الأطعمة الغنية بالريبوفلان ( فيتامين ب2 ) وفوائدها

يحتاج جسم الإنسان إلى الفيتامينات حتى يتمكن من القيام بوظائفه الطبيعة ، لذلك ينبغي الحرص على اختيار الأنواع الصحية من الأطعمة وخاصة الغنية بفيتامين ب2 ، لتحسين عملية الميتابوليزم والقيام بالوظائف الخلوية المناسبة .

يعرف فيتامين ب2 بالريبوفلان ، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء ، والذي يوجد في كل من الكلى ، الكبد والقلب ، ويساعد هذا الفيتامين على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب ، السكتات ، الخرف ، الأزهايمر والأمراض التنكسية .

إن نفص فيتامين ب2 أو الريبوفلان يمكن أن يسبب تشقق وإحمرار الشفاة ، التهاب الحلق ، حكة وحرقة العين ، الطفح الجلدي ، التهابات الفم والأنيميا ، ويعتبر الصداع والصداع النصفي من أبرز الآثار الجانبية الشائعة لنقص هذا الفيتامين .

لذلك ينبغي الحرص على الحصول على متطلبات الجسم اليومية من الريبوفلان ، وأفضل طريقة هي استهلاكه عن طريق الأطعمة .

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين ب2 :
1- اللحوم : تعتبر اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الضأن من أهم مصادر فيتامين ب2 ، حيث يمد الجسم بالكمية الكافية من فيتامين ب2 ، فيستطيع توفير 12% من المتطلبات اليومية للجسم ، كما يحتوي الكبد على كمية جيدة من الريبوفلان .

2- المكسرات : تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، فيعتبر اللوز مصدر جيد لفيتامين ب2 والذي يمد الجسم بحوالي 60% من متطلباته اليومية ، كما أن هناك بعض الأنواع الأخرى مثل الكاجو والفستق واللذان يوفران حوالي 4% من حاجة الجسم من هذا الفيتامين .

3- الفطر : يعتبر من الأطعمة المعززة لفيتامين ب2 ، فيحتوي 100 جرام من الفطر على حوالي 29% من متطلبات الجسم من فيتامين ب2 ، ويمكن استهلاك الفطر الأبيض لأنه يحتوي على كمية هائلة من الريبوفلان .

4- الأسماك : تعتبر الأسماك الزيتية مثل الماكريل ، الكاتلا والروهو من أفضل مصادر فيتامين ب2 ، فيحتوي 85 من الماكريل على .49 مجم من هذا الفيتامين ، وبعض الأسماك الزيتية الأخرى مثل السلمون المدخن ، التونة والرنجة على كمية جيدة من فيتامين ب2 ، لذلك ينصح بتناول الأسماك مرة واحدة أسبوعيا على الأقل .

5- البيض : يعتبر البيض مصدرا مذهلا للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، فتحتوي حبة بيض مسلوقة على 15% من فيتامين ب2 ، ويحتوي البيض الخام ، المقلي أو المخفوق على 13% من المتطلبات اليومية للجسم من فيتامين ب2 .

6- البروكلي : يعتبر البروكلي مصدرا أساسيا للفيتامينات ومضادات الأكسدة ، فيحتوي 100 جرام من البروكلي على 10% من فيتامين ب2 ، كما أنه خيار صحي منخفض السعرات الحرارية .

7- بذور السمسم : تعتبر بذورالسمسم من أغنى مصادر فيتامين ب2 ، والتي يمكنها توفير 27% لكل 100 جرام ، كما تعتبر هذه البذور مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة ، وتحتوي على الحديد ، الكالسيوم ، الماغنسيوم ، الزنك  والسلينيوم ، وهناك بعض أنواع البذور الأخرى مثل بذور عباد الشمس ، بذور الشيا وبذور القرع .

8- الجبن : يعتبر الجبن مصدرا جيدا لفيتامين ب2 ، تحتوي العديد من أنواع الجبن مثل الفيتا والبارميزان على هذا الفيتامين ، ويحتوي 100 جرام من الجبن عبى 81% من متطلبات الجسم اليومية .

9- الحليب : يعتبر الحليب مصدر غني بفيتامين ب2 و فيتامينات ب المركبة الأخرى ، فالكوب الواحد يحتوي على 26% من الريبوفلان ، يمكن اختيار الحليب قليل الدسم والمشتقات الأخرى للحليب كمصدر ني بفيتامين ب2 .

المنافع الصحية لفيتامين ب2 :
1- الوقاية من السرطان : يلعب الريبوفلان دورا هاما في الحماية من التلف التأكسدي الذي يرتبط بالوقاية من السرطان ، فتوفير الكمية الكافية من فيتامين ب2 يساعد على محاربة الجذور الحرة ويقلل فرص الإصابة بالسرطان .

2- يعالج الصداع النصفي : يساعد الريبوفلان على منع الصداع النصفي ، فالجرعات الكافية منه تقلل مشاكل تكرار الصداع النصفي ، لذلك ينبغي إضافته للنظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي .

3- يحسن ملمس البشرة : يلعب الريبوفلان دورا هاما في الحفاظ على مستوى الكولاجين الذي يؤثر على تعزيز صحة البشرة والشعر ، كما أنه الكولاجين مطلوب للحفاظ على ملمس البشرة والوقاية من التجاعيد .