طريقة حساب الماكروز

لفترة طويلة، كان الإجماع العام، أنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وحرق أكثر من ذلك، غير أن حساب السعرات لا يخبرك بأي شيء عن مدى توازن نظامك الغذائي.

أوضح الخبراء أن الفكرة ليست في عدد السعرات الحرارية فقط، لكن كذلك في نوعية السعرات أيضًا، وهناك قياسًا جديدًا يعتمده مجتمع اللياقة البدنية هو «الماكرو».

ينقسم الغذاء بصفة عامة إلى ثلاثة أنواع هي: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، وعلى أساس حساب الماكرو يمكن تناول كل يوم 40% من السعرات على هيئة بروتين، و40% من السعرات الحرارية التي يسمح دخولها الجسم على هيئة كربوهيدرات و 20% من الدهون الصحية.

يشار إلى أن غرام واحد بروتين يساوي 4 سعرات حرارية، وغرام من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية، و غرام واحد من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية.

يقول الخبراء أن الأمر بسيط ويعتمد على حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ويتم اختيارها عن طريق نوعية هذه السعرات، وبعد فترة من الوقت، تتعلم ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها والكميات بالتعود.

ما هو نظام الماكرو بيوتك

إنّ نظام الماكرو بيوتك ليس نظاماً غذائياً وإنما هو أسلوب حياة، ما إن اعتمد الإنسان هذا الأسلوب وتعود عليه يصبح ذات قوة بدنية أكبر، وقد نجح هذا النظام في علاج الكثير من الأمراض، ومنها أمراض مستعصية كالسرطان، وأمراض القلب.

إنّ الأساس في هذا الأسلوب هو الغذاء وتنوعه من حبوب، وخضار، وبقوليات، والسمك، والفواكه وغيرها، إلّا اللحوم فهذا النظام يمنع تناول اللحوم إلّا في حالات معينة ونادرة جداً، فهذا النظام يعتبر اللحوم هي السبب الرئيسي لكثير من الأمراض، -وأيضاً- يعتبر أنّ تناول السكريات بشكل كبير تكون مضرة؛ لأن السكر هو العدو الأول للإنسان، وباختصار فإنّ الماكرو بيوتك هو نظام غذائي هدفه الرجوع للطبيعة والابتعاد عن الأطعمة الجاهزة ذات الأشكال المغرية، والمضرة للصحة.

خمس خطوات لمبتدئ نظام “الماكرو بيوتك” الغذائي

يعد نظام الماكرو بيوتك أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد على حرق الدهون والعيش بعيدا عن المتاعب الصحية وهنا نقدم بعض النصائح للبدء في هذا النظام الغذائي.

تناول الحبوب الخالصة من الطحين الكامل

فالحبوب الخالصة لها ميزتان أنها رخيصة الثمن كما أنها سهلة في طبخها وقم بتناول البعض منها في الغذاء أو العشاء لمدة يومين.

المضغ الجيد

امضغ طعامك هكذا تردد الأم لأطفالها، وهذا له مدلول علمي وصحى لأن الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الخالصة، الخضراوات) تحتاج إلى إنزيم خاص في اللعاب لكى يجعلها تمتص كلية، بدون هذا الإنزيم فإن كافة الإنزيمات في المعدة والأمعاء الدقيقة كلها تصبح متشابهة في عملها.

وبالمضغ جيداً تجعل الجسم يمتص الغذاء كسوائل ويجعلك هادئاً (المعدل 50 -100 مضغة).

تناول الخضراوات والتخلي عن منتجات الألبان

صحيح أن الإنسان يحتاج إلى منتجات الألبان من أجل عظام قوية لتوافر المعادن فيها، لكن المعادن لا تأتى فقط من منتجات الألبان وإنما تجدها في كثير من الخضراوات التي نتناولها مثل: خضراوات البحر، الخضراوات الورقية، المكسرات، البزور والحبوب. ويمتص الجسم المعادن الموجودة في هذه الخضراوات أسهل من تلك الموجودة في منتجات الألبان. وللتحول من منتجات الألبان لهذه الأطعمة ستحتاج إلى وقت انتقالي يمكنك استخدام فول الصويا أو بدائل الأرز حتى تعتاد على هذا النظام الغذائي الجديد.

جرب مواد التحلية الطبيعية

ويعنى الابتعاد عن السكر الأبيض لأن له مضار كبيرة وأولها زيادة معدلات السكر في الدم، أما مواد التحلية الطبيعية تحتوى على معادن يمتصها الجسم بسهولة.

 كن صبورا مع نفسك

عليك بتجربة نظام “الماكرو بيوتك” الغذائي على أنه شيء جديد وصحى في حياتك ولا سيما إذا كنت لا تعانى من أية مشاكل صحية تستخدمه لها. فتكفيك متعة التجربة.

طريقة حساب الماكرو والسعرات اللي يحتاجها جسمك في ٧ خطوات مُبسطه

خطوه ١ :

احسب وزنك عن استيقاظك من النوم

 خطوه ٢ :

اضرب وزنك بـ 2.2

ستصل إلى  وزنك بالباوند

 خطوه ٣ :

اختار معدل نشاطك الاسبوعي ورياضتك

( ١٢ – ١٣ – ١٤ – ١٥ )

١٢ قليل ١٥ عالي

عليك أن تختار دائما المتوسط ( ١٣.٥ ) حتى لو تقوم بالتمرن طوال الأسبوع

خطوه ٤ :

اضرب معدل نشاطك بـ وزنك بالباوند

ستجد السعرات الحرارية اللي تحتاجها باليوم

 خطوه ٥ :

قم بالتقسيم الصحي للسعرات وهو

٤٠٪ من سعراتك للبروتينات

٤٠٪ من سعراتك للكربوهيدرات

٢٠٪ من سعراتك للدهون

 طريقة حسابها :

البروتينات : السعرات الحرارية ضرب 0.4

الكربوهيدرات : السعرات الحرارية ضرب 0.4

الدهون : السعرات الحرارية ضرب 0.2

 خطوه ٦ :

حوّل السعرات لـ وحده الجرام

من أجل ان تستطيع وزنها بميزان الأكل وهذا الميزان ضروري لإتباع الماكرو

 طريقة تحويلها :

– سعرات البروتين فقط ÷ 4

ستعطيك النتيجة كم جرام تحتاج من البروتين يوميا

( لأن ١ جرام بروتين = ٤ سعرات حرارية )

– سعرات الكربوهيدرات فقط ÷ 4

ستعطيك النتيجة كم جرام تحتاج من الكربوهيدرات يوميا

( لأن ١ جرام بروتين = ٤ سعرات حرارية )

– سعرات الدهون فقط ÷ ٩

ستعطيك النتيجة كم جرام تحتاج من الدهون يوميا

( لأن ١ جرام دهون = ٩ سعرات حرارية )

الخطوة ٧ :

احسب أكلك بالميزان وذلك من اجل تأمين احتياجك اليومي من العناصر المختلفة.

ملحوظة (1)

أثناء هذا النظام أنت غير مقيد بأكل معين فعليك بأكُل ما تشتهي لكن عليك اختياره بعناية الأكثر فائدة فالأقل وهكذا

وهناك تطبيق بأجهزة الايفون يسهل عليك حساب كم امنت من احتياجك اليومي وكم تبقى ، ما عليك فقط ادخال محتوى الطعام الذي تناولته أو تصويره وهذا التطبيق يدعى “myfitnesspal”

ملحوظه (2)

• إذا بتضخم “بتزيد” وزنك قم بزيادة على السعرات اللي تحتاجها 500 سعر حراري.
• إذا بتنشف “بتقلل” وزنك قم بإنقاص من السعرات اللي تحتاجها 500 سعر حراري.