أكلات صحية للعشاء سهله وسريعة التحضير بالخطوات والصور

يُقدم لك موقع  موسوعة  مجموعة من وصفات أكلات صحية للعشاء حتى تُحفز نفسك على اتباع عادات غذائية صحية تُحسن صحتك العامة وتساعدك في التحكم في وزنك، وقد روعي في جميع الوصفات الموضحة أن تكون سهلة الإعداد، وألا يستغرق إعدادها أكثر من 30 دقيقة، والأهم من كل هذا أن جميع وصفات أكلات صحية للعشاء غنية بالعناصر الغذائية، ومعتدلة السعرات الحرارية، ومُشبعة مما يعني أن بعد تناولها لن تكون بحاجة لتناول المزيد من الأطعمة إلى أن تخلد إلى النوم.

أكلات صحية للعشاء

تاكو الدجاج

المكونات

• ا/4 كوب من شرائح صدر الدجاج المقطعة رفيعة جدًا.
• القليل من الصلصة الحارة (صلصة سريراتشا).
• قطع من تورتيلا الذرة.
• 1/4 كوب من شرائح الملفوف الأحمر.
• 1/4 كوب من شرائح الفلفل الحلو.
• 1/4 كوب من جينة الفيتا.
• ثمرة ليمون.

طريقة الإعداد

• يُوقد الفرن على درجة 375.
• يُتبل الدجاج بالصلصة الحارة ويُخبز لمدة 1/2 ساعة.
• يُسخن الخبز ثم يُفرد في أطباق التقديم.
• توزع الخضروات وشرائح الدجاج على الخبز.
• تُضاف الجبن أعلى حشوة الخبز.
• تُقطع الليمونة وتُعصر بضعة قطرات منها على الحشوة.

بيتزا خبز البيتا

المكونات

• رغيف أو أكثر من خبز البيتا.
• ملعقة صغيرة من صلصلة الطماطم.
• القليل من أوراق الخس المفرومة.
• ثمرة طماطم صغيرة مقطعة شرائح رفيعة.
• ثمرة صغيرة من الفلفل الحلو مقطعة شرائح.
• ملعقة كبيرة من الجبن.
• بضعة حبات من مخلل الزيتون المقطع شرائح.

طريقة الإعداد

• يوقد الفرن على درجة 350.
• توضع ورقة خبز في صينية.
• يوضع الخبز في الصينية وتوزع عليه طبقة من الصلصلة.
• توزع قطع الطماطم، والفلفل، والجبنة، والمخلل على البيتزا.
• توضع الصينية بالفرن إلى أن تذوب الجبنة.
• تُكلل البيتزا بالخس.

سلطة الكينوا

المكونات

• 1/4 كوب كينوا.
• كوب من أوراق السبانخ المقطعة.
• 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء المُعلبة.
• 1/8 كوب من الذرة المُعلب.
• 1/4 كوب من الطماطم المُقطعة مُكعبات.
• ثمرة مانجو متوسطة الحجم مُقطعة مُكعبات.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار.
• ثمرة أفوكادو صغيرة الحجم مقطعة مُكعبات.

طريقة الإعداد

• تُطهى الكينوا حسب الإرشادات الموضحة على عبوتها.
• تُخلط الكينوا مع باقي المكونات.

محشي الفلفل

المكونات

• بضعة ثمرات من الفلفل الحلو.
• القليل من الكيل المقطع.
• 2 ملعقة كبيرة من الدجاج أو اللحم المفروم المطهي.
• ثمرة بطاطس صغيرة مطهية ومقطعة مكعبات صغيرة.
• 1/8 كوب من قطع البصل الأخضر.
• القليل من شرائح الزيتون المخلل.
• 2 ملعقة كبيرة من الأفوكاد المقطع مُكعبات.
• 2 ملعقة كبيرة من صلصلة الطماطم.

طريقة الإعداد

• تُخلط جميع المكونات عدا الفلفل.
• يُقطع الفلفل نصفين ويُحشى ثم يُتناول طازجًا.

عشاء صحي وسهل

روبيان مشوي

المكونات

• 1/4 كوب من الجمبري.
• ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار.
• ثمرة ليمون.
• 1/4 كوب من الكنتالوب المفروم.
• 1/4 كوب من الطماطم المفرومة.

طريقة الإعداد

• تُسخن المشواة على درجة حرارة متوسطة.
• يوزع الروبيان على أسياخ الشوي.
• يُخلط الزيت مع الفلفل.
• يوزع المزيج على الروبيان.
• يُشوى الروبيان.
• توزع الطماطم والكنتالوب على الروبيان.
• تٌعصر الليمونة على الروبيان قبل تناوله.

ساندوتش سلطة البيض والأفوكادو

المكونات

• 2 بيضة مسلوقة.
• ثمرة أفوكادو ناضجة.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة زبادي.
• ملعقة كبيرة مكسرات مطحونة.
• القليل من الملح والفلفل حسب الرغبة.
• 2 قطعة منن أي من أنواع الخبز البني.

طريقة الإعداد

• يُخلط البيض مع جميع المكونات عدا الخبز.
• يُحشى الخبز بخليط البيض.

سلطة بالتونة

المكونات

• 1/5 كوب كينوا مطهية.
• ملعقة كبيرة من شرئاح الزيتون الأسود المخلل.
• 2 ملعقة كبيرة جبنة.
• ثمرة خيارة مقطعة مكعبات.
• ثمرة طماطم مقطعة مكعبات.
• ثمرة أفوكادو مقطعة مكعبات.
• بصلة حمراء مقطعة مكعبات.
• 1/4 كوب من قطع التونة.
• ملعقة صغيرة عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة خل تفاح.

طريقة الإعداد

• يُتبل البصل بالليمون والخل ثم يُخلط مع باقي المكونات.

سلطة العدس

المكونات

• 1/4 كوب عدس بجبه مطهي.
• كوب من الخضروات المقطعة مكعبات (جزر + طماطم + خيار + فلفل).
• ملعقة كبيرة من الشبت المفروم.
• ملعقة كبيرة دبس رمان.

طريقة الإعداد

• تُوضع المكونات في وعاء واحد وتُقلب.

عشاء صحي للرجيم

سلطة الأرز

المكونات

• 1/4 كوب أرز بني.
• 1/4 كوب من لحم صدر الدجاج المقطع مكعبات.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• كوب مرقة مغلية.
• 1/8 كوب بسلة.
• 1/8 كوب من الجزر مٌقطع مُكعبات.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح مخلوطة مع القليل من الفلفل.

طريقة الإعداد

• يُسخن الزيت في مقلاة غير لاصقة ويُضاف الدجاج والخضروات.
• يستمر تحريك المكونات بضعة دقائق ثم تُضاف المرقة والملح والفلفل والأرز مع تغطية المقلاة.
• بعد مرور 1/4 ساعة تُخفف درجة الحرارة وتُغطى المقلاة مرة أخرى.
• عندما ينضج الأرز تُرفع السلطة عن النار.

راب الدجاج بالخس

المكونات

• كوب من قطع الدجاج المطهي.
• 3 ملاعق كبيرة من الزبادي.
• القليل من جوز البقان المحمص المفروم.
• ملعقة كبيرة توت بري مجفف.
• 1/2 ملعقة كبيرة فستق مطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة كركم بودر.
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر بودر.
• ورقتي خس.
• ملح وفلفل حسب الحاجة.

طريقة الإعداد

• يُخلط الدجاج مع جميع المكونات عدا الخس.
• يُوزع الخليط على ورقتي الخس.

سلطة البنجر والخضروات

المكونات

• كوب بنجر مبشور.
• كوب من الخضروات المبشورة حسب الرغبة.
• ملعقة كبيرة من دبس الرمان مخفوقة مع القليل من الزنجبيل الطازج المبشور.
• بضعة أوراق من الخضروات الطازجة.

طريقة الإعداد

• يُتبل البنجر بالدبس.
• يُبطن طبق صغير وعميق بمزيج البنجر.
• توضع الخضروات المبشورة في وسط الكوب.
• يوضع الكوب في الثلاجة بعض الوقت.
• يُقلب الكوب ليكون شكل السلطة كما هو موضح في الصورة السابقة.
• تُزين السلطة بأوراق الخضروات الطازجة.

البطاطا المشوية مع الحمص والخضروات

المكونات

• حبة من البطاطا متوسطة الحجم بقشرها.
• 1/2 كوب من أي من أنواع الخضروات غير الورقية المطهية.
• القليل من أوراق الريحان.
• ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو.
• 1/4 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند.
• 1/4 كوب حمص متوسط النضج.
• 1/4 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• 1/8 ملعقة صغيرة بابريكا.
• 1/8 كوب من شرائح الملفوف الأحمر.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الصنوبر المحمص المفروم.

طريقة الإعداد

• يوقد الفرن على درجة حرارة مرتفعة ويُترك إلى أن يسخن جيدًا.
• تقطع حبة البطاطا إلى نصفين.
• تُفرد ورقة خبز على صينية.
• يوزع القليل من رذاذ الطهي على ورقة الخبز.
• توضع البطاطا في الصينية وتُخبز على درجة حرارة متوسطة لمدة 1/3 ساعة.
• يُحمر الحمص مع زيت الأفوكاد والبهارات.
• تُخفق الخضروات مع زيت جوز الهند، والريحان.
• تُحشى قطع البطاطا بصفة من أوراق الملفوف، وطبقة من الخضروات المخفوقة، وطبقة من الحمص.

عشاء صحي ولذيذ

حساء الديتوكس

المكونات

• 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 2 كوب من الخضروات المقطعة (ملفوف + جزر + كوسا + قرنبيط + كرفس + بازلاء + فلفل).
• بضعة فصوص من الثوم المقطع شرائح.
• بصلة بيضاء صغيرة مقطعة شرائح.
• بصلة حمراء صغيرة مقطعة شرائح.
• كمية من البهارات حسب الرغبة (زنجبيل + ملح + ورق لوري + فلفل + كمون + قرفة).
• 3 كوب من أي من أنواع المرقة خالية الدسم.

طريقة الإعداد

• يُسخن الزيت في وعاء غير لاصق ويُضاف له الخضروات والتوابل مع التحريك المستمر إلى أن يتغير لون الخضروات قليلًا.
• تُضاف المرقة ويُترك الحساء إلى أن تُصل الخضروات إلى درجة النضج المفضلة.
• يُمكن تناول الحساء كما هو أو بعد خفق مكوناته بالخلاط وذلك بعد أن يبرد.

المكرونة باليقطين

المكونات

• 1/8 كيلو من مكرونة الحبوب الكاملة.
• 2 ملعقة كبيرة من أوراق الريحان المفرومة.
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 1/2 كوب من بيوريه اليقطين.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الثوم  المُجفف.
• ملح وفلفل.
• القليل من الماء المغلي.

طريقة الإعداد

• تُسلق المكرونة في الماء بعد أن يُذاب فيه الملح.
• تُصفى المركونة.
• يوضع الزيت مع الفلفل، والثوم على النار مع التقليب المتواصل لمدة دقيقة.
• يُضاف بيوريه اليقطين ويُترك على النار إلى أن يصل إلى درجة الكثافة المرغوب فيها.
• تُخلط المكرونة مع صلصة اليقطين وتُزين بأوراق الريحان.

البيبيمباب الكوري

المكونات

• ثمرة كوسة متوسطة الحجم مُقطعة شرائح رفيعة مشابهة للنودلز.
• 1/2 كوب من الجزر المبشور.
• 3 ملاعق كبيرة من شرائح الملفوف الملفوف الأحمر.
• 1/4 كوب من شرائح المشروم.
• بيضة كبيرة.
• 1/4 كوب ماء مغلي.
• 1/2 ملعقة صغيرة من زيت السمسم.
• 1/4 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
• ملعقة كبيرة من صلصة سريراتشا الحارة.
• 3 ملاعق كبيرة من النودلز المطهية.
• ملح وفلفل أسمر.

طريقة الإعداد

• يوضع الماء في وعاء على النار  مع الملح والفلفل ثم تُغمر فيه الخضروات.
• تُترك الخضروات على النار إلى تنضج بدرجة متوسطة.
• يُطهى المشروم مع زيت السمسم.
• يُطهى البيض في زيت جوز الهند.
• توزع النودلز مع الخضروات والمشروم  في طبق التقديم.
• يوضع البيض والصلصة أعلى الخضروات والنودلز.

سلطة الفواكه والجبنة

المكونات

• 1/4 كوب كينوا مطهية.
• 1/4 كوب من أوراق السبانخ والجرجير.
• 1/4 كوب من شرائح الفواكه.
• ملعقة كبيرة مكسرات محمصة.
• ملعقة كبيرة من جبنة قريش أو جبن ماعز.
• 1/4 كوب من قطع الطماطم.

طريقة الإعداد

• يتم خلط الكينوا مع الخضروات والفواكه.
• توضع الجبنة أعلى الطبق.

لمعرفة المزيد من وصفات أكلات صحية للعشاء اطلع على مقالة (أكلات صحية وسهلة التحضير).

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5.