فوائد ومخاطر الجرجير

كل ما تحتاج أن تعرفه عن الجرجير

يعتبر الجرجير أحد الخضروات الصليبية الأقل شهرة والتي تؤمن لنا العديد من الفوائد الموجودة في الخضروات الأخرى التي تنتمي لهذه العائلة مثل البروكولي واللفت وكرنب بروكسل.

تكون أوراق الجرجير طرية وذات حجم صغير مع نكهة مميزة؛ وبشكل مماثل للخضروات الورقية الأخرى يحتوي الجرجير على أكثر من 250 ملغ ضمن كل 100 غرام  من النترات.

تبين أن تناول كميات كبيرة من النترات ضمن النظام الغذائي يخفض ضغط الدم ويقلل من كمية الأكسجين اللازمة أثناء ممارسة التمرينات ويعزز الأداء الرياضي.

تؤمن هذه المقالة تحليلاً غذائياً للجرجير وتلقي نظرة معمقة على الفوائد الصحية له وكيفية إدخال المزيد من الجرجير ضمن نظامك الغذائي وتذكر أية مخاطر صحية محتملة تتعلق بتناول الجرجير.

حقائق ثابتة عن الجرجير

نذكر هنا بعض النقاط الرئيسية المتعلقة بالجرجير إذ أنه  نوع من الخضروات الصليبية.

يوجد مادة كيميائية معينة في الجرجير يمكن أن تساعد في إبطاء تطور السرطان؛ كما يمكن أن يُحسن الجرجير عملية إيصال الأوكسجين إلى العضلات أثناء ممارسة الرياضة.

فوائد الجرجير

إن استهلاك الفواكه والخضروات بكافة أنواعها يرتبط ويساهم بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الضارة بالصحة؛ وتشير العديد من الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل الجرجير يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب والوفيات الإجمالية مع تحسين بنية البشرة وزيادة الطاقة وتقليل الوزن عموماً.

1) السرطان

يتميز الجرجير بالعديد من المزايا التي يتميز بها كل من البروكولي واللفت وكرنب بروكسل.

وعلى مدى السنوات الثلاثين الماضية ارتبط تناول كمية عالية من الخضروات الصليبية بانخفاض احتمال الإصابة بالسرطان على وجه الخصوص سرطان الرئة والقولون.

أشارت الدراسات في الآونة الأخيرة إلى أن المركب الذي يحتوي على الكبريت والذي يدعى السولفورافان Sulforaphane يعطي الخضروات الصليبية طعمها المر وقدرتها المضادة للسرطان.

يتم الآن دراسة السولفورافان لقدرته على تأخير أو إعاقة السرطان مع نتائج مبكرة واعدة بما يخص كل من سرطان الجلد وسرطان المريء والبروستاتا والبنكرياس.

وقد وجد الباحثون أن السلفورافان يمكن أن يثبط عمل إنزيم هيستون ديستيلازHistone Deacetylase (HDAC) والمعروف بأن له علاقة في تطور الخلايا السرطانية؛ إن القدرة على إيقاف عمل إنزيمات HDAC يمكن أن تجعل الأطعمة التي تحتوي على السلفورافان جزءاً فعالاً محتملاً ضمن برامج علاج السرطان في المستقبل.

تشمل الخضروات الصليبية المعروفة القرنبيط والبروكولي والملفوف واللفت والكرنب بالإضافة إلى الجرجير الأقل شهرة والبروكوليني والفجل الياباني والكرنب الساقي والبقلة المائية.

يحتوي الجرجير أيضاً على الكلوروفيل Chlorophyll الذي أثبت فعاليته في منع تأثيرات المُسرطنة للأمينات الحلقية غير المتماثلة الناتجة عن تعريض الأطعمة إلى درجة حرارة عالية.

2) الوقاية من هشاشة العظام (تخلخل العظام)

يوجد علاقة ارتباط بين انخفاض تناول فيتامين K مع ارتفاع خطر الإصابة بكسور في العظام. إذ يحسن استهلاك كمية كافية من فيتامين K صحة العظام من خلال العمل كمعدل للبروتينات ضمن العظام وبالتالي يؤدي إلى تحسين امتصاص الكالسيوم كما يقلل إفراز الكالسيوم في البول.

ويساهم الجرجير أيضاً في تأمين حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم، إذ يحتوي كوبين من الجرجير على 64 ملغ من الكالسيوم.

3) مرض السكري

تحتوي الخضروات الورقية على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك Alpha-Lipoic Acid والذي تبين أنه يمتلك القدرة على تخفيض مستويات الغلوكوز ويزيد من الحساسية تجاه الأنسولين ويمنع التغيرات المؤكسدة الناتجة عن الإجهاد لدى مرضى السكري؛ وبينت الدراسات التي أجريت على حمض ألفا ليبويك أيضاً حدوث انخفاض في تلف الأعصاب السطحية والأوتونومية المستقلة لدى مرضى السكري.

ورغم ما سبق ذكره فقد قامت معظم الدراسات باستخدام حمض ألفا ليبويك عن طريق الوريد لذلك يوجد بعض الشكوك في ما إذا كان تناوله سيؤدي إلى الحصول على نفس النتائج المفيدة.

4) ممارسة الرياضة وتحسين الأداء

تبين أن تناول مكملات النترات الغذائية في شكل عصير الشمندر أدى إلى تحسين أكسجة (إيصال الأكسجين) العضلات أثناء ممارسة الرياضة؛ هذا يشير إلى أن زيادة تناول النترات الغذائية يمكن أن يعزز من قدرة التحمل عند ممارسة الرياضة خلال ممارسة تمارين القدرة على الاحتمال طويلة الأمد.

يعتقد بعض الباحثين أنه يمكن تحسين نوعية الحياة لدى أولئك الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي أو أمراض الاستقلاب الغذائي الذين يجدون صعوبات جسدية في أنشطة الحياة اليومية بسبب نقص الأوكسجين.

ساهم عصير الشمندر في تحسين الأداء بنسبة 2.8 بالمئة (11 ثانية) في تجربة زمنية للدراجات ضمن مسافة 4 كيلومترات و 2.7 بالمئة (45 ثانية) في تجربة زمنية أخرى ضمن مسافة 16.1 كم؛ يعتبر الشمندر أحد أنواع الخضروات العديدة التي تحتوي على نسبة عالية من النترات وتعتبر الخضروات الورقية مثل الجرجير من بين أهم مصادر النترات.

التغذية والعناصر المغذية

وفقاً لقاعدة بيانات التغذية والعناصر الغذائية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية USDA National Nutrient Database يحتوي كوبان من الجرجير وزنهما حوالي 40 غرام على حوالي 10 سعرات حرارية.

يحتوي الجرجير أيضاً على:

• 1 غرام من البروتين
• 0.3 غرام من الدهون

عندما تستهلك كوبين من الجرجير فإن ذلك يزودك بما يلي:

• 20 في المئة من حاجة جسمك اليومية من فيتامين A
• أكثر من 50 في المئة من حاجة جسمك اليومية من فيتامين K
• يزودك ﺑ 8 في المئة من حاجة جسمك اليومية من فيتامين C والفولات Folate وحاجة الجسم اليومية من الكالسيوم.

يعتبر الجرجير من بين أفضل 20 نوعاً من الأطعمة فيما يتعلق بمؤشر الكثافة الإجمالية للمغذيات (ANDI) حيث تقيس درجة ANDI محتوى الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية بشكل مترابط مع المحتوى من السعرات الحرارية.

للحصول على درجة عالية ضمن مؤشر ANDI يجب أن يحتوي الطعام على كمية كبيرة من المواد والعناصر الغذائية وكمية صغيرة من السعرات الحرارية.

النظام الغذائي – الحمية

تستطيع أن تضيف الجرجير إلى السلطات الطازجة والمعكرونة والكسرولة والصلصات تماماً مثل بقية الخضروات الورقية الأخرى؛ يتم استهلاك الجرجير بشكل أكثر شيوعاً في السلطات ولكن يمكن أيضاً دمجه في المعكرونة وأطباق كثيرة ومع الصلصات تماماً مثل الخضروات الورقية الأخرى، ويتميز الجرجير بأنه يقلى أسرع من الخضروات المشابهة الأكثر صلابة مثل اللفت والكرنب الأخضر بسبب طراوته.

• يعطي المزيد من النكهة إلى الطبق أكثر من السبانخ أو اللحم السويسري.
• يُزرع الجرجير بسهولة وهو مثالي للزراعة في شرفة النافذة – لأنه لا يتطلب سوى 3 ساعات من أشعة الشمس في اليوم.
• نظراً لنكهته اللاذعة غالباً ما يتم خلط الجرجير مع الخضروات المعتدلة الأخرى مثل الخس الطويل والبقلة.
• يعتبر أمراً شائعاً في إيطاليا تناول البيتزا مع الجرجير بعد طهوه.
• يجب تخزين الجرجير في الثلاجة واستخدامه في غضون بضعة أيام بعد الشراء.

فيما يلي بعض النصائح لإدخال المزيد من الجرجير في روتينك الغذائي اليومي:

• إضافة حفنة من الجرجير إلى العجة أو البيض المقلي.
• أحضر حفنة من الجرجير وامزجها مع عصير طازج أو عصير فاكهة.
• الجرجير المقلي في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر مع توابل الفلفل الأسود الطازج وجبن البارميزان المبشور الطازج؛ يتم تناوله كطبق جانبي أو يوضع أعلى البطاطا المخبوزة.
• أضف الجرجير إلى لفائف طعامك أو إلى سندوتشك أو إلى رغيف الخبز.

أو جرب هذه الوصفات اللذيذة والصحية:

• الذرة المحمصة بالنار ومعكرونة الجرجير مع كريم الصلصة.
• سلطة جمبري الحمضيات مع الفاصولياء البيضاء والجرجير.

المخاطر والمخاوف

هذا هو النظام الغذائي الإجمالي أو نموذج الطعام الكلي الذي يعتبر الأكثر أهمية من أجل الوقاية من الأمراض والحصول صحة جيدة. من الأفضل اتباع حمية غذائية متنوعة مع التركيز على الأطعمة الفردية كمفتاح للصحة الجيدة.

فمن المهم ألا تبدأ بشكل مفاجئ بتناول كميات أكثر أو أقل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K الذي يلعب دوراً كبيراً في تخثر الدم إذا كنت تتناول أدوية مميعة للدم مثل كومادين Coumadin (الوارفارين Warfarin).

عندما يتم تخزين عصير الخضروات المحتوي على النترات بشكل غير صحيح فقد تتراكم البكتيريا التي تحول النترات إلى النتريت ويؤدي ذلك إلى تلوث العصير؛ كما أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من النتريت يمكن أن يكون ضاراً بالصحة.

يجب عليك أن تستشير الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي عالي النترات خاصةَ إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية أو عوامل الخطر المرتبطة بها؛ فقد يحدث تفاعل بين النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من النترات مع بعض الأدوية مثل النترات العضوية  Organic Nitrateأو النيتروجلسرين Nitroglycerine أو أدوية النتريت التي تستعمل في علاج الذبحة الصدرية مثل سترات السيلدينافيل Sildenafil والتادالافيل Tadalafil وفيردنافيلVardenafil .