8 أطعمة لتعويض نقص الفيتامينات في رمضان
بواسطة: – آخر تحديث:
١٢:٥٧ ، ٢ أبريل ٢٠٢٠
١٢:٥٧ ، ٢ أبريل ٢٠٢٠
‘);
}
الفيتامينات
تُعد الفيتامينات من المواد المطلوبة التي تضمن تطور أنظمة جسم الإنسان بطريقةٍ صحيّةٍ، ويتم الحصول على الفيتامينات بشكلٍ طبيعيّ من خلال استهلاك الفواكه والخضار والأطعمة بأنواعها، ولا يتم تصنيعها مخبريًّا من قِبل البشر كما يُشاع، وعليه يجب إدخال الفيتامينات وتضمينها في النظام الغذائيّ المُتبع، وتتشكلّ الفيتامينات وتظهر للعيان بطبيعتين، الأولى القابلة للذوبان في الماء، والأخرى القابلةٌ للذوبان في النسيج الدهنيّ، ويؤدي تناول الفيتامينات إلى إحداث العديد من التغيّرات في الجسم، لذا فإنّ القلّة في تناول أيٍّ من الفيتامينات يؤدي إلى تفاقم بعض الحالات المتعلقة بأمراضٍ معيّنة، لذا يقوم الطبيب المختصّ بوصف المُكملات الغذائيّة التي تُساعد على معالجة النقص من خلال دعم النظام الغدائي وتصحيح المدخول غير الكافِ، وبما أنّ شهر الطاعة قد اقترب، الشهر الذي يكثر فيه نقص الفيتامينات بما يتضمنه من نظامٍ غذائيّ قائم على تقليل الأطعمة المُستهلكة، وجب ذِكر 8 أطعمة لتعويض نقص الفيتامينات في رمضان. [١]
8 أطعمة لتعويض نقص الفيتامينات في رمضان
تتساوى أهميّة الفيتامينات للعيش بطريقةٍ صحيّةٍ بأهميّة استهلاك الهواء والماء، وتكمن أهميتها بمحورين مكملان لبعضهما البعض، الأول في الحفاظ على صحة الجسم والعمل على تطوير أدائه، أما الجانب التاني، وهو الجانب الوقائي، فيتمثّل بالحماية من الأمراض التي ترتبط مع نقصه ارتباطًا مباشرًا، ويتم التزوّد بالفيتامينات عن طريق الطعام المُستهلك من نباتاتٍ وحيوانات، ويُعد التزوّد بها من مصادرها ضروريّ للعديد من الأسباب، أهمها عدم مقدرة الجسم على تصنيعها، باستثناء فيتامين د، وتلجأ منظمات الصحّة المعنيّة في تحديد الكميّات المُناسبة المُستحق استهلاكها يوميًّا لتجنب الإصابة بالأمراض، ومع ذلك، تعدد الأرقام قد يكون مربكًا جدًا، لذا من أفضل الطرق التي تضمن الحصول على مجموعةٍ متنوعة ٍمن الفيتامينات تتناسب مع حاجة الجسم لها وتعمل على تعويض نقص الفيتامينات في رمضان، من خلال اتباع النظامٍ الغذائيّ الذي يتضمن الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والفاصولياء و البقوليات والبروتين قليل الدسم، وعليه، وجب ذكر أهم الأطعمة لتعويض نقص الفيتامينات في رمضان. [٢]
‘);
}
الفلفل الحلو
يُعد الفلفل الحلو من الخضروات التي تنتمي بشكلٍ رئيس إلى عائلة الباذنجان والمرتبطة بالفلفل الحار والطماطم، وينتشر الفلفل الحلو بكثرة في أمريكا الجنوبيّة والوسطى، وعادةً ما يتم تجفيف الفلفل الحلو والحار لعمل بهارات الفلفل الحلو والتي تُدعى بالبابريكا، ومن أهم المميزات التي تتركّز فيها أهمية استهلاكه لتعويض نقص الفيتامينات في رمضان، هو احتوائه على مجموعةٍ متنوعةٍ من العناصر الرئيسة من الفيتامينات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات، المتمثلة بالغلوكوز والفركتوز، والمسؤولة عن المذاق الحلو للفلفل الحلو، ويحتوي الفلفل على كمياتٍ مرتفعةٍ من الألياف، وكميات منخفضة من السعرات الحراريّة، ومن أهم الفيتامينات الموجودة في الفلفل الحلو الآتي: [٣]
- فيتامين C: يؤدي استهلاك حبةٍ من الفلفل الحلو يوميًا، إلى توفير 169% من مُجمل الحاجة اليوميّة لفيتامين C، مما يجعله في أعلى قائمة الخضروات المُراد استهلاكها للتعويض عن نقص هذا الفيتامين.
- فيتامين B6: يُعد هذا الفيتامين من العناصر المُهمّة في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويعد البيريدوكسين أكثر أنواع شيوعًا لفيتامين B6.
- فيتامين K1: وهو الفيتامين الذي يرتبط ارتباطًا مباشرًا مع تخثّر الدم وصحة العظام.
- فيتامين E: يُعد هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة القويّة، والذي يستهدف في فائدته الأعصاب والعضلات.
- فيتامين A: من المعلومات المُنتشرة، هي أنّ الفلفل الحلو يحتوي على نسبة ليست بقليلة من البيتا كاروتين، والذي ما إن يدخل إلى جسم الإنسان، حتى يتحول إلى فيتامين A.
البروكلي
غالبًا ما يُشاع عدم رغبة الأطفال في تناول البروكلي، بالرغم من أهميته الصحيّة، لذا كثيرًا ما حرص الوالدان على تعويد الأطفال على تناول البروكلي، فهو يحتوي على جميع العناصر المهمّة من المُغذيات، والتي تُساعد على الهضم، وزيادة مناعة جهاز القلب والأوعية الدمويّة والجهاز المناعي، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الخصائص المضادّة للالتهابات، وقد تصل فائدته إلى الوقاية من السرطان، ومن أهم المميزات التي تخصّ البروكلي هي احتوائه على نسبة صوديوم منخفضة، كذلك ينطبق على السعرات الحراريّة، والتي يُمكن قياسها حوالي 31 سعرة حراريّة لكل حِصّة، كما أنّها تُعد من الخضروات الخالية من الدهون، ويتألف البروكلي من العديد من العناصر، إذ يُعد مصدر مهم وغنيّ بالألياف، بالإضافة إلى احتوائه على كميّةٍ لا بأس بها من فيتامين C وفيتامين B6، بالإضافة إلى فيتامين A ، وبالاعتماد على الأبحاث القائمة على دراسةٍ البروكلي، فإن المواد المضادة للأكسدة والمواد الكيميائيّة المسؤولة عن إعطاء اللون والرائحة لنبات البروكلي، وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان، فإنّها المواد المفيدة لجهاز المناعة. [٤]
[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”]
السردين
يُمكن أن يُشار إليه بأسماك الطير أو الرنجة، وهو نوع من الأسماك الصغيرة التي يُمكن العثور عليها في العديد من المناطق، بما في ذلك البحر الهادئ والبحر الأبيض المتوسط ويتغذّى بشكلٍ رئيسٍ على العوالق الموجودة في البحر، وعادةً ما يتم استهلاك السردين بشكلٍ طازج، وعلى الرغم من ذلك، هُناك بعض الأشخاص الذين يفضلون تناوله من العلب على شكل وجبةٍ خفيفةٍ ومليئة بالطاقة، ويُمكن إضافته للعديد من الأطباق والوصفات المختلفة، ويُعد السردين من الأغذية اللذيذة والغنيّة بالغناصر الغذائيّة، من فيتاميناتٍ ومعادن متنوّعة، فهو غنيّ بالأوميغا 3 الدهنيّ مع العديد من الدهون الصحيّة للقلب، وبعض البروتينات والفيتامينات مثل فيتامين B12، فيتامين D، فيتامين E، فيتامين B6، والعديد من المغذيات المهمّة لصحة الجسد، أهمها الفسفور والكالسيوم والنياسين والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها الكثير، ومن أهم الفوائد الصحيّة التي تؤهل السردين لجعله من أهم الأطعمة التي يجب على الصائم استهلاكها لتعويض نقص الفيتامينات في رمضان هي كالآتي: [٥]
- يحتوي على نسبةٍ مرتفعة من الأحماض الدهنيّة المضادّة للالتهابات.
- غنيّ بمعظم العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي يحتاجها الصائم.
- يُسهم بشكلٍ رئيس في زيادة صحّة العظام.
- ثبتت العديد من الدراسات قدرته على التحكّم في مستوى السكّر في الدم، وبذلك التقليل من نسبة الإصابة بمرض السكري.
- يعمل على التعزيز من خسارة الوزن الزائد .
- يؤثر في تقليل بعض المشاكل النفسيّة، مثل اضطراب المزاج.
المكسرات
عادةً ما يتم استهلاك المكسّرات على شكل وجباتٍ خفيفةٍ صحيّة، بسبب احتوائها على نسبةٍ مرتفعة من الدهون الصحيّة والبروتينات وكذلك الألياف بأنواعها، وتُصنّف الدهون الموجودة في المكسّرات على أنّها دهونٌ أحاديّةٌ غير مشبعة مثل الأوميغا 6 والأوميغا 3، ومع ذلك فقد ثبت وجود نسبةٍ من الدهون المشبعة، كذلك وقد تمّ تصنيف المكسرات كإحدى الأطعمة التي تعمل على تعويض نقص الفيتامينات في رمضان، من خلال احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E، ومن أهم المكسرات التي يتم استهلاكها في رمضان المبارك والتي برزت من خلال فائدتها الصحيّة الآتي: [٦]
- اللوز: كانت نتائج العديد من الدراسات القائمة على دراسة تأثير تناول اللوز في أنّه مضادّ للكوليسترول الضار بصحة الجسد بشكلٍ عام، وبصحّة القلب بشكلٍ خاص، بالإضافة إلى قيامه بتحسين مستويات ضغط الدم عند الأشخاص الذين يُعانون من الإفراط في السمنة، ويُمكن أن يؤّثر على تقليل من ارتفاع نسبة السكّر في الدم المفاجئ الذي يحدث بعد تناول الطعام، ويُعد كذلك من مضادات الالتهابات.
- الفستق: وهو من أكثر المكسرات شيوعًا، ويحتوي على نسبةً مرتفعة من الألياف الصحيّة، الكربوهيدرات، البروتينات، الفيتامينات، ونسبةٍ من المغنيسيوم، على غرار اللوز، وقد يعمل الفستق على تحسين مستوى الكوليسترول في الدم، وذلك من خلال زيادة نسبة الكوليسترول المُفيد في الجسم، وقد يعمل على زيادة العوامل التي تُسهم في التقليل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ضعط الدم وزيادة الوزن وعوامل الأكسدة المضرّة.
- الجوز: يُعد الجوز الشعبي من المصادر الممتازة والغنيّة بالأوميغا 3 وأحماض الألفا لينولينيك.
- البقان: يُعد البقان من المصادر المهمّة للفيتامينات والمعادن، والتي تُسهم بتقليل الكوليسترول الضار في الدم، كذلك وقد ثبت احتوائه على مادة البوليفينول، وهي من المواد التي تعمل كمضاداتٍ للأكسدة، إذ إنّ تناولها لمدة أربع أسابيع، يؤدي إلى تحسن في مستويات مضادات الأكسدة في الدم.
السبانخ
يُعد السبانخ من أهم المأكولات التي يجب أن تحتويها سفرة رمضان، لما فيها من فوائد عديدة تؤدي إلى تعويض نقص الفيتامينات في رمضان، حيث إنّه من الخضروات الورقيّة الغنيّة بفيتامين A وفيتامين C وفيتامين K، بالإضافة إلى نسبةٍ مرتفعة من المغنيسيوم والحديد والمنغنيز، وللسبانخ العديد من الفوائد فإما أن تُسهم بمحاربة الأمراض، أو أنّها تعمل على الوقاية منه، لذلك تلجأ العديد من العائلات إلى تناوله نيئًا في السلطات أو طبخه على البخار، أو إضافته إلى الحساء مع بعض الخضروات الأخرى ليشكّل مزيجًا مفيدًا للصائم، ولفهم أهميّة تضمينه في النظام الغذائيّ الرمضاني، لا بدّ من ذِكر بعض الفوائد الصحيّة له: [٧]
- تقوية العظام: يُعد السبانخ من المصادر الغنيّة بفيتامين K الذي يُسهم في تعزيز إنتاج بروتين osteocalc المسؤول عن استقرار الكالسيوم في العظام، كذلك يُعد السبانخ غنيّ بالكالسيوم وفيتامينD والألياف الغذائيّة والبوتاسيوم وفيتامين C.
- تقوية البصر ونظام المناعة: يؤثر السبانخ على صحّة البصر وزيادة المناعة، من خلال احتوائه على البيتا كاروتين والزياكسانثين، واللوتين والكلوروفيل، حيث يتم تخزين اللوتين في جزءٍ من شبكيّة العين التي تعمل بمثابة الحاجب للشمس، مما يؤدي إلى حماية العينين من أشعّة الضوء الضارة.
- مضادّ للبكتيريا والفيروسات: يُعد السبانخ من الخضروات التي تمتلك القدرة على مقاومة البكتيريا والفيروسات، وذلك باحتوائها على فيتامين A، الذي يُساعد أنظمة الجسم المختلفة مثل البشرة والأغشية المخاطيّة على صد الأنواع المختلفة من البكتيريا والفيروسات، كما أنّه مهم لإنتاج بعض المواد التي تُحافظ على رطوبة الشعر، ويُسهم في نموّ أنسجة الجسم المختلفة.
البيض
أشاد بعض خبراء التغذية على الفوائد الذي يحتويها البيض، وصنّفه البعض بأنه أفضل الأغذية على الكوكب، وسمي بالفيتامينات المتعددة في الطبيعة، لاحتوائه على العديد من أنواع مضادات الأكسدة والمغذيات التي تؤثّر بشكلٍ رئيسٍ على الدماغ، فتحتوي البيضة الواحدة على العديد من المجموعات الغذائيّة، من معادن و البروتينات عالية الجودة والدهون الجيّدة، ويحتوي البيض على بعضٍ من الفيتامينات الرئيسة مثل، فيتامين B12 فيتامين B2، فيتامين A، السيلينيوم وغيرها من المواد، وتكمن أهميّة البيض الغذائيّة باحتوائه على جميع العناصر الغذائيّة المطلوبة بما في ذلك الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز والفولات وغيرها الكثير، ومن المهم الإشارة إلى أنّ جميع العناصر الغذائيّة موجودة في صفار البيض، أمّا بالنسبة إلى بياض البيض، فيحتوي بدوره على البروتينات فقط، لذا يُعد البيض من المأكولات المهمّة لتعويض نقص الفيتامينات في رمضان، وفي الآتي أهم فوائد البيض الصحيّة: [٨]
- تقليل الكوليسترول الضار في الجسم، حيث يعمل البيض على التحسين من نسبة الكوليسترول النافع في الجسم وذلك من خلال زيادة نسبته والعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يساعد البيض في التقليل من مقاومة الإنسولين.
- احتوائه على نسبة ليست بقليلة من الكولين، وهو من العناصر الغذائيّة الرئيسة المهمّة لصحّة الدماغ، كذلك يُعد من العناصر المهمّة المُكونة لأغشية الخلايا، وتتم عادةً تناول كميّة قليلة من الكولين لعلاج بعض الاضطرابات العصبيّة.
الأفوكادو
يُمكن وصف الأفوكادو بالفاكهة ذات قوام الكريمة والتي تنمو بشكلٍ رئيس في المناخ الدافئ، وتُعرف بعدة أسماء، أهمّها فاكهة التمساح أو الزبدة، وتكمن أهميّة الأفوكادو في تعدّد الفوائد الذي يحتويه، فالأفوكادو هو الفاكهة الوحيدة التي يُشاع بتوفيرها كمياتٍ كبيرةٍ من الأحماض الدهنيّة الأحاديّة غير المُشبعة، وللأفوكادو طعمٌ مميّز كثيف عند تذوقه، وهي من الفواكه التي تحتوي على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين C ،E ،K، لذا يؤدي الأفوكادو وظيفةً مهمّةً عند إضافته إلى النظام الغذائي، فهو يعمل على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكّري والسمنة المفرطة والعديد من أمراض القلب، كذلك لقد أثبتت فعاليّته في التعزيز من صحّة البشرة والشعر، والعمل على زيادة الطاقة في الجسم، وقد يؤثّر الأفوكادو على صحة الرؤية من خلال احتوائه على اللوتين والزياكسانثين اللتان تحميان من الأشعّة فوق البنفسجيّة، ويُمكن أن يقي استهلاك الأفوكادو من هشاشة العظام، وذلك لاحتوائه على فيتامين K الضروري لزيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفرازه في البول. [٩]
الفطر
ينتمي الفطر إلى أنواع الفطريات الصالحة للأكل والتي توفّر العديد من العناصر الغذائيّة المهمّة، ويتنوّع الفطر من حيث الشكل والتركيبات الغذائيّة وحتى الأسعار التي يُعرض بها، من أسعارٍ بخسة إلى المُكلفة جدًا، ويتوفّر الفطر بعدة اشكالٍ في السوق التجاريّ، الطازج منها أو المعلّب أو حتى المُجفف، وتكمن أهميّة استهلاك الفطر ضمن 8 أطعمة لتعويض نقص الفيتامينات في رمضان، في أنّه يحتوي على العديد من مضادّات الأكسدة والفيتامينات بأنواعها مثل فيتامين C وفيتامينات B، وقد ذكر المعهد الوطني للسرطان في إمكانيّة تأثير استهلاك الفطر في التقليل من فرص الإصابة بسرطان البروستاتا والرئة والثدي وغيرها من الأنواع، وذلك لاحتوائه على فيتامين D ومركب الكولين. [١٠]
المراجع[+]
- ↑“Vitamins”, www.drugs.com, Retrieved 02-04-2020. Edited.
- ↑“The best foods for vitamins and minerals”, www.health.harvard.edu, Retrieved 02-04-2020. Edited.
- ↑“Bell Peppers 101: Nutrition Facts and Health Benefits”, www.healthline.com, Retrieved 02-04-2020. Edited.
- ↑“Broccoli: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts”, www.livescience.com, Retrieved 02-04-2020. Edited.
- ↑“Sardines Nutrition: Top 9 Reasons You Don’t Want to Miss Out On”, www.draxe.com, Retrieved 02-04-2020. Edited.
- ↑“The Top 9 Nuts to Eat for Better Health”, www.healthline.com, Retrieved 02-04-2020. Edited.
- ↑“5 Wonderful Benefits Of Spinach You Never Knew”, www.food.ndtv.com, Retrieved 02-04-2020. Edited.
- ↑“6 Reasons Why Eggs Are the Healthiest Food on the Planet”, www.healthline.com, Retrieved 02-04-2020. Edited.
- ↑“Why is avocado good for you?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 02-04-2020. Edited.
- ↑“What is the nutritional value of mushrooms?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 02-04-2020. Edited.
