حقائق غذائية عن زيت الزيتون

زيت الزيتون هو أحد أكثر الزيوت استخداماً في منطقة حوض البحر المتوسط، حيث يشتهر المطبخ العربي باستخدام زيت الزيتون في طهي مختلف الأطعمة، بالإضافة لاستخدامه في صناعة الصابون ومستحضرات التجميل. وبالإضافة لكونه جزءاً أصيلاً من تراث وثقافة هذه البلدان، فهو أيضاً خيار عصري للعديدين ممن يتبعون نمط حياة صحي وحميات غذائية متوازنة، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن نسب الوفيات لدى من يستهلكون زيت الزيتون بشكل أكبر تقل عن نسبها لدى نظرائهم ممن يستهلكونه بشكل أقل.
يتناول هذا المقال أنواع زيت الزيتون، ومكونات زيت الزيتون الكيميائية، ونسبة الدهون الداخلة في تركيبته، بالإضافة للاختلاف من حيث الجودة بين أنواعه المختلفة.

ويوضح الجدول التالي القيمة الغذائية لزيت الزيتون:

تحتوي الملعقة الواحدة من زيت الزيتون على:

وتبلغ نسبة الدهون في ملعقة زيت الزيتون حوالي 13.5 غرام مقسمة كالتالي:

ولا يحتوي زيت الزيتون على أية كربوهيدرات، أو سكريات، أو بروتين.

ما الذي يجعل زيت الزيتون صحياً؟

يعتبر زيت الزيتون من أفضل مصادر الدهون الصحية، ويرجع ذلك لمكوناته الكيميائية، وأهمها الدهون الأحادية غير المشبعة، ومضادات الأكسدة. ويحتوي زيت الزيتون كذلك على عناصر غذائية مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، والفيتامينات، ويقدم بذلك فوائد صحية عديدة.

• تساعد مضادات الأكسدة التي يحتويها زيت الزيتون، مثل فيتامين “هـ” ومتعددات الفينول، على حماية الخلايا من الأضرار التي تسببها بعض المواد مثل الجذور الحرة، والتي تؤدي لمختلف الأمراض، مثل أمراض القلب والشرايين وبعض أنواع السرطان.
• تعد الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي النوع الأساسي من الدهون في زيت الزيتون، من الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية.
• يساعد كذلك طهو الخضراوات بزيت الزيتون على الحفاظ على المواد الغذائية في هذه الأطعمة، وذلك بسبب امتصاص الزيت للفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين “ك”، و”أ”، و”د”، و”هـ”.
• بالمثل، فإن مضادات الأكسدة الوفيرة في زيت الزيتون تنتقل إلى الأطعمة المطهوة.
• زيت الزيتون هو أحد أهم مكونات حمية البحر المتوسط، والتي تعد من أفضل الحميات لصحة القلب والوقاية من أمراض ووفيات القلب والشرايين.
• يمتلك زيت الزيتون كذلك خواص مضادة للالتهاب تساعد على حماية الأوعية الدموية وتحسين بعض المؤشرات مثل ضغط الدم، ومستوى الكوليسترول في الجسم، وحساسية الجسم للأنسولين.
• تدعم بعض الدراسات دور زيت الزيتون في تقليل خطر الإصابة بعدة أمراض، مثل الزهايمر، والاكتئاب، وبعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي والجهاز الهضمي، والسكتات الدماغية.
• يعد زيت الزيتون من أفضل زيوت الطهي على الإطلاق، حيث يجمع بين القيمة الغذائية العالية والثبات تجاه الأكسدة (أي مقاومته للتفاعل مع الأكسجين).

مع ذلك يجب عدم الإكثار من تناول زيت الزيتون، حيث تحتوي الملعقة الواحدة حوالي 119 سعرة حرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن في حال استهلاكه بكميات زائدة. كذلك، يجب تناول زيت الزيتون ضمن حمية غذائية متوازنة وشاملة لمختلف العناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، ومصادر البروتين قليلة الدسم.

ما هي أنواع زيت الزيتون؟

يتوافر في الأسواق عدة أنواع من زيت الزيتون، تختلف من حيث مقدار تكريرها ومعالجتها، وبالتالي جودتها ونقائها. ومن المهم التعرف على الأنواع المختلفة من زيت الزيتون لاتخاذ قرارات شرائية أكثر صحة، وهذه الأنواع هي:

زيت زيتون بكر ممتاز

ويتم تحضير زيت الزيتون البكر الممتاز باستخدام العصر البارد، أي يستخرج الزيت بعد عصر الزيتون ميكانيكياً ودون استخدام الحرارة أو المواد الكيماوية. لذا فإن هذا النوع من الزيت يتميز بطعم ذو جودة عالية، ويحتوي على كمية أكبر من مضادات الأكسدة مقارنة بأنواع زيت الزيتون الأخرى، مما يجعله أفضلها من حيث الصحة. يرجع ذلك إلى معالجته وتكريره بشكل أقل من الأنواع الأخرى، مما يحفظ نقاءه وجودته، ويحافظ على أكبر قدر من مضادات الأكسدة داخله، ليصبح صحياً أكثر للاستهلاك.

• تنقسم مكونات زيت الزيتون البكر إلى دهون مشبعة، ودهون غير مشبعة، وفيتامين “هـ”، وفيتامين “ك”، بالإضافة لمضادات الأكسدة.
• يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حوالي 30 نوع من الفينولات، وهي من مضادات الأكسدة قوية المفعول.
• تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة حوالي 73% من نسبة الدهون في هذا النوع من الزيوت، وهي دهون مهمة لصحة القلب.

للمزيد: فوائد زيت السمسم

زيت زيتون بكر

ويتم استخراج زيت الزيتون البكر بالطريقة ذاتها للنوع البكر الممتاز، إلا أنه يختلف قليلاً من حيث الحموضة وقوة الطعم.

زيت زيتون مكرر

يعد زيت الزيتون المكرر أقل جودة من زيت الزيتون البكر، حيث يمر الزيتون هنا بخطوات عديدة من المعالجة والتكرير لاستخراج أكبر كمية ممكنة من الزيت. يتم استخدام الحرارة أو المواد الكيماوية في تحضير زيت الزيتون المكرر، مما يجعله يفقد جزءاً من نكهته، ومن محتواه من المواد المضادة للأكسدة والفينولات، لتقل قيمته الغذائية. ويمكن خلطه مع زيوت أخرى لتحسين الطعم.

للمزيد: دليلك الصحي لأنواع الزيوت المختلفة

هل تنتهي صلاحية زيت الزيتون؟

عند شراء زيت الزيتون من المحال التجارية، اتبع النصائح التالية للاحتفاظ بقيمته الغذائية لأطول فترة وتجنب فساده:

• تحقق من المعلومات على العلبة للتأكد من نوع الزيت، ومكوناته، وبلد المنشأ، وشهادة الصنع، وتاريخ الانتهاء.
• تبقى علبة الزيت صالحة للاستخدام قبل الفتح لمدة سنتين، أما بعد الفتح فينصح باستهلاكها خلال 8-10 أسابيع.
• تجنب شراء الزيت الذي يميل للون البرتقالي.
• يفضل تخزين زيت الزيتون بعيداً عن مصادر الحرارة، وفي مكان مظلم مثل خزانة المطبخ.
• كذلك يجب إبقاء عبوة زيت الزيتون مغلقة لتجنب تعرض الزيت للأكسجين وتحلله.

للمزيد: نبذة عن الزيوت العلاجية واستخداماتها