ما هو الطعام الذي يقوي الأعصاب

‘);
}

الأغذية التي تعزز صحة الجهاز العصبي

تبيّن أنّ العديد من العناصر الغذائيّة قد تلعب دوراً في الحفاظ على صحّة الجهاز العصبي ولكل منها دورٌ محدد،^[٤] ونذكر من تلك العناصر ما يأتي:

• الأغذية الغنية بفيتامينات ب: من المعروف أنّ فيتامينات المجموعة ب تُساهم في دعم وتعزيز وظائف الجهاز العصبي، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص فيتامينات المجموعة ب قد يؤدي إلى الإصابة بالاعتلال العصبي ( بالإنجليزيّة: Neuropathy)، فعلى سبيل المثال قد يُساهم فيتامين ب6 في الحفاظ على صحّة النهايات العصبيّة،^[٥] كما يُساهم فيتامين ب12 في تصنيع بعض النواقل العصبيّة، بالإضافة إلى تأخير ظهور علامات الخرف، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناول المُكملات مع فيتامين ب12 تُساهم في تحسين الوظائف الدماغيّة، والمعرفيّة خاصةً لدى كبار السن، بالإضافة إلى تحسين الوظائف اللغوية للأشخاص الذين يُعانون من الاضطراب المعرفي، كما أنّ نقص هذا الفيتامين لدى المُراهقين قد يُؤدي إلى انخفاض مستوياتهم المعرفيّة،^[٤] بينما يُساهم حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي كالسنسنة المشقوقة (بالإنجليزية: Spina Bifida)، وتشوهات الدماغ (بالإنجليزية: Anencephaly)،^[٦] ومن الاغذية الغنيّة بفيتامينات المجموعة ب: سمك السلمون، والخضراوات الورقيّة، والبقوليات، والكبد ولحوم الأعضاء بأنواعها، ولحم البقر، والبيض، والحليب.^[٧]

وللاطلاع على المزيد من مصادر فيتامينات ب يُمكن قراءة مقال ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب.

• الأغذية الغنية بفيتامين ج: تحتوي النهايات العصبيّة على ثاني أعلى تركيز من فيتامين ج في جسم الإنسان، بعد الغدد الكظرية (بالإنجليزيّة: Suprarenal glands)،^[٤] وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Journal of Alzheimer’s disease في عام 2012، إلى أنّ فيتامين ج يمتلك خصائص مُضادة للأكسدة تُساهم في التقليل من أضرار الإجهاد التأكسدي الذي يُمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف، والتدهور المعرفي المرتبط بالتقدم بالعمر، ومرض ألزهايمر، والأمراض العصبيّة الأخرى،^[٨] على الرغم من ذلك لا زالت هناك الحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد فعّالية فيتامين ج في الحفاظ على صحّة الجهاز العصبي،^[٩] ومن الأغذية الغنيّة بفيتامين ج: الفواكه الحمضية وعصائرها، كالبرتقال، والجريب فروت، بالإضافة إلى العديد من الفواكه كالكيوي، والمانجو، والبابايا، والاناناس، والفراولة، وبعض الخضروات كالبروكلي، والقرنبيط، والفلفل الأخضر والأحمر، والسبانخ، والملفوف، واللفت، والبطاطا البيضاء الحلوة، بالإضافة إلى العديد من الخضروات الورقية.^[١٠]

وللاطلاع على المزيد من مصادر فيتامين ج يُمكن قراءة مقال أين يوجد فيتامين ج.

• الأغذية الغنية بفيتامين د: حيثُ إنّ استهلاك كميات كافية من فيتامين د قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض الأعصاب، أو أمراض المناعة العصبيّة (بالإنجليزيّة: Neuroimmune diseases)،^[٤] وقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The Journal of the American Medical Association في عام 2006 أنّ الحصول على الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د في الدم يُساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض التصلّب اللويحي (بالإنجليزية: Multiple Sclerosis)،^[١١][١٢] ومن الأغذية الغنيّة بفيتامين د: الأسماك، والفطر المُعرّض لأشعّة الشمس، والحليب المُدعّم وبدائله، والتوفو المُدعّم، والزبادي المُدعّم، بالإضافة إلى حبوب الإفطار المُدعّمة بفيتامين د.^[١٣]

وللاطلاع على المزيد من مصادر فيتامين د يُمكن قراءة مقال ما هي الاطعمة الغنية بفيتامين د.

• الأغذية الغنية بفيتامين هـ: يوجد فيتامين هـ بشكلين مُختلفين وهما التوكوفيرول (بالإنجليزية: Tocopherols)، والتوكوترينول (بالإنجليزية: Tocotrienols)، إلّا أنّ الجزء الذي يمتصه الدماغ بشكلٍ فعّال يُطلق عليه ألفا توكوفيرول (بالإنجليزية: alpha-Tocopherol)، وهو يُساهم في الحفاظ على صحّة الأغشية العصبيّة،^[٤] وقد أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران ونُشرت في مجلّة Brain Research إلى أهمية الحصول على كميات كافية من فيتامين هـ لتقليل خطر إصابة خلايا الدماغ بالأضرار الهيكلية والوظيفية، كما أنّ امتصاص الدماغ لكميات عالية من فيتامين هـ يُساهم في تحسين إفراز هرمون الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine)،^[١٤] ومن الأغذية الغنيّة بفيتامين هـ: الزيوت النباتيّة كزيت جنين القمح وزيت عباد الشمس، والمكسرات كاللوز، والبذور كبذور عباد الشمس، والخضروات الورقيّة الخضراء كالسبانخ والبروكلي، بالإضافة إلى المُنتجات المُدعّمة من حبوب الإفطار، أو عصائر الفواكه، أو السمن النباتي.^[١٥]

وللاطلاع على المزيد من مصادر فيتامين هـ يُمكن قراءة مقال أين يوجد فيتامين e في الغذاء.

• الأغذية الغنية بفيتامين ك: قد يُساهم فيتامين ك في العمليات الأيضيّة المُتعلّقة بالأنسجة العصبيّة،^[٤] كما أنّه مُهمٌ في تصنيع بعض المُركبات الدهنيّة الموجودة في أغشية خلايا الدماغ، بالإضافة إل أنّ العديد من البروتينات المُهمّة لصحة الجهاز العصبي تعتمد أيضاً على فيتامين ك، وذلك بحسب ما أشارت إليه إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Advances in Nutrition في عام 2012،^[١٦] ومن الأغذية الغنيّة بفيتامين ك: الخضراوات كالسبانخ، والبروكلي، والهليون، والبقوليات كالفاصولياء الخضراء، والبيض، والفراولة، وبعض أنواع اللحوم كالكبد.^[١٧]

وللاطلاع على المزيد من مصادر فيتامين ك يُمكن قراءة مقال أين يوجد فيتامين ك في الطعام.

• الأغذية الغنية بالمعادن: ومنها

الحديد: تكمن أهمية الحديد في الحفاظ على نقل الأكسجين داخل الخلايا بشكلٍ سليم، وتصنيع النواقل العصبيّة، ومُركب المَيَالين (بالإنجليزية: Myelin)، كما لوحظ نقص الحديد لدى الأطفال المُصابين بفرط النشاط ونقص الانتباه، كما أنّ الحديد يُساهم في نمو الجنين، ويرتبط بمستوى الذكاء لدى الأطفال،^[٤] وقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition أنّ فقر الدم الناتج عن نقص مُستويات الحديد في الدم قد يؤثر على الجهاز العصبي المركزي،^[١٨] ومن الأغذية الغنيّة بالحديد: كبد الدجاج والخروف، والسردين، والبيض، ولحم البط، والبقوليات كالعدس، والفاصولياء، والحمص، والتوفو، وبذور اليقطين وعباد الشمس، والمكسرات خاصةً الكاجو، واللوز.^[١٩]

وللاطلاع على المزيد من مصادر الحديد يُمكن قراءة مقال أين يوجد الحديد في الطعام.

اليود: يُساهم عنصر اليود الذي تُفرزه الغدّة الدرقية في عمليات أيض الطاقة الخاصة بالخلايا الدماغيّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص اليود في جسم المرأة أثناء الحمل قد يتسبب بأضرار جسيمة في دماغ الجنين، وإصابته بمتلازمة نقص اليود الخلقي (بالإنجليزيّة: Cretinism)،^[٤] كما أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران ونُشرت في مجلّة European Society of Endocrinology أنّ نقص عنصر اليود يؤثّر في مستويات هرمون الغدّة الدرقيّة داخل الخلايا، وقد يُسبب الإصابة بقصور الغدة الدرقية، وبالتالي تعطّل وظائف الدماغ،^[٢٠] ويُمكن الحصول على اليود من عدّة مصادر أبرزها الجمبري، وسمك التونة، والبيض، والحليب، والأعشاب البحريّة المُجففة، وأصابع السمك.^[٢١]

وللاطلاع على المزيد من مصادر اليود يُمكن قراءة مقال أين يوجد عنصر اليود في الطعام.

الزنك: يؤدي عنصر الزنك دوراً مُهمّاً في عملية نقل الإشارات العصبيّة، وقد يؤدي نقص مستويات الزنك في الجسم إلى ارتفاع خطر الإصابة بالأمراض العصبيّة كمرض ألزهايمر، والاكتئاب، ومرض باركنسون،^[٢٢] وقد بيّنت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2000، أنّ عُنصر الزنك يُساهم في عمل الخلايا العصبيّة الإفرازيّة بدوره كعامل مُساعد، إضافةً لدوره في التشابكات العصبيّة،^[٢٣] ومن الأغذية الغنيّة بعُنصر الزنك: اللحوم والدواجن، والسلطعون، والمحّار، إلى جانب الخضروات مثل الفطر، والبقوليات، والمكسّرات، والبذور، والحبوب الكاملة.^[٢٤]

وللاطلاع على المزيد من مصادر الزنك يُمكن قراءة مقال أين يوجد الزنك في الطعام.

النحاس: يُساعد وجود عُنصر النحاس في الجسم على ضبط الإشارات العصبيّة والتحكّم بها، وقد يؤدي انخفاض مستوياته في الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بالاضطرابات العصبيّة التنكسيّة (بالإنجليزيّة: neurodegenerative disorders)؛ مثل مرض ألزهايمر،^[٢٢] وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Progress in Neurobiology في عام 2014، إلى أنّ عُنصر النحاس مهم جداً للتطوّر الطبيعي للدماغ، ويجب التحكّم بتوازن مستوياته في الجسم دون زيادة أو نقصان، فقد يؤدي كل منهما إلى زيادة خطر الإصابة باضطرابات في وظائف الدماغ،^[٢٥] ومن الأغذية الغنيّة بعنصر النحاس: المحار، والحبوب الكاملة، والفاصولياء، والبطاطا، والخميرة، والكاكاو، والفلفل الأسود، والفواكه المُجففة، والخضروات الورقيّة الداكنة.^[٢٦]

وللاطلاع على المزيد من مصادر النحاس يُمكن قراءة مقال أين يوجد عنصر النحاس.

• الأغذية الغنية بأوميغا 3: تُستخدم أحماض أوميغا 3 الدهنيّة في بناء خلايا الدماغ، وأعصابه،^[٢٢] وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Current Medicinal Chemistry في عام 2016، إلى أنّ أحماض أوميغا 3 الدهنيّة مُهمة في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الالتهابيّة كأمراض القلب والأوعيّة الدمويّة، والأمراض والاضطرابات العصبيّة والمعرفيّة، كما أنّ الحصول على كمياتٍ كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة يُساهم في تطور الخلايا والأنسجة العصبيّة في الدماغ بشكلٍ سليم،^[٢٧] ومن الاغذية الغنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة: أسماك السلمون، والسردين، والإسقمري (بالإنجليزيّة: Mackerel)، وزيت كبد سمك القد، والمحّار، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وجوز عين الجمل، بالإضافة إلى فول الصويا.^[٢٨]

وللاطلاع على المزيد من مصادر الأوميغا 3 يُمكن قراءة مقال أين يوجد أوميغا 3 في الطعام.

المراجع

1. ↑Ananya Mandal (11-4-2019), “What is the Nervous System?”، www.news-medical.net, Retrieved 1-7-2020. Edited.
2. ↑“What does the nervous system do?”, www.nichd.nih.gov,10-1-2018، Retrieved 1-7-2020. Edited.
3. ↑“Brain food”, www.brainandspine.org.uk,4-2017، Retrieved 1-7-2020. Edited.
4. ^^{أبتثجحخد}Jean-Marie Bourre (2006), “Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients”, Journal of nutrition health and aging, Issue 5, Folder 10, Page 377. Edited.
5. ↑Emily Cronkleton (17-4-2018), “6 Best Supplements for Neuropathy”، www.healthline.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
6. ↑Edward Reynolds (2006), “Vitamin B12, folic acid, and the nervous system”, The Lancet Neurology, Issue 11, Folder 5, Page 949-960. Edited.
7. ↑Marsha McCulloch (11-10-2018), “15 Healthy Foods High in B Vitamins”، www.healthline.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
8. ↑Fiona Harrison (2012), “A critical review of Vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease”, Journal of Alzheimer’s disease, Issue 4, Folder 29, Page 711–726. Edited.
9. ↑ Ryan Raman (19-2-2020), “7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body”، www.healthline.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
10. ↑Emily Wax (2-2-2019), “Vitamin C”, www.medlineplus.gov, Retrieved 30-6-2020. Edited.
11. ↑Kassandra Munger, Lynn Levin, Bruce Hollis And Others (20-12-2006), “Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Risk of Multiple Sclerosis”, The Journal of the American Medical Association, Issue 23, Folder 296, Page 2832-2838. Edited.
12. ↑“The Benefits of Vitamin D”، www.healthline.com, 7-4-2020، Retrieved 30-6-2020. Edited.
13. ↑ Daisy Whitbread (27-6-2020), “Top 10 High Vitamin D Foods”، www.myfooddata.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
14. ↑Antonio Martin, Dena Janigian, Barbara Shukitt-Hale And Others (16-10-1999), “Effect of vitamin E intake on levels of vitamins E and C in the central nervous system and peripheral tissues: implications for health recommendations”, Brain Research, Issue 1, Folder 845, Page 50-59. Edited.
15. ↑Emily Wax (2-2-2019),”Vitamin E”, www.medlineplus.gov, Retrieved 30-6-2020. Edited.
16. ↑Guylaine Ferland (2012), “Vitamin K and the Nervous System: An Overview of its Actions”, Advances in Nutrition, Issue 2, Folder 3, Page 204–212. Edited.
17. ↑“Vitamin K”, www.webmd.com, 4-3-2018، Retrieved 30-6-2020. Edited.
18. ↑Manuel Roncagliolo, Marcelo Garrido, Tomas Walter And Others (1-9-1998), “Evidence of altered central nervous system development in infants with iron deficiency anemia at 6 mo: delayed maturation of auditory brainstem responses”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 68, Page 683-690. Edited.
19. ↑“Foods high in iron”, www.healthdirect.gov.au,2-2020، Retrieved 1-7-2020. Edited.
20. ↑ Angel Campos-Barros, Harald Meinhold, Barbara Walzog And Others (3-1997), “Effects of selenium and iodine deficiency on thyroid hormone concentrations in the central nervous system of the rat”, European Journal of Endocrinology, Issue 3, Folder 136, Page 316–323. Edited.
21. ↑ Daisy Whitbread (8-4-2020), “Foods High in Iodine”، www.myfooddata.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
22. ^^أبتKerri-Ann Jennings (9-5-2017), “11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory”، www.healthline.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
23. ↑Christopher Frederickson, Sang Suh, David Silva And Others (1-5-2000), “Importance of Zinc in the Central Nervous System: The Zinc-Containing Neuron “, The Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 130, Page 1471S–1483S. Edited.
24. ↑Moira Lawler (10-4-2020), “10 Best Food Sources of Zinc”، www.everydayhealth.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
25. ↑Ivo Scheibera, Julian Mercer And Ralfn Dringen (2014), “Metabolism and functions of copper in brain”, Progress in Neurobiology, Folder 116, Page 33-57. Edited.
26. ↑ Megan Ware (23-10-2017), “Health benefits and risks of copper”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-7-2020. Edited.
27. ↑Tomasz Wysoczański, Ewa Wysoczańska, Jolanta Pękala And Others (2016), “Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review”, Current Medicinal Chemistry, Issue 8, Folder 23, Page 816-831. Edited.
28. ↑Freydis Hjalmarsdottir (30-9-2019), “12 Foods That Are Very High in Omega-3″، www.healthline.com, Retrieved 3-7-2020. Edited.