هل أنتِ نباتيّة؟ تعرّفي على ما يهمّكِ

‘);
}

مكملات غذائية تحتاجينها في نظامكِ النباتي

ربما تجد كثير من السيدات أنّ الحل الأمثل للحصول على الغذاء الصحي وتجنيب الجسم السموم اتباع نظام غذائي نباتي، فكثيرون يرون أنه يضمن لهم صحة جيدة على كل الأصعدة، ولكن في حال أردتِ اتباع نظام غذائي نباتي عليكِ أن تحرصي على توافر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، ومن أبرز المكملات الغذائية التي تحتاجينها في حال اتبعتِ نظام نباتي ما يلي^[٢]:

• فيتامين b12، وهو من العناصر الضرورية جدًا في جسم الإنسان، وتحديدًا في صناعة كريات الدم الحمراء وتدعيم صحة الجهاز العصبي، وفي حال حصل نقص لهذا العنصر في الجسم، فإنه سيصبح معرض للكثير من الأمراض مثل التلف في الجهاز العصبي، وفقر الدم ، وقد يتسبب في بعض حالات للعقم وأمراض القلب والعظام، وتصل حاجة الجسم إليه 2.4 ميكروغرام في اليوم للبالغين ، و 2.6 ميكروغرام في اليوم للسيدة الحامل، و 2.8 ميكروغرام في اليوم خلال فترة الرضاعة، ويمكن لكِ عزيزتي الحصول عليه من حليب النباتات ومنتجات الصويا وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية.
• فيتامين د، وهو ضروروي ومهم لتعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء، كما له دور كبير في تعزيز المناعة ، والتحكم بالحالة المزاجية، والذاكرة، وبناء العضلات، حيث يحتاج جسدكِ إلى 15 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا، وفي حال كنتِ حامل أو مرضعة فإن الحاجة تصل إلى 20 ميكروغرام في اليوم، وبما أنّ الأغذية النباتية تفتقر لهذا الفيتامين، فإنّ المصدر الذي يمكن الحصول عليه هو التعرض لأشعة الشمس، ويمكن تقدير المدة التي تكفي للحصول على الكمية الكافية من أشعة الشمس بربع ساعة (15 دقيفة) خلال فترة الظهيرة.
• حمض أوميغا 3 الدهني، وهي من المركبات المهمة لنمو الدماغ وتقليل فرص الإصابة بالالتهابات والاكتئاب وسرطان الثدي، ويمكِن الحصول على هذه المركبات من بذور الكتان وبذور القنب وبذور الجوز وبذور الشيا وفول الصويا، والنسبة التي يحتاجها جسمك 200-300 ملجم يوميًا.
• اليود، وهو عنصر ضروري جدًا لعمل الغدة الدرقية، والتي تلعب دورًا كبيرًا في التمثيل الغذائي في جسمكِ، وربما تصل خطورة نقصه في جسم المرأة الحامل إلى حدوث إعاقة ذهنية للجنين، كما أن نقص عنصر اليود في جسمكِ سيظهر على شكل انخفاض في مستويات الطاقة وجفاف في البشرة والوخز في اليدين والقدمين والاكتئاب والنسيان المتكرر، وقد يصاحيه زيادة في الوزن، ويحتاج جسم الإنسان البالغ 150 ميكروجرام من اليود يوميًا، يمكنك الحصول على اليود من خلال الملح المعالج كيميائيًا باليود، أو من الأعشاب البحرية أو اللجوء إلى مكملات اليود.
• الحديد، وهو عنصر ضروري لصنع الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، وكذلك يلعب دورًا في حمل الأكسجين في الدم، ونقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم ويظهر هذا على الجسم على شكل أعراض مختلفة مثل التعب ونقص المناعة، والأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد كثيرة ومتنوعة، منها الخضروات الورقية والبازيلاء والفاصولياء والفاكهة المجففة والبذور والمكسرات، كما يمكن الحصول عليه أيضًا من الأطعمة المدعمة بالحديد.
• الكالسيوم، يلعب هذا العنصر دورًا كبيرًا في بناء العظام والأسنان والمحافظة على صحتها، كما أنَّ له دور مهم في بناء العضلات وصحة القلب، ويحتاج الجسم ما يقارب 1000 مجم يوميًا للبالغين، ويمكنكِ الحصول عليه من مصادر نباتية مختلفة، مثل الخردل واللفت العادي واللفت الأخضر، والجرجير، والحمص والبروكلي، والحليب أو العصائر النباتية المدعمة.

قائمة تسوّق لوجبات نباتية

يمكن أن تساعدك هذه القائمة بمعرفة أهم الأطعمة النباتية التي يجب أن تحصلي عليها عند التسوق لتحضير وجبات نباتية متكاملة، وهو على النحو التالي^[٣]:

• الخضروات والفاكهة بأنواعها المختلفة، إذ من الضروري شراء الفاكهة والخضروات الطازجة يوميًا وخاصة الخضروات الورقية.
• الأرز البني والعدس، إذ يمكنك استخدام هذا الأرز بحبته القصيرة لإعداد أطباق مختلفة مثل المجدرة، أو طبق الأرز المقلي.
• الأفوكادو، يستخدم في تحضير أطباق مختلفة، فيمكن وضع شرائح الأفوكادو على أطباق الحبوب، ويمكن أن يدخل أيضًا في صنع صلصة المعكرونة.
• الفاصوليا المعلبة، أو الحمص، إذ يمكن أن تدخل في إعداد أطباق مختلفة مثل إعداد الحمص المقرمش ووضعه على السلطة أو الحساء.
• الطحينة، وهي مكون ضروري وحاضر في معظم الوجبات النباتبة، فمثلًا يمكن خفقها مع الحمص لعمل السندويشات، أو إضافتها مع السلطة الخضراء.
• الطماطم المعلبة، ضرورية في صنع صلصة الطماطم أو الحساء.
• حليب جوز الهند المعلب.

أطباق نباتية سهلة وسريعة التحضير في منزلك

إليكِ عزيزتي بعض الأطباق التي يمكن أن تزيني بها مائدتك النباتية، وتستمتعي بنكهاتها اللذيذة، ومنها ما يلي^[٤][٥]:

• مجدرة الأرز البني:
  • اقلي بصلة مفرومة فرمًا ناعمًا مع نصف ملعقة من زيت الزيتون لمدة خمس دقائق حتى يلين البصل وتفوح الرائحة.
  • أضيفي كوب من الأرز البني وكوب من العدس البني مع أربعة أكواب ماء، واتركي المكونات تغلي، وبعدها أخفضي الحرارة، وغطي الإناء، واتركيها تنضج على نار هادئة إلى أن يُمتص الماء كاملًا، وهذا سيستغرق ثلث ساعة تقريبًا.
  • تبلي الطعام بملعقة كبيرة من الكمون، والملح حسب الرغبة، واختبري الطعم لتتأكدي من نضج الأرز والعدس ثم أطفئي النار.
  • ضعي المجدرة في طبق التقديم وزيِّنها بشرائح البصل أو بالبصل الأخضر.
• يخنة الحمص والخضار:
  • قطّي حبة باذنجان إلى مكعبات، وافرمي حبة فليفلة صفراء أو فلفل أخضر وحبة بصل فرمًا خشنًا.
  • قطّعي نصف حبة كوسا إلى مكعبات، واهرسي ثلاثة فصوص ثوم مع قشرها.
  • حضري الفرن على درجة حرارة 220 درجة مئوية.
  • ضعي الخضار التي أحضرتها في مقلاة وحركيها جميعها على النار لمدة ثلث ساعة، مع إضافة ملح البحر وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند، والفلفل الأسود وملعقة من الزعتر المجفف، وملعقتين كبيرتين من البقدونس الطازج، واستمري في التحريك إلى أن تصبح الخضار طرية وذات رائحة.
  • أضيفي علبة من صلصة الطماطم على الخضروات المشوية ، وأضيفي لها كوب من الحمص المسلوق وضعيها على النار في قدر متوسط الحجم، واتركيها تنضج لمدة 5 دقائق، ويمكنك إضافة التوابل التي ترغبين بها، وفي حال كنتِ تفضلين اليخنة السائلة أضيفي لها مرق الخضار وحركيها.
  • قدمي الطبق مع الأرز البني الناضج، أو الكينوا المسلوقة مسبقًا.

المراجع

1. ↑“Why Is It Important to Maintain a Healthy Body?”, livestrong, Retrieved 2020-09-14. Edited.
2. ↑“7 Supplements You Need on a Vegan Diet”, healthline, Retrieved 2020-09-14. Edited.
3. ↑“0 Vegetarian Staples That Are Always on My Shopping List”, thekitchn, Retrieved 2020-09-14. Edited.
4. ↑“25 PLANT-BASED MIDDLE EASTERN RAMADAN RECIPES”, onearabvegan, Retrieved 2020-09-21. Edited.
5. ↑“20 vegetarian dinner recipes!”, feastingathome, Retrieved 2020-09-14. Edited.