أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم

أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم

عندما ينقص مخزون الكالسيوم في الجسم؛ فإن ذلك يؤثر سلبًا على العظام، فتتعرض للضعف والهشاشة، كما تتأثر العضلات وعضلة القلب والإشارات بين الخلايا العصبية، وهو ما يستوجب الحصول على الحصة اليومية من الكالسيوم بانتظام.

وتتمثل الحصة اليومية الموصى بها لعنصر الكالسيوم في 1000 مليجرام للبالغين، و 1200 مليجرام للنساء فوق سن الخمسين ولمن تخطوا سن السبعين من الرجال والنساء، و 1300 مليجرام للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 4 سنوات إلى 12 سنة، ولتحقيق تلك الحصة يجب تناول مكملات الكالسيوم الغذائية وهي:

• سترات الكالسيوم: حيث تمتص المعدة المكملات التي تحتوي على سترات الكالسيوم جيدًا، ويتم وصفها لكبار السن ممن يعانون من نقص مستويات أحماض المعدة، ولكن من أبرز عيوب سترات الكالسيوم هو تكلفتها المادية المرتفعة.
• كربونات الكالسيوم: وهي متوفرة في مضادات الحموضة، والتي يمكن تناولها دون وصفة طبية، وكل حبة منها تحتوي على 200 مليجرام من الكالسيوم، وما يميزها هو أن تكلفتها المادية قليلة مقارنة بسترات الكالسيوم.
• لاكتات الكالسيوم: فكل حبة من تلك المكملات تحتوي على 13% من الكالسيوم العنصري.
• غلوكونات الكالسيوم: حيث يتوفر في كل حبة من غلوكونات الكالسيوم حوالي 9% من الكالسيوم.
• حقن الماغنيسيوم: وهي حقن يتم أخذها عبر الوريد، في حالة إن كان نقص الكالسيوم في الدم ناتجًا عن نقص الماغنيسيوم، وفي تلك الحالة يحصل المريض على حقن 2 ملجم من الماغنيسيوم في حوالي نصف ساعة.

اكلات لعلاج نقص الكالسيوم

أهم ما يمكن القيام به لتعويض نقص الكالسيوم؛ هو الإكثار من تناول المأكولات الغنية بهذا العنصر، وأبرزها ما يلي:

• الحليب ومشتقاته: فكل كوب من الحليب البقري يحتوي على 250 مليجرام من الكالسيوم، وفي كل 226 جراماً من الجبن القريش قليل الدسم يوجد 138 مليجرام من الكالسيوم، وفي كل 42 جراماً من الجبن الشيدر يوجد 307 مليجرام من الكالسيوم، وفي كل 42 جراماً من الجبن الموتزاريلا يوجد 330 مليجرام من الكالسيوم.
• الأسماك: وهي من الأكلات الغنية بالكالسيوم، والذي يتوفر 324 مليجرام منه في كل 85 جراماً من سمك السردين، وفي كل 85 جراماً من سمك السالمون المعلب يوجد 181 مليجرام من الكالسيوم.
• البذور والمكسرات: جميع المكسرات تحتوي على كميات قليلة من الكالسيوم، فكل 35 جراماً من اللوز يحتوي على 97 مليجرام من الكالسيوم، ويسد 35 جراماً من الجوز البرازيلي 6% من احتياجات الجسم من الكالسيوم، وكل 25 جراماً من بذور الشيا وبذور الكتان تمد الجسم بـ 6% من حاجته اليومية للكالسيوم، وكل 35 جراماً من كوب يحتوي على البندق والفستق الحلبي وعين الجمل يسد 3% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.
• البطاطا الحلوة: فالحبة الواحدة من البطاطا الحلوة تحتوي على 55 مليجرام من الكالسيوم، والكوب من المطبوخ منها يحتوي على 76 مليجرام من العنصر.
• البقوليات: مثل الفاصوليا البيضاء والتي يتوفر في كل كوب منها 130 مليجرام من الكالسيوم، وإذا كانت الفاصوليا البيضاء معلبة فالكوب منها يحتوي على 190 مليجرام من الكالسيوم، وفي كل كوب من الحمص المعلب يوجد 80 مليجرام من الكالسيوم.
• الخضروات: يكثر عنصر الكالسيوم في الخضروات الورقية الداكنة والصليبية، مثل الملفوف والسبانخ واللفت والخردل، والتي تغطي حوالي 14% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم، كما توفر الكرنب المجعد والبامية والبروكلي حوالي 6% مما يحتاج إليه الجسم يوميًا من الكالسيوم.
• الأغذية المدعمة بالكالسيوم: وهي الأغذية التي يُضاف إليها عنصر الكالسيوم خلال تصنيعها مثل الشوفان المدعم، حبوب الفطور المدعمة، التوفو، عصير الفواكه المدعم، الحليب المدعم.

ما هي الفواكه التي يوجد بها كالسيوم

هناك مجموعة من الفواكه الغنية بعنصر الكالسيوم، والتي يمكن إدراجها في النظام الغذائي لزيادة مخزون الكالسيوم في الجسم وهي:

• البرتقال: فكل 100 جرام من عصير البرتقال يحتوي على 140 مليجرام من الكالسيوم، وهذه الكمية تسد حوالي 11% من احتياجات الجسم اليومية من هذا العنصر، وفي حال تناول البرتقال فكل 100 جرام منه يحتوي على 40 ملليجرام من الكالسيوم، أي أنه يسد 3% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، لذلك من الأفضل تناوله معصورًا.
• اليوسفي: حيث يحتوي الكوب الواحد من اليوسفي على 72 مليجرام من الكالسيوم، أي أنه يمد الجسم بـ 6% من حاجته اليومية من الكالسيوم.
• المشمش: فكل 100 جرام من المشمش يحتوي على 117 مليجرام من عنصر الكالسيوم.
• الكيوي: كل 100 جرام من فاكهة الكيوي يحتوي على 34 ملليجرام من الكالسيوم، أي أنه يسد 3% من احتياجات الجسم اليومية من هذا العنصر.
• الأناناس: في كل 100 جرام من الأناناس يوجد 13 مليجرام من الكالسيوم، أي أنه يمد الجسم بـ 2% من حاجته اليومية للكالسيوم.
• الجوافة: يحتوي كل 100 جرام من الجوافة على 20 مليجرام من الكالسيوم.
• الفراولة: يحتوي كل 100 جرام من الفراولة على 50 مليجرام من الكالسيوم.
• الموز: يوجد حوالي 18 ملليجرام من الكالسيوم في كل 100 جرام من الموز.
• التفاح: يوجد حوالي 5 ملليجرام من الكالسيوم في كل 100 جرام من التفاح.
• البرقوق: يتوفر في كل 100 جرام من فاكهة البرقوق 43 مليجرام من الكالسيوم، أي أنه يوفر 4% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.
• التوت: في كل 100 جرام من التوت يوجد 39 مليجرام من الكالسيوم، أي أنه يوفر 4% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.
• التين المجفف: يتوفر 162 مليجرام من الكالسيوم في كل 100 جرام من التين المجفف، أي أنه يوفر 16% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• المشمش المجفف: في كل 100 جرام من المشمش المجفف يوجد 55 مليجرام من الكالسيوم، أي أنه يوفر 6% مما يحتاج إليه الجسم يوميًا من الكالسيوم.
• التمور: كل 100 جرام من التمور تحتوي على 64 مليجرام من الكالسيوم، أي أنه يسد 6% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• التين الشوكي: كل 100 جرام من التين الشوكي يحتوي على 56 مليجرام من الكالسيوم، أي أنه يسد 6% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.

عصير فيه كالسيوم

• كل عصائر الفواكه المذكورة سابقًا تحتوي على كمية مناسبة من عنصر الكالسيوم، وبالتالي يمكن الاستفادة من تلك الفاكهة معصورة أيضًا.
• ومن الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم والقابلة للعصر: التفاح، البرتقال، الكيوي، الفراولة، التوت، الموز، الجوافة، الأناناس، اليوسفي.

أعراض نقص الكالسيوم

هناك مجموعة من الأعراض التي تظهر عند نقص مخزون الكالسيوم في الدم وهي:

• وجود صعوبة في البلع.
• إصابة العضلات بتشنجات، وخاصة عضلات أسفل الظهر، ويمكن أن يمتد هذا التشنج إلى القدم والكتفين.
• إصابة الحنجرة بتشنج، مما ينتج عنه تغيرات في الصوت.
• الشعور بخدر في أصابع اليدين والقدمين، أو في منطقة الفم.
• تعرض العظام للهشاشة والضعف، فتنكسر بسهولة.
• وجود اضطراب في ضربات القلب.
• الإصابة بانخفاض في ضغط الدم.
• حدوث تشنج قصبي، فينتج عنه وجود صفير.
• ملاحظة وجود تغيرات في عضلات الوجه، وفي الكثير من الأحيان تؤدي تلك التغيرات إلى تشوه شكل الوجه.
• يؤدي نقص مستوى الكالسيوم في الدم إلى ضعف القدرة الإدراكية، الاكتئاب وسوء الحالة النفسية والمزاجية، التهيج، الإصابة بالنوبات، الشعور بإعياء، عدم انضباط في بعض حركات الجسم.
• جفاف الجلد، والإصابة بأمراض جلدية مثل الصدفية والحكة المزمنة.
• هشاشة الأظافر وسهولة كسرها.
• ينتج عن قلة مستوى مخزون الكالسيوم في الدم تساقط الأسنان وتكسرها.
• خشونة الشعر.
• إعتام عدسة العين.

المراجع

• 1
• 2
• 3