متى يبدأ الوزن بالنزول بعد الرياضة؟

‘);
}

متى يبدأ الوزن بالنزول بعد الرياضة؟

يعتبر البدء برحلةٍ جديدة من ممارسة التمارين الرياضية للحصول على جسمٍ مثالي من الأمور المحمّسة للغاية، وخاصّة عندما يكون الشخص ملتزمًا بها، وقد يبدأ البعض بالتقاعس والاستسلام عن الالتزام بممارسة الرياضة عندما لا يلاحظون أي فقدانٍ في الوزن خلال الأسبوع الأول، لكن يجدر الإشارة إلى أن نزول الوزن بعد ممارسة الرياضة لا يحدث بين عشية وضحاها، فجسم الإنسان يكون بحاجةٍ إلى التكيّف مع التغييرات الحاصلة في النظام الغذائي والروتين اليومي، ويوضّح التالي كيفية نزول الوزن بعد الرياضة بالتفصيل^[٢][٣]:

• الشهر الأول: هو واحد من أصعب الأشهر، والذي يتمّ فيه وضع نظام غذائي أيضًا، وأنواع التمارين الرياضية المناسبة في سبيل معرفة الأفضل للجسم، لذلك عند ممارسة تمارين المقاومة، يمكن ملاحظة النتائج كنزول الوزن والزيادة في تناغم العضلات وزيادة قوتها، وحرق دهون الجسم في فترةٍ قصيرة قد تصل إلى أسبوعين أو أربعة أسابيع بعد ممارسة تمارين المقاومة لأول مرة.
• بعد 3 أشهر: بعد مضيّ 3 أشهر من الالتزام بممارسة التمارين الرياضية، يمكن البدء بملاحظة التغييرات الجسدية، والتي تتضمن؛ زيادة اللياقة البدنية في الجسم، وازدياد القوة الإجمالية لعضلات الجسم، وفقدان الوزن، وانخفاضٍ في كمية دهون الجسم، كما يمكن أن يكون انتهاء الشهر الثالث من الفترات التي يمكن فيها تغيير خطة التمارين الرياضية وتجربة نوعٍ جديدٍ منها، إذ يمكن البدء بحصص من الملاكمة.
• بعد 6 أشهر: بعد مرور 6 أشهر، يكون التغيير ملحوظًا في هذه الفترة، فقد يستمرّ الوزن بالنزول وقد يستقرّ عند البعض منهم، لذلك من الضروري تغيير خطة التغذية الخاصّة بالفرد في محاولةٍ لاستمرار عملية التمثيل الغذائي (الأيض).

كيف يؤثر نزول الوزن على الصحة؟

يتشوّق الأشخاص لملاحظة التغييرات الجسدية ونزول الوزن بعد ممارسة الرياضة، لكن قد يستغرق ملاحظة التغييرات الجسدية وبالأخصّ في منطقة الوركين والمعدة وقتًا أكثر، فقد يساعد نزول ما يصل إلى 5-10% من إجمالي وزن الجسم في تحسّن مستويات ضغط الدم والكوليسترول، ومستويات السكر في الدم بشكلٍ ملحوظ، ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDD)، أنه إذا كان وزن الجسم 90.7 كيلو غرامًا وفقد 4.5 كيلوغرامًا، فهو ربما لا يؤثر على المظهر العام للجسم، لكنه سيؤثر بالتأكيد على صحة الجسم العامّة.

كما يساعد نزول الوزن في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، حتى لو لم يتمّ نزول الوزن بشكل كبير، إذ إن لتناول الطعام الصحي والحركة المستمرّة تاثيرًا ملحوظًا على الدهون الحشوية، وهي الدهون التي تكون موجودةً بشكل طبيعي في طبقات الجلد السفلية وتحيط بالأعضاء الداخلية (في منطقة البطن)، وقد تزيد هذه الدهون من خطر حدوث بعض المضاعفات الصحية؛ مثل مرض السكري النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتقليلها بنسبة 10-20% يكون لو تأثير إيجابي على الصحة العامّة للجسم.^[٤]

ما أهمية اختيار التمارين الصحيحة لنزول الوزن؟

يعتبر المفتاح الرئيسي لفقدان الوزن هو تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها، ويجدر بالذكر أنه يوجد أنواع من التمارين الرياضية التي من شأنها أن تعزز من فقدان الوزن^[٥]، ولا بدّ من الحصول على 150 دقيقة على الأقلّ من التمارين متوسطة الشدة، أو يمكن ممارسة التمارين التي تركز على أنواعٍ محددة من عضلات الجسم، في جلستين وتكرار التمارين من 8-12 مرة، لكن عند الرغبة بإحداث تغييرٍ في شكل الجسم، يمكن الانتقال إلى أوزانٍ أثقل^[٤]، ومن بعض أنواع التمارين التي يمكن ممارستها للمساعدة في نزول الوزن ما يلي^[٥]:

• التمارين الهوائية (Aerobic Exercises): تساعد ممارسة التمارين الهووائية في زيادة معدل كل من ضربات القلب والتنفس، وقد تستهدف ممارسة هذه التمارين العضلات الكبيرة، ومن الأمثلة عليها المشي السريع أو الجري.^[٦]
• تمارين المقاومة (Resistance Exercises): يمكن لتمارين المقاومة أن تساعد في حرق الدهون عند ممارستها على المدى الطويل، وذلك بزيادة نسبة الكتلة العضلية.^[٧]
• تمارين الإطالة (Flexibility): تزيد ممارسة تمارين الإطالة من مرونة المفاصل والعضلات، ويمكن ممارسة تمارين التمدد البطيئة بعد ممارسة تمارين الإحماء أو أثناء الراحة بين كل جلسة لممارسة التمارين الرياضية، او يمكن القيام بها لوحدها، مثل رياضة اليوغا.^[٨]

نصائح إلى جانب الرياضة لنزول الوزن

بالإضافة إلى الالتزام بممارسة الرياضة، وتناول نظام غذائي معين، يمكن لعدد من العوامل أن يؤثر على مقدار نزول الوزن، ومن النصائح التي قد تؤثر في هذه العوامل هي^[٣]:

• شرب الماء بكيمات مناسبة: فقد يكون الشعور بالجفاف إشارةٌ يُساء فهمها على أنّها الجوع، لذلك لا بدّ من شرب الماء بكميات كافية وقبل تناول وجبات الطعام، للمساعدة على ترطيب الجسم، وتعزيز شعور الجسم بالشبع، بالإضافة إلى تعزيز حدوث عملية التمثيل الغذائي.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة، أي ما يُقارِب 7 ساعات: فقد يكون لقلّة النوم تأثير سلبي على نزول الوزن ومقدار فقدان الدهون، إذ إن الإصلاح لخلايا الجسم وتجديدها يحدث ليلاً، لذلك كلّما قلّت فترات النوم، ازدادت فرص زيادة الوزن.
• تناول البروتينات ضمن النظام الغذائي: إذ يمتلك البروتين تأثيرًا يجعل الجسم يشعر بالشبع لفتراتٍ أطول، ومن الطرق السهلة للحصول على البروتين، هو إضافة مسحوق البروتين في العصير مع وجبة الفطور، أو يمكن تناول مصل اللبن بكمياتٍ كبيرة ضمن بعض وصفات الأطعمة.

المراجع

1. ↑“https://www.medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000385.htm”, medlineplus, Retrieved 2020-09-02. Edited.
2. ↑“How Long Does It Really Take to See Fitness Results?”, health.usnews.com, Retrieved 2020-09-01. Edited.
3. ^^أب“How Long It Actually Takes To See Results From A New Workout”, www.womenshealth.com.au, Retrieved 2020-09-01. Edited.
4. ^^أب“How Long Does It Take Before a Body Starts to Lose Weight?”, www.livestrong.com, Retrieved 2020-09-01. Edited.
5. ^^أب“Weight loss”, www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-09-01. Edited.
6. ↑“Exercising to Lose Weight”, www.exerciseismedicine.org, Retrieved 2020-09-01. Edited.
7. ↑“Cardio vs. Strength For Fat Loss”, wit.edu, Retrieved 2020-09-01. Edited.
8. ↑“Exercise”, uhs.umich.edu, Retrieved 2020-09-01. Edited.