تمارين اصابة الركبة

‘);
}

تمارين إصابة الركبة

يمارس الشخص تمارين خاصة لتقوية مفصل الركبة بعد استشارة الطبيب، وتُتبَع تمارين الركبة الآتية:

• تمرين الكاحل، من خلال الضغط على شريط مطاطي مرن باستخدام الكاحل مع الاستلقاء على الأرض، وثني المرفقين الممسكين بالشريط، وشدّ عضلات الفخذ في الساق المصابة، وتحريك الركبة نحو الصدر، ثم ثني القدم، وتصويب وضعية الساق ببطء، مع الدفع ضد الشريط المرن لمدة ثانيتين، ثم إعادة الساق إلى الأرض.^[٣]
• تمرين القرفصاء، يُنفّذ من خلال الجلوس في هيئة القرفصاء بدفع الوركين في الجهة المقابلة للجدار، مع إبقاء الكعبين منبسطين، مع توجيه الركبتين نحو الخارج، والحفاظ على مدّ الذراعين للحفاظ على توازن الجسم، والبقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم العودة إلى الأعلى.^[٤]
• تمرين تقوية أوتار الركبة، ذلك عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع ركبتين مبتعدتين قليلًا بعضهما عن بعض، والتمسّك بكرسي ثابت لتحقيق التّوازن، ثم ثني ركبة واحدة خلف الجسم ببطء، ورفع الكعب على الأرض، والحفاظ عليه متوازيًا مع الفخذين، والاستمرار في رفع الكعب تدريجيًا أكثر من مرة حتى يصل منعطف الركبة إلى زاوية 90 درجة، ثم إمساك الساق المثنية لأعلى لمدة 5 ثوانٍ، وخفضها ببطء على الأرض، وتكرار هذا التمرين مرتين بالساق نفسها ثم التبديل للساق الأخرى.^[٤]
• تمرين الدرج، يُجرى باستخدام مقعد كبير ومنخفض أو منصّة للتمرين لا يزيد طولها على 6 بوصات، ثم الصّعود بالقدم اليمنى، والسماح للقدم اليسرى بالارتفاع للخلف، إذ يجب ألّا توجد القدم اليسرى على المنصة، بل يجب أن تتدلّى خلفها، والحفاظ على وزن الجسم على القدم اليمنى، والبقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم خفض القدم اليسرى ببطء للأسفل، والمتابعة بالقدم اليمنى، ثم التكرار بعد تبديل الساقين.^[٤]

أنواع إصابات الركبة

تتكوّن الركبة من عدة هياكل، وأي! منها يتعرّض لإصابة، ويُعدّ الألم والتورّم هما أكثر علامات الإصابة شيوعًا، وقد تسبب العديد من الإصابات عدم استقرار الركبة، وفي ما يأتي ذكر بعض أبرز إصابات الركبة:^[٥]

• خلع الركبة، يحدث عندما تصبح عظام الركبة في غير مكانها الطبيعي كليًا أو جزئيًا.
• إصابات الرباط الصليبي الأمامي أثناء الأنشطة الرياضية، فالرياضيون الذين يشاركون في الرياضات ذات النشاط العالي؛ مثل: كرة القدم وكرة السلة، أكثر عرضةً للإصابة بذلك، وقد يؤدي تغيير الاتجاه بسرعة أو الهبوط من قفزة بشكل غير صحيح إلى تمزيق هذا الرباط، وما يَقرُب من نصف الإصابات فيه يحدث معها تلف في الهياكل الأخرى في الركبة؛ مثل: الغضروف المفصلي، أو أربطة أخرى.
• إصابات الرباط الصليبي الخلفي، تتمثل في تعرّضه لضربة في مقدمة الركبة أثناء ثنيها، وغالبًا يقع ذلك في حوادث الدراجات النارية، والرياضات التي تحتاج إلى احتكاك، وأغلب حالات إصابات الرباط الصليبي الخلفي تمزّق جزئي مع إمكانية الشفاء من تلقاء نفسها.
• إصابات الرباط الجانبية، التي تنتج من ضربة أو قوة دفع جانبية تصيب الركبة، وغالبًا ما ترتبط بالرياضة، وتؤدي الضربات التي تحدث داخل الركبة وتدفعها للخارج إلى إصابة الرباط الجانبي، لكنّها أقلّ شيوعًا من إصابات الركبة الأخرى.
• كسر حول الركبة، حيث أكثرها شيوعًا كسر الرضفة، والكسر في نهايات الفخذ والساق حيث يلتقيان لتشكيل مفصل الركبة، وغالبًا هذه الإصابات ناتجة من صدمة كبيرة؛ مثل: السقوط من ارتفاعات كبيرة، وتصادم السيارات،^[٥] والأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام قد يكسرون ركبهم فقط عن طريق السير الخاطئ أو التعثر.^[٦]
• إصابة الغضاريف الهلاليَّة، غالبًا ما يحدث تمزّقها المفاجئ أثناء ممارسة الرياضة، أو عند الالتواء، أو القطع، وقد تحدث أيضًا نتيجة التهاب المفاصل أو الشيخوخة، ويُعدّ أكثر شيوعًا بين الأشخاص في منتصف العمر الذين يمارسون رياضة الجري أو القفز، أو السّقوط بقوّة على مقدمة الركبة،^[٥] ويُسمَع صوت طرقعة ​في الركبة أثناء الإصابة، وقد يزداد الألم والتورم والضيق خلال الأيام القليلة المقبلة للإصابة.^[٦]
• التهاب الأوتار، يُعرَف باسم التهاب أوتار الرضفي، هو إصابة في الوتر الذي يربط الركبة بعظم الفخذ، ويساعد مع مقدمة الفخذ في تمديد الركبة حتى يتمكّن الشخص من الجري والقفز وأداء أنشطة جسدية أخرى، وتنتج الإصابة من الإفراط في استخدام الركبة؛ كالقفز المتكرر.^[٦]
• التهاب كيسي في الركبة، يحدث في الأكياس الصغيرة المملوءة بالسوائل التي تسد مفاصل الركبة وتسمح للأوتار والأربطة بالانزلاق بسهولة على المفصل، وقد تنتفخ وتصبح ملتهبة بالإفراط أو الضغط المتكرر بسبب الركوع، ومعظم حالات هذه الإصابة ليست خطيرة، ويُنفّذ علاجها عن طريق الرعاية الذاتية.^[٦]

علاج إصابة الركبة

يُنفّذ علاج الشخص المصاب في ركبته، أو تجرى الوقاية من التعرض للإصابة باتباع ما يأتي:

• الإسعافات الأولية، يجب اتباعها للتعامل مع إصابات الركبة في أول 48 إلى 72 ساعة، وتتضمن الآتي:^[٧]
• التوقف عن ممارسة أي نشاط على الفور، وتجنب محاولة التغلب على الألم.
• إراحة المفصل.
• استخدام الثلج المُجمد لمدة 15 دقيقة كل ساعتين؛ لتقليل الألم والانتفاخ والنزيف الداخلي.
• لفّ الركبة بالضماد الخاص ومدّه إلى أسفل الساق.
• رفع الساق المصابة.
• تجنب استخدام الحرارة على المفصل.
• تجنب الكحول؛ لأنّ استخدامها يشجّع حدوث النزيف والتورم.
• تجنب تدليك المفصل.

• العلاجات الطبية، قد تلتئم إصابات الركبة الخفيفة من تلقاء نفسها، لكن يجب فحص وتشخيص الإصابات جميعها عبر الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي، خاصّةً إذ أصبح ألم الركبة مستمرًا، وخيارات العلاج الطبي لإصابة الركبة تتضمن ما يأتي:
• تفريغ السائل، إذا أصبح مفصل الركبة منتفخًا فقد يحتاج الطبيب إلى تصريف الضغط عن طريق سحب بعض السائل بإبرة دقيقة.
• العلاج الطبيعي، بما في ذلك تقنيات الحدّ من ألم الركبة، ووضع أشرطة الركبة، وتمارين لزيادة الحركة والقوة، وتقنيات إعادة التأهيل المرتبطة بها.
• الجراحة التنظيرية، تُنفّذ من خلال إجراء عملية جراحة في الركبة، وإدخال أدوات رفيعة من خلال شقٍّ صغير.
• الجراحة المفتوحة، تُجرى عندما تصبح الإصابات أكثر حدة ويلزم إصلاح المفصل بالكامل.

• نصائح للوقاية والمساعدة في علاج إصابات الركبة:
• إحماء المفاصل والعضلات بحركات رياضية مناسبة أو أنشطة تمدد.
• ارتداء الأحذية المناسبة.
• تجنب الحركات المفاجئة.
• تجنب لَيّ الركبة، واستخدام القدمين بدلًا من ذلك.
• تهدئة الجسم بعد ممارسة التمرين عن طريق تنفيذ تمارين تمدّد بسيطة وخفيفة.

المراجع

1. ↑Benjamin Wedro, MD, FACEP, FAAEM, “Knee Injury”، emedicinehealth, Retrieved 25-11-2019. Edited.
2. ↑“Are you familiar with the most common knee injuries?”, fittoplay.org, Retrieved 25-11-2019. Edited.
3. ↑“Knee Conditioning Program”, orthoinfo.aaos.org, Retrieved 25-11-2019. Edited.
4. ^^أبتJennifer Berry, “How to strengthen your knee”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.
5. ^^أبت“Common Knee Injuries”, orthoinfo.aaos.org, Retrieved 25-11-2019. Edited.
6. ^^أبتثJenna Fletcher, “Ten common knee injuries and treatment”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.
7. ↑“Knee injuries”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 25-11-2019. Edited.