الأطعمة الغنية بفيتامين ب7 ( البوتين )

ينتمي فيتامين ب7 أو البيوين إلى مجموعات ب المركبة ، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء ، ويحتاج الجسم هذا الفيتامين لتحويل كل من الدهون ، البروتينات والكربوهيدرات إلى طاقة حتى يكون قادرا على القيام بالأنشطة البدنية والوظائف الفسيولوجية للجسم .

يلعب فيتامين ب7 دورا رئيسيا في الحفاظ على صحة الشعر ، الأظافر والبشرة ، كما أنه من الفيتامينات الشائعة التي تدخل في صناعة منتجات ومستحضرات البشرة والشعر ، وبعيدا عن ذلك يوجد البيوتين في اللحوم ، البيض ، الأفوكادو ، القرنبيط ، التوت ، السمك ، البقول والفطر ، ونقص هذه الأطعمة في النظام الغذائي يزيد نقص فيتامين ب7 .

يسبب نقص فيتامين ب7 الجفاف ، هياج البشرة ، نقص الطاقة ، ألم العضلات ، تلف الأعصاب ، تغير الحالة المزاجية ، التشنجات و ضعف الإدراك .

الأطعمة الغنية بفيتامين ب7 :
1- الكبد : أي نوع من الكبد الحيواني يحتوي على كمية هائلة من فيتامين ب7 ، فالكبد البقري يحتوي على نسبة عالية من البروتين والعناصر الغذائية الضرورية ، مثل فيتامين ب7 والفولات ، يساعد ذلك على بناء الكتلة العضلية ، كما أنه ضروري لوظائف الخلايا الأخرى .

2- البيض : يعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مع كمية كبيرة من الأحماض الأمينية ، كما أنه غني بفيتامين ب7 ، المفيد للصحة ، يساعد بروتين البيض على نمو العضلات ، كما يعمل البيوتين على الحفاظ على  قوة الشعر والأظافر .

3- السلمون : يوجد فيتامين ب7 أو البيوتين في السلمون المعروف بأنه يحتوي على الأوميجا3 ، وهذه العناصر الغذائية تقلل الالتهابات الناتجة الملوثات ، كما تساعد على حماية القلب ، تحسن صحة الدماغ وتحافظ على صحة البشرة والشعر .

4- البطاطا الحلوة : تحتوي البطاطا الحلوة على 2,4 مجم من البيوتين ، كما أنه غني بالبيتاكاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز صحة البشرة ، ويفضل تناولها مسلوقة لزيادة استهلاك الفيتامين .

5- اللوز : يحتوي اللوز على 1.5 مجم من فيتامين ب7 ، واللوز أيضا غني بالماغنسيوم ، فيتامين ه والألياف التي تعزز الشبع ، وتساعد على إنقاص الوزن ، ينصح بتناول حفنة من اللوز على الفطور لتعزيز استهلاك فيتامين ب7 .

6- التونة : تحتوي التونا على 0.6 مجم من البيوتين ، كما يحتوي أيضا على كمية عالية من الأحماض الدهنية أوميجا3 ، والتي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الشرايين والدم ، وبالتالي تحمي من أمراض الشريان التاجي .

7- السبانخ : تحتوي السبانخ على .0.5 مجم من البيوتين ، وأفضل شيء عن هذا الخضار أنه منخفض الدهون  والكوليسترول ، ويحتوي السبانخ على كمية عالية من الحديد و مضادات الأكسدة ، والتي تساعد في علاج السرطان والأمراض الالتهابية الأخرى مثل السكري .

8- البروكلي : يحتوي البروكلي على 0.4 مجم من فيتامين ب7 ، وهو من أفضل الأطعمة الصحية ، فهو غني أيضا بفيتامين ك المقوي للعظام ، وفيتامين ج الذي يقوي المناعة ويحمي من السرطان .

9- الجبن الشيدر : يحتوي على 0.4 مجم من فيتامين ب7 والبروتين ، كما يحتوي على بعض الفيتامينات الضرورية لصحة العضلات ونمو العظام ، تحسين وظائف الكلى و إنتاج DNA .

10- الحليب : يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 0.3 مجم من فيتامين ب7 ، كما يحتوي على الكالسيوم ، الذي يساعد على بناء العظام والأسنان ، كما يحتوي على البروتين الذي يساعد على  إصلاح العضلات ، والبوتاسيوم الذي يحافظ على معدلات ضغط الدم ويحمي من أمراض القلب .