أسباب إدمان السكريات وطرق علاجه

إدمان السكريات يختلف عن حب تناول السكريات فهو مرحلة مُتقدمة تصعب فيها السيطرة على القدرة على تناول الأغذية والمشروبات المشبعة بالسكريات المصنعة نتيجة لكثرة اعتياد الجسم على استهلاكها وما يُصاحب ذلك من زيادة إفراز الدوبامين والمواد الأفيونية الطبيعية في الجسم مما يُحسن الحالة المزاجية ويزود بالشعور بالطاقة سريعًا؛ ومع كثرة الاعتياد على ذلك يتزايد احتياج الجسم للإمداد بالسكريات؛ وعند محاولة التوقف يواجه الإنسان أعراض إنسحابية تؤثر على الحالة المزاجية ومدى الشعور بالارتياج الجسدي؛ ولهذا السبب يتراجع الكثيرين عن قرار التحكم في إدمان السكريات على الرغم من معاناتهم من أضراره الصحية؛ ولأن الموسوعة يولي اهتمامًا كبيرًا بإرشادك بكيفية العناية بصحتك فقد خصص المقالة الراهنة لوجيهك إلى أعراض إدمان السكريات، وأضراره، وكيفية التخلص منه؛ مع توضيح البدايل التي يُمكنك الاستعانة بها؛ وطرح إجابات لأكثر الأسئلة الهامة عن هذا النوع من إدمان الأغذية.

أعراض إدمان السكريات

• التعرض لاضطراب الحالة المزاجية في حالة عدم تناول السكريات من حين لآخر.
• الإقدام على تناول استهلاك السكريات عند الشعور بمشاعر قوية سواءً كانت إيجابية أو سلبية.
• استهلاك السكريات للتغلب على الشعور بالإجهاد.
• إضافة الكثير من السكر للمشروبات بأنواعها المختلفة.
• تناول الحلوى مرة واحد على الأقل في اليوم.
• كثرة استهلاك المشروبات الغازية.
• حب تناول العلكة.
• الاعتياد على استهلاك الحلوى ضمن النظام الغذائي اليومي.

أضرار إدمان المسكنات

يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب

إذ أوضحت دراسة أجريت سنة 2017 أن الذكور المعتادين على استهلاك 67 جرام سكر أو أكثر في اليوم تزيد احتمالية تشخيصهم بالاكتئاب بحوالي 23% في غضون 5 سنوات.

وأشار بحث ملاحظة على أكثر من 69000 امرأة أن الإناث الأكثر استهلاكًا للسكريات المُصنعة ترتفع احتمالية إصابتهن بالاكتئاب مقارنةً بالإناث قليلي الاستهلاك لهذا النوع من السكريات.

وعلى المستوى النظري فالسبب في ذلك يرجع إلى تأثير السكر على توازن عدد من المواد الكيميائية بخلايا الدماغ.

يضر الجهاز العصبي

فعلى المدى البعيد يتسبب الإسراف في استهلاك السكريات في التأثير بالسلب على صحة الخلايا العصبية مما يؤدي لرفع مخاطر تضرر الذاكرة ورفع احتمالية الإصابة بالزهايمر في مرحلة الشيخوخة.

يمكن أن يزيد الوزن

نظرًا لأن تناول الحلوى والمشروبات الغنية بالسكر يزود الجسم بعدد مهول من السعرات الحرارية كما أنه لا يزود الجسم بالكثير من المغذيات ولا يشغل المعد وقت طويل خاصةً إذا كان القدر الأكبر من السكريات مُستهلك من خلال المشروبات المُعلبة؛ ولهذه الأسباب فاستهلاك السكريات بكثرة يزيد من قدر السعرات المتناولة يوميًا بشكل كبير.

قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

بينت الدراسات وجود صلة بين الإفراط في استهلاك السكريات بصف خاصة والمشروبات الثرية بالسكريات بصفة خاصة برفع مخاطر عدة أنواع من اضطرابات القلب من بينها تصلب الشرايين.

وقد بينت دراسة ملاحظة على أكثر من 30000 شخص، أن الذين تُمثل السكريات المضافة نسبة تتراوح بين 17 و 21% من المعدل الاجمالي للسعرات المستهلكة تزيد احتمالية إصابتهم بأمراض القلب بحوالي 38% مقارنةً بالأشخاص الذين يُمثل استهلاك السكريات المصنعة 8% فقط من المعدل اليومي للسعرات.

ويجب ملاحظة أن العبوة الصغيرة (473 مليلتر) من المشروبات الغازية تزود الجسم بأكثر من 50 جرام سُكر، وهو يُمثل 10% من الاستهلاك اليومي للسعرات بالنسبة الأشخاص الذين يتناولون 2000 سُعر حراري في اليوم.

يرفع معدلات الإصابة بحب الشباب

لأن السكريات ترفع مستوى السكر والأنسولين في الدم مما يؤدي لزيادة إفراز هرمون الأندروجين ورفع معدل إنتاج الزيوت في البشرة، وكل ذلك يُحفز الإصابة بحب الشباب.

وقد أشارت أحد أبحاث الملاحظة التي أجريت على 2300 من المراهقين والمراهقات أن الذين يستهلكون الأغذية المتضمنة للمُحليات الصناعية تزيد مخاطر إصابتهم بحب الشباب بمعدل 30%.

يفاقم احتمالية الإصابة بنمط 2 من السكري

• حيث يتسبب إدمان السكربات في رفع مخاطر الإصابة بالسمنة، وهي من أقوى العوامل المتسببة في الإصابة بالنمط 2 من مرض السكر.
• بالإضافة إلى ذلك فإن الإسراف في استهلاك السكريات يُعرض للإصابة بمقاومة الأنسولين مما يرفع مستوى السكر في الدم ويُعرض للإصابة بمرض السكر.
• وقد قدرت الدراسات أن مخاطر الإصابة بالسكر تزيد 1.1% مقابل كل علبة صغيرة من الصودا أو 150 جرام من السكريات تُستهلك في اليوم.

قد يزيد احتمالية الإصابة بالسرطان

• لأن تناول كميات كبيرة من السكريات يؤدي لزيادة الالتهابات ويُعرض للإصابة بمقاومة الأنسولين وكلاهما من عوامل رفع مخاطر الإصابة بالسرطان.
• وأشارت دراسة أجري على ما يزيد عن 430000 شخص أن استهلاك السكريات المصنعة مرتبط بالإصابة بأنواع عدة من السرطان من بينها سرطان المريء وسرطان الأمعاء الدقيقة.
• وأوضح بحث أن النساء اللاتي يستهلكن الحلوى أكثر من 3 مرات أسبوعيًا ترتفع احتمالية إصابتهن بسرطان بطانة الرحم بـ 1.42 مرة مقارنةً باحتمالية الإصابة لدى النساء الذين يستهلكون الحلوى أقل من مرة في الأسبوع.

قد يزيد من تأثر البشرة بالعمر

• فعلى الرغم من أن علامات التقدم في العمر تظهر على البشرة مهما كانت صحة البشرة والصحة العامة للجسم جيدة إلا أن النظام الغذائي الصحي يُثبط معدل وشدة ظهور هذه العلامات على البشرة.
• وتكمن المشكلة في الإكثار من استهلاك السكريات أنها تحد من إنتاج 2 من العناصر المقاومة لظهور علامات التقدم في العمر ويتمثل العنصرين في الكولاجين والإيلاستين.
• وأشارات دراسة أن الإناث اللاتي يتبعن نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكريات تظهر علي بشرتهن علامات التقدم في العمر بمعدل يفوق معدل ظهورها لدى النساء كثيري الاستهلاك للبروتينات وقليلي الاستهلاك للسكريات والكروبوهيدرات.

يستنزف طاقة الجسم

• فعلى الرغم من أن استهلاك السكريات يُشعر بارتفاع مستوى النشاط سريعًا إلى أن ذلك يزول سريعًا خاصةً إذا كانت السكريات متناولة بدون بروتينات أو ألياف.
• ويُمكنك ملاحظة ذلك بمتابعة قدر شعور بالطاقة والنشاط بعد تناولك كوبًا من المشروبات المحلاة، وبين مدى شعورك بالطاقة ومدة استمرار هذا الشعور عند تناول سكريات صحية مع ألياف وبروتينات مثل تناول ثمرة فاكهة مع بضعة حبات من أي من أنواع المكسرات.

يزيد مخاطر الإصابة بالكثير من الأمراض

فقد أشارت العديد من الدراسات إلى وجود صلة بين الإسراف في استهلاك السكريات وبين ارتفاع احتمالات الإصابة بأنواع عدة من الاضطرابات الجسدية من بينها ما يلي:

• الكبد الدهني.
• أمراض الكلى.
• تسوس الأسنان.
• النقرس.

كيفية التخلص من إدمان السكريات

يوجد أسلوبين كالتالي:

التوقف المباشر

بمعنى الامتناع عن تناول الحلوى، والأطعمة والمشروبات بشكل جذري مع الحرص على إمداد الجسم لاحتياجاته من السكريات باستهلاك الفواكه الطازجة؛ وهذه الطريقة فعالة مع حالات الإدمان البسيطة والمتوسطة؛ ولكن يصعب اتباعها في حالات الإدمان الشديد خاصةً إذا كانت فترة الإدمان طويلة، وذلك لشدة الأعراض الانسحابية والتي تستمر من بضعة أيام حتى أسبوعين.

وتتمثل الأعراض الانسحابية للتوقف عن تناول السكريات فيما يلي:

• اضطرابات النوم.
• اضطراب المزج.
• قلة الشعور بالنشاط.
• انخفاض القدرة على التركيز.
• الصداع.
• الاجهاد.

التوقف التدريجي

من خلال تقليل المُحليات المُستهلكة يوميًا بالتدريج باتباع التوجيهات التالية:

• تقليل عدد ملاعق السكر المضافة للمشروبات نهارًا.
• تقليل معدل استهلاك المشروبات المعلبة مع عدم مراعاة شربها إلا خلال النهار.
• تثبيط قدر الحلوى المستهلكة نهارًا مع تناولها كبديل للوجبات الخفيفة.
• عدم تناول الحلوى، أو المشروبات المُعلبة، أو العصائر، أو الفواكه في فترة المساء.

إرشادات التخلص من إدمان السكريات

• تناول الكثير من البروتينات خاصةً في وجبة الإفطار.
• استهلاك الفواكه الطازجة عند الشعور بالرغبة في التهام قطعة من الحلوى.
• استبدال السكر بالفواكه الطازجة أو العسل الأبيض مع مراعاة تقليل الكمية المضافة بالتدريج.
• تجنب استهلاك المُحليات المُصنعة والفواكه في المساء.
• ممارسة التمرينات المتاحة على أي من التطبيقات النفسية مرة في اليوم على الأقل.
• المواظبة على ممارسة أي من أنواع التدريبات الرياضية 1/2 ساعة في اليوم.
• النوم حسب الحاجة لتجنب اللجوء للسكريات للتعامل مع الإجهاد.
• تقليل استهلاك الحبوب المعالجة وجميع منتجاتها.
• شرب القهوة سوداء أو بحليب مع القليل من المنكهات كالهيل أو جوزة الطيب فحسب.
• شرب كوب من الماء عند الشعور بالجوع أو اشتهاء ناول أي من أنواع الأغذية فذلك فعال في ضبط الشهي بصفة عامة.
• تجنب استهلاك الأنواع قليلة الدسم من الصوص الجاهز، فعادةً ما تُعد باضافة الكثير من السكريات.
• استبدال العلكة المُحلاة بأي من الأنواع الخالية من السكر.

تحدي 30 يوم بدون سُكر

يُشير للتوقف عن تناول كافة أنواع الأغذية المتضمنة لمُحليات لمدة 30 يوم مُتصل، مع إمداد الجسم لحاجته من السكريات من المصادر الطبيعية كالفواكه الطازجة، وهذه الطريقة أثبتت نجاحها في مساعدة الكثير الأشخاص في التحرر من إدمان المسكريات والوقاية من أضراره.

ويُمكنك مشاركة أفراد أسرتك أو أصدقائك في التنافس في هذا التحدي الصحي المميز الذي ستلاحظ فوائده الصحية في غضون شهر، فالصعوبة الأبرز للفوز هي الصبر على الأعراض الانسحابية التي تحدث في الأسبوع الأول للانقطاع المفاجيء عن استهلاك المحليات المُصنعة.

بدائل صحية للسكريات

الفواكه الطازجة

• من أفضل أنواع الأغذية الصحية الغنية بالكثير من العناصر الغذائية.
• أشارت إحدى الدراسات التي أجريت سنة 2015 أن تناول 300 جرام منها في اليوم يقلص احتمالات الإصابة بأمراض القلب بمعدل 16%.

الزبادي اليوناني

• يميز بمذاق كريمي شهي.
• غني بالبروتينات، والكالسيوم، وفيتامين ب.
• قليل المحتوى من السكريات مقارنةً بالزبادي العادي.

المشروبات الساخنة

• من أنسب البدائل لقطعة الحلوى في نهاية كل من الوجبات.
• يوصى باستهلاك الأنواع المحتوية على الكافيين نهارًا والأنواع المحفزة على الاسترخاء مساءً.

الشوكولاتة الداكنة

• تتسم بمذق غني بالنكهة.
• أغنى بمضادات الأكسدة من الأنواع العادية من الشوكولاتة.

الجبنة القريش

• مفعمة بالعناصر الغذائية مثل: البروتينات، وفيتامين ب2، وفيتامين ب12؛ بالإضافة إلى الكالسيوم.
• من أفضل البدائل للراغبين في التخلص من الوزن الزائد.

آيس كريم الموز

• يُجهز بخفق الموز المُثلج مع الحليب ثم تجميد المزيج.
• مذاقه لذيذ والأهم من ذلك أنه ثري بالعديد من المغذيات.

المشروبات الباردة

• اختياراتها كثيرة ونكهاتها لا حدود لها.
• من أنسب البدائل لمحبي المشروبات الغازية.

أسئلة وإجاباتها عن إدمان السكر

هل من الممكن التحرر من إدمان السكريات؟

• نعم، ولكن يحتاج إلى الالتزام، مع عدم العودة لاستهلاك الأغذية المحتوية على سكر أو محليات صناعية لأي سبب، لأن ذلك قد يسبب في الإدمان مرة أخرى.

كم المدة اللازمة للتحرر من إدمان السكريات؟

• من 10 أيام إلى شهر، ويختلف ذلك تبعًا للطريقة المُتبعة للتوقف عن استهلاك الأغذية الغنية بالسكر.

لماذا نشتهي السكريات؟

• لأنها تمد بالطاقة سريعًا، ومفعولها يزول سريعًا أيضًا، فالاعتياد على استهلاكها يتزايد دون أن نُدرك في أغلب الأوقات.

ما أفضل طريقة للتعامل مع اشتهاء السكريات؟

• استبدال السكريات غير الصحية بالفواكه وبالتدريج ستقل الحاجة لاستهلاك السكريات المصنعة، كما سيمكنك استهلاك السكريات طبيعية المصادر بقدر معتدل.

ما أبرز الأعراض الانسحابية لإدمان السكريات؟

• قلة الشعور بالنشاط بالإضافة إلى اضطراب الحالة المزاجية، إلا أن ذلك يقل تدريجيًا في غضون أيام قليلة.

هل يتسبب نقص المغذيات في اشتهاء السكريات؟

• نعم ولكن ليس بشكل أساسي، فنقص معدل معدني المغنيسيوم والزنك في الدم، يزيد من الرغبة في تناول السكريات.

ما أبرز فوائد التخلص من إدمان السكريات؟

• المساعدة في ضبط مستوى السكر في الدم، وتقليل احتمالية الإصابة بالسكري؛ فضلًا عن المساعدة في ضبط الوزن.

هل السكر مفيد؟

• نعم، لكن السكر المفيد هو السكر الطبيعي كالموجود في الفواكه، ويجب أن يُستهلك بكمية معدلة.

هل يساعد التخلص من إدمان السكر في علاج السمنة؟

• بالتأكيد، فالسكر مرتفع السُعرات، ويُمكن مضاعفة فعالية عدم استهلاكه بممارسة الرياضة، والالتزام باتباع المزيد من العادات الغذائية الصحية.

هل يُساعد عدم استهلاك السكر في نحت الخصر؟

• لا، ولا يساعد في التخسيس الموضعي للدهون المراكمة في أي من مناطق الجسم، إلا أنه فعال في تقليل الوزن الكلي للجسم.

هل منع اسهلاك المحليات مفيد للصحة العامة؟

• نعم، وأبرز الفوائد هي تقليل مخاطر إصابتك بالسكري.

ما المعدل الصحي لاستهلاك المُحليات؟

• وفقًا لجمعية القلب الأمريكية الحد الأقصى للاستهلاك اليومي للسكر هو 9 ملاعق صغيرة (37.5 جرام) للرجال و 6 ملاعق صغيرة (25 جرام) للنساء. ويجب مراعاة أن هذا الحد يتضمن السكر الموجود بالمشروبات المعلبة والحلوى وليس قاصرًا على السكر المُضاف فحسب.

هل استهلاك خل التفاح يُقلل اشتهاء السكر؟

• نعم، لكن لا يجب استهلاكه إذا كنت من مرضى قرح الجهاز الهضمي، وفي جميع الحالات يجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي منه ملعقة كبيرة، وينبغي استهلاكه مخلوطًا مع أغذية أخرى كالخضروات.

هل يُمكن تناول الفواكه في الرجيم الخالٍ من السكريات؟

• نعم، ولكن يُفضل استهلاك الفواكه الطازجة أو عصير الفواكه بدون أي إضافات.

ماذا أفعل إذا تناولت الكثير من السكريات؟

• تناول أغذية غنية بالبروتينات والألياف لتحد من ارتفاع مستوى السكر في الدم، وتقلل شهيك لتناول الحلويات.

هل النوتيلا غنية بالسكريات؟

• نعم، فالسكر يُمثل 57% من وزنها الإجمالي، والملعقة الكبيرة من النوتيلا تزود الجسم بـ 10.5 جرام سكر.

هل يساعد منع السكريات في تحسين صحة البشرة؟

• نعم، حيث يساعد ذلك في تنقية البشر وتعزيز نضارتها، ويقلل احتمالات الإصابة بحب الشباب.

مقياس إدمان السكريات

• Are You Addicted to Sugar؟
• Which Type of Sugar Addict Are YOU؟

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 11، 12، 13، 14، 15، 16، 17، 18، 19، 20.