أطعمة تحارب الاكتئاب

‘);
}

الأطعمة المضادة للاكتئاب

بالرغم من عدم ثبوت توفُّر نظام غذائي محدد يُسهم في تخفيف الاكتئاب، لكن هناك العديد من العناصر والأطعمة التي توضع ضمن النظام الغذائي جزءًا من العلاج للمساعدة في تخفيف الاكتئاب، ^[٢] وفي الآتي ذكر لعدد من أبرز هذه الأطعمة:

• الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تعزز الانتباه: تحتوي الأطعمة البروتينيَّة على نوع من الأحماض الأمينيَّة يُعرَف بالتريبتوفان، وهو الحمض الأميني الذي يُسهم في تصنيع الناقل العصبي السيروتونين، ورفع مستوياته في الجسم، خاصةً أنَّه الناقل العصبي الذي يؤثر في اضطرابات تغيّر المزاج؛ لذا فإنَّ ارتفاع مستوياته في الجسم قد يسهم في تخفيف أعراض الاكتئاب لدى الفرد، وعليه يوصَى دائمًا بتناول الأطعمة البروتينيَّة الصحيَّة؛ كالأجبان منخفضة الدسم، والحليب، ومنتجات الصويا، والفاصولياء، والبازيلاء، واللحوم الخالية من الدهون، واللبن، والأسماك، والدواجن. فلا مانع من تناول البروتينات عِدَّة مرات خلال اليوم بهدف تعزيز الطاقة وتصفية الذهن^[٢][٣].
• الأطعمة الغنية بفيتامينات ب: وجدت نتائج العديد من الدراسات ارتباط نقص هذه الفيتامينات في الجسم بحدوث الاكتئاب، وسواءً أكان نقصها السبب في ظهور أعراض الاكتئاب أم أنَّ الاكتئاب والحزن الذي يرافقه سوء التغذية السبب في حدوث نقص فيتامينات ب، يُعوَّض نقص فيتامين ب بتناول الأطعمة المتوفرة في حمية البحر الأبيض المتوسط؛ مثل: الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، والبقوليات، والمكسرات، والعديد من الخضروات والفواكه، والمنتجات الحيوانيَّة الخالية من الدهون، أو قليلة الدهون. وللإشارة إلى الدور الذي تلعبه بعض أنواع فيتامينات ب في تخفيف حالة الاكتئاب؛ فإنَّ فيتامينات ب 12 و ب 9 قد تساعد في حماية الدماغ والجهاز العصبي والمحافظة على سلامته، وهذا بدوره قد يسهم في تخفيف أعراض اضطرابات المزاج؛ كالاكتئاب.^[٢][٤]
• الأطعمة التي تحتوي على الزنك: ومنها المحار، والفاصولياء، وبذور اليقطين، والمكسرات، ولحم البقر والدجاج، والحبوب الكاملة، إذْ يساعد الزنك في تعزيز قوة جهاز المناعة في الجسم، وهذا بدوره قد يخفِّف من أعراض الاكتئاب، فقد توصَّلت بعض الدراسات إلى أنَّ مستويات الزنك تبدو منخفضة لدى الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب، كما وُجد أنَّ تناول مكملات الزنك قد يحسِّن عمل مضادات الاكتئاب.
• الحمض الدهني أوميجا 3: يسهم تناول الأوميجا 3 في تعزيز وظائف الدماغ، وحماية غلاف الميالين الذي يحمي الخلايا العصبيَّة في الجسم، وهذا قد ينعكس أثره على أعراض اضطرابات المزاج وأمراض الدماغ فيُسهم في تخفيفها، وقد توصلت العديد من الدراسات إلى أنَّ الحمض الدهني أوميجا 3 قد يسهم في تخفيف مشكلات اضطراب الاكتئاب. وإلى جانب إمكانيَّة الحصول على هذا الحمض الدهني بتناول المكمِّلات الغذائية فهناك العديد من أنواع الأطعمة التي تُعدّ مصدرًا جيدًا للـأوميجا 3؛ ومنها بذور الشيا، وبذور الكتان، وعين الجمل، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسردين، والتونة.^[٤]
• مضادات الأكسدة: في دراسة نُشرت عام 2012 والتي تدرس دور مُضادات الأكسدة في حالات اضطراب القلق والاكتئاب، اقترحت الدراسة أنَّ تناول الفيتامينات التي تُزوِّد الجسم بمضادات الأكسدة قد يقلِّل من أعراض الاضطرابات الناتجة من الضغط والتوتر والقلق،^[٥] إذ يحتوي الجسم على نوع من الذرات التي تُعدّ من مُخلّفات عمليات الأيض التي تحدث في الجسم، والتي قد يؤدي تراكمها في الجسم وعدم القدرة على التخلص منها إلى إحداث ما يُسمى بالإجهاد التأكسدي، والذي قد يرافقه العديد من المشكلات المرضيَّة؛ كتلف الخلايا، والشيخوخة، والإصابة بـالقلق والاكتئاب. وتكمن مهمَّة مضادات الأكسدة في إزالة هذه الذرات التي تؤدي إلى حدوث إجهاد التأكسد؛ لذا يوصَى بتناول الأطعمة الغنيَّة بمضادات الأكسدة، ومنها:^[٢][٤]
  • فيتامين سي: الذي يتوفر في أنواع من الأطعمة؛ مثل: البروكلي، والجريب فروت، والبرتقال، والفلفل، والبطاطا، والطماطم، والفراولة، والتوت الأزرق.
  • مركب البيتاكاروتين: يتوجد هذا المركب في أنواع من الأطعمة؛ مثل: السبانخ، والبطاطا الحلوة، والبروكلي، والجزر، والمشمش، والشمام، واليقطين.
  • فيتامين E: ومن الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين: المكسرات، والزيوت النباتية، وبذور القمح، والسمن النباتي.

• الأطعمة الغنيَّة بفيتامين د: أشارت نتائج دراسة حديثة إلى ارتفاع فرصة الإصابة بالاكتئاب في الحالات التي تُعاني من نقص فيتامين د، بل وذكرت دراسة أخرى بأنَّ وجود كميَّات مُناسبة من فيتامين د في الجسم أظهر نتائج إيجابيَّة في تخفيف شدة الاكتئاب، خاصةً المُرتبط بتغير مواسم السنة، وهنا تدور الأفكار المتعلقة بمعرفة الكميَّة المثالية التي يجب تناولها من فيتامين د للحصول على النتائج المرجوَّة منه في تخفيف الاكتئاب، ولكنْ لم يتوصل الخبراء إلى ذلك، بينما وجب التنبيه لضرورة تجنب استهلاك كميات كبيرة من فيتامين د، والتي قد تلحق بالجسم أضرارًا مختلفة.^[٢]
• الأطعمة الغنية بالسيلينيوم: على الرغم من وجود بعض الدراسات التي تربط انخفاض مستويات السيلينيوم في الجسم والمُعاناة من اضطرابات المزاج، فلا توجد أدلة توضح فوائد تناول المكمِّلات التي تحتوي على هذا العنصر ومساعدتها في تحسين المزاج، بل توجد مخاوف من ارتفاع مستوياته في الجسم؛ لذا من الجيَّد التركيز فقط على تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم؛ ومنها:^[٢]
  • منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • البقوليات والفاصولياء.
  • المأكولات البحرية؛ كالسردين، والمحار، وسرطان البحر.
  • الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة؛ مثل: الأرز البني، والشوفان، والمعكرونة التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
  • البذور والمكسرات؛ خاصةً المكسرات البرازيليَّة.
  • اللحوم الخالية من الدهون.

• الكربوهيدرات الصحية: كالموجودة في الحبوب الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقَّدة، والفواكه والخضروات والبقوليات. فقد وُجِد أنَّ هناك ارتباط بين تناول الكربوهيدرات ومستوى المواد الكيميائيَّة الموجوه في الدماغ، والتي تعزِّز المزاج، ويجب على الأفراد الحدَّ من تناول الأطعمة الغنيَّة بالسكريات، أو تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة؛ مثل: الكيك.^[٢]
• البروبيوتيك: في دراسة نُشِرت عام 2016 م لمعرفة العلاقة بين تناول البروبيوتيك والاكتئاب توصَّلت الدراسة إلى أنَّ احتواء الأمعاء على البكتيريا النافعة والصحيِّة يقلّل من خطورة الاكتئاب، غير أنَّ هذه النتيجة تحتاج إلى أدلة أخرى تُدرس على عينة أكبر من الأفراد،^[٦] ولا يتوقّف الأمر على هذه الدراسة وحسب، فقد وجدت العديد من الأبحاث أنَّ احتواء الأمعاء على البكتيريا النافعة -ويتضمن ذلك البروبيوتيك- قد يلعب دورًا مهمًّا في تقليل الالتهاب في الجسم، وإنتاج النواقل العصبيَّة المسؤولة عن تحسين المزاج. وعمومًا يُنصح بتناول الأطعمة التي تسهم في تعزيز مستويات البكتيريا النافعه في الأمعاء؛ كالزبادي، والتوفو، والفطر الهندي أو الكفير (Kefir).^[٧][٤]
• الكافيين: نظرًا لتأثيره المحفِّز وخصائصه المضادَّة للأكسدة؛ فقد يصبح تناول الكافيين مفيدًا عند استهلاكه بكميَّات معتدلة، مع تجنب المنتجات التي تحتوي على نسب مرتفعة من الكافيين؛ مثل: مشروبات الطاقة، والابتعاد عن تناوله في المرحلة بعد منتصف اليوم، فقد توصلت إحدى الداسات إلى أنَّ استهلاك الكافيين بصورة مُعتدلة عن طريق تناول القهوة قد يساعد في التخفيف من الاكتئاب.^[٤]

كيف تخفف التمارين الرياضية من الاكتئاب؟

للرياضة فوائد عديدة تنعكس على الصحتين الجسديَّة والنفسية للفرد، فكما يعلم أغلب الناس تُسهم ممارسة الرياضة والأنشطة البدنيَّة في الوقاية من العديد من الأمراض والتخفيف من حِدَّتها؛ كارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، والتهاب المفاصل، وغيرها، وبالطبع فإنَّ الفوائد الجسدية والنفسيَّة التي يحصل عليها الفرد من مُمارسته الرياضة قد تسهم في تحسين المزاج، وتقليل مستويات القلق لديه، وهذا ما أظهرته نتائج الدراسات التي بحثت في العلاقة بين مستويات الاكتئاب والقلق وممارسة الرياضة. فالتمارين الرياضية المنتظمة قد تساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق بعِدة طرق، ومنها:^[٨]

• التخلُّص من المخاوف، وهذا بالطبع يُسهم في الابتعاد عن الأفكار السلبيَّة التي تُغذِّي الاكتئاب والقلق عند الفرد.
• زيادة إنتاج هرمون الإندورفين (Endorphin) والمواد الكيميائية الطبيعية الموجودة في الدماغ، والتي لها تأثير شبيه بتأثير مادة الحشيش تُعرَف باسم الكانابينويد الداخلي، وغيرها من المواد الطبيعية الأخرى التي قد تعزّز من الشعور بالابتهاج.
• اتباع الرياضة يُعدّ استراتيجية صحية؛ فممارسة الأشياء الإيجابية -كالرياضة- بهدف السيطرة على الاكتئاب والقلق تُعدّ من الاستراتيجيات الصحيَّة والمفيدة للتكيف مع المشكلة، على عكس الطرق الأخرى السيئة التي قد يلجأ إليها بعضهم بغية التخفيف من أعراض الاكتئاب أو القلق والتي تزيد من تفاقمها؛ كتناول الكحوليات، أو عدم تنفيذ أيْ خطوة إيجابيَّة أملًا في أنْ يزول القلق والاكتئاب من تِلقاء نفسه.
• تعزيز الثقة بالنفس، فربما كان الشعور بالتحسن من ممارسة الرياضة مرتبطًا بتحقيق الغاية في الحصول على شكل الجسم المرغوب فيه، ولكن لا يقتصر الأمر على ذلك، فإنَّ تحقيق الأهداف ودخول التحديات خلال التمارين الرياضية قد يُسهم أيضًا في تعزيز الثقة بالنفس.
• بناء العلاقات الاجتماعية، فممارسة الرياضة قد تتيح الفرصة لمقابلة الآخرين والتعامل معهم، وهذا بدوره ينعكس تأثيره إيجابًا على المزاج.

وفي الآتي مجموعة من التمارين الرياضية التي قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب:^[٩]

• التمارين الهوائية: يوصي الخبراء بممارسة الرياضة مدة 20-30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، وتُعدّ التمارين الهوائية خيارًا ممتازًا. ورياضة المشي من التمارين الهوائيَّة التي يوصى بها، فغالبًا ما تناسب هذه الرياضة الجميع، كما أنَّها تُسهم في تحسين المزاج ومكافحة الاكتئاب.
• تمارين بناء العضلات: فهذه التمارين تتطلب الاتقان والسيطرة والتركيز الكامل لتحقيق الهدف منها وبناء عضلات الجسم. ففي دراسة حديثة أجريت على 45 شخصًا ممن نجوا من الجلطات الدماغية ويعانون من حالة الاكتئاب، وُجِد أنَّ اتباع المرضى برنامج تمارين يهدف لتقوية العضلات مدة 10 أسابيع قد ساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب لديهم.
• اليوغا: تساعد تمارين اليوغا في تحسين المرونة، وزيادة القوة، والتوازن، وتشتيت الأفكار السلبيَّة، والسيطرة على التنفس، وزيادة القدرة على التأمل؛ لذا فإنَّ لها تأثيرًا رائعًا في تخفيف الاكتئاب، وقد دعم ذلك دراسة أجريَت على 65 امرأة يعانين من القلق والاكتئاب، وأظهرت نتائج الدراسة أنَّ ممارسة 34 امرأة رياضة اليوغا قلَّلت من أعراض القلق والاكتئاب لديهنّ بصورة واضحة مقارنةً بالنساء الأخريات اللواتي يمارسن هذا التمرين بتاتًا.
• الوثب أو القفز: هي من الطرق السهلة التي تُسهم في تعزيز وصول الأكسجين إلى الدماغ، وزيادة تدفق الإندورفين، ويُكتفى بثني الركبتين والوثب بأسرع ما يمكن لبضع دقائق دون القفز.

نصائح للوقاية من الاكتئاب

يوجد العديد من النصائح التي تؤخذ بعين الاعتبار للوقاية من الاكتئاب، وفي ما يأتي ذكر لعدد من أهم هذه النصائح:^[١٠]

• التقليل من التوتر قدر الإمكان؛ فمن الضروري السيطرة على المواقف والأمور التي تزيد من مقدار الضغوطات والتوتر، سواءً أكان التوتر ناجمًا من العمل أم الحياه العائلية أم العلاقات أم الدراسة.
• الحرص على النوم الكافي؛ فهناك علاقة تربط الاكتئاب بالأرق وقلة النوم، وربما كان الأرق سببًا لحدوث الاكتئاب أو العكس، وعمومًا، توجد بعض التقنيات والنصائح المتبعة لتحسين النوم، ومنها:
  • ممارسة تمارين الاسترخاء أو قراءة كتاب قبل محاولة النوم بنصف ساعة.
  • تحديد وقت للنوم والانتظام فيه.
  • الوجود في أماكن هادئة، وممارسة المزيد من تمارين الاسترخاء في حال استمرار الشعور بعدم القدرة على النوم.
  • تجنُّب استخدام الأجهزة الالكترونية قبل النوم.
  • ممارسة تمارين التنفس المُتمثِّلة في استنشاق الهواء عبر الأنف وإخراجه من الفم.

• تجنب تعاطي المخدرات أو المشروبات الكحوليَّة؛ فبناءً على توقعات جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية فإنَّ 20% من الأفراد الذين يعانون من الاكتئاب يعانون أيضًا من مشكلات تعاطي الكحوليات والمخدرات، إذْ يوجد رابط قوي بين الاكتئاب والقلق واضطرابات تعاطي المخدرات والكحوليات.
• العلاج النفسي؛ ومن أبرز طرق العلاج النفسي الفعّالة في مساعده الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الاكتئاب ما يُعرَف بالعلاج المعرفي والسلوكي (CBT).
• تجنب المحفزات الشائعة؛ فيُنصح مريض الاكتئاب بالتعرف إلى محفّزات الاكتئاب لديه، وإيجاد الطُّرُق الملائمة للسيطرة عليها، وتجنبها قدر الإمكان، فأحيانًا يبدو المحفِّز شخصًا مُحدّدًا أو مجموعة من الأشخاص، أو وظيفة، أو غيرها من الأمور.
• الحرص على تناول الطعام الصحي والمتوازن الذي يزوّد الدماغ بالعناصر الضرورية ليعمل بكفاءة؛ كالخضروات، والفواكه، الأسماك الدهنية، والبروتينات، ويوصى بالحرص على تناول كميَّات كافية من الماء بما يعادل 6-8 أكواب في اليوم، والطهو باستخدام الدهون غير المُشبعة؛ مثل: زيت الزيتون، وتجنب تناول الدهون المُعالجة الموجودة في اللحوم المعلبة، والكيك، والوجبات الجاهزة.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سواءً التمارين الشديدة أو الخفيفة؛ فهي تنعكس بصورة إيجابيَّة على الصحة النفسيَّة، وتسهم في الوقاية من الاكتئاب.
• التواصل مع الأصدقاء والعائلة في الظروف الصعبة، وطلب المساعدة عند الشعور بالاكتئاب، وعدم الانتظار حتى تدهور الحالة، إلى جانب الحصول على الفحص الطبي المُنتظم، ومراجعة الطبيب في حالة الشعور بالتعب أو وجود مشكلة معينة.^[١١]

المراجع

1. ↑ Valencia Higuera ,Kimberly Holland, “Everything You Want to Know About Depression”، healthline, Retrieved 17-6-2020. Edited.
2. ^^{أبتثجحخ}“Depression and Diet”, webmd, Retrieved 17-6-2020. Edited.
3. ↑Annamarya Scaccia, “Serotonin: What You Need to Know”، healthline, Retrieved 17-6-2020. Edited.
4. ^^أبتثج Katherine Marengo, “What foods are good for helping depression?”، medicalnewstoday, Retrieved 17-6-2020. Edited.
5. ↑“Role of antioxidants in generalised anxiety disorder and depression”, ncbi, Retrieved 17-6-2020. Edited.
6. ↑“Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, ncbi, Retrieved 17-6-2020. Edited.
7. ↑ Jodi Clarke, “Foods to Help Fight Depression”، verywellmind, Retrieved 17-6-2020. Edited.
8. ↑“Depression and anxiety: Exercise eases symptoms”, mayoclinic, Retrieved 17-6-2020. Edited.
9. ↑ Wyatt Myers, “7 Great Exercises To Ease Depression”، everydayhealth, Retrieved 17-6-2020. Edited.
10. ↑“What to know about avoiding depression”, medicalnewstoday, Retrieved 17-6-2020. Edited.
11. ↑“Can You Prevent Depression?”, webmd, Retrieved 17-6-2020. Edited.