طريقة للنوم سريعاً

‘);
}

• خفض درجة حرارة الغرفة بشكل مناسب: عندما ينام الإنسان، تنخفض درجة حرارته الأساسية، بينما ترتفع درجة حرارة يديه وقدميه، ولذا فإنّ كانت الغرفة دافئة جداً، فقد يكون النوم صعباً، ولذا يُنصح بضبط درجة حرارة الغرفة بين 15-23 درجة مئوية، كما أنّ الاستحمام بالماء الدافئ يساعد على تسريع تغير درجة حرارة الجسم، مما يعطي إشارة للعقل بضرورة الذهاب إلى النوم.
• اتباع طريقة التنفس المعروفة بـ 4-7-8: وهي طريقة تنفس بسيطة ولكنّها تعزز الهدوء والاسترخاء، حيث يساعد نمط التنفس هذا على استرخاء الجهاز العصبي، ويقلل من الشعور بالقلق أو التوتر، وفيما يلي خطوات هذه الطريقة للتنفس:
  • وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية.
  • إخراج الهواء بشكل كامل من خلال الفم.
  • إغلاق الفم والاستنشاق من الأنف، مع القيام بالعد العقلي إلى أربعة أثناء الاستنشاق.
  • إمساك النفس والعدّ عقلياً إلى سبعة.
  • فتح الفم والزفير بشكل كامل مع العد العقلي إلى ثمانية.
  • تكرار الدورة السابقة ثلاث مرات على الأقل.
• اتباع جدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ: ينبغي القول أنّ لدى كل إنسان ساعة بيولوجية خاصة تنظم النوم والاستيقاظ لديه، ويساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم على تكوين جدول منتظم للساعة الداخلية، مما يسهل ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ.
• التعرض لضوء النهار وظلمة الليل: يؤثر التعرض للضوء في الساعة الداخلية للجسم، ولذا فإنّ التعرض غير المنتظم للضوء قد يؤدي إلى تعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يجعل النوم والاستيقاظ صعباً، ولذلك يُنصح بالتعرض لضوء الشمس أو الضوء الساطع الاصطناعي طوال اليوم، واستخدام ستائر معتمة في الليل.
• ممارسة اليوغا والتأمل والوعي التام: يؤدي التوتر إلى صعوبة النوم بشكل سريع، وقد وجدت الأبحاث أنّ اليوغا والتأمل والوعي التام تساعد على تهدئة العقل واسترخاء الجسم، وتحسن نوعية النوم، إذ تعتمد اليوغا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تخفف التوتر المتراكم في الجسم، بينما يساعد التأمل على تعزيز مستويات الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، مما يساعد الدماغ على النوم بسهولة، أما الوعي التام، فإنّه يساعد على الحفاظ على التركيز في الحاضر وتقليل القلق أثناء النوم.
• تجنب النظر إلى الساعة: تؤدي مراقبة الساعة بعد الاستيقاظ في منتصف الليل إلى صعوبة الرجوع إلى النوم، ولذا يُنصح بتجنب النظر إلى الساعة، كما ينصح بإزالة الساعة من غرفة النوم أو عدم وضعها أمام النظر عند النوم.
• تجنب الغفوات أثناء النهار: يُنصح بالحد من مدة الغفوة نهاراً لأقل من نصف ساعة، خوفاً من التأثير في النوم ليلاً.
• ممارسة الرياضة خلال اليوم: تُعتبر ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية مفيدة جداً للنوم الصحي، فقد وُجد أنّ التمارين تزيد من مدة النوم وجودته من خلال زيادة إنتاج السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) في الدماغ، وتقلل مستويات الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) الذي يسبب التوتر، ويجب التنبيه إلى ضرورة عدم المبالغة في ممارسة التمارين الشديدة، لأنّها قد تؤثر سلباً في النوم، كما يُنصح بممارسة الرياضة في الصباح الباكر بدلاً من ممارستها في وقت متأخر، والذي قد يؤثر في النوم.
• قراءة الكتب: تساعد قراءة الكتب على منع التفكير القلق الذي قد يؤثر في النوم، والضروري تجنب الكتب التي قد تسبب استجابات عاطفية قوية.
• تجنب الكافيين: يُعتبر الكافيين مادة منشطة تحفز اليقظة، ويمكن أن تؤثر في النوم، ولذا يُنصح بتجنب الكافيين لمدة أربعة ساعات على الأقل قبل النوم.
• تغيير عادات الأكل: ينبغي تناول الطعام قبل فترة كافية من الذهاب إلى النوم، لإتاحة الوقت للجسم لهضم الطعام قبل النوم، ولذا فإنّ تناول وجبة كبيرة خلال ساعة واحدة من موعد النوم قد يضعف قدرة الشخص على النوم، حيث يستغرق هضم الوجبة على الأقل ساعتين إلى ثلاث ساعات، وقد يؤدي الاستلقاء خلال فترة هضم الطعام إلى الشعور بعدم الراحة، أو الشعور بالغثيان، وإبطاء عملية الهضم لدى بعض الأشخاص.
• استخدام الروائح العطرية: يساعد زيت اللافندر (بالإنجليزية: Lavender) على الدخول بالنوم سريعاً.
• الاستماع للموسيقى قبل النوم: قد يكون الاستماع للموسيقى الهادئة قبل الذهاب إلى الفراش مفيداً لبعض الأشخاص.
• استخدام الحمام قبل الذهاب للنوم: تعتبر الحاجة إلى استخدام الحمام بعد النوم من العوامل التي تمنع النوم بسرعة، ولذا ينصح بالذهاب إلى الحمام قبل النوم.
• إيقاف جميع الالكترونيات: يؤثر استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل في النوم، فقد تجعل مشاهدة التلفزيون، وممارسة ألعاب الفيديو، واستخدام الهاتف المحمول والشبكات الاجتماعية النوم صعباً، ولذا يُوصى بإيقاف جميع الأجهزة الإلكترونية ووضع أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة بعيداً، حتى تكون بيئة النوم هادئة.
• اختيار وضعية النوم المناسبة: يفضل العديد من الناس النوم على أحد الجانبين، وهي من وضعيات النوم الأفضل للدخول في النوم سريعاً والاستمرار فيه لفترة أطول.
• نصائح أخرى: تضم النصائح الأخرى للنوم السريع ما يلي:^[٥]
  • تجنب البقاء في الفراش مستيقظاً لأكثر من 5-10 دقائق، إذ يُنصح بالقيام من الفراش إذا لم يستطع الشخص النوم خلال عشر دقائق والجلوس على كرسي في الظلام، والعودة إلى الفراش بعد الشعور بالنعاس.
  • تجنب المواد غير المناسبة التي تتداخل مع النوم، مثل: السجائر، والكحول، والأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، والتي تؤثر في النوم.
  • تهيئة غرفة نوم مريحة وهادئة، وذلك باختيار فراش مريح، والاحتفاظ بالحيوانات الأليفة خارج غرفة النوم، وعلاج الشخير لدى الشريك في غرفة النوم.

المكملات التي تساعد على النوم السريع

يمكن أن تساعد الاعشاب والأدوية دون وصفة طبية على النوم بسرعة، ومنها:

• الأعشاب التي تساعد على النوم: وتضم ما يلي:^[٦]
  • شاي البابونج: يساعد شاي البابونج على الدخول بالنوم بسرعة، ويُنصح بوضع كيسين أو ثلاثة أكياس من الشاي في إبريق، وتغطية الإبريق بالغطاء للحفاظ على الزيوت في الماء، وينبغي استعمال البابونج بحذر لمن يعانون من حساسية تجاه عشبة الدمسيسة (بالإنجليزية: Ragweed)، وتجنبه للحوامل والمرضعات.
  • الفاليريان: (بالإنجليزية: Valerian)، استُخدمت الفاليريان كعلاج مهدئ ومضاد للقلق لأكثر من ألفي عام، وتشير الدراسات إلى أنّها قد تساعد على النوم بشكل أسرع، كما أنّها قد تحسن نوعية النوم، ويُعتبر تناولها آمناً لمدة أربعة إلى ستة أسابيع.
  • نبات الكافا: (بالإنجليزية: Kava)، يساعد نبات الكافا على تخفيف القلق، ويُعدّ استخدام الكافا على المدى القصير مناسباً للمرضى الذين يعانون من قلق خفيف إلى متوسط، بشرط تجنب تناول الكحول أو الأدوية التي يتم استقلابها في الكبد، مثل أدوية خفض الكوليسترول.
• الأدوية المستخدمة دون وصفة طبية: وتضم ما يلي:^[٧]
  • ديفينهيدرامين: (بالإنجليزية: Diphenhydramine)، وهو أحد مضادات الهيستامين (بالإنجليزية: Antihistamine) المهدئة، وتتضمن الآثار الجانبية لهذا الدواء: النعاس أثناء النهار، وجفاف الفم، وعدم وضوح الرؤية، والإمساك، واحتباس البول.
  • دوكسيل أمين سكسينات: (بالإنجليزية: Doxylamine succinate)، وهو أحد مضادات الهيستامين المهدئة، وتتشابه الآثار الجانبية له مع آثار ديفينهيدرامين.
  • هرمون الميلاتونين: يساعد هرمون الميلاتونين على التحكم في دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية، وقد تفيد مكملات الميلاتونين في علاج اضطراب النوم الناتج عن الرحلات الجوية الطويلة (بالإنجليزية: Jet lag)، كما يفيد في تقليل الوقت المستغرق للدخول في النوم، ويمكن أن يسبب آثاراً جانبية، مثل: الصداع، والنعاس أثناء النهار.

المراجع

1. ↑“10 Benefits of a Good Night’s Sleep”, www.verywellhealth.com, Retrieved 19-5-2019. Edited.
2. ↑“What is Insomnia?”, www.sleepfoundation.org, Retrieved 19-5-2019. Edited.
3. ↑“20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly”, www.healthline.com, Retrieved 19-5-2019. Edited.
4. ↑“How can I get to sleep easily؟”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-5-2019. Edited.
5. ↑“Sleep Hygiene Tips”, www.sleepassociation.org, Retrieved 19-5-2019. Edited.
6. ↑“Sleep Supplements: Melatonin, Valerian, and More”, www.webmd.com, Retrieved 19-5-2019. Edited.
7. ↑“Sleep aids: Understand over-the-counter options”, www.mayoclinic.org, Retrieved 19-5-2019. Edited.