فوائد الشوفان لصحة الانسان

فوائد الشوفان لصحة الانسان وطريقه تحضيره ، يرتبط الشوفان في أذهان معظم الأشخاص بالأنظمة الغذائية نظرًا لمساهمته في ضبط الشهية لوفرة محتواه من الألياف. لكن لا يوصي الأطباء الأشخاص مرتفعي الوزن به فقط؛ وإنما يوصون معظم الأشخاص بتناوله ويرجع ذلك لوفرة محتواه من الكثير من العناصر الغذائية مما يجعله إضافة صحية للأغذية اليومية سواءً كان ذلك بشكل أساسي كتناول خبز الشوفان أو بشكل ثانوي بإضافة القليل منه إلى الحساء أو السموثي. ولتحفيزك على تطبيق تلك النصيحة يُقدم لك موقع الموسوعة هذه المقالة لإرشادك إلى أهم فوائد الشوفان.

أهم العناصر الغذائية في كل 100 جرام من الشوفان

• البروتينات = 16.89 جرام.
• الدهون  = 6.9 جرام.
• الكربوهيدرات = 66.27 جرام.
• فيتامين ب 6 = 0.12 مليجرام.
• حمض الفوليك = 56 ميكروجرام.
• الكالسيوم  = 54 مليجرام.
• الماغنيسيوم = 177 مليجرام.
• البوتاسيوم = 429 مليجرام.
• الصوديوم = 2 مليجرام.
• الحديد = 4.72 مليجرام.
• النحاس = 0.63 مليجرام.
• الفوسفور = 523 مليجرام.
• الزنك = 3.97 مليجرام.
• المنجنيز = 4.92 مليجرام.

فوائد الشوفان لصحة الانسان

• تقوية المناعة لوفرة محتواه من مادة البوليفينول.
• المساهمة في خفض معدل الكوليسترول في الدم لاحتوائه على مادة البيتا جلوكان.
• المساعدة في ضبط نسبة السكر في الدم بفضل دور البيتا جلوكان في إبطاء عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات.
• دعم القدرة على ضبط الشهية وذلك لوفرة محتواه من الألياف التي تمد بالشعور بالشبع لفترة كبيرة نسبيًا.
• المساهمة في خفض معدل ضغط الدم نظرًا لاشتماله لمادة (Avenanthramides ) المُحفزة لافراز حمض النيتريك.
• خفض مخاطر الوفاة من السرطان وهو الأمر الذي أشارت إليه مجموعة مكونة من 12 دراسة شارك فيهم أكثر من 800000 شخص من خلال تناول وعاء كبير من الشوفان يوميًا فساهم ذلك في خفض مخاطر الوفاة بالسرطان لديهم بمعدل 20 %.
• تعزيز صحة الجهاز العظمي بالمساهمة في إشباع احتياجاته للكثير من أنواع المعادن الضرورية لدعم صحة خلاياه.
• تحسين جودة النوم لتضمنه لعدة أنواع من الأحماض الأمينية المُحفزة لإنتاج الميلاتونين.
• المساهمة في تحسين الحالة المزاجية لاحتوائه على فيتامين ب؛ ولتعزيز فوائده بخصوص ذلك يوصى بتناوله مغمورًا في الحليب مع إضافة بعض شرائح الموز.
• دعم القدرة على أداء المهام اليومية بفعالية عبر تزويد الجسم بقدر كبير من الطاقة بفضل ثرائه بالكربوهيدرات.
• تنقية البشرة عبر إزالة الخلايا المتهالكة. وللاستفادة من الشوفان بخصوص ذلك بغلي كوب شوفان مع كوب وثلث ماء ثم ترك المزيج ليبرد قبل توزيعه على البشرة لمدة ⅓ ساعة.

أضرار الشوفان

• يتسبب تناوله في إصابة البعض بالإنتفاخ.
• الإسراف في تناوله يرفع مخاطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.
• تناوله مُعدًا بطريقة غير صحية مفعمة بالسعرات الحرارية يُساهم في زيادة الوزن.

أشهى وصفات الشوفان

بار الشوفان والشوكولاتة

المكونات

• ½ كوب شوفان.
• 2 ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة.
• ½ كوب دقيق.
• 2 ملعقة كبيرة حليب خالي الدسم.
• ¼ ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
• ¼ ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
• ⅛ ملعقة صغيرة ملح.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا أو زيت فول الصويا.
• ملعقة كبيرة عسل أبيض.

طريقة الإعداد

• تُسخن رقائق الشوكولاتة مع الحليب على درجة حرارة منخفضة لبضعة دقائق ثم تُرفع عن النار وتوضع جانبًا.
• يُسخن الفرن.
• يُخلط الشوفان مع الدقيق، البيكنج بودر، والبيكنج صودا، والملح.
• يُخفق الزيت مع العسل.
• يُضاف مزيج الزيت إلى خليط الشوفان مع التحريك لعدة دقائق.
• يوضع خليط الشوفان في صينية خبز غير لاصقة.
• يُصب مزيج الشوكولاتة على خليط الشوفان.
• تُزج الصينية في الفرن ويُترك الشوفان لينضج على درجة حرارة متوسطة.
• يُخرج الشوفان من الفرن ويُوضع جانبًا حتى يبرد ثم يُقطع إلى أجزاء متساوية الحجم.

سموثى الشوفان

المكونات

• ¼ كوب شوفان بودر.
• ½ كوب زبادي.
• ½ كوب حليب خالي الدسم.
• ثمرة موز.
• ¼ ملعقة صغيرة قرفة.

طريقة الإعداد

• تُخلط جميع المكونات جيدًا باستخدام الخلاط الكهربائي حتى يتكون مزيج سلس.

ماسك الشوفان للبشرة

المكونات

• 3 ملعقة كبيرة ماء دافىء.
• ملعقة كبيرة شوفان بودر.
• 2 ملعقة صغيرة عسل أسمر.
• 2 ملعقة صغيرة زبادي.

طريقة الإعداد

• يُغمر الشوفان في الماء.
• يُترك مزيج الشوفان جانبًا حتى يبرد.
• يُخلط مزيج الشوفان مع العسل والزبادي.

طريقة الاستعمال

• تُرطب البشرة بالماء.
• يُطبق المزيج على البشرة لفترة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة ثم يُزال بالماء الدافىء.

ماسك الشوفان للشعر

المكونات

• 3 ملعقة كبيرة شوفان.
• ½ كوب ماء.
• ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
• ملعقة كبيرة عسل أسمر.

طريقة الإعداد

• تُمزج جميع المكونات معًأ.

طريقة الاستعمال

• يُوزع المزيج على الشعر بالكامل ويُترك لمدة ½ ساعة.
• يُغسل الشعر بالشامبو والماء الفاتر.

من الجدير بالذكر أن الشوفان يُساهم في التخلص من الوزن الزائد في حالة تناول كمية معتدلة منه مع مراعاة أن يكون مُعدًا بطريقة صحية كالسموثي أو الحساء ويرجع ذلك لأن الشوفان مرتفع السعرات الحرارية نسبيًا؛ حيث يحتوي كل 50 جرام منه على 197.37 سعر حراري. ووفقًا لذلك فإن خلطه مع الفواكه المجففة والمكسرات والحليب كامل الدسم؛ أو تناول معظم أنواع بسكويت الشوفان وكيك الشوفان المتوفرة لن يُساهمان سوى في زيادة الوزن.

المصادر: 1، 2، 3.