8 نصائح ذهبية في التغذية الصحية للحامل

‘);
}

لا تأكلي عن شخصين

فالحمل لا يعني أنكِ ستحتاجين لتناول ضعف ما تأكلين قبل الحمل، إذ في الثلث الأول الذي يبدأ من بداية الحمل إلى نهاية الشهر الثالث، عليكِ تناول احتياجاتكِ دون زيادة عليها، وفي الثلث الثاني الذي يبدأ من الشهر الرابع وحتى نهاية الشهر السادس تضيفين 340 سعرة حرارية، وفي الثلث الثالث الذي يبدأ من الشهر السابع إلى نهاية الحمل أضيفي 450 سعرة إضافية يوميًا فوق احتياجاتكِ الاعتيادية من الطاقة.

لا تهملي المكملات الغذائية

يصف لكِ الطبيب مجموعة من المكملات الغذائية خلال الحمل، وهي عادةً مكملات الحديد وحمض الفوليك واليود، إذ يمنع تناولكِ لمكمِّل حمض الفوليك إصابة جنينكِ ببعض العيوب الخلقية المرتبطة بتطوّر جهازه العصبي وحبله الشوكي، كما يجب ألّا تهملي تناولها يوميًا، لأنّها مُهمّة لنمو جنينكِ بطريقة سليمة.

تناولي طعامًا بحريًا أسبوعيًا

تناولي 3 وجبات من الأطعمة البحرية أسبوعيًا، إذ تحتوي الأسماك على أحماض الأوميغا 3 المفيدة لكِ ولجنينكِ خلال الحمل، واحرصي أن يكون طعامًا بحريًا نظيفًا خاليًا من التلوث بالزئبق ومطبوخًا جيدًا وغير نيء، وذلك لأنّ معدن الزئبق يُعدّ سامَّا وقد يسبب خللًا في نمو جنينكِ، ومن أفضل الخيارات الجيدة لكِ خلال الحمل التونة الخفيفة المعلبة، وسمك السلور، وسمك القد، والسمك المملَّح، والمحار، وسمك السالمون، والشاد، والجمبري، والبلطي، وسمك السالمون المرقَّط.

تناولي طعامًا متوازنًا صحيًا

يجب أن يكون طعامكِ متنوعًا ومتوازنًا وفيه جميع احتياجاتكِ، ويضم جميع المجموعات الغذائية، إذ يُنصح بأن تتناولي مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والأطعمة البروتينية، كما يجب أن يكون طعامكِ صحيًا ولا يحتوي أطعمةً ضارةً، مثل الحبوب المكررة والنشويات، والسكريات والدهون المشبعة والمهدرجة، والوجبات السريعة، والمشروبات الغازية والعصائر المُصنّعة، كما ينصح بأن تستبدلي النشويات المكررة، كدقيق القمح بدقيق البقوليات، كالحمص والعدس وصنع المقرمشات منها.

تناولي الأطعمة الغنية بالألياف

قد تعانين من الإمساك خلال فترة الحمل، لذا قد تُقلّل الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات والفواكه من الإمساك، كما تساعدكِ في تعزيز شعوركِ بالشبع لوقتٍ أطول، وتشمل الأمثلة على هذه الأطعمة المأكولات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة، مثل الخبز والمعكرونة، والبطاطا، الأرز البني، والدخن، والذرة، والشوفان.

تناولي وجبات خفيفة صحية

كثيرًا ما تشعرين بالجوع خلال فترة الحمل، لذا يساعدكِ تناول وجبات خفيفة صحية في حماية نفسكِ من الإفراط في الأكل، ومن الأمثلة على الأطعمة الصحية التي يمكنكِ تناولها بين الوجبات ما يأتي:

1. الفاكهة الطازجة.
2. حبوب الإفطار غير المحلّاة مع الحليب.
3. الحليب الطازج المبستر.
4. شوربة الخضار والبقوليات بأنواعها.
5. رقائق خبز الشعير.
6. الحمص.
7. الأسماك مع السلطات.
8. شطائر الجبنة.

تابعي حميتكِ مع مختصّ

يفضّل أن يشرف مختصّ على حميتكِ الغذائية خلال فترة الحمل إذا لم تستطيعي تنظيم طعامكِ حسب حاجاتكِ الجديدة خلال هذه الفترة، إذ يساعدكِ المختص في تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة لكِ، ويتابع حالتكِ التغذوية، ويمدُّكِ بالنصائح المناسبة حسب حالتكِ لوقايتكِ من سوء التغذية ونقص العناصرالغذائية، كما يرشدكِ لتلافي أيّ مضاعفات قبل أن تتطوّر^[٣].

أطعمة مفيدة ينبغي للحامل تناولها

فيما يأتي توضيحٌ لبعض الأطعمة التي ينبغي للحامل تناولها:

أطعمة ينبغي تناولها في بداية الحمل

من أكثر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ في بداية الحمل عنصر الحديد، والكالسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، البروتينات، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومن أهم الأطعمة التي ستفيدكِ في هذه الفترة ما يلي^[٤]:

1. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
2. الألبان أو أي أطعمة نظيفة غنية بالكالسيوم.
3. البقوليات، مثل فول الصويا والعدس والبازلاء والفاصولياء.
4. الخضروات الورقية الداكنة اللون، مثل الخس أو الملفوف الأجعد.
5. الموز.
6. شاي الزنجبيل، أو أي طعام يحتوي على الزنجبيل لأنه يقلل الغثيان.

أطعمة مفيدة خلال فترة الحمل كلها

يجب أن يمدكِ طعامكِ بجميع احتياجات جسمكِ خلال الحمل من بروتينات، وفيتامينات ومعادن، وألياف وكربوهيدرات معقدة وسوائل وماء، وفيما يلي أبرز الأطعمة المفيدة لكِ في الحمل^[٥][٦]:

1. الألبان ومشتقات الحليب، وأفضلها اللبن اليوناني، إلا إذا كنتِ مصابةً بعدم تحمل اللاكتوز وهو السكر الموجود في الحليب.
2. البقوليات بأنواعها،مثل العدس والفول والبازلاء، والفول السوداني، والحمص.
3. البطاطا الحلوة، فهي غنية بالعناصر المفيدة ولا ترفع سكر الدم بسرعة.
4. سمك السالمون، وسمك السلور، والجمبري أو الربيان.
5. الفواكه المجففة، وفاكهة الأفوكادو، وفاكهة التوت.
6. اللحوم منزوعة الدهون والجلد، مثل اللحوم الحمراء ولحوم الدواجن.
7. الخضروات الورقية الداكنة، والبروكولي.
8. البيض، فهو غني بمواد تقي الجنين من الأمراض العصبية.
9. الحبوب الكاملة، مثل المنتجات المصنوعة من دقيق القمح الكامل.
10. زيت السمك، وزيت كبد الحوت، لكن تناوليها تحت إشراف طبي.

أطعمة ينبغي للحامل تجنبها

تجنّبي الأطعمة التالية خلال فترة حملكِ^[٢]:

1. الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا أو الأنواع النادرة منها، أو المحار، أو الأطعمة المصنوعة بالسمك النيء مثل السوشي أو المحار النيئ.
2. الجبنة المصنوعة من الحليب غير المبستر أو الأجبان الطرية مثل جبنة الفيتا، وجبنة الماعز البيضاء إلا إذا كانت مبسترة.
3. اللحوم النيئة أو النادرة أو الدواجن أو البيض أو المايونيز.
4. العصائر غير المبسترة أو الحليب غير المبستر.
5. اللحوم المبرّدة والمأكولات البحرية المدخّنة والنقانق إلا إذا تم تسخينها بالبخار.
6. السلطات الجاهزة التي تحتوي على لحوم مثل سلطة الدجاج أو سلطة المأكولات البحرية، أو السلطات التي تحتوي على البراعم النيئة.
7. المشروبات والأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.
8. المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة، مثل عصائر الفاكهة الجاهزة، والمشروبات المحلاة بسكر المائدة.
9. الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق فهو عنصر سام، ومن تلك الأسماك سمك التونة، وسمك الماكريل، والمارلين، وسمك الروكي البرتقالي، وسمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك القرميد.
10. الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة، مثل الدقيق الأبيض، والمخبوزات، والبسكويت والمعكرونة.

نصائح لسلامة الحامل عند تحضير الأطعمة

إليكِ بعض النصائح التي يفيدكِ تطبيقها خلال فترة حملكِ في الوقاية من العدوى وتحضير الطعام بأمان أكبر^[١]:

1. اغسلي وعقّمي الأدوات التي سوف تستخدمينها في الطبخ، وجميع الأسطح التي سوف تضعين عليها الطعام، وكذلك اغسلي يديكِ جيدًا.
2. خزّني الأطعمة النيئة بعيدًا عن الأطعمة المطبوخة أو الجاهزة.
3. لا تستخدمي نفس السكين أو لوح التقطيع لتقطيع اللحوم النيئة ثم تقطيع أطعمة أخرى مثل الخضار لأن اللحوم النيئة تكون ملوثة بالميكروبات التي يتم قتلها خلال الطبخ وإذا استعملتِ نفس الأدوات لأطعمة لتقطيع أطعمة طازجة كالخضار والسلطات تنتقل الميكروبات من اللحوم وتسبب العدوى.
4. لا تتناولي الوجبات الجاهزة فورًا، بل قومي بتسخينها بدرجة كافية للتأكد من وصول الحرارة لجميع أجزاء الوجبة، وخصوصًا إذا كانت تحتوي لحومًا مطبوخة وبخاصة لحم الدواجن، ويفضل تسخينها بالبخار للتأكد كم وصول الحرارة إلى أعماق الوجبة.
5. اغسلي الخضار والفاكهة جيدًا قبل تناولها أو استخدامها في الطبخ لأنها قد تحتوي على طفيل التوكسوبلازما الذي قد يؤذي الجنين.
6. تأكدي من طهي بعض الأطعمة جيدًا قبل تناولها مثل البيض، واللحوم بكل أنواعها وأشكالها سواءً الجاهزة مثل البرغر أو النقانق، أو النيئة مثل لحم البقر أو الدواجن والأسماك وعدم تلويث أطعمة أخرى بها.

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل قلة غذاء الحامل يؤثر على الجنين؟

نعم، نقص تغذية الحامل يؤدي إلى نقص حجم الجنين، ونقص نموه، وولادته بوزنٍ قليل، كما قد يتأثر تطوّر الجنين ونموّه، وقد يصاب بأمراض خَلقية، وقد تستمرّ آثار نقص تغذية الأم خلال الحمل طوال حياة الطفل بعد ولادته^[٧].

هل الأكل الحار يضر الحامل؟

نعم، قد يسبب الطعام الحارّ للحامل بعد بلوغها الثلث الثاني إلى الثالث من الحمل حرقة المعدة، وعسر الهضم، والغثيان، والإسهال، والغازات، والانتفاخ، وزيادة أعراض الارتجاع المعدي المريئي^[٨].

المراجع

1. ^^أبnhs staff (14/2/2020), “Have a healthy diet in pregnancy”, nhs, Retrieved 21/1/2021. Edited.
2. ^^أب“Eat Healthy During Pregnancy: Quick tips”, health, 21/1/2021, Retrieved 21/1/2021. Edited.
3. ↑“Make your health a priority during this special time.”, myplate, Retrieved 21/1/2021. Edited.
4. ↑Karla Walsh (16/6/2020), “What to Eat in the First Trimester”, whattoexpect, Retrieved 21/1/2021. Edited.
5. ↑ Adda Bjarnadottir, MS, RDN Ice (13/8/2020), “13 Foods to Eat When You’re Pregnant”, healthline, Retrieved 21/1/2021. Edited.
6. ↑“7 Tips to Eating Healthy During Pregnancy”, medicinenet, 13/3/2012, Retrieved 21/1/2021. Edited.
7. ↑“Under-Nutrition Before and During Pregnancy”, healthengine, 3/6/2020, Retrieved 21/1/2021. Edited.
8. ↑Sarah Bradley (17/6/2020), “Can You Eat Spicy Food While Pregnant?”, healthline, Retrieved 21/1/2021. Edited.