بالصور تمرينات يوجا لعلاج تيبس الرقبة

سواء قمت بتحريك رأسك كثيراً ، أو بقيت لفترة طويلة جداً ، أو كنت تنام فقط على جانب واحد ، يمكن لألم الرقبة أن يؤرق يومك ، حيث يصعب أداء المهام البسيطة ، و هناك العديد من تمرينات اليوجا تعالج تيبس الرقبة.

اذا كنت تعاني من ألم في الرقبة و الظهر و الكتفين ، هناك العديد من الطرق التي تمكنك من التخفيف من الألم و ذلك بالاعتماد على اليوجا و تمريناتها ، و للحصول على أقصى استفادة من اليوغا ، تأكد من أخذ وقتك و التنفس بعمق في كل امتداد ، حيث أن أنفاسك هي المفتاح للتخلص من التوتر و العضلات المشدودة.

ليست جميع تمارين الرقبة اليوجا آمنة للجميع ، و إذا كنت تشعر بعدم الأمان أو كنت غير متأكد من أي من أن هذه التمرينات تناسبك ، فيرجى استشارة الطبيب الذي يمكنه تقييم مرونة رقبتك ، و كن لطيفًا و حريصًا في أي وقت تشد فيه رقبتك ، و ينبغي أن يتم أي سحب أو ضغط أو تطبيق من وزن على رقبتك بطريقة لطيفة و معقولة قدر الإمكان.

تمرين وضع الطفل و اليدين للأسفل

– أولا عليك الركوع على أربع و الجلوس على أعقابك.
– اخفض جبينك إلى الحصيرة ، و حافظ على ذقنك مرفوعة.
– ارفع الوركين قليلاً لتخليق مكانًا لتمنع يديك من الانزلاق بين الفخذين و الساقين.
– استلق على ساعتك أثناء تقريب العمود الفقري العلوي.
– أمل إلى الأمام لوضع كمية صغيرة من الضغط على رأسك ، و مدد رقبتك و كتفيك بلطف.
– ابق لبضع ثواني مع التنفس العميق ثلاث مرات ، إبقاء ذقنك مدسوس في صدرك لتكثيف التمدد.

وضع الطفل مع رفع الكوعين

– إبقاء ساقيك في وضعية الطفل ، امسك كتلتين يوغا وضعهما بجانب بعضهما البعض ، بطول حوالي 4 بوصات أمامك.
– ضع مرفقيك على الكتل ، و وضع راحة اليدين معًا و اترك يديك على الجزء العلوي من ظهرك.
– دس ذقنك و اسمح لرأسك بالهبوط باتجاه الأرض أمام الكتل لإطالة و تمديد رقبتك ، و ابق على هذا الوضع مع التنفس بعمق 5 مرات.

وضع الطفل مع لف الخصر

– ابدأ بالجلوس بوضع الطفل ، مع تمديد كلتا ذراعيهما أمامك.
– قم بتمديد ذراعك اليمنى نحو السماء ، ثم الوصول إليها تحت ذراعك الأيسر ، و يمكنك دعم أطراف أصابعك اليسرى ، أو يمكنك المشي على ذراعك أمامك لتمدد أعمق.

– إسترخي رأسك على الأرض و تمتع بتمدد رقبتك و كتفك، و ابق على هذا الوضع مع التنفس ثلاث مرات على الأقل.

الاستلقاء على الظهر

– قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
– ارفع منشفة أو استخدمي حزام اليوغا وضعه في قاعدة جمجمتك ، مما يخلق مهدًا لرأسك. حرك يديك حتى حوالي ست بوصات على كلا الجانبين.

– ارفع الشريط إلى أعلى برفق لإطالة العنق و العمود الفقري برفق ، فكر في سحب المنشفة بدلاً من الأمام ، و حافظ على الصدر مفتوحًا للسماح بالتنفس العميق.

– اضغط كتفيك نحو الأرض لتكثيف التمدد و ابق على وضعك و تنفس بعمق ثلاث مرات على الأقل.

وضع أبو الهول و ثني الرقبة

– استلقِ على بطنك على السجادة و ادعم نفسك مع مرفقيك أسفل أكتافك مباشرة.
– إمالة ذقنك لأسفل لإطالة رقبتك ، و ابق كتفيك لأسفل و عد.
– ستشعر بالامتداد خلال الظهر و الجانبين من رقبتك ، ابق على وضعك و تنفس بعمق 5 مرات على الأقل.