رقص الزومبا للتخسيس: طريقة مختلفة لحرق السعرات الحرارية!

تمت الكتابة بواسطة: محمد الزبيدي

تم التدقيق بواسطة: هبه الحساسنة آخر تحديث: ٠٦:٠٨ ، ١٨ أغسطس ٢٠٢١

• ذات صلة
• فوائد الرسم: هل هو أحد طرق العلاج بالفن؟
• زيت القرنفل للحامل: هل استخدامه آمن؟

‘);
}

ما هي فوائد رقص الزومبا للتخسيس؟

يُصنَّف رقص الزومبا (Zumba Dance) كأحد التمارين الهوائيّة (Aerobic exercise)،^[١] ويعتمد أساسيًا على ما يُسمّى بتدريب الفترة (Interval training)؛ مما يعني أنه خلال أداء التدريب تتغيّر سرعة الحركاتِ بين البطيئة السهلة والسريعة الصعبة، ونظرًا لذلك فإن لرقص الزومبا فوائد عديدة، منها كونه يُسهم في حرق سعرات حرارية أكثر، وذلك مقارنةً بتمارين الرقص الأخرى التي تعتمد على أداء الحركات بسرعة ثابتة.^[٢]

وقد وُجِد أيضًا أن “تأثير رقص الزومبا كان ملحوظًا عند ممارسته لفترة متواصلّة تتجاوز 30 دقيقة دون توقّف، كما أنّ النتائج النهائيّة لمعدّل خسارة الوزن تكاد تكون متماثلة بين رقص الزومبا وممارسة التمارين الهوائيّة ذات الشدّة المرتفعة“، وذلك وفقًا لدراسة شاركت فيها 20 امرأة، ونُشرت في مجلة (Iopscience) عام 2017.^[٣]

‘);
}

ما كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها خلال رقص الزومبا؟

تُقدَّر كمية السعرات المحروقة وفقًا لمدة أداء رقص الزومبا على النحو الآتي:

• الدقيقة الواحدة: يمكن حرق 9.5 سعرة حراريّة.^[٢]
• الساعة الواحدة: تتراوح بين 300-900 سعرة حرارية اعتمادًا على شدة التمرين.^[٤]

تجدُر الإشارة إلى أن معدّل الرقص الموصى بهِ يتراوح بين 2.5-5 ساعات أسبوعيًّا، ولكن قد تزيد أو تنقص اعتمادًا على شدّة التمرين أو المقدار المطلوب لخسارة الدهون،^[٥] وبالمحصّلة؛ فإن شهرًا واحدًا من الالتزام بالخطّة التدريبيّة، قد يُخفّض الوزن بمقدار 1.8-3.6 كيلوغرام، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية الكلي التي حُرقت.^[٦]

هل هناك تأثير سلبي عند تخسيس الوزن عبر ممارسة الزومبا؟

إنّ التأثيرات السلبية محدودة فيما يتعلّق بممارسة الزومبا لخسارة الوزن؛إذ تُعدّ رياضةً آمنةً عامةً، لا سيّما عندما تُبنَى خطة تطبيقها بإشراف مدّرب مختصّ، إلا في حال ممارستها بإفراط^[٧] ومع ذلك، فإن رقص زومبا للتخسيس وحرق الدهون يرتبط بعوامل ومُحدّدات تكفل نجاح الخطة التدريبية وسلامتها، ومنها الآتي:

كميّة السعرات الحرارية المستهلكة

يتوجّب ضبط الحصص الغذائيّة، وهذا بتقليل السعرات الحراريّة الداخلةِ للجسم، وزيادة السعرات المحروقة أثناء ممارسةِ تمارين زومبا للتخسيس؛ وهنا يوصى بجدولةِ الأمر لتتم خسارة الوزنِ تدريجيًا وببطء؛ وذلك للوقاية من أيّ نقصٍ تغذويّ مفاجئ،^[٨] وحفاظًا على معدّل السعرات اليوميّ، والموضح أدناه:^[٩]

• النساء: يجب ألا يقلّ معدل الاستهلاك اليومي عن 1,200 سعرة حراريّة.
• الرجال: يجب ألا يقلّ معدل الاستهلاك اليومي عن 1,500 سعرة حراريّة.

مدى النشاط الحركي

يُوصَى بممارسة رقص الزومبا بمعدّل 2-3 جلسات أسبوعيّة، ولكن يجب ألا يقتصر النشاط الجسديّ على ذلك فقط، بل يجب الاستفادة من الأيام الشاغرة؛ لتحقيق المزيد من القوّة الجسدية والمرونة، وذلك بممارسة التمارين الآتية:^[٧]

• التدريب الدائري المعزز للقوّة: بمعدل 30 دقيقة.
• الجلسات المختصّة بالتمدد: بمعدل 10 دقائق.

نطاق السلامة الجسديّة

قد يصبح رقص الزومبا سببًا للإجهاد الشديد والإصابات؛ وذلك عندّ التمرّن بإفراط ضمن فترةٍ وجيزةٍ، ولهذا يوصى بضبطِ إيقاع الحركات وأوقاتِ الممارسة الأسبوعيّة، تبعًا لمقدارِ التحمّل والسلامة الجسديّة للممارس، لا سيّما إن كانت لديه إصاباتٌ في الأطراف السفليّة، فعندئذٍ يوصى بالآتي:^[٧]

• استشارة الطبيب المختصّ والمدرب؛ لتعديل البرنامج التدريبيّ.
• أخذ الوقت الكافي؛ للتمكّن من تطبيق الحركاتِ بطريقة صحيحة.

هل هناك طرق مختلفة لممارسة رقص الزومبا؟

وفقًا للحالة الجسديّة والفئة العمريّة للممارس، يمكن تعديل الخطّة التدريبية أو النوع المختار لرقص الزومبا، بما في ذلك شدّة التمرين وعدد مرّات أداء التمرين أسبوعيًّا،^[٧] ويمكن أداء رقص الزومبا من خلال الآتي:

• الاشتراك في الصالة الرياضيّة (الجيم).^[٧]
• ممارسته في المنزل من خلال متابعة صفوف الزومبا التعليمية، سواء أكانت مدرجةً على الأقراص المدمجةِ،^[٧] أو الإنترنت (أونلاين).^[١٠]

نصائح إضافية عند ممارسة الزومبا لضمان تخسيس الوزن

بدايةً، يوصى بالالتزام بممارسة الزومبا باستمرار مع ضبطِ الحصص الغذائيّة اليومية،^[١١] وفي هذا الصدد، ينصح بالاطلاع على النصائح الآتية:

• الحفاظ على معدّل الطاقة الجسدية منتظمًا؛ وهذا بتناول الوجبات الخفيفة الصحيّة كلّ 3 ساعات، بما في ذلك الآتي:^[١١]
  • التفّاح مع زبدة الجوز.
  • الجبنة المشكّلة على هيئة عصيّ (String cheese).
• إضافة الحبوب الكاملة إلى الوجبات اليوميّة؛ وتتضمن أصنافها:^[١١]
  • الأرز البنّي.
  • الشوفان.
  • الكينوا.
• الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة؛^[١١] التي تفتقر إلى العناصر التغذويةّ ولكن غنية بالسعرات الحراريّة،^[١٢]بما في ذلك:^[١١]
  • الخبز الأبيض.
  • المعكرونة.
  • البسكويت أو الكوكيز.
• تناول الأصناف البروتينية الخالية من الدهن؛ بما في ذلك:^[١١]
  • الدجاج.
  • بياض البيض.
  • الأسماك.
  • التوفو.

نصائح للمبتدئين في ممارسة الزومبا

إنّ رقص زومبا للمبتدئين لتخسيس الوزن لا يحتاج آلات ثقيلة لممارسته،^[١٣] كما يمكن للمبتدئين ممارسته أيًا كانت لياقتهم الجسديّة،^[١٤] وهنا يُوصَى بملاحظة التغيّرات الجسدية وتسجيلها دوريًا، بغاية تقييمها من قبل المختصّ،^[١٣] بالإضافة إلى الاطلاع على النصائح الآتية:

• البدء بالرقصِ ضمن وتيرة بطيئة، وذلك ليعتاد الجسد على إيقاع الموسيقى وتغيّر الحركات.^[١٤]
• تقييم الطبيب المسبق للحالة الجسدية، خاصةً في حال تناول دواءٍ أو وجود مشكلّة صحيّة، وكذلك الحال عند ممارسة برنامج زومبا للتخسيس للمبتدئين بعد مضي فترة طويلةٍ دون القيام بأي تمارين أو أنشطة رياضيّة.^[١٤]
• الحفاظ على وتيرة آمنةِ لمعدّل التخسيس؛ أي أن يتم فقدان الوزن ببطء وانتظام، ويتراوح معدّل نقصان الوزن الآمن بين 0.4-0.9 كيلوغرام أسبوعيًا.^[٦]
• ممارسة الإحماء قبل الرقص؛ إذ يُوصى بأداء تمارين التمدد.^[١٥]
• الحفاظ على ترطيب الجسم، وذلك بشرب الكمية الكافية من السوائل في الفترة السابقة والتاليةِ للتمرين، وكذلك أثناءه.^[١٥]
• ارتداء حذاء ذو مقاس مناسب، فيوصى باختيار حذاء داعم للقدمين، والذي يوزّع الضغط الناتج عن حركات الرقص.^[١٥]
• اختيار الملابس ذات الأوزان الخفيفة،^[٤] أو الملابس التي من الممكنِ إزالة جزءٍ أو طبقة منها عند الإحساس بالحرارة.^[١٥]

ملخص المقال

ينطوي رقص زومبا على ممارسة حركات معيّنة وفقًا لشدّة وسرعة متغيّرة، مما يُساعد في حرق السعرات الحراريةِ، وإنقاص الوزنِ ومعدّل الدهون الجسميّة، ويمكن ممارسة رقص الزومبا في المنزلِ أو الصالات الرياضيّة، ولكن يُوصَى بإطلاع الطبيب والمدّرب على الحالة البدنية للممارس، وذلك لجدولة نظامه الغذائيّ، واختيار وتيرة مناسبة للتمرين تُحقق الأهداف المرجوّة.

المراجع

1. ↑“I’ve heard friends talk about Zumba. What does it involve, and is it an effective workout?”, www.mayoclinic.org, Retrieved 13/8/2021. Edited.
2. ^^أبErica Hersh, “Can You Lose Weight with Dancing?”, www.healthline.com, Retrieved 13/8/2021. Edited.
3. ↑“Weight Reduction and Body Fat Through Zumba Dance Training and Aerobic High Impact”, www.iopscience.iop.org, Retrieved 13/8/2021. Edited.
4. ^^أب“How to Use Zumba for Weight Loss”, www.healthline.com, Retrieved 13/8/2021. Edited.
5. ↑“How to Lose Stomach Fat With Zumba”, www.livestrong.com, Retrieved 14/8/2021. Edited.
6. ^^أب“How Much Weight Can You Lose With Zumba in One Month?”, www.livestrong.com, Retrieved 14/8/2021. Edited.
7. ^^أبتثجح“What Is Zumba?”, www.verywellfit.com, Retrieved 14/8/2021. Edited.
8. ↑“How Much Weight Can You Lose With Zumba in One Month?”, www.livestrong.com, Retrieved 14/8/2021. Edited.
9. ↑“How to Use Zumba for Weight Loss”, www.healthline.com, Retrieved 14/8/2021. Edited.
10. ↑“Best Online Zumba Classes”, www.verywellfit.com, Retrieved 14/8/2021. Edited.
11. ^^أبتثجح“How to Use Zumba for Weight Loss”, www.healthline.com, Retrieved 14/8/2021. Edited.
12. ↑“What is an empty carbohydrate?”, www.users.rowan.edu, Retrieved 14/8/2021. Edited.
13. ^^أب“Is Zumba Good for Losing Weight?”, www.medicinenet.com, Retrieved 14/8/2021. Edited.
14. ^^أبت“Zumba”, www.webmd.com, Retrieved 14/8/2021. Edited.
15. ^^أبتث“Dancing – preventing injury”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 14/8/2021. Edited.