Table of Contents
1- أنا لم أتمرّن في حياتي كلّها – لقد فات الأوان للبدء بذلك:
الشيء الوحيد الذي يجب أن تضعه باعتبارك هو أنَّك لن تكون كبيراً في السن أبداً لبدء ممارسة الرياضة.
تقول أليس بيل، وهي أخصائية معتمدة في مركز العلاج الطبيعي للشيخوخة، والمتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي: “ليس هناك تاريخ لانتهاء صلاحية الجسم للاستفادة من النشاط البدني”
“تشير الدراسات إلى أنَّ الأفراد الذين يتبنّون أسلوب حياة نشط عند أيِّ مرحلة عمرية، يظهر عليهم التحسّن في القوّة والتحمّل والتوازن والأداء المعرفي”.
2- لا يجب أن أركض بعد الآن:
إنَّ الشخص الذي يقضي يومه جالساً لا يجب عليه أن يركض طوال الليل ولو لمسافة خمسة كيلو مترات، لكن من يركض بشكل منتظم، ليس مضطراً للتوقّف عن ذلك لمجرد أنَّه يتقدّم في السن، فالجري رائع لصحة القلب والأوعية الدموية وصفاء الذهن.
“يقول الناس إنَّ الجري صعب للغاية على مفاصلك ويجب تجنّبه خاصةً مع تقدّمك في السنّ، ومع ذلك هناك العديد من الأشخاص الذين يركضون بشكل جيّد في سنّهم وما زالوا يرون فوائد ذلك ومن دون أدنى مشكلة”، أخصائي العلاج الفيزيائي تشاد ماكاين.
إذ يمكن لبعض الناس أن يركضوا بنجاح مع تقدمهم في العمر، على الرغم من أنّ المسافات التي يقطعونها قد تتغير لتلائم عمرهم و صحتهم، كما يُعدّ ارتداء الأحذية المناسبة أمراً أساسياً للوقاية من الإصابة.
3- المشي هو أمرٌ كافي:
يُعدّ المشي أمراً رائعاً لدرجة أنَّ أخصائية اللياقة البدنية، كايلا إيتسينس، تقسم بذلك، و لكنَّ جسمك يحتاج إلى المزيد.
ويتفق ماكاين مع ذلك: “إنَّ أعظم فوائد التدريب على المدى الطويل تنبع من عمل جسمك عند الحمل الزائد، ممّا يعني زيادة شدّة التمارين، والمرونة، وزيادة التمارين الخاصة بالقلب والأوعية الدموية، وذلك من أجل إجبار جسمك على التكيّف مع متطلبات أكثر إرهاقاً.
ففي حين أنَّ هناك بحثاً يربط المشي بصحّة القلب الأساسية، إلا أنَّ المشي وحده لا يضغط على قلبك بما يكفي لإحداث تحسن حقيقي في القلب والأوعية الدموية، لذا حاول دمج بعض الفترات الزمنية من الركض – مثل فترات قصيرة من المشي السريع أو الركض – خلال مشيك، وحدد وقتاً لتمارين القوة كذلك”.
اقرأ أيضاً: 9 فوائد تجعل من المشي أفضل نشاط يومي
4- رفع الأثقال يُضرّ بالمفاصل:
لست بحاجة إلى التمسّك بخيار رفعِ وزن قليل فقط لمجرد أنَّك تبلغ من العمر 50 أو 60 أو حتى 70، فالأمر كلَّه يتعلق بمعرفة جسمك وشكلك المناسب.
يقول ماكاين أيضاً: “يُمكن أن يكون رفع الأثقال نوع شاقٌ من التمارين – فبعض الناس يشعرون بالقلق من أنَّه في الواقع يضر أكثر مما ينفع. ومع ذلك، فقد ثبت أنَّ الرَّفع بالشكل الجيد والأوزان المناسبة، آمنٌ وفعال لتنمية القوة البدنية لجميع الأعمار.
بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ رفع الأثقال أمراً حاسماً لصحة العظام على المدى الطويل، ويمكن أن تكون صلابة الجسم الناتجة عنه، مؤشراً جيداً للصحة الدائمة، هناك القليل من الأدلة على أنَّ رفع الأثقال يؤدي إلى التهاب المفاصل أو مشكلات أخرى فيها”.
اقرأ أيضاً: 6 أسباب تقف وراء التهاب المفاصل
5- لا يمكنك إصلاح التوازن السيء:
يقول ماكاين: “التوازن مثله مثل جميع أشكال اللياقة الأخرى، وكُلّما تدرّبت عليه، كُلّما كان ذلك أفضل”.
والأهمُّ من ذلك، إنَّ البقاء ثابتاً على قدميك سيساعدك في تجنب الانهيار والبقاء بصحة جيدة: “إنَّه مؤشر صلب آخر للصحة الجيدة ولا ينبغي تجاهله في أي نظام للياقة البدنية”.
6- أنا غير مرن، ولا بد لي من قبول ذلك:
يقول الكثير من الناس إنهم غير مرنين، ولكن ما يعنونه حقاً هو أن أجسامهم مشدودة، على الرغم من أنَّ الوراثة تلعب دوراً أساسياً في مدى قدرة الجسم على الانحناء والتمدّد، إلا أنَّه بإمكانك تحسين ما ورثته عن طريق إضافة تمارين منتظمة أو تمارين اليوغا إلى تدريباتك اليومية.
7- أنا مُصاب، يجب أن أنتظر لأشفى قبل معاودة التمرين:
يُشجّع الأطباء الأشخاص الذين قاموا بعملية استبدالٍ لِلرُكبة أو الورك على البدء في المشي في أقرب وقت ممكن؛ والسبب هو أنَّ الحفاظ على دورة دموية قوية ونشطة يمكن أن يساعد في تسريع الشفاء.
لذا إذا كنت تعاني من إصابة، فتحدث مع طبيبك أو تمرن مع أحد المدربين المختصين للتعافي من إِصابتك. يقول ماكاين: “هناك الكثير من الأبحاث التي تشير إلى الفائدة الكبيرة للألم عند بدء برنامج تدريبي أساسي.
كما أنَّ تحسين القوة والمرونة يساعد على الحدّ من تهيّج المفاصل ومنع احتكاك المفاصل”.
ويشير ماكاين إلى بحثٍ يوضح أنَّ التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من الإجهاد النفسي والعاطفي الذي يؤدي إلى تفاقم الألم.
8- راجع الطبيب دوماً قبل بدء برنامجٍ للتمرين:
وفقًا لِأخصائي العلاج الفيزيائي داستن جونز لا يحتاج الأشخاص الأصحّاء عموماً إلى استشارة الطبيب.
قامت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتخفيف توصياتها من أجل حث الناس على الحركة!
يجب أن ترى الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين، في حال كان لديك أيَّة أعراض حالية أو تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية أو خلل في الأيض أو أحد الأمراض الكلوية. وفي هذه الحالة، فكّر فقط في مستويات نشاطك الحالي وطوِّره بشكل تدريجي.
9- تمرين “المراحل عالية الكثافة” هو تمرين خطير:
أثبتت الأبحاث مراراً وتكراراً أنَّ تدريب المراحل عالية الكثافة (HIIT) هو أحد أكثر الطرق فعالية للحصول على الشكل المناسب.
يقول جونز، “إذا كنت غير متيقن من هذا الأسلوب، فتدرب مع أحد أخصائيي اللياقة البدنية لضمان نجاحه، ولكن تذكر أنَّه شكل من أشكال التدريب الفعَّال للأشخاص من جميع الأعمار، فقد أظهرَ هذا الشكل من التمارين أنَّه مفيدٌ للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والسكري”.
اقرأ أيضاً: 10 نصائح على مريض السكري أن يلتزم بها
10- تمارين القرفصاء تُدَمِّر ركبتي:
هناك سبب لقولِ الكثير من المدربين بأنَّ تمرينهم المفضل هو القرفصاء.
تقول كريستينا بريفيت، الحائزة على شهادة الدكتوراه في العلاج الفيزيائي: “تمارين القرفصاء المنفذة بشكل سليم لن تؤدي الى أيَّة ألمٍ في الركبة أو أيَّة إصابة – فهي واحدة من الأنماط الرئيسية لبرامج التمارين المتكاملة التي يمكن أن تُساعد في تقوية القسم الأسفل من الجسم”.
11- لا أستطيع ممارسة الرياضة، فأنا أعاني من التهاب المفاصل:
يجب علينا التفكير في التهاب المفاصل كتفكيرنا بالشَّعر الرمادي – بمعنى أنَّه عبارة عن جزء من عملية الشيخوخة. ومع ذلك، فإنَّ الدراسات التي أُجريت على الأشخاص الذين لا يشعرون بأيِّ ألمٍ في ركبهم، أظهرت علامات على وجود التهاب في المفاصل، فكثير من الناس الذين أظهرَ تقرير الأشعة السينية علامات لالتهاب المفاصل لديهم، لم يشعروا في الواقع بأيِّ ألمٍ في ركبهم. لذا فمن الممكن أن تمارس الرياضة، حتى لو كان لديك التهاب المفاصل.
ولن تُفاقم الرياضة من مشكلة التهاب المفاصل لديك، خاصة إذا مارست التمارين تحت إشراف أحد مقدمي الرعاية الصحية المدربين تدريباً جيداً، أو تحت إشراف أحد محترفي اللياقة البدنية”.
12- تمارين القوّة ستجعلني ضخمة وجامدة:
إنَّ هذا أمرٌ تقلق منه النساء بشكل خاص، لكن لا ينبغي لهنَّ ذلك، خاصة وأنَّ تمارين القوة هي السر الكامن وراء الصحة وفقدان الوزن.
يقول الطبيب جوناثان سوليفان: “من الضروري عدم الخلط بين تمارين القوة و رياضة كمال الأجسام، فَكمال الأجسام رياضة تركز على إنتاج جسم عضلي ذو بنية مفرطة في الضخامة، وذلك لأغراض تنافسية أو جمالية.
بينما يتم التركيز في تمارين القوة على تنمية القوة واللياقة والصحة، و بالنسبة للغالبية العظمى من النساء، حتى رفع الأوزان الكبيرة لن يؤدي إلاإلى تقوية أجسادهن.
وهم في الواقع بأمس الحاجة لممارسة هذا النوع من التمارين أكثر من الرجال: فالنساء يفقدن صلابة عضلاتهم وقوّة عظامهم وطاقتهم بالاجمال، بشكل أسرع من الرجال، مما يجعل تمارين الأثقال جزءاً هاماً من أي برنامج لياقة بدنية خاص بالنساء.
لهذا تستطيع النساء، بل و يجب عليهن المشاركة في التمارين، بما في ذلك تمارين القوة، من نفس نوع التمارين والبرامج التي تُفيد الرجال”.
13- أنا لا أستطيع أن أصبح أقوى:
لا يمكنك فقط الحفاظ على قوتك عندما تتجاوز الخمسين من العمر، ولكن يمكنك أيضاً أن تكون أقوى مما كنت عليه عندما كنت أصغر سناً.
يقول ماكاين: “الكثير من الناس يغيرون روتين تدريباتهم مع تقدمهم في العمر ليشتمل على تمارين خفيفة بحجة أنّهم “لا يُمكنهم التَّطورعلى أية حال”.
صحيحٌ أنَّ الأمر قد يستغرق مزيداً من الوقت، إلا أنَّ عضلاتك ستظل تتأقلم مع قساوة التمارين لتحسين قوّتها، والسِّر في ذلك بالاضافة لاتِّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام”.
14- طالما أنا أكبر في السن، سيتوجب عليَّ أن أتجنب الألم عند ممارسة الرياضة:
“إنّه لمن البديهي أنَّ هناك أنواعاً معينة من الألم يجب تجنب التمرين بسببها”، كما يقول بول جاردنر، مسؤول إعادة التأهيل في مركز “هيل كريست”.
ألم الصدر هو مثالٌ واضح على تلك الآلام. ومع ذلك، لتحقيق مكاسب تتعلق بالقوة والتحمل، يجب أن تجهد عضلاتك.
كنتيجة ثانوية للحمل الزائد على العضلات في أي عمر، سنرى ألمَ العضلات وأحياناً بعض الشعور بألمٍ خفيف في المفاصل، وهذا يعتبر نوعٌ صحيٌّ من الألم.
15- أنا أُفوّت التمارين لأنَّني أريد أن أبقي على ذهني صافياً:
ممارسة الرياضة البدنية لها فوائد تتجاوز حدود عضلاتك ورئتيك وقلبك، بالإضافة الى وجود سببٍ يقوله الناس، ألا وهو “العقل السليم في الجسم السليم”.
يقول بول: “للتمارين الرياضية آثارٌ إيجابية كبيرة على الدماغ أيضاً، فهناك أدلة متزايدة على أنَّ النشاط البدني يُفيد صحة الدماغ ويمكن أن يساعد في إبطاء تراجع وظائف الدماغ التي تأتي مع تقدم العمر”.
اقرأ أيضاً: 7 نصائح لتقوية الذاكرة عند كبار السن
16- التمرين أمرٌ محفوفٌ بالمخاطر، فَقَد أَنهار:
هناك دائماً قلقٌ من تجربة شيء جديد، ولكن لا تدع الخوف يوقفك.
يقول جريج هارتلي، رئيس أكاديمية العلاج الطبيعى للشيخوخة: “باستطاعة المعالج الفيزيائي تطوير برنامج للتوازن والتمرين مفصل على مقاسِ أهدافك وقدراتك الفردية، ومصمّم أيضاً لبناء الثقة لديك بشكل تدريجي، بالإضافة إلى تحسين توازنك وقوّتك وقدرتك على التحمّل. وهذه التحسينات تقطع شوطاً طويلاً نحو خفض مخاطر الانهيار لديك”.
17- بسبب مشكلتي الصحيّة المزمنة، يجب أن أُفوِّتَ التمرين:
يقول هارتلي: إنَّ المحافظة على النشاط يعد وسيلة رائعة لتحسين العديد من المشكلات الصحية المزمنة، إذ تُوضح الأبحاث أنَّ التمارين الرياضية يمكن أن تُحسِّن أعراض جميع الحالات الصحية المزمنة تقريباً، بدءاً من مرض السكري و مروراً بأمراض القلب وانتهاءاً بالتهاب المفاصل.
كما وأنَّ التمارين الرياضية قد تؤدي إلى تقليل الحاجة إلى بعض الأدوية، فإذا كان لديكَ حالة صحيّة مزمنة، فاستشر طبيباً أو معالجاً فيزيائياً قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
بعد إجراء التشخيص اللازم، يقوم المعالجون الفيزيائيون بوضع خطط علاج شخصية تساعد مرضاهم على تحسين حركتهم، و التحكم بالألم والأوضاع المزمنة الأخرى، ومن أجل التعافي من الإصابات، ومنع الضرر في المستقبل وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة”.
المصدر