فوائد الشوفان للعضلات والرياضيين

يصنف الشوفان (بالإنجليزية: Oat) ( الاسم العلمي: Avena sativa) على أنه نبات عشبي من النباتات الحولية، يتبع الفصيلة النجيلية التي تنتج حبوباً، وتستخدم بذوره في تغذية الإنسان والحيوان.

لا يمكن استخدام الشوفان الخام في التغذية مباشرة، لكن يضاف إليه عند تقديمه بعضاً من دقيق القمح، والشوفان له أشكال ومنتجات كثيرة ومتنوعة، منها الخبز، والفطائر، والبسكويت، سوف نستعرض فوائد الشوفان للعضلات وكذلك الطرق المثلى لاستخدام الشوفان.

فوائد الشوفان للعضلات عن طريق المحتوى الغذائي

من فوائد الشوفان للعضلات أن الكوب الواحد من الشوفان يوفر حوالي 305 سعر حراري، و5 غرامات من الدهون، و10 غرامات بروتين، و55 غرام من الكربوهيدرات.

يعطي الشوفان فقط 11 غرام من البروتين، لكن معظم مصادر البروتين غير الحيوانية تكون غير مكتملة، لذلك يجب إضافة مصادر غذائية أخرى حتى يكمل الحمض الأميني بناء البروتين.

الليسين هو الحمض الأميني الخاص ببناء العضلات، لذلك يفضل الحصول على الليسين من مصادر متعددة حيوانية أو حتى نباتية تكون غنية بالليسين مثل العدس والفول.

للمزيد: فوائد الشوفان وقيمته الغذائية

فوائد الشوفان لبناء العضلات

بناء العضلات بين البروتين والكربوهيدرات

يعتقد الكثير من الناس أن هناك مادة عضوية وحيدة في عملية بناء العضلات هي البروتين، ومما لاشك فيه، البروتين مهم في عملية بناء العضلات، بينما يغفل الكثير دور الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأول والمخزن الرئيسي للسعرات الحرارية التي يعتمد عليها الجسم، كما أن الطاقة التي يستهلكها الجسم في سبيل بناء العضلات من البروتين يكون مصدرها الكربوهيدرات، وليس عن طريق هدم البروتين.

لا يوجد أفضل من الكربوهيدرات المعقدة والتي بها نسبة عالية من الألياف الغذائية، فهي تحترق ببطء في الجسم بما يناسب عملية بناء العضلات، وهنا تكمن فوائد الشوفان للعضلات بسبب محتواه من الكربوهيدرات كما سيأتي ذكره لاحقاً.

اقرأ أيضاً: فوائد الشوفان للقولون

مغذيات بناء العضلات، بروتين وكربوهيدرات

من بين فوائد الشوفان للعضلات أن يحتوي الشوفان بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتين على عناصر ومعادن أخرى تشارك في بناء العضلات مثل:

الحديد

الموجود في كوب واحد من الشوفان بمعدل 3.4 ملغ، والحديد يدخل في بناء الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين داخل الخلايا لبناء العضلات.

كذلك يحتوي الشوفان على 0.9 ملغ من النياسين أو المعروف باسم B3 والمسئول عن تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

ألياف غذائية

لا ترتبط الألياف مباشرة ببناء العضلات، ولكنها من فوائد الشوفان للعضلات بطريقة غير مباشرة، حيث أنها مفيدة جداً للصحة العامة للجسم، فالألياف تقلل الكوليسترول الضار، وذلك عن طريق تكوين مادة هلامية في المعدة بعد تناول الألياف.

تعمل هذه المادة على امتصاص الكوليسترول الضار، وترك الكوليسترول الجيد في الدم.

فيتامينات وعناصر أخرى

يمنح الشوفان الكثير من العناصر والفيتامينات، مثل الثيامين، البيوتين، فيتامين هـ، وحمض الفوليك، وكل هذه العناصر والفيتامينات تعزز عمل الجهاز المناعي، وتحسن من رد فعل الخلايا تجاه العدوى بأنواعها، مما يترتب عليه زيادة معدل الشفاء، وهي من فوائد الشوفان للعضلات بطريقة غير مباشرة، لأنه سيكون من الصعب التدريب على بناء العضلات والخلايا تعاني من المرض.

فوائد الشوفان للعضلات والسيطرة على الوزن

يقوم الشوفان بتنظيم عملية الهضم والامتصاص، وهي من الخواص التي تعزز فوائد الشوفان للعضلات ولذلك فهو ممتاز لأولئك الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم، لأنه في المقام الأول سيمنح الفرد الشعور بالشبع، والامتناع عن تناول وجبات إضافية بين الوجبات من شأنها تدمير أي أنظمة غذائية صحية قائمة.

فوائد الشوفان للعضلات وطرق تحضيره

أثبتت الدراسات أن الشوفان صديق وفي لكمال الأجسام وبناء العضلات، في آخر أبحاث إحدى المجلات المهتمة بالتغذية والتمثيل الغذائي، وجد أن الأشخاص الذين يداومون على تناول الشوفان صباحاً، يشعرون بمعدلات أقل للجوع، وذلك لأن الشوفان يستغرق وقتاً طويلاً حتى يترك المعدة، ولذلك يظل الفرد في حالة الشبع لوقت طويل.

وهذه مجموعة من الطرق التي يمكن من خلالها المعرفة والاستفادة من فوائد الشوفان للعضلات أثناء رحلة البناء:

طريقة الشوفان الأساسية

المكونات

• نصف كوب شوفان.
• كوب واحد من الماء.
• ملعقتان صغيرتان من بذور الكتان.
• ملعقتان صغيرتان من بذور الشيا.
• كوب واحد من الفواكه الطازجة حسب اختيار الفرد.
• ملعقة كبيرة من مسحوق الفانيليا.

طريقة التحضير

• يمزج الشوفان والماء ويوضع في الميكروويف لمدة ثلاث دقائق.
• يمزج بذور الكتان وبذور الشيا مع مسحوق الفانيليا.
• تضاف الفاكهة على الطبق ويؤكل.

قيمة الطبق الغذائية

• 378 سعر حراري.
• 74.5 غرام من الكربوهيدرات.
• 12 غرام من البروتين.
• 8 غرام من الدهون.
• 0 ملغ من الكوليسترول.
• 150 ملغ من الصوديوم.
• 16 غرام من الألياف.
• 17 غرام من السكر.

الشوفان بالشيكولاته

المكونات

• نصف كوب من الشوفان.
• كوب واحد من الحليب منزوع الدسم.
• ملعقتان صغيرتان من بذور الكتان.
• ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
• ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين الشيكولاته.
• ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• ثمرة موز متوسطة الحجم.

طريقة التحضير

• يخلط كل المكونات في وعاء ويغلق ماعدا الموز.
• يوضع في الثلاجة طوال الليل.
• يضاف الموز على الطبق عند الأكل.

قيمة الطبق الغذائية

• 690 سعر حراري.
• 103.5 غرام من الكربوهيدرات.
• 27 غرام من البروتين.
• 23 غرام من الدهون.
• 5 ملغ من الكوليسترول.
• 285 ملغ من الصوديوم.
• 20 غرام من الألياف.
• 40 غرام من السكر.

الشوفان بصلصة السريراتشا

هذه الطريقة على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون إلا أنها دهون غير مشبعة وآمنة، وتحسن من فوائد الشوفان للعضلات.

المكونات

• نصف كوب من الشوفان.
• كوب واحد من الماء.
• ملعقة واحدة صغيرة من صلصة السريراتشا.
• بيضتين.
• نصف ثمرة أفوكادو شرائح.
• بعض البهارات حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• يوضع البيض في مقلاة ويطهى حتى ينضج تماماً.
• أثناء قلي البيض يوضع الشوفان مع الماء والصلصة في الميكروويف لمدة ثلاث دقائق.
• بعد ذلك يضاف البيض المقلي على خليط الشوفان، ثم يوضع من فوقه الأفوكادو والبهارات.

قيمة الطبق الغذائية

• 480 سعر حراري.
• 40 غرام من الكربوهيدرات.
• 20 غرام من البروتين.
• 30 غرام من الدهون.
• 5 ملغ من الكوليسترول.
• 280 ملغ من الصوديوم.
• 12 غرام من الألياف.
• 3 غرام من السكريات.

فطيرة الشوفان بالتفاح والقرفة

المكونات

• ثلاث أكواب من الشوفان.
• ملعقة كبيرة من القرفة.
• ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.
• كوب عصير تفاح بدون سكر.
• ثمرة تفاح متوسطة الحجم مقطعة.
• ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
• كوب واحد من الماء.
• نصف ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا.

طريقة التحضير

• يسخن الفرن حتى درجة 400 فهرنهايت.
• في الوعاء الأول يوضع الشوفان والقرفة وبذور الكتان والملح.
• في الوعاء الآخر يوضع عصير التفاح والتفاح مع الماء وزيت الزيتون وخلاصة الفانيليا.
• يمزج الوعائين معاً ويسكب في وعاء خاص بالفطائر ويترك بالفرن لمدة نصف ساعة.

هذه المكونات كافية لصناعة 12 فطيرة صغيرة.

قيمة الفطيرة الغذائية

• 125 سعر حراري في الفطيرة الواحدة.
• 25 غرام من الكربوهيدرات.
• 3 غرام من البروتين.
• 3 غرام من الدهون.
• 0 ملغ من الكوليسترول.
• 100 ملغ من الصوديوم.
• 4 غرام من الألياف.
• 8 غرام من السكريات.

فوائد الشوفان للرياضيين، فوائد الشوفان لكمال الأجسام

يستهلك الرياضيون الشوفان بوفرة، خاصة اولئك الذين ترتكز رياضتهم على البناء المثالي للعضلات، كما في رياضة كمال الأجسام، فنجد أنهم يتناولوا الشوفان بعدة طرق منها عصير الشوفان.

عصير الشوفان

من الطرق الممتازة بعد الانتهاء من التدريبات، فهذا المشروب يعزز فوائد الشوفان للعضلات وذلك عن طريق استجابة الأنسولين لإفراز السكر الكافي لمساعدة العضلات على استخدام البروتين في البناء.

المكونات

• كوب من الحليب منزوع الدسم.
• نصف كوب من الشوفان.
• ملعقة كبيرة من بروتين الشيكولاته.
• ثلاث حبات من التمر.
• كوب من الكرز المجمد.

طريقة التحضير

توضع كل المكونات في الخلاط وتخلط حتى تصبح عصيراً.

قيمة العصير الغذائية

• 615 سعر حراري.
• 125 غرام من الكربوهيدرات.
• 36 غرام من البروتين.
• 2 غرام من الدهون.
• 5 ملغ من الكوليسترول.
• 270 ملغ من الصوديوم.
• 16 غرام من الألياف.
• 85 غرام من السكريات.

للمزيد: فوائد الشوفان مع الحليب

في النهاية فإن فوائد الشوفان للعضلات لا يمكن تجاهلها في رحلة كل فرد يسعى لبناء عضلات قوية وصحية.