10 أكلات صحية للحامل لا تفوتيها

‘);
}

يُنصح بتناول اللحوم الخالية من الدهون أثناء الحمل بمقدار 3 حُصص يوميًا ما يُعادل 75 غرام، لما تحتويه من البروتينات التي تمُد جسمكِ وجنينكِ بالأحماض الأمينية الأساسية لكما، وتُحافظ على نسبة السكر في دمكِ، إضافةً إلى مُحتواها العالي من الحديد الذي يُساعد جنينكِ على تطوير إمدادات خلايا الدم الحمراء، والذي يُعدّ ضروريًا لنمو دماغه.

العدس

يُمكنكِ تحضير العدس بطرقٍ سهلة، كأن تضيفي العدس المقشور أو غير المقشور إلى السلطات، أو أن تستخدمي العدس المقشور بدلًا من الحمص في وصفات الحمص، كما يُمكنكِ تحضير حساء العدس، إذ ينصح الخبراء بتناول العدس في فترة حملكِ لمحتواه البروتيني المرتفع، إذ يحتوي كوب العدس المطبوخ على 17 غرامًا من البروتين، إضافةً إلى 7 غرامات من الحديد، كما أنّ العدس غني بفيتامين ب الضروري لتكوين دماغ جنينكِ وجهازه العصبي، وللوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، مثل تشقُّق العمود الفقري أو ما يُسمّى بالسنسنة المشقوقة، وهو عيبٌ خَلقي يُؤثِّر في تكوّن العمود الفقري بشكلٍ سليم ومكتمل، كما يحتوي العدس على الألياف الغذائية التي تُقلِّل من الإمساك المُرتبط بالحمل، وتُحافظ على عمل جهازكِ الهضمي بطريقة جيدة.

سمك السالمون

أضيفي فيليه السالمون المُحمّص إلى أطباقكِ مثل السلطة، أو الأرز، أو البطاطا الحلوة، أو الخضروات المطبوخة على البخار، إذ يُعدّ سمك السالمون من المأكولات البحرية الآمنة خلال الحمل، ويُسمح لكِ بتناول 226 إلى 340 غرامًا منهُ أُسبوعيًا، ويحتوي السالمون على أحماض أوميغا 3 التي لا يستطيع جسمكِ صُنعِها بمفرده، والتي تُساعد في استقلاب الفيتامينات الذائبة بالدهون، مثل فيتامين أ وفيتامين هـ، كما أنّهُ يُقلِّل من خطر إصابتكِ بالاكتئاب قبل الولادة، ويُعدّ ضروريًا لنمو عينَي ودماغ جنينكِ.

الفواكة المُجفّفة

يُمكنكِ تناول الفاكهة المُجفّفة أثناء حملكِ من خلال مزجها مع اللبن، أو تناولها مع المكسرات أو غمسها في الشوكلاتة الداكنة كوجبةٍ خفيفةٍ خلال يومكِ، إذ توفر الفاكهة المُجفّفة، مثل التين، والتمر، والمشمش، والبرقوق، مصدرًا سريعًا للطاقة خاصةً عندما تشعرين أنّ نسبة السكر في دمكِ مُنخفضة، كما تُعدّ الفاكهة المُجفّفة غنيةً بالعناصر الغذائية، مثل الألياف الغذائية، والحديد، والكالسيوم، والبوتاسيوم، ومُضادات الأكسدة، ولكنّها عالية بالسعرات الحرارية لذا انتبهي إلى الكمية التي تتناولينها منها.

الكينوا

يُمكنكِ إدخال حبوب الكينوا إلى نظامكِ الغذائي من خلال مزجها بمكعبات البطاطا الحلوة المُحمَّصة والفاصولياء السوداء، أو مزجها بالحليب، قد تستغرق الكينوا أقل من 20 دقيقة لطبخها، ويوفر كوب واحد من الكينوا حوالي 8 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الألياف الغذائية، و3 غرامات من الحديد، إضافةً إلى الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، لذا يُنصح بتناوله أثناء فترة حملكِ.

البطاطا الحلوة

تناولي البطاطا الحلوة بعد تحميصها، أو شيِّها بالفرن وإضافتها إلى الفاصولياء، والجبنة المبشورة، ومكعبات الأفوكادو، إذ تحتوي حبة البطاطا الحلوة الواحدة على أكثر من 400% من القيمة اليومية الموصى باستهلاكها من فيتامين أ، ويُعدّ فيتامين أ ضروريًا خلال الحمل خاصةُ خلال أول 3 أشهر، أي الفترة التي تنقسم فيها خلايا جنينكِ لتتكوَّن أعضاؤه، لكن تجنَّبي تناول جرعةٍ كبيرة منهُ، لأنّ الجرعات الكبيرة من بعض العناصر الغذائية، ومنها فيتامين أ قد تزيد من خطر حدوث عيوب خَلقية لدى جنينكِ.

الموز

تناولي الموز كما هو كوجبةٍ خفيفةٍ أو من خلال وضع شرائح الموز على قطعة من الخبز المحمَّص مع زبدة الفول السواني، أو استخدمي الموز المجمَّد لتحضير بوظةٍ خاليةٍ من الألبان، إذ يُعدّ الموز غنيًا بالبوتاسيوم الذي يُعزِّز اتزان ضغط الدم، ويتحكّم في انتفاخ الحمل المزعج، إذ يُخرج البوتاسيوم المعادن المُسببة للانتفاخ، مثل الصوديوم من خلال البول.

الجزر

أضيفي الجزر إلى نظامكِ الغذائي من خلال تناولهِ بمفرده، أو تقطعيه ودمجه بالفطائر والكعك، ويُمكنكِ أيضًا طهي وهرس الجزر مع الزبدة والقرفة والاستمتاع بمذاقه، إذ يوفِّر لكِ الجزر عنصر البيتا كاروتين الغذائي الذي يتحول إلى فيتامين أ، ويُعدّ فيتامين أ ضروريًا أثناء الحمل لنمو عينيّ جنينكِ وبشرته، وأعضائه.

البيض

لتناول البيض بطُرق مبتكرة يُمكنكِ سلقه ووضعه على أطباق الخضروات، والسلطة، والحبوب الكاملة، أو يُمكنكِ تقطيع البيض المسلوق إلى شرائح ووضع التوابل عليها والاستمتاع بها كوجبةٍ خفيفةٍ، ولكن عليكِ التأكد من سلقِها جيدًا إلى أن تُصبح متماسكةً لتجنُّب الإصابة بعدوى بكتيريا السالمونيلا، ويُعدّ البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين د الذي يُساعد في بناء عظام وأسنان جنينكِ، وتقوية مناعته، ويُقلِّل تناول البيض خلال الحمل من خطر الإصابة بسكري الحمل، وتسمُّم الحمل، وانخفاض وزن جنينكِ.

الفلفل الأحمر

يمتاز الفلفل الأحمر بقوامهِ المُقرمش، لذا يُمكنكِ غمسه بالصلصات، أو الحمص، أو الزبادي، والاستمتاع به كوجبةٍ خفيفةٍ، ويُعدّ الفلفل الأحمر غنيًا بفيتامين ج، وفيتامين أ، لذا يُنصح بتناوله خلال فترة حملكِ لتقليل خطر إصابتكِ بارتفاع ضغط الدم، وتسمُّم الحمل.

عناصر أساسية في غذاء الحامل

تتعدَّد أنواع العناصر الغذائية التي عليكِ الحصول عليها في غذائكِ خلال فترة حملكِ للحفاظ على صحتكِ وصحة جنينكِ، وإليكِ أبرز هذه العناصر الغذائية^[٢]:

أكلات ينبغي للحامل تجنّبها

خلال فترة الحمل قد يتوجب عليكِ تجنُّب بعض الأغذية، منها ما يأتي^[٣]:

1. تجنّبي تناول بعض الأسماك، مثل سمك القرش، والمارلن، وسمك أبو سيف؛ وذلك بسبب احتوائهِا على الزئبق.
2. ابتعدي عن تناول البيض النيء أو المطبوخ جزئيًا، لتجنّب الإصابة بعدوى بكتيريا السالمونيلا.
3. تجنّبي اللحوم غير المطبوخة أو المطبوخة جزئيًا، لتفادي خطر إصابتكِ بالتسمُّم الغذائي، إذ يُمكن لبعض البكتيريا والفيروسات الانتقال إلى جنينكِ عبر المشيمة وإلحاق الضرر بهِ.
4. تجنّبي الأجبان التي تنضج بالتعفُّن، مثل الجبنة الزرقاء، والبري، والكاممبرت، إذ إنّ هذا النوع من الأجبان يزيد من خطر الإصابة بعدوى بكتيريا تسمّى الليستيريا التي قد تُسبب التهابات قاتلة للحوامل وأطفالهنّ.
5. تجنّبي الوجبات الجاهزة غير المطبوخة أو المطبوخة جزئيًا، لتفادي خطر الإصابة بمُسببات الأمراض، مثل الليستيريا.
6. قلِّلي من تناول الأغذية منخفضة العناصر الغذائية، مثل الكعك، والبسكويت، والحلوى، إذ إنّها مليئة بالسكر، والدهون، والسعرات الحرارية، ممّا يؤثرعلى حفاظكِ على وزنٍ صحي خلال فترة الحمل.

المراجع

1. ↑ Marygrace Taylor (20/5/2020), “19 Best Foods to Eat During Pregnancy”, whattoexpect, Retrieved 26/1/2021. Edited.
2. ↑“Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients”, mayoclinic, Retrieved 26/1/2021. Edited.
3. ↑Tim Newman (24/5/2017), “Which foods to eat and avoid during pregnancy”, medicalnewstoday, Retrieved 26/1/2021. Edited.