تغذية العظام

‘);
}

تغذية العظام

تمتلك كتلة العظام كثافتها وصحّتها خلال سنوات البلوغ والطفولة، وتعتمد قوّة كثافتها على نوعية الغذاء الذي يحصل عليه الإنسان في العمر الذي يسبق سنّ الثلاثين، وتُعدّ الأطعمة الغنية بـفيتامين ج أحد أهم مصادر الطعام التي تزيد كثافتها، وتقي خلاياها من التلف، ويُنصح باستهلاك الأنواع الصفراء والخضراء من الخضروات؛ لزيادة كمية المعادن وكتلة العظام خلال سنوات الشباب، ويفيد استهلاك الخضروات النساء متقدّمات السنّ من حيث الوقاية من أمراض هشاشة العظام، ومن ذلك ما أفادتْ به إحدى الدراسات المؤكدة انخفاض نسبة الإصابة بالترقق بنسبة تقارب 20% لدى النساء الأكبر سنًّا من عمر الخمسين.^[٢]

تفيد دراسة ما أنّ تناول النساء كبيرات السنّ تسع وجبات أو أكثر من البروكلي، أو البقدونس، أو الملفوف الذي يحتوي على مضادات الأكسدة يقلل من خطر تدهور صحة العظم وتحطّمه، الأمر الذي يشكّل عاملًا وقائيًّا من الإصابة بأمراض هشاشة العظام، ومن جانبه، فإنّ من الضروري للأشخاص ممارسة التمارين الرياضية التي تقوّي العظام، وتسهم في بناء عظام جديدة قوية لذوي الوزن الزائد، وتُعدّ تمارين القوّة ورفع الأثقال ضروريّةً لتعزيز كتلة العظام، ووقايتها من التحطّم والانهيار.
وعنصر البروتين يشكّل ركيزةً أساسية لتكوينها؛ فهو يشكّل ما نسبته 50% منها، وتكمن أهمية هذا العنصر في تعزيز امتصاص الكالسيوم، وتفيد الدراسة الاستقصائية التي استمرّت لـ 6 سنوات بانخفاض أخطار التعرّض لكسر عظام الساعدين لدى 144000 امرأة في سن انقطاع الحيض، إضافة إلى زيادة كثافة عظام العمود الفقري والوركين لدى هؤلاء النسوة.^[٢]

يحتاج الإنسان إلى الكالسيوم الذي يعزّز من تكوين العظام؛ إذ تبلغ كمية الاحتياج اليومي منه للبالغين ما يصل إلى 1000 ميللغرام، ويحتاج الأشخاص في سن البلوغ إليه بكميّة 1300 ميللغرام، ويشار إلى ضرورة استهلاكه يوميًّا، إذ يفيد ذلك في تحسين الامتصاص، بيد أنّ الاستهلاك لكميّات أعلى من الموصى بها يحول دون امتصاص الجسم له. ويُعدّ كلٌّ من فيتامينيّ هـ و (د) مهميّن لامتصاصه في الجسم، بالتالي تعزيز كثافة العظام وقوّتها، ذلك حسب ما أدلتْ به بعض الدراسات الموثوقة، والحصول على فيتامين ك 2 يحمي من نقص الكالسيوم في الجسم.^[٢]

الأغذية المفيدة للعظام

يوجد العديد من الأغذية التي تفيد في تقليص خطر فقدان كتلة العظام وانهيارها، ومن أهمها ما يأتي:^[٣]

• مشتقّات الألبان ومنتجاتها، لا يتوقّف نموّ العظام عند سن البلوغ، فما يزال الأشخاص في حاجة إلى استهلاك ما يكفي من الأغذية لبناء عظام قوية في سن العشرين أيضًا، ويُعدّ الكالسيوم وفيتامين د أحد أهم العناصر الغذائية اللازمة لبناء العظام، وهما موجودان في الحليب والألبان والأجبان، ويشار إلى فقد الكالسيوم من الجسم عند بلوغ الإنسان سنّ الأمان، ويرتبط ذلك بالنقص في هرمون الإستروجين.^[٣]
• مياه الصنبور، يتكوّن تركيب العظام من الفلورايد، وهو عنصر مهم جدًّا لزيادة كثافة العظام، والوقاية من تسوّس الأسنان، لذا فإنّ العديد من البلدان تضيف هذه المادة إلى مياه الشرب في الصنابير، مما يجعل من الأفضل للأشخاص عدم اقتصارهم على استهلاك الماء عبر شراء القوارير المعدنية المعبّأة.^[٣]
• المكسّرات والبذور، إذ تفيد إحدى الدراسات المنشورة في مجلة نيوترشن في عدد عام 2007 م، بأهميّة حمض ألفا لينولينيك – وهو نوع من أحماض أوميغا 3- في الحفاظ على قوة العظام، ويُحصَل على هذا الحمض من خلال تناول أغذية الجوز، وزيت الجوز، وفول الصويا، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا، إضافة لبذور الكتان وزيته، وفي ما تتكوّن العظام بنسبة 50% من المغنيسيوم، فإنّ احتواء البذور عليه يُعدّ مفيدًا في خفض خطر الإصابة بهشاشة العظام، وبذور القرع من أفضل الأنواع المفيدة لذلك، ومن جانبه، يوجد هذا العنصر في المكسّرات البرازيلية، مما يجعل من الجيّد تناول حصّة صغيرة منها يوميًّا، أو نثر ملعقتين صغيرتين منها على دقيق الشوفان.^[٣]
• البقول، التي تشكّل غذاءً غنيًّا بالمغنيسيوم والكالسيوم المفيدين لصحة العظام، ومن أمثلة البقوليات التي يُصنح بتناولها لتحقيق الاستفادة الفاصولياء البيضاء والسوداء، وتوصي إرشادات الغذاء الأمريكية باستهلاك نصف كوب من بقوليات العدس، أو الفاصولياء، أو البازلّاء مرة كلّ أسبوع، وتُضمّن أطباق المعكرونة هذه الحبوب، أو تضاف إلى السلطات، أو تُزوّد شوربات الخضروات بها بمنزلة إضافة لذيذة.^[٣]
• الخضروات والفواكه، إذ تعدّان من الأغذية المفيدة جدًّا لبناء وتكوين العظام؛ فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية القيّمة، فمثلًا، تحتوي الخضروات الورقية على عناصر المغنيسيوم، والكالسيوم، وفيتامين ك الذي يقلل من فقد الكالسيوم في البول، وهو مهم لتكوين بروتينات العظام.^[٣]

الإضرار بالعظام

يُضاف الملح إلى الكثير من الأطعمة، لكنّ الإكثار منه قد يضرّ بصحة العظام، الأمر الذي يجعل استهلاك الأطعمة المحتوية عليه بكميّات كبيرة مرفوضًا ومدمّرًا لقوّة العظام، وفي ما يلي ذكر أكثر الأطعمة احتواءً عليه:^[٤]

• النقانق، واللحوم المعلّبة.
• البطاطا المقلية، والبرغر، والبيتزا، وغيرها من الوجبات السريعة.
• المأكولات المجمّدة؛ مثل: شوربات الخضروات، وعصائرها.
• المخبوزات.

يسبب تناول بعض الأطعمة والمشروبات الإصابة بأمراض هشاشة العظام؛ لهذا السبب يُنصح بتقليل شرب الصودا والمشروبات الغازية؛ لاحتوائها على كميات كبيرة من الفسفور الذي يمنع امتصاص الكالسيوم في الجسم، ويؤدي استهلاك الأشخاص للكحول إلى تقليل كثافة العظام، ولا يقلّ استهلاك دخان السجائر خطرًا عن تعزيز احتمال الإصابة بكسر العظام، إذ يعاني المدخنون من سوء أداء هرمون الإستروجين لوظائفه في أجسامهم.^[٥]

المراجع

1. ↑Benjamin McVay Petre (18-7-2013), “(Osteology (Bone Anatomy”، www.emedicine.medscape.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
2. ^^أبت Franziska Spritzler (18-1-2017), “10Natural Ways to Build Healthy Bones”، www.healthline.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
3. ^^أبتثجح“7Best Bone-Building Foods”, www.everydayhealth.com,15-11-2017، Retrieved 14-11-2019. Edited.
4. ↑ Elizabeth M. Ward (9-1-2008), “Osteoporosis Diet Dangers: Foods to Avoid”، www.webmd.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
5. ↑ Jennifer Robinson (27-10-2018), “Osteoporosis Prevention: What You Need to Know”، www.webmd.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.