جدول نظام الكيتو دايت
Share your love
نظام الكيتو أو كيتو دايت هو أحد رجيمات إنقاص الوزن التي تعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل كبير، والتركيز على الدهون، تساعد الجسم على التخلص من الوزن الزائد عند الوصول إلى حالة فرط الكيتون الجسم أو الكيتوزيه (بالإنجليزية: Ketosis)، وهي عندها يستخدم الجسم الدهون لإنتاج الطاقة عوضاً عن استخدام الكربوهيدرات والسكر.
يحد نظام الكيتو الصحي كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص إلى (20-50) غم يومياً فقط، ويعتمد كثيرون على 15 غم فقط، مما يجعل كثير من الأشخاص في حيرة حول الطعام الذي يستطيعون تناوله، وكيف يمكن إعداد وجبات كيتو دايت، وما جدول نظام الكيتو دايت؟
طريقة نظام الكيتو
يمكن اتباع رجيم الكيتو بعدة طرق بحسب نسب العناصر الغذائية كما هو موضح فيما يأتي:
- 70% دهون، و20% بروتين، و10% كربوهيدرات وتسمى هذه الطريقة بنظام الكيتو القياسي.
- 60% دهون، و35% بروتين، و5% كربوهيدرات ويسمى بنظام الكيتو عالي البروتين.
- فترات من تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة، تتبعها فترة من التخفيف منه بشكل كبيرة، فيمكن مثلا تحديد 5 أيام كيتونية، يتبعها يومين من تناول الكربوهيدرات، وتسمى بنظام الكيتو الدوري.
- تناول الكربوهيدرات عند ممارسة التمارين الرياضية، ويسمى حينها بنظام الكيتوني المستهدف.
جدول نظام الكيتو دايت لأسبوع
يوضح الآتي نظام كيتو أسبوعي، ويمكن تحديد كميات الطعام اعتماداً على احتياجات الشخص، مع مراعاة الالتزام بنسبة الكربوهيدرات المحددة في الكيتو دايت، وقد يعطي جدول كيتو دايت الآتي أفكاراً لوجبات متبعي الكيتو دايت:
- اليوم الأول
- الفطور: بيض مخفوق مع البصل وجبنة الشيدر.
- وجبة خفيفة: لوح مقرمش من الفول السوداني.
- الغداء: لحم مع خضراوات خضراء وأفوكادو، بالإضافة إلى زيتون أسود، وخيار.
- وجبة خفيفة: كوسا مقطعة مع جبنة ذائبة فوقها.
- العشاء: سمك مشوي مع الخضار والأعشاب.
اقرأ أيضاً: رجيم اتكنز
- اليوم الثاني
- الفطور: بيض مخفوق مع السجق.
- وجبة خفيفة: فلفل رومي أحمر مع صلصة الرانش.
- الغداء: سلطة الدجاج بالمايونيز، مع الأفوكادو، والخيار، والطماطم، والبصل،و اللوز.
- وجبة خفيفة: كرفس مع جبنة كريمية.
- العشاء: لحم مشوي مع القرنبيط والجبن.
- اليوم الثالث
- الفطور: أومليت بالسبانخ والجبن.
- وجبة خفيفة: كوكتيل فراولة.
- الغداء: دجاج مشوي مع السبانخ، وسلطة أفوكادو وطماطم.
- وجبة خفيفة: حفنة من التوت والمكسرات.
- العشاء: لحم سوتيه مع الخضراوات.
- اليوم الرابع
- الفطور: لبن مع جرانولا.
- وجبة خفيفة: كوكتيل بالفانيلا.
- الغداء: سلطة تونة مع الطماطم والأفوكادو.
- وجبة خفيفة: كوسا مشوية مع جبن مونتري جاك.
- العشاء: برغر لحم مع الخس، والطماطم، والأفوكادو، والجبن.
- اليوم الخامس
- الفطور: بيض مسلوق مع جبن.
- وجبة خفيفة: قهوة بالكراميل.
- الغداء: سمك سلمون مشوي مع الخضار.
- وجبة خفيفة: فلفل رومي مقطع مع صلصة الرانش.
- العشاء: سلطة خضار غير نشوية.
- اليوم السادس
- الفطور: فلفل رومي أحمر محشي بالبيض المقطع والسبانخ.
- وجبة خفيفة: كوكتيل فراولة.
- الغداء: سلطة تونة مع الكرفس والمايونيز.
- وجبة خفيفة: فطر مع الجبن.
- العشاء: سجق مقلي مع البصل والفلفل والسبانخ والفطر.
- اليوم السابع
- الفطور: بان كيك بدون طحين محضر باستخدام القرع.
- وجبة خفيفة: حفنة مكسرات.
- الغداء: صدر دجاج بالكريمة.
- وجبة خفيفة: كرفس مع جبنة كريمية.
- العشاء: لحم مقدد بالثوم والزبدة.
اكلات نظام الكيتو دايت
لجعل تطبيق نظام الكيتو أسهل وأبسط، إليك قائمة بالأطعمة المسموحة في الكيتو دايت:
- الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
- الأفوكادو: إذ تحتوي الأفوكادو على نسبة كبيرة من الدهون الصحية، وقليلة جدا بالكربوهيدرات إذ تحتوي 100 غرام منها عىل 8.5 غرام كربوهيدرات.
- البطيخ: البطيخ من الفواكه القليلة بالكربوهيدرات، ويحتوي الكوب الواحد منه على 11 غرام كربوهيدرات.
- الفراولة: الكوب الواحد من الفراولة يحتوي على 8.7 غرام كربوهيدرات.
- توت العليق: توت العليق من أنواع التوت المغذية جداً والمفيدة والقليلة بالكربوهيدرات في نفس الوقت، إذ يوفر الكوب الواحد منها 7 غرامات فقط من الكربوهيدرات.
- الخوخ: يمكن تناول الخوخ ضمن نظام الكيتو دايت بتحديد الحصة المناسبة منه، ويحتوي الكوب الواحد منه على 12.2 غرام كربوهيدرات.
- الشمام: يمكن تناول الحصة المناسبة من الشمام ضمن نظام الكيتو دايت، ويحتوي الكوب الواحد منه على 11.2 غرام كربوهيدرات.
للمزيد: كل ما تحتاج إلى معرفته عن تنزيل الوزن
- الخضروات المسموحة في الكيتو دايت
يسمح بتناول الخضراوات غير النشوية (بالإنجليزية: Non Starchy Vegetables) ضمن نظام الكيتو دايت، ويسمح في بعض الحالات تناول الخضراوات قليلة الكربوهيدرات كبديل للخضراوات التي تحتوي على كمية عالية منها.
في ما يلي أهم الخضراوات غير النشوية والمسموحة في الكيتو دايت:
- الهليون (بالإنجليزية: Asparagus).
- البروكلي.
- الملفوف.
- القرنبيط.
- الخيار.
- الفاصوليا الخضراء.
- الباذنجان.
- الخس.
- الزيتون.
- الفلفل الأخضر.
- السبانخ.
- الطماطم.
- الكوسا.
- المأكولات البحرية: إذ أن معظم أنواع الأسماك والمأكولات البحرية لا تحتوي على الكربوهيدرات أو تحتوي عليها بكميات قليلة جداً، بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للفيتامينات، والمعادن، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
- الجبن: على الرغم من أنه يوجد مئات الأنواع من الجبن، ولكن معظمها خالي من الكربوهيدرات أو يحتوي عليها بكميات قليلة، ومن أهمها جبنة الشيدر، وجبنة الحلوم، وجبة فيتا، وجبن القريش، وجبنة الدهن، والجبنة البيضاء، والموزريلا، والبارميزان وغيرها الكثير الكثير.
- اللحوموالدواجن: تعتبر اللحوم والدواجن غذاءً رئيسياً في حمية الكيتو.
- البيض: يحتوي البيض على أقل من غرام واحد كربوهيدرات، وهو مناسب تماماً لرجيم الكيتو إذ يجعل الشخص يشعر بالشبع لساعات.
الممنوعات في نظام الكيتو
فيما يلي أبرز الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو دايت، او التقليل منها:
- الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر: كالمشروبات الغازية، وعصير الفواكه، والحلويات وغيرها.
- الحبوب، والبقوليات، والنشويات.
- جميع الفواكه ما عدا المذكورة أعلاه.
- الخضروات الجذرية كالبطاطا.
- الأطعمة قليلة الدهون أو المخصصة للحميات.
- الكحول.
- الأطعمة والمشروبات الخالية من السكر.
اقرأ أيضاً: أخطاء تمنع نزول الوزن
المراجع
Rudy Mawer. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Retrieved on the 23rd of November, 2020, from:
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#_noHeaderPrefixedContent
Franziska Spritzler. 16 Foods to Eat on a Ketogenic Diet. Retrieved on the 23rd of November, 2020, from:
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods#TOC_TITLE_HDR_8
Jayne Leonard. Keto diet: 1-week meal plan and tips. Retrieved on the 23rd of November, 2020, from:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327309#1-week-sample-meal-plan
Jessica Migala. Keto Diet: A Complete List of What to Eat and Avoid, Plus a 7-Day Sample Menu. Retrieved on the 23rd of November, 2020, from:
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow/
Rachael Link. 9 Nutritious Keto-Friendly Fruits. Retrieved on the 23rd of November, 2020, from:
https://www.healthline.com/nutrition/keto-fruit#1.-Avocados
كلمات مفتاحية
سمنة
برنامج تغذية
تخسيس الوزن
انقاص الوزن
دايت
برنامج غذائي
رجيم
كيتو دايت
طفله بعمر ١٣ طولي ١٦٠ ووزني ٧٠ وماهو انسب نظام لي هل الكيتو مناسب
العمر بالنسبة للطول ليس كبير لهذه الدرجة
انتي في فترة عمرية مهمة جدا وهي مرحلة البناء وايضا جسمك قابل للطول لذلك يفضل اتباع نظام صحي فقط بتقليل المعلبات عصائر و سناكات غير صحية
يمكن ايضا تقليل النشويات والدهون وليس منعهم
والمحافظه على ممارسة تمارين رياضيه
حمية الكيتو غير مرشحة لك
عندي في منطقت الصدر زوائد والجوانب اما منطقت البطن كويسه لاكن هذي المكشلتين الي عندي والصراحه مره يضايق وش تنحصني فيه تنشيف او دايت او كيتو واحتاج منك…
انا وزني ١٠٦٤ وطولي ١٤٩ ابغى اتبع نظام الكيتو
تابع اخصائي تغذية لعمل نظام غذائي مناسب وصحى لك
اني مسوية نضام الكيتو دايت عمود اخفف وزن قبل فترة قصيرة لاحضت و جود بقع زرقاء خفيفة برجلي هاي شنو وتنصحني بنضام الكيتو استمر علي
نظام الكيتو لاننصح بالاستمرار عليه لانه مضر
انا اتبع نظام الكيتو دايت هل يسمح بتناول كبسولات فيتامين c في نظام الكيتو
نعم مسموح بذلك
اريد معلومات عن مدى فاعليه كيتو دايت
ني تناول فيتامين سي مع الكيتو دايت
هل كبسول اونليفت للتخسيس يبطل نظام الكيتو دايت
يحتوي دواء أونليفت على المادة الفعالة اورليستات التي تستخدم مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الدهون مع التمارين الرياضية من أجل إنقاص الوزن. وتعتبر كبسولات اونليفت من مثبطات الليباز التي تعمل عن طريق منع امتصاص بعض الدهون الموجودة في الطعام من الأمعاء، ثم يتم إزالة هذه الدهون غير الممتصة من الجسم عن طريق البراز.
وأما بالنسبة لنظام الكيتو دايت فهو عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ولا يوجد ما يدعو لتناول أدوية تمنع امتصاص الدهون مع اتباع نظام غذائي غني بالدهون لذا يفضل اختيار إما نظام الكيتو دايت أو الاونليفت حسب الحالة الصحية وبعد التأكد من موانع استخدام كل من نظام الكيتو وكبسولات اونليفت.
للمزيد:
- نظام الكيتو| رجيم الكيتو
- حمية الكيتو في رمضان
- ما هو زكام حمية الكيتو؟
- الفرق بين حماض الدم الكيتوني في مرضى السكري ونظام الكيتو الغذائي
- الحميات الغذائية العشوائية وخطرها على الصحة
- علاج السمنة بالحميات الغذائية
المرجع:
- Orlistat
- The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
هل نظام الكيتو يودي الى فشل كلوي محتوم
يسبب نظام الكيتو حصول انخفاض في الرقم الهيدروجيني للبول أي درجة حموضة البول، وهذا بدوره يؤدي إلى تكون البلورات وحصى الكلى وإن هذه الحالة قد تسبب حصول تطور في مرض الكلى المزمن والفشل الكلوي. كما أنه خلال نظام الكيتو يتم تناول الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون مثل البيض واللحوم والأجبان وهذا بدوره يزيد من خطر تكون حصى الكلى.
وأما بالنسبة للأشخاص الذي يعانون من مرض السكري، فإن اتباع نظام الكيتو قد يسبب حصول انخفاض شديد في مستويات السكر في الدم خاصة في حال عدم تعديل جرعات الأدوية المستخدمة ومراقبة مستويات السكر في الدم.
ينصح بتجنب اتباع نظام الكيتو خاصة نتيجة الإصابة بمرض السكري وارتفاع الكوليسترول حيث أن النظام منخفض الكربوهيدرات ومرتفع الدهون.
للمزيد:
- نظام الكيتو| رجيم الكيتو
- حمية الكيتو في رمضان
- ما هو زكام حمية الكيتو؟
- الفرق بين حماض الدم الكيتوني في مرضى السكري ونظام الكيتو الغذائي
- الحميات الغذائية العشوائية وخطرها على الصحة
- علاج السمنة بالحميات الغذائية
المرجع:
- 7 Keto Risks to Keep in Mind
اريد جدول نظام غذائي للرياضيين
ثانيا هل تعاني من اي مشاكل صحية ؟
ثالثا ما نوع الرياضة التي تمارسها ؟
فيديوهات طبية عن امراض القلب والشرايين
آخر مقاطع الفيديو من أطباء متخصصين
هل وجدت هذا المحتوى الطبي مفيداً؟
غير مفيد
مفيد
ما الذي ترغب منا بتحسينه في المحتوى الطبي
لا شكراً
إرسال
نظام الكيتو أو كيتو دايت هو أحد رجيمات إنقاص الوزن التي تعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل كبير، والتركيز على الدهون، تساعد الجسم على التخلص من الوزن الزائد عند الوصول إلى حالة فرط الكيتون الجسم أو الكيتوزيه (بالإنجليزية: Ketosis)، وهي عندها يستخدم الجسم الدهون لإنتاج الطاقة عوضاً عن استخدام الكربوهيدرات والسكر.
يحد نظام الكيتو الصحي كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص إلى (20-50) غم يومياً فقط، ويعتمد كثيرون على 15 غم فقط، مما يجعل كثير من الأشخاص في حيرة حول الطعام الذي يستطيعون تناوله، وكيف يمكن إعداد وجبات كيتو دايت، وما جدول نظام الكيتو دايت؟
طريقة نظام الكيتو
يمكن اتباع رجيم الكيتو بعدة طرق بحسب نسب العناصر الغذائية كما هو موضح فيما يأتي:
- 70% دهون، و20% بروتين، و10% كربوهيدرات وتسمى هذه الطريقة بنظام الكيتو القياسي.
- 60% دهون، و35% بروتين، و5% كربوهيدرات ويسمى بنظام الكيتو عالي البروتين.
- فترات من تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة، تتبعها فترة من التخفيف منه بشكل كبيرة، فيمكن مثلا تحديد 5 أيام كيتونية، يتبعها يومين من تناول الكربوهيدرات، وتسمى بنظام الكيتو الدوري.
- تناول الكربوهيدرات عند ممارسة التمارين الرياضية، ويسمى حينها بنظام الكيتوني المستهدف.
جدول نظام الكيتو دايت لأسبوع
يوضح الآتي نظام كيتو أسبوعي، ويمكن تحديد كميات الطعام اعتماداً على احتياجات الشخص، مع مراعاة الالتزام بنسبة الكربوهيدرات المحددة في الكيتو دايت، وقد يعطي جدول كيتو دايت الآتي أفكاراً لوجبات متبعي الكيتو دايت:
- اليوم الأول
- الفطور: بيض مخفوق مع البصل وجبنة الشيدر.
- وجبة خفيفة: لوح مقرمش من الفول السوداني.
- الغداء: لحم مع خضراوات خضراء وأفوكادو، بالإضافة إلى زيتون أسود، وخيار.
- وجبة خفيفة: كوسا مقطعة مع جبنة ذائبة فوقها.
- العشاء: سمك مشوي مع الخضار والأعشاب.
اقرأ أيضاً: رجيم اتكنز
- اليوم الثاني
- الفطور: بيض مخفوق مع السجق.
- وجبة خفيفة: فلفل رومي أحمر مع صلصة الرانش.
- الغداء: سلطة الدجاج بالمايونيز، مع الأفوكادو، والخيار، والطماطم، والبصل،و اللوز.
- وجبة خفيفة: كرفس مع جبنة كريمية.
- العشاء: لحم مشوي مع القرنبيط والجبن.
- اليوم الثالث
- الفطور: أومليت بالسبانخ والجبن.
- وجبة خفيفة: كوكتيل فراولة.
- الغداء: دجاج مشوي مع السبانخ، وسلطة أفوكادو وطماطم.
- وجبة خفيفة: حفنة من التوت والمكسرات.
- العشاء: لحم سوتيه مع الخضراوات.
- اليوم الرابع
- الفطور: لبن مع جرانولا.
- وجبة خفيفة: كوكتيل بالفانيلا.
- الغداء: سلطة تونة مع الطماطم والأفوكادو.
- وجبة خفيفة: كوسا مشوية مع جبن مونتري جاك.
- العشاء: برغر لحم مع الخس، والطماطم، والأفوكادو، والجبن.
- اليوم الخامس
- الفطور: بيض مسلوق مع جبن.
- وجبة خفيفة: قهوة بالكراميل.
- الغداء: سمك سلمون مشوي مع الخضار.
- وجبة خفيفة: فلفل رومي مقطع مع صلصة الرانش.
- العشاء: سلطة خضار غير نشوية.
- اليوم السادس
- الفطور: فلفل رومي أحمر محشي بالبيض المقطع والسبانخ.
- وجبة خفيفة: كوكتيل فراولة.
- الغداء: سلطة تونة مع الكرفس والمايونيز.
- وجبة خفيفة: فطر مع الجبن.
- العشاء: سجق مقلي مع البصل والفلفل والسبانخ والفطر.
- اليوم السابع
- الفطور: بان كيك بدون طحين محضر باستخدام القرع.
- وجبة خفيفة: حفنة مكسرات.
- الغداء: صدر دجاج بالكريمة.
- وجبة خفيفة: كرفس مع جبنة كريمية.
- العشاء: لحم مقدد بالثوم والزبدة.
اكلات نظام الكيتو دايت
لجعل تطبيق نظام الكيتو أسهل وأبسط، إليك قائمة بالأطعمة المسموحة في الكيتو دايت:
- الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
- الأفوكادو: إذ تحتوي الأفوكادو على نسبة كبيرة من الدهون الصحية، وقليلة جدا بالكربوهيدرات إذ تحتوي 100 غرام منها عىل 8.5 غرام كربوهيدرات.
- البطيخ: البطيخ من الفواكه القليلة بالكربوهيدرات، ويحتوي الكوب الواحد منه على 11 غرام كربوهيدرات.
- الفراولة: الكوب الواحد من الفراولة يحتوي على 8.7 غرام كربوهيدرات.
- توت العليق: توت العليق من أنواع التوت المغذية جداً والمفيدة والقليلة بالكربوهيدرات في نفس الوقت، إذ يوفر الكوب الواحد منها 7 غرامات فقط من الكربوهيدرات.
- الخوخ: يمكن تناول الخوخ ضمن نظام الكيتو دايت بتحديد الحصة المناسبة منه، ويحتوي الكوب الواحد منه على 12.2 غرام كربوهيدرات.
- الشمام: يمكن تناول الحصة المناسبة من الشمام ضمن نظام الكيتو دايت، ويحتوي الكوب الواحد منه على 11.2 غرام كربوهيدرات.
للمزيد: كل ما تحتاج إلى معرفته عن تنزيل الوزن
- الخضروات المسموحة في الكيتو دايت
يسمح بتناول الخضراوات غير النشوية (بالإنجليزية: Non Starchy Vegetables) ضمن نظام الكيتو دايت، ويسمح في بعض الحالات تناول الخضراوات قليلة الكربوهيدرات كبديل للخضراوات التي تحتوي على كمية عالية منها.
في ما يلي أهم الخضراوات غير النشوية والمسموحة في الكيتو دايت:
- الهليون (بالإنجليزية: Asparagus).
- البروكلي.
- الملفوف.
- القرنبيط.
- الخيار.
- الفاصوليا الخضراء.
- الباذنجان.
- الخس.
- الزيتون.
- الفلفل الأخضر.
- السبانخ.
- الطماطم.
- الكوسا.
- المأكولات البحرية: إذ أن معظم أنواع الأسماك والمأكولات البحرية لا تحتوي على الكربوهيدرات أو تحتوي عليها بكميات قليلة جداً، بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للفيتامينات، والمعادن، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
- الجبن: على الرغم من أنه يوجد مئات الأنواع من الجبن، ولكن معظمها خالي من الكربوهيدرات أو يحتوي عليها بكميات قليلة، ومن أهمها جبنة الشيدر، وجبنة الحلوم، وجبة فيتا، وجبن القريش، وجبنة الدهن، والجبنة البيضاء، والموزريلا، والبارميزان وغيرها الكثير الكثير.
- اللحوموالدواجن: تعتبر اللحوم والدواجن غذاءً رئيسياً في حمية الكيتو.
- البيض: يحتوي البيض على أقل من غرام واحد كربوهيدرات، وهو مناسب تماماً لرجيم الكيتو إذ يجعل الشخص يشعر بالشبع لساعات.
الممنوعات في نظام الكيتو
فيما يلي أبرز الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو دايت، او التقليل منها:
- الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر: كالمشروبات الغازية، وعصير الفواكه، والحلويات وغيرها.
- الحبوب، والبقوليات، والنشويات.
- جميع الفواكه ما عدا المذكورة أعلاه.
- الخضروات الجذرية كالبطاطا.
- الأطعمة قليلة الدهون أو المخصصة للحميات.
- الكحول.
- الأطعمة والمشروبات الخالية من السكر.
اقرأ أيضاً: أخطاء تمنع نزول الوزن