقب عملية شهيق كاملة وعملية زفير كاملة وتخيَّل كمية الطاقة التي تدخل إلى جسمك مع الأوكسيجين وتخيَّل تلك الخلايا وهي تنتج ثاني أكسيد الكربون الذي يخرجه الزفير من جسمك.
• شعرت بالضيق؟ بالحكة في مكان من جسمك؟ لا بأس تعرف على الشعور ثم عد إلى مرساتك الخاصة.
• واصل العملية حتى يعطيك المنبه إشارة بانتهاء الوقت.

تمرين الأسبوع الثاني: الصوت المجرد

• أغمض عينيك.
• اجمع كل أفكارك وهمومك وما يقلقك وما تحلم به في شهيقٍ ثم أطلقه في الزفير وتخيل أنه يغادرك.
• كرِّر هذا النفس مرتين أو ثلاثة.
• ابدأ ساعة التوقيت.
• اصغِ سمعك للأصوات من حولك، لا تحاول أن تحلِّل ماهيَّتها.
• هناك أصوات ستعلوا تدريجياً حتى تخفت وتبتعد، حاول أن تصنف الأصوات داخلياً.
• إن كان هناك صوت بدأ يعلو في نفس الأثناء الذي كان هناك صوت آخر يخفت، حاول أن تتعرف على الاثنين وتتابعهم في سرك وتصنفهم.
• لا تربط الصوت في مخيلتك بشيء معين تعامل معه بأنه مجرد صوت.

تمرين الأسبوع الثالث: التعرف على أحاسيس الجسم

• أغمض عينيك.
• اجمع كل أفكارك وهمومك وما يقلقك وما تحلم به في شهيق ثم أطلقه في الزفير وتخيَّل أنه يغادرك.
• كرِّر هذا النفس مرتين أو ثلاثة.
• ابدأ ساعة التوقيت.
• حاول أن تسترخي ثم لاحظ أي شعور قد تحسُّ به في أي عضو في جسمك.
• استمر في حالة الاسترخاء، ستلاحظ بعد فترة قليلة بأن هناك مكاناً ما في جسمك وكأنه يصدر إشارات معينة، تعرَّف على ذلك المكان ولا تربط الإحساس بعضو معين في الجسم، فقط راقب الإحساس.
• ركّز على ذلك المكان في جسمك فهذا سيكون نقطة المرساة الخاصة بك.
• بعد قليل سيضيئ لك مكان جديد في جسمك بإحساس جديد، حوِّل انتباهك إليه وتعرَّف على نوع الإحساس، وركِّز في ذلك المكان، وانقل نقطة المرساة إليه.
• إذا جاءت أفكار تقبلها تعرَّف عليها ثم عد إلى نقطة المرساة التي كنت بها.
• استمر حتى يعطيك المنبه إشارة انتهاء الوقت.

تمرين الأسبوع الرابع: هذه اللحظة السحرية

• أغمِض عينيك.
• اجمع كل أفكارك وهمومك وما يقلقك وما تحلم به في شهيق ثم أطلقه في الزفير وتخيل أنه يغادرك.
• كرِّر هذا النفس مرتين أو ثلاثة.
• ابدأ ساعة التوقيت.
• استرخِ بجسمك وعقلك.
• ستأتيك فكرة إما عن شيء في الماضي أو المستقبل.
• تعرَّف عليها وأعطها ملصقاً (الماضي) أو (المستقبل) ثم اتركها تسبح في محيط الأفكار.
• ستأتيك أفكار كثيرة كل فكرة تأخذ ملصقها التعريفي وتتركها لتواصل سباحتها، واحرص على العودة لنقطة المرساة بقدر المستطاع.
• الأفكار وأحاسيس الجسد لا تعطها أكثر من حجمها.
• استمر في ذلك حتى يعطيك المنبه إشارة انتهاء الوقت.

تمرين الأسبوع الخامس: لباقة الرفض

• أغمض عينيك.
• اجمع كل أفكارك وهمومك وما يقلقك وما تحلم به في شهيق ثم أطلقه في الزفير وتخيل أنه يغادرك.
• كرِّر هذا النفس مرتين أو ثلاثة.
• ابدأ ساعة التوقيت.
• ابدأ بالتركيز على التنفس.
• ستأتيك فكرة، تخيل أنها مندوب مبيعات يدق بابك ويعرض عليك شيء لا تريده ستعتذر منه بلباقة وتقول له شكراً لا أحتاج ما تقدمه لي ثم تغلق الباب، هذا ما ستفعله في كل فكرة تأتيك.
• ستعاودك الأفكار تعامل معها جميعاً بنفس الطريقة.
• استمر في ذلك حتى يعطيك المنبه إشارة بانتهاء الوقت.

تمرين الأسبوع السادس: العرض المسرحي الخاص

• أغمض عينيك.
• اجمع كل أفكارك وهمومك وما يقلقك وما تحلم به في شهيق ثم أطلقه في الزفير وتخيل أنه يغادرك.
• كرر هذا النفس مرتين أو ثلاثة.
• ابدأ ساعة التوقيت.
• تخيَّل أن هناك شاشة عرض مسرحي داخل رأسك في منطقة خلف العينين وأن كل أفكارك تأتي بشكل مصور على تلك الشاشة البيضاء، هذه الشاشة هي المرساة لهذا التمرين.
• ستعرض على الشاشة صور لأشياء عديدة ومختلفة وقد تكون واضحة أو مشوشة أو بالأبيض والأسود، لا تعطِ أهمية لذلك، فقط راقب تلك الصور واتركها تذهب في حال سبيلها عندما ينتهي عرضها.
• لا تتدخل في عرض الصور، فأنت مجرد مشاهد لتلك الأفلام.
• قد تأتي أفكار أخرى تأخذ اهتمامك على تلك الشاشة تعرف عليها وأطلقها لتكمل طريقها وعد لنقطة مرساتك.
• استمر حتى يعطيك المني إشارة انتهاء الوقت.

تمرين السبوع السابع: طيبة الحب

• أغمض عينيك.
• اجمع كل أفكارك وهمومك وما يقلقك وما تحلم به في شهيق ثم أطلقه في الزفير وتخيل أنه يغادرك.
• كرِّر هذا النفس مرتين أو ثلاثة.
• ابدأ ساعة التوقيت.
• استرجع في ذاكرتك أي عمل طيب قمت به.
• استرجع شعورك الداخلي بعد أن قمت بذلك العمل، استرجع كل ما شعرت به في تلك اللحظة من سعادة ورضا وشعور بالحب والكرم وكأنك تعيشه مرة أخرى.
• ردِّد في داخلك هل أستطيع أن أعيش بسعادة؟ هل أستطيع أن أحظى بسهولة العيش؟ قلها وكأنها تخرج من داخل قلبك ليتردد صداها في كل جسمك.
• الآن أعد الجملة مع تغيير بسيط فيها هل نستطيع كلنا أن نعيش بسعادة؟ هل نستطيع كلنا أن نحظى بسهولة العيش؟ استرخِ وأنت تذكُر ذلك في سرك.
• قم بتكرار الجملة الأولى ثم الثانية حتى يعطيك المنبه إشارة بانتهاء الوقت.

تمرين الأسبوع الثامن: طب الاختيارات

• أغمض عينيك.
• اجمع كل أفكارك وهمومك وما يقلقك وما تحلم به في شهيق ثم أطلقه في الزفير وتخيل أنه يغادرك.
• كرِّر هذا النفس مرتين أو ثلاثة.
• ابدأ ساعة التوقيت.
• ستتصاعد ظاهرة في عقلك، قم بوضع ملصق ريفي عليها:(حديث) أو (إحساس) أو (صورة).
• راقب صعود واضمحلال تلك الظاهرة.
• ستتصاعد ظاهرة أخرى وربما ظاهرتان، راقبهما وأعطهما التعريف المناسب ثم راقب زوالهما بنفس السرعة التي ظهروا فيها.
• لا ترهق نفسك بمحاولة اللحاق بما يظهر، فقط راقب ما يظهر تالياً وقم بتعريفه ومراقبة ظهوره وزواله.
• لا تشعر بالقلق ممَّا يظهر ذلك طبيعي فقط ركز على مراقبتك لهم وإعطائهم التصنيفات المناسبة.
• استمر حتى يعطيك المنبه إشارة بانتهاء الوقت.

إلى هنا نتوصل عزيزي لنهاية الكتاب احرص على الاستفادة من التمارين السابقة حتى تشعر بالسلام الداخلي والراحة، وحتى تتمكن من مواجهة ما تعانيه من ظروف صعبة بقوة وصلابة.