تقرير شامل بأحدث الاكتشافات عن ” فيتامين د “

يعد ڤيتامين د واحدًا من الڤيتامينات الضرورية للغاية لصحتك عامةً ، حيث يساعد في امتصاص الكالسيوم وتنظيم الجهاز المناعي ودعم انقباض الخلايا ، ويمكننا القول أنه لا يوجد شيء يعجز هذا الڤيتامين عن تأدية دور فيه .

وهو ڤيتامين ذائب في الدهون يتواجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ، إلا أنه – بعكس الڤيتامينات الأخرى التي لا يمكنك أن تحصل عليها إلا من خلال الغذاء- فإن ڤيتامين د يمكن تصنيعه أيضًا بواسطة جسمك عندما يتعرض جلدك للشمس ، ولهذا السبب يعتبر ڤيتامين د هرمونًا .

فوائد فيتامين د للجسم

يحسن صحة العظام : يلعب ڤيتامين د دورًا هامًا في صحة العظام لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الغذاء وهما مهمان للغاية لصحة العظام ، كما أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص ڤيتامين د في الدم يصابون بفقد أكبر للعظام ، أما من يأخذون مكملات ڤيتامين د تقل فرص إصابتهم بكسور العظام بنسبة ٢٣-٣٣% .

وأثبتت الدراسات الحديثة أن أخذ مكملات ڤيتامين د تساعد في تحسين التئام الكسور ، لذا يوصي معظم الخبراء الأشخاص الذين يقل مستوى ڤيتامين د في دمهم عن ١٢ نانوجرام/ملل بأخذ مكمل ڤيتامين د بمعدل على الأقل ٨٠٠-١٠٠٠ وحدة عالمية يوميًا ، بينما ينصح آخرون بأخذ جرعات أعلى للحفاظ على مستوى ڤيتامين د في الدم أعلى من ٣٠ نانوجرام/ملل لا سيما كبار السن المعرضين أكثر للوقوع والكسور .

يقلل خطر الإصابة بالسكري : السكري هو اضطراب يعجز فيه الجسم عن معالجة الكربوهيدرات بشكل سليم ، وهناك أنواع متعددة منه إلا أن النوع الأول والثاني هما الأكثر شيوعًا ، وقد يساعد ڤيتامين د في تقليل خطر الإصابة بكليهما .

النوع الأول في الأطفال
وهو مرض مناعي ذاتي چيني يدمر خلايا بيتا المنتجة للإنسولين في البنكرياس ، وهناك عوامل بيئية معينة تعمل معًا لتطوّر المرض مثل نقص تناول ڤيتامين د .

فقد أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يأخذون مكمل ڤيتامين د معرضون أقل للإصابة بالنوع الأول من السكري بنسبة ٢٩-٨٨ % مقارنة بالأطفال الذين لا يأخذون مكملًا .

والجرعة اليومية الموصَى بها هي ٤٠٠ وحدة عالمية من ڤيتامين د للأطفال تحت سن ١٢ شهرًا و٦٠٠ وحدة عالمية لمعظم الأطفال والبالغين .

إلا أن عددًا قليلًا من الدراسات قد تحقق من الصلة بين ڤيتامين د والنوع الأول من السكري ، وما زال هناك المزيد من البحوثات التي يجب إجراؤها قبل التوصل لنتائج قوية .

النوع الثاني من السكري في الأطفال والمراهقين والبالغين
وهو مرض يتطور بمرور الوقت ويمكن أن يحدث إذا توقف البنكرياس عن إنتاج كميات كافية من الإنسولين أو إذا طوّر الجسم مقاومة ضد الإنسولين أو كلاهما .

ويعتقد الخبراء أن ڤيتامين د قد يحمي ضد الإصابة بالسكري النوع الثاني عن طريق تقليل المقاومة ضد الأنسولين وزيادة الحساسية للإنسولين وتقوية وظائف الخلايا المسئولة عن إنتاج الإنسولين .

بل إنه توجد دراستين حديثتين تثبت أن الأشخاص الذين يمتلكون كميات قليلة من ڤيتامين د في الدم معرضون أكثر للإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة ٥٥% .

يحسن صحة القلب : قد يحسن ڤيتامين د صحة القلب ويقلل العرضة للإصابة بالنوبات القلبية ، فقد أثبتت دراسة أن احتمالية الإصابة بأمراض القلب قد تزايد بنسبة ١٥٣% في الأشخاص الذين تقل مستويات ڤيتامين د في دمهم عن ١٥ نانوجرام/ملل ، ويصبح الخطر أعلى في الأشخاص الذين يمتلكون مستويات منخفضة من الڤيتامين مع ارتفاع ضغط الدم .

وعلى الرغم من أن انخفاض مستويات ڤيتامين د عادة ما يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب إلا أن الدراسات فشلت في اكتشاف انخفاض خطر الإصابة مع تناول مكملات ڤيتامين د ، لذا يبدو أن هناك عوامل أخرى مرتبطة بحالة ڤيتامين د تلعب دورًا ، على كل حال فإن زيادة مستويات ڤيتامين د في جسمك من خلال التعرض للشمس وتغيير أسلوب الحياة كالنظام الغذائي الصحي هو الإستراتيچية الأفضل لمكافحة أمراض القلب .

 يقلل خطر الإصابة بسرطانات معينة : قد يساعد الحفاظ على مستويات كافية من ڤيتامين د في الجسم في الوقاية من السرطان ، فقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات عالية من الڤيتامين معرضون أقل للإصابة بسرطانات معينة : حيث يقلل خطر الإصابة بسرطان المثانة بنسبة ٢٥% كما يقلل نسبة الوفيات من المرض ، ويقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم .

وعلاوة على ذلك أظهرت بعض الدراسات أن ڤيتامين د قد يلعب دورًا في تقليل معدل تقدم السرطان ، إلا أننا ما زلنا في حاجة إلى المزيد من الدراسات للتعرف على السبب والتأثير وقيمة تناول مكملات ڤيتامين د كإستراتيچية مضادة للسرطان .

يقلل خطر الموت المبكر
قد يساعدك ڤيتامين د في عيش حياة أطول!

فهناك دراسات عديدة تصف الصلة الكبيرة بين مستويات ڤيتامين د في الدم وخطر الموت المبكر ، فبعد أن تم النظر في ٥٠ دراسة عشوائية مخططة وُجِد أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات ڤيتامين د قد انخفض لديهم خطر الموت المبكر بنسبة ٦% .

ومن ثم فإن الأشخاص الذين يحصلون على كميات كافية من ڤيتامين د من خلال التعرض للشمس أو تناول مكملات أو من غذائهم قد يضيفوا بعض السنوات الإضافية إلى حياتهم .

يزيل أعراض الاكتئاب : لقد اكتشف الباحثون حديثًا أن ڤيتامين د له تأثير أيضًا على الاكتئاب ، وعلى الرغم من أن الدور الدقيق الذي يؤديه الڤيتامين في تطور الاكتئاب ليس مفهومًا بالكامل بعد ، إلا أن هناك نظرية تشير إلى أنه يزيد كمية السيروتونين في المخ الذي يساهم في نشأة مشاعر السعادة والصحة .

ووفقًا لذلك فهناك دراسة حديثة تشير إلى أن انخفاض مستويات ڤيتامين د قد يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب حتى ١٣١% ، إلا أن البحوث لم توفر دليلًا واضحًا حتى الآن حيال فاعلية مكملات ڤيتامين د في معالجة أو منع الاكتئاب .

وقد يعتمد الأمر على شدة الأعراض ، فعلى سبيل المثال يبدو أن مكملات ڤيتامين د أكثر فعالية في تقليل الأعراض في الأشخاص الذين يعانون من أعراض اكتئاب قوية ، إلا أنها أقل فعالية في الأشخاص ذوي الأعراض المعتدلة أو الطفيفة .

يزيد قوة العضلات : أظهرت الدراسات الحديثة وجود صلة بين ڤيتامين د ونمو وقوة العضلات في البالغين وكبار السن ، فقد تم النظر إلى آثار ڤيتامين د في أشخاص بالغين رياضيين وغير رياضيين .

فوجد أن الأشخاص الذين تلقوا مكملات ڤيتامين د قد زادت قوة جسدهم العلوي والسفلي أكثر بقليل من الأشخاص الذين لم يتلقوا مكملات .

كما فحصت دراسات عديدة كيفية تأثير ڤيتامين د على قوة العضلات وخطر الوقوع والهشاشة في كبار السن ، وقد ظهر في الأغلبية أن المكملات قد أدت لزيادة أفضل في قوة العضلات

وتقليل الوقوع ، وتكفي جرعات يومية مقدارها ٨٠٠-١٠٠٠ وحدة عالمية لإحداث تحسينات في كبار السن لا سيما في الأشخاص الذين يعانون من نقص ڤيتامين د .

إلا أنه في الأشخاص الأصغر سنًا أو البالغين قد يتطلب الأمر جرعات أقوى لرؤية أي زيادة في قوة العضلات .

يساعد في علاج والوقاية من مرض التصلب المتعدد
التصلب المتعدد هو مرض مناعة ذاتي يتضمن المخ والنخاع الشوكي والأعصاب البصرية للعين ، وتشير بعض الدراسات أن وجود مستويات كافية من ڤيتامين د في الدم قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض التصلب المتعدد حتى ٦٢% .

كما أن الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد الذين قد تمكنوا من المحافظة على مستويات عالية من ڤيتامين د قد يقل لديهم معدل تقدم مرضهم .

فوائد أخرى : خلال العقد المنصرم أصبح ڤيتامين د موضوعًا شائعًا بشكل خاص في البحوث العلمية ، ولهذا السبب هناك دراسات جديدة تتحرى فوائد ڤيتامين د في مدى واسع من المجالات ، بعض الفوائد الإضافية تتضمن :

– يقلل نوبات الربو : قد تساعد جرعات يومية قدرها ٣٠٠-١٢٠٠ وحدة عالمية في تقليل احتمالية حدوث نوبات الربو في الأطفال في سن المدرسة .

– الوقاية من البرد : قد يساعد تناول مكملات ڤيتامين د في تقليل خطر الإصابة بعداوى أعلى القناة التنفسية .

– يحسن التعافي من الجراحة : قد تساعد المستويات الكافية من ڤيتامين د في الدم في تعزيز التعافي التالي للجراحة .

– تقليل الألم المزمن : تساعد المستويات الكافية من ڤيتامين د في تقليل الألم في بعض الأشخاص -وليس كلهم- الذين يعانون من الألم المزمن .

– يدعم الولادة الصحية : إن تناول مكملات ڤيتامين د أثناء الحمل قد يساعد في زيادة وزن وطول الطفل عند الولادة .

– يحمي من الإصابة بداء باركينسون “الشلل الرعاش” : إن ارتفاع مستويات الڤيتامين في الدم قد يقلل خطر الإصابة بداء باركينسون .

– يقلل من حدوث التدهور العقلي المصاحب للتقدم في السن : قد يقلل وجود مستويات كافية من الڤيتانين في الدم من خطر التدهور العقلي في كبار السن .

وهذا الفيديو يجمل فوائد فيتامين د الصحية 

[wpcc-iframe class=”lazy lazy-hidden” loading=”lazy” title=”6 Benefits of Taking Vitamin D | Natural Health” width=”708″ height=”398″ data-lazy-type=”iframe” data-src=”https://www.youtube.com/embed/NqLmmRVGnJE?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”6 Benefits of Taking Vitamin D | Natural Health” width=”708″ height=”398″ src=”https://www.youtube.com/embed/NqLmmRVGnJE?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

مصادر فيتامين د

ضوء الشمس : يعد التعرض لضوء الشمس الطبيعي هو المصدر الرئيسي لڤيتامين د بالنسبة للأطفال والبالغين ، فعندما تضرب الأشعة فوق البنفسجية الموجودة في ضوء الشمس الجلد يحدث تفاعل يمكّن خلايا الجلد من تصنيع ڤيتامين د لذا يعرف بڤيتامين ضوء الشمس .

فإذا كنت ذا بشرة فاتحة فإن الخروج لمدة ١٠ دقائق في شمس منتصف النهار مع كشف ٤٠% من جسمك سوف يمنحك تعرضًا كافيًا لإنتاج حوالي ١٠ آلاف وحدة عالمية من الڤيتامين ، ويقول بعض الخبراء أن الحصول على جرعة صحية مدتها ١٠-١٥ دقيقة من شمس الصيف لمدة ٢-٤ مرات أسبوعيًا كافٍ .

إلا أنه يوجد عوامل عديدة تمنع تلك العملية من إنتاج معدلات جيدة من الڤيتامينات وتتضمن :

١- في أي فصل نحن ؟
٢- مكان معيشتك .
٣- العمر ولون البشرة .
٤- مدى بُعدك عن خط الاستواء .

بالإضافة إلى أنه في الشهور الدافئة فإن استخدام واقيات الشمس لا يمنع حدوث حروق الشمس فقط بل يمنع أيضًا امتصاص ڤيتامين د من خلال حجب ٩٩% من الأشعة فوق البنفسجية ، لذا يجب أن يبحث مستخدمو واقيات الشمس عن وسائل بديلة للحصول على ڤيتامين د .

مصادر فيتامين د الغذائية

السلمون المصاد بريًا  : إن أفضل مصدر لڤيتامين د المصنع طبيعيًا هو السمك السمين ويعد السلمون خيارًا رائعًا ، حيث تحتوي حصة السلمون التي وزنها ٣ .٥ أونصة على ٣٦٠-١٣٠٠ وحدة عالمية من ڤيتامين د ، كما يشكل كونه بريًا أم تم تربيته في مزارع فارقًا ، فعلى سبيل المثال أشارت دراسة عام ٢٠٠٩ إلى أن السلمون البري يحتوي على ٩٨٨ وحدة عالمية من ڤيتامين د لكل ٣ .٥ أونصة بينما يحتوي سلمون المزارع على ٢٥% من كمية ڤيتامين د الموجودة في السلمون البري .

السردين المعلب  : إن السردين من أفضل المصادر للأحماض الدهنية أوميغا ٣ بجانب ڤيتامين د ، حيث يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والعديد من المعادن الهامة -التي تدعم صحتك العامة وصحة عظامك- لكل حصة ، وبالإضافة إلى ذلك فهو واحد من أقل المصادر السمكية تلوثًا وأكثرها استمرارية ، ولهذا السبب عادةً ما تجد السردين ضمن مكونات مكملات أوميغا٣ .

المحار النيء  : على الرغم من أن بعض الناس لا يحبون المحار النيء إلا أنه منخفض السعرات وغني بالمغذيات ، وبالإضافة إلى كونه مصدرًا غذائيًا جيدًا لڤيتامين د (حيث تحتوي ٦ محارات نيئة على ٢٦٩ وحدة عالمية) فإنه يحتوي أيضًا على ڤيتامين ب١٢ والنحاس الذي يمتلك تأثيرًا إيجابيًا على صحة العظام ، والفوسفور والزنك .

زيت كبد الحوت  : إن زيت كبد الحوت مكمل تقليدي للأحماض الدهنية أوميغا ٣ وڤيتامين د ، وقد تحسن مذاقه منذ أن أوصي به في ستينات القرن الماضي ، إلا أنك قد تفضل تناول علبة من سمك التونا أو السلمون البري الطازج بدلًا منه ، على كل حال إذا تناولت زيت كبد الحوت تحقق من مكوناته أولًا لأن معظم زيت كبد الحوت حاليًا يتم نزع ڤيتامين د منه .

التونة المعلبة  : إن التونة المعلبة مفضلة بالنسبة للناس على نطاق واسع بفضل نكهتها وملاءمتها ، استخدمها في السندويتشات أو السلطة لتحصد منافع هذه الأكلة الغنية بالمغذيات ، حيث يحتوي ١٠٠ جرام على ٥٩% من احتياجاتك لڤيتامين د بالإضافة إلى الماغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم .

وإذا كنت قلقًا حيال المعادن الثقيلة الموجودة في الأسماك الكبيرة كالتونة فقد تم التعرف على مركب يعرف بالسيلينونين في المجرى الدموي لسمك التونا وهو يزيد معدل التخلص من السموم وإزالة الزئبق من السمكة ، وبالتالي يزيد من آثاراها الصحية علينا عندما نتناولها ، أي أننا عندما نحافظ على مستويات المعادن الأساسية الصحية في أجسامنا فإننا نصبح أكثر قدرة على مقاومة المعادن السامة .

الجمبري  : وهو نوع شائع من المحار منخفض الدهون مقارنةً بالمصادر البحرية الأخرى المحتوية على ڤيتامين د ، وتحتوي ٤ جمبريات كبيرة على ١١% من الكمية الغذائية المرجعية من ڤيتامين د ، كما يحتوي على ڤيتامين أ والماغنسيوم والفوسفور والبوتاسيوم .

الأطعمة المدعَّمة  : بما أنه لا يوجد إلا القليل جدًا من المصادر الغذائية التي تحتوي على كميات كافية من ڤيتامين د أصبح الحل هو تدعيم الأطعمة بڤيتامين د ، وقد بدأ ذلك في ثلاثينات القرن الماضي عندما كان مرض نقص ڤيتامين د الذي يعرف بالكساح مشكلة صحية عامة في الولايات المتحدة .

وعندها نشأ برنامج تدعيم اللبن والذي تمكن من التغلب على تلك الحالة تقريبًا ، وحاليًا حوالي ٩٨% من إمداد اللبن في الولايات المتحدة مدعم ب٤٠٠ وحدة عالمية من ڤيتامين د لكل ربع غالون .

والأطعمة الأخرى التي عادةً ما تكون مدعمة بڤيتامين د هي حبوب الإفطار وعصائر الفواكه والخبز والسمن أو غيرها من المنتجات النباتية .

إلا أنه في عام ٢٠٠٦ في مقالة في الصحيفة الأمريكية للتغذية العلاجية أشار الباحثون إلى أن ڤيتامن د٢ المستخدم لتدعيم بعض الأطعمة أقل فائدة من ڤيتامين د٣ ، وذلك لأن ڤيتامين د٢ يمتلك فعالية أقل بكثير ولا يدوم تأثيره طويلًا مقارنة بڤيتامين د٣ ، لذا تحقق من الملصق الموجود على أطعمتك لتعرف ما إذا كانت محتوية على د٣ أم د٢ .

الكاڤيار : الكاڤيار هو بطارخ “بيض سمك” معالج بالملح ويمكن تناوله طازجًا أو مبسترًا ، ويمكن أكله وحده أو على رقائق أو حتى على بيض مخفوق ، ويحتوي الكاڤيار الأحمر أو الأسود على ٣٧ وحدة عالمية من ڤيتامين د في ملعقة كبيرة واحدة .

صفار البيض  : على الرغم من أن بروتين البيض يوجد معظمه في بياض البيض ، فإن ڤيتامين د يوجد معظمه في صفار البيض ، حيث يحتوي صفار البيض التقليدي على ٥% من الكمية الغذائية المرجعية من ڤيتامين د وهو ليس مرتفعًا ، إلا أن بيض المراعي الحرة يحتوي على مستويات أعلى من ڤيتامين د قد يصل إلى ٤ مرات أعلى من البيض التقليدي .

كما أن بعض الحيوانات التي تمت تربيتها في المراعي قد توفر كميات أكبر من ڤيتامين د ، لأن التعرض للشمس وتغذيتها على الحشائش يؤدي إلى احتوائها على كميات أفضل من المعادن .

المشروم “عش الغراب” : تحتوي كل أنواع المشروم على الإرجوستيرول وهو بادرة تكوين ڤيتامين د ، وعلى الرغم من أن الكوب الواحد يحتوي على ١٣-١٥ وحدة عالمية فقط من ڤيتامين د فإنه يمكنك وضع المشروم خارجًا في الشمس لتعزيز محتواه من ڤيتامين د ، حيث تحفز الأشعة فوق البنفسجية عملية تعرف بالتركيب الضوئي التي تزيد من مستويات ڤيتامين د في المشروم والإنسان على حد سواء .

هل يؤثر الطبخ أو المعالجة على محتوى ڤيتامين د في الأطعمة

إن تأثير الطبخ على محتوى ڤيتامين د في السمك يختلف وفقًا لنوع السمك ، فقد اكتشف بحث أجري عام ٢٠٠٩ أنه عند خَبز السلمون فإن معظم كمية ڤيتامين د في السلمون (٢٤٠ وحدة عالمية من ڤيتامين د٣) قد بقيت كما هي في ٣ .٥ أونصة ، وكانت الكمية الأساسية في السلمون غير المطهي ٢٤٥ وحدة عالمية ، إلا أنه عن قلي السلمون في زيت نباتي لم يتبق إلا ٥٠% من كمية ڤيتامين د .

وفي دراسة عام ٢٠١٤ عن تأثير الطبخ على كمية ڤيتامين د٣ في البيض والسمن والحبوب وُجد أن كمية ڤيتامين د في البيض والسمن بعد وضعهم في الفرن لمدة ٤٠ دقيقة في درجة حرارة الطبخ العادية لم يبق منها إلا ٣٩-٤٥% ، بينما كان القلي أفضل حيث حافظ على ٨٢-٨٤% ، أما البيض المسلوق فقد حافظ على ٨٦-٨٨% من ڤيتامين د .

والاحتفاظ بڤيتامين د في خبز الجاودار ٦٩% أقل مما في خبز القمح ٨٥% ، لذا أشار الباحثون إلى أنه يجب الاخذ في الاعتبار كمية الاحتفاظ بڤيتامين د بعد الطهي عند حساب الكمية المتناولة من الڤيتامين .

أما بالنسبة لفطر عش الغراب فإن مستويات ڤيتامين د تظل كما هي عند الطهي ، بل إن الحرارة يمكن أن تجعل ڤيتامين د أسهل امتصاصًا لبعض الناس .

نقص فيتامين د

إن نقص فيتامين د مشكلة عالمية ، فوفقًا لمركز الحماية ومكافحة الأمراض CDC فإن ربع سكان العالم معرضون لخطر الإصابة بنقص ڤيتامين د وذلك نتيجة لأسلوب الحياة المعاصرة والأطعمة المعالجة والإفراط في استخدام الكريمات الواقية من الشمس وهو ما سبب ارتفاعًا في نقص ڤيتامين د الذي يمكن أن يسبب الإرهاق والألم والعداوى المتكررة

ومن الشائع أن يكون هناك أشخاصًا يعانون من نقص ڤيتامين د دون أن يعوا ذلك ، لذا يوصَى بفحص مستويات ڤيتامين د لدى الطبيب ، ويعتبر اختبار نقص ڤيتامين د جزءًا من تحاليل الدم التي يجب إجراؤها سنويًا .

المعرضون لخطر الإصابة بنقص ڤيتامين د
إن نظام الحياة الحديثة الذي يعتمد على التكنولوچيا وقضاء معظم الوقت في الداخل يسبب قلة التعرض للشمس ونتيجة لذلك يصبح الجسم غير قادر على تصنيع كميات كافية من ڤيتامين د بنفسه ، ويزداد هذا الخطر وفقًا لعوامل معينة :

١- العيش في المناخ الشمالي : حيث يكون الشتاء أطول وأكثر برودة وظلامًا .
٢- البشرة الداكنة : كلما كانت بشرتك داكنة أكثر تحتاج إلى كمية أكبر من ضوء الشمس لتصنيع ڤيتامين د .
٣- مؤشر كتلة الجسم أكثر من ٣٠ : يمكن أن يصبح ڤيتامين د “معزولًا” في الدهون الزائدة في الجسم بدلًا من الوصول إلى مجرى الدم .
٤- الأمراض التي تتدخل في امتصاص الدهون الغذائية وڤيتامين د “بصفته ڤيتامين ذائب في الدهون” مثل الداء البطني وداء كرون والتهاب القولون التقرحي .
٥- جراحة المجازة المعدية : التي تمنع أيضًا امتصاص كميات كافية من الڤيتامين .
٦- أمراض الكبد والكلية : التي تجعلهما غير قادرين على تحويل ڤيتامين د إلى شكله النشط داخل الجسم .
٧- بعض الأدوية : التي تقلل من مقدرة الجسم على تحويل أو امتصاص ڤيتامين د .

اعراض نقص فيتامين د

يمكن أن تكون أعراض نقص ڤيتامين د خفية أو حتى غير موجودة في المراحل الأولى ، فإن الأعراض مثل الإرهاق والوجع العام والألم يمكن استبعادها بسهولة لأنها تنتج عن العديد من الأشياء .

وإذا أصبح النقص أسوأ يمكن أن تكون الأعراض أقوى ، فالوجع العام والألم يمكن أن يتحول إلى ألم في العضلات والعظام ، أما النقص الشديد في ڤيتامين د فيمكن أن يعطل استبدال أنسجة العظام القديمة مسببًا لين العظام الذي يسبب ألمًا كما يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام ، ويتحول الإرهاق إلى وهن في العضلات .

وهذا الفيديو من دكتور أكس – Dr. Axe يوضح علامات نقص فيتامين د في الجسم

[wpcc-iframe class=”lazy lazy-hidden” loading=”lazy” title=”What Are Vitamin D Deficiency Symptoms? | Dr. Josh Axe” width=”708″ height=”398″ data-lazy-type=”iframe” data-src=”https://www.youtube.com/embed/g-72k7h8WYI?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”What Are Vitamin D Deficiency Symptoms? | Dr. Josh Axe” width=”708″ height=”398″ src=”https://www.youtube.com/embed/g-72k7h8WYI?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

علامات الإصابة بنقص فيتامين د

الشعور بالحزن  : إن السيروتونين هو هرمون المخ المرتبط بتحسن المزاج ، وقد وُجِد أنه يرتفع مع التعرض للضوء الساطع وينخفض مع قلة التعرض للشمس ، ووفقًا لدراسة في الصحيفة الأمريكية للطب النفسي الشيخوخي فإن المشاركين الذين يمتلكون مستويات أقل من ڤيتامين د معرضون للاكتئاب أكثر من الآخرين بمقدار ١١ مرة .

وجود مشاكل في المعدة  : إن ڤيتامين د ذائب في الدهون لذا إذا كانت لديك مشاكل في معدتك قد يكون لديك مقدرة محدودة على امتصاص ڤيتامين د .

وجع العظام  : يمكن أن يسبب نقص ڤيتامين د هشاشة العظام وضعفها ، لذا فإن الشعور بآلام العظام عادة ما يرتبط بنقص ڤيتامين د .

الشعور بالضعف  : ربط الباحثون في جامعة هارڤارد بين مكملات ڤيتامين د وزيادة التحكم في العضلات ، حيث يساعدك ڤيتامين د في الحفاظ على التحكم في عضلاتك .

إذا كنت تتعرّق أكثر من المعتاد  : إن الرأس المتعرق يعتبر واحدًا من أول العلامات الدالة على نقص ڤيتامين د ، ووفقًا للباحثين في مايو كلينيك تعتبر واحدة من الطرق الأولى لاكتشاف نقص ڤيتامين د في الأطفال .

كيفية فحص مستويات فيتامين د

إن اختبار الدم سوف يكشف عن مستوى ڤيتامين د لديك ، ويجب أن يكون مستوى ڤيتامين د في الدم ٣٠-١٠٠ نانو/ملل على الرغم من أن الأطباء في كوبر كلينيك يحددون هدفًا لمرضاهم في الأربعينات أو الخمسينات .

والجرعة اليومية الموصى بها -وفقًا لما أقرته الجمعية الطبية عام ٢٠١٠- هي ٦٠٠ وحدة عالمية يوميًا للأشخاص تحت سن السبعين عامًا و٨٠٠ وحدة عالمية للأشخاص فوق سن السبعين عامًا ويوصى آخرون بجرعات أعلى .

علاج نقص فيتامين د

١- اذهب في إجازة مشمسة : يأتي معظم ڤيتامين د من الاتصال المباشر بين ضوء الشمس وجلدنا .

٢- مكملات فيتامين د : إن ثاني أفضل طريقة للحصول على كميات كافية من ڤيتامين د هي من خلال المكملات ، فالاعتماد على ضوء الشمس فقط قد يكون صعبًا بينما توفر مكملات ڤيتامين د مصدرًا ثابتًا من ڤيتامين د طوال العام ، لا سيما أن الأطعمة توفر أقل من ١٠٠٠ وحدة عالمية في الحِصة الواحدة فإن المكملات يمكن أن توفر بسهولة أكثر من ١٠٠٠ وحدة عالمية للحصة .

وهناك شكلان متاحان من مكملات ڤيتامين د هما D2 وD3 إلا أن معظم الدراسات تشير إلى أن د٣ يُمتَص بطريقة أكثر سهولة بواسطة الجسم .

ڤيتامين د٣ (كوليكالسيفيرول) : وهو الشكل الطبيعي من ڤيتامين د الذي يصنعه جسمك عند التعرض لضوء الشمس ، ومكملات ڤيتامين د٣ تصنع من دهون صوف الحملان .

ڤيتامين د٢ (إرجوكالسيفيرول) : وهذا النوع ليس النوع الذي يصنعه الجسم بشكل طبيعي ، ويأتي من الفطر المعرض للإشعاع .

وتحتوي المكملات على ڤيتامين د٣ أو د٢ أو كليهما .

وهناك عدد من مكملات ڤيتامين د في السوق التي يمكنك الحصول عليها في شكل كبسولات أو يمكنك اختيار بخاخ فموي مثل BetterYou Dlux 3000 Vit D Oral Spay .

٣- احرص على تضمين مصادر جيدة لڤيتامين د في نظامك الغذائي

كمية فيتامين د التي نحتاجها

تعتمد كمية ڤيتامين د التي تحتاجها يوميًا على عمرك ، الكميات الموصى بها مقاسة بالوحدات العالمية هي :
١- من الولادة حتى سن ١٢ شهرًا : ٤٠٠ وحدة عالمية .
٢- الأطفال من سن عام إلى ١٣ عامًا : ٦٠٠ وحدة عالمية .
٤- المراهقون من سن ١٤ حتى ١٨ عامًا : ٦٠٠ وحدة عالمية .
٥- البالغون من سن ١٩ حتى ٧٠ عامًا : ٦٠٠ وحدة عالمية
٦- كبار السن فوق ٧٠ عامًا : ٨٠٠ وحدة عالمية .
٧- النساء الحوامل والمرضعات : ٦٠٠ وحدة عالمية .

وقد يحتاج الأشخاص المعرضون لنقص ڤيتامين د لكميات أكبر ، تشاور مع طبيبك حيال الكمية التي تحتاجها من ڤيتامين د .

[wpcc-iframe class=”lazy lazy-hidden” loading=”lazy” title=”How Much Vitamin D Should You Take?” width=”708″ height=”398″ data-lazy-type=”iframe” data-src=”https://www.youtube.com/embed/I1uoc8ZN0m4?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”How Much Vitamin D Should You Take?” width=”708″ height=”398″ src=”https://www.youtube.com/embed/I1uoc8ZN0m4?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]

الأعراض الجانبية لتناول فيتامين د

تسمم ڤيتامين د : على الرغم من أن معظم الناس يتناولون مكملات ڤيتامين د دون أية مشاكل فمن الممكن تناول كمية زائدة عن الحد ، وهو ما يعرف بتسمم ڤيتامين د وفيها يصبح ڤيتامين د ضارًا ، وتحدث عادةً إذا تناولت ٤٠ ألف وحدة عالمية يوميًا لمدة شهرين أو أكثر أو إذا أخدت جرعة عالية للغاية في مرة واحدة .

وبما أن ڤيتامين د ذائب في الدهون فإن الجسم يواجه صعوبة في التخلص منه إذا كان زائدًا عن الحد ، فعندما تتناول كميات كبيرة من ڤيتامين د ينتج كبدك كميات كبيرة من الكالسيفيديول .

وعندما ترتفع مستويات الكالسيفيديول كثيرًا يمكن أن يسبب ذلك تطور مستويات عالية من الكالسيوم في الدم .

أعراض ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم تتضمن : الشعور بالإعياء ، نقص الشهية أو فقدها ، الشعور بالعطش الشديد ، زيادة إفراز البول ، الإمساك أو الإسهال ، ألم البطن ، ضعف أو ألم العضلات ، ألم العظام ، الشعور بالإرهاق والتشوش .

وفي بعض الأمراض النادرة قد تكون معرضًا للإصابة بارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم حتى لو كان لديك مستويات منخفضة من ڤيتامين د ولم تفرط في تناول المكملات ، وتتضمن تلك الأمراض : فرط نشاط الغدة الجار درقية الأولي ، الساركويد ، وبعض الأمراض النادرة الأخرى .

كيفية معرفة ما إذا كنت قد أفرطت في تناول ڤيتامين د أم لا

يمكن أن يخبرك إجراء اختبار دم لقياس مستوى الكالسيفيديول ما إذا كان لديك مستويات عالية أكثر من اللازم من ڤيتامين د ، فإذا كانت مستويات الكالسيفيديول لديك أكثر من ١٥٠ نانوجرام/ملل فإن هذا يعتبر سامًا وضارًا لصحتك ، وإذا كان الكالسيوم مرتفعًا والكالسيفيديول مرتفعًا أيضًا فإنك تتلقى كميات أعلى من اللازم من ڤيتامين د .

علاج تسمم فيتامين د  : التوقف عن تناول الكالسيوم وڤيتامين د ، تناول غذاء منخفض الكالسيوم ، وضع محاليل وريدية متساوية التوتر (٠ .٩% كلوريد الصوديوم) ، الكالسيتونين وبيفوسفونات لتثبيط تشرب العظم وإفراز الكالسيوم ، والكورتيكوستيرويد لتقليل إنتاج الكالسيتريول الذي يقلل إعادة امتصاص الكالسيوم في الكليتين .