الأطعمة الغنية بالنياسين ( فيتامين ب3 ) وفوائدها

يعرف فيتامين ب3 بالنياسين ، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء والموجودة في بعض الأطعمة ، وتشمل أنواع محددة من اللحوم ، الفطر ، سمك التونا ، البذور وغيرهم ، وينتمي النياسين إلى مجموعة فيتامينات ب المركبة ، وتشمل فيتامين ب1 (الثيامين ) ، فيتامين ب2( الريبوفلان ) ، والمزيد ، وفيتامين ب3 ( النياسين) الضروري للحفاظ على صحة الأوعية الدموية وتحسين الميتابوليزم ، كما يساعد على تحسين وظائف الدماغ ويعالج مرض السكري .

على الرغم أن نقص النياسين نادرا ، ولكنه يظهر في بعض البلاد ، التي تعاني من انتشار سوء التغذية ، وتشمل أعراض نقصه عسر الهضم ، الشعور بالتعب ، القيء ، الإكتئاب ، الصداع ، فقدان الذاكرة وغيرهم ، ولذلك ينبغي إضافة الأطعمة الغنية بالنياسين إلى النظام الغذائي تجنبا لنقصه وحفاظا على الصحة .

الأطعمة الغنية بالنياسين ( فيتامين ب3) :
1-  لحم الدجاج والديك الرومي : تستهلك لحوم الدجاج والديك الرومي بشكل شائع حول العالم ، وتعتبر من أفضل مصادر النياسين ، فيحتوي 100 جم من صدور الدجاج المطهية على 74% من القيمة الموصى بها لاحتياجات الجسم يوميا ، كما يحتوي لحم الديك الرومي على 50% من فيتامين ب3 .

2- الأسماك : تعتبر الأسماك من أكثر المصادر الغنية بفيتامين ب3 ، ويحتوي سمك التونة على أعلى نسبة ، فيوفر 110% من قيمة الاحتياجات اليومية للجسم ، بالإضافة إلى بعض الأنواع الأخرى مثل الماكريل والسلمون ، وجميعها يحتوي على البروتين ودهون الأوميجا3 أيضا .

3- البازلاء الخضراء : لا داعي أن يقلق النباتيين بشأن توفيرهم لفيتامين ب3 ، فهناك مصادر نباتية متنوعة له وتشمل البازلاء الخضراء ، فيحتوي 100 جم على 10% من احتياجات الجسم اليومية .

4- الفطر الأبيض : جميع أنواع الفطر تحتوي على فيتامين ب3 ، فيوفر الفطر 71% من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين ، كما يتمتع بخصائص مضادة للسرطان .

5- البروكلي : يعتبر البروكلي من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ب3 ، فالبروكلي المسلوق أو المطهي على البخار يوفر 1 مجم من النياسين ، وبعيدا عن هذا الفيتامين ، يحتوي البروكلي على الألياف ، مضادات الأكسدة وغيرهما من العناصر الغذائية .

6- الهليون : يستطيع الهليون أن يمد الجسم بحوالي 1 مجم من النياسين ، كما أنه يتمتع بقيمة غذائية عالية ، فيمكن إعداد الهليون كطبق رئيسي أو إضافته إلى الدجاج أو اللحوم .

7- الفول السوداني : يعتبر من المكسرات المقرمشة التي يمكنها توفير 69% من المتطلبات اليومية للجسم من النياسين لكل 100 جم ، ولا تقل زبدة الفول السوداني أهمية عنه كمصدر للنياسين أيضا .

فوائد النياسين (فيتامين ب3) :
1- الحفاظ على مستوى الكوليسترول : يعتبر فيتامين ب3 من أهم الفيتامينات التي تخفض مستوى الكوليسترول ، مما يقلل فرص الإصابة بأمراض الأوعية الدموية وأمراض القلب والسكتات .

2- يدعم وظائف الدماغ : أثبتت العديد من الدراسات أن فيتامين ب3 يمكنه أن يحارب مرض الألزهايمر والأمراض العقلية الأخرى ، ونقص فيتامين ب3 يؤدي إلى تدهور وظائف الدماغ ، فقدان الذاكرة ، الصداع النصفي ، الصداع ، دوار الحركة وغيرها .

3- يعالج التهاب المفاصل : يعتبر النياسين علاجا فعالا لالتهاب المفاصل ، ويقلل فرص الإصابة بألم المفاصل ، ويعزز قوة العضلات ، والحصول على كمية جيدة من النياسين يحسن ليونة الجسم ويقلل تورم المفاصل لدى مرضى التهاب المفاصل .

4- يعالج السكري : يساعد النياسين على توازن مستوى السكر في الدم ، ومعظم مرضى السكري يمكنهم التحكم في مستوى جلوكوز الدم بمساعدة فيتامين 3 أو النياسين .