وصفات نظام داش

هل أنت مهتم باتباع خطة داش، بسبب فوائد نظام داش الكثيرة ؟ ولكن لست متأكدا كيف ؟ فيما يلي ستجد وصفات لنظام داش، وهو النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، بهدف خفض أو السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، ويركز نظام داش الغذائي على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وكذلك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي عناصر مغذية تساعد على خفض ضغط الدم .

نظام داش

يتميز نظام داش الغذائي بقوائم تحتوي على الكثير من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والسمك والدواجن والمكسرات، ويقدم أجزاء محدودة من اللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات السكرية، ربما ترغب في تجربة نظام داش الغذائي ولكنك غير متأكد من كيفية دمج داش في القوائم اليومية الخاصة بك، ولمساعدتك في البدء، إليك ثلاثة أيام من القوائم التي تتوافق مع خطة داش، استخدم هذه القوائم كأساس لتخطيط الوجبة الصحية الخاصة بك .

تذكر أنه في بعض الأيام، قد تأكل وجبات قليلة أقل من الموصى بها لمجموعة غذائية معينة، وهذا جيد عموما، طالما أن متوسط عدة أيام أو أسبوع قريب من التوصيات، الاستثناء هو الصوديوم، لذا حاول البقاء ضمن الحد اليومي للصوديوم قدر الإمكان، ولاحظ أيضا أن قيم المعلومات الغذائية قد تختلف وفقا لماركات معينة من المكونات التي تستخدمها أو التغييرات التي تجريها في إعداد الوجبة .

وصفة السبانخ في نظام داش

وجبة الإفطار

رغيف واحد من خبز كامل من القمح مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (بدون إضافة ملح)
برتقالة متوسطة
كوب حليب خالي من الدهون
قهوة منزوعة الكافيين

الغداء

سلطة السبانخ المصنوعة من : 4 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة، شريحة من الكمثرى، نصف كوب من الماندرين المعلب، 1/3 كوب من اللوز المقطع، 2 ملاعق كبيرة من الخل .

كوب حليب خالي من الدهون .

وجبة العشاء

سمك القد المخبوز بالأعشاب، 3 أونصات مطبوخة (حوالي 4 أونصات خام)
1/2 كوب من الأرز البني مع الخضار
نصف كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة على البخار
2 ملعقة شاي زيت زيتون
كوب من التوت الطازج مع النعناع المفروم
شاي الأعشاب المثلج

وجبة السناك

تؤخذ في أي وقت وهي :

كوب زبادي خالي من الدهون، قليل السعرات الحرارية
4 رقائق فانيليا

وصفة الدجاج في نظام داش

وجبة الإفطار

كوب فواكه طازجة مختلطة، مثل البطيخ والموز والتفاح والتوت، مع كوب واحد من الزبادي خالي من الدهون و 1/3 كوب من الجوز .
1نخالة الكعك
ملعقة صغيرة من السمن غير المشبع
كوب حليب خالي من الدهون
شاي أعشاب

الغداء

وجبة لفائف دجاج بالكاري وهي :

1 حبة تورتيلا متوسطة القمح الكامل
2/3 كوب مطهو من دجاج المقطع حوالي 3 أونصات
نصف كوب من التفاح المفروم
معلقة ونصف من المايونيز الخفيف
1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري
1/2 كوب من الجزر
كوب حليب خالي من الدهون

وجبة العشاء

كوب معكرونة من القمح الكامل المطبوخ مع 1 كوب من صلصة المارينارا، بدون ملح إضافي
2 كوب خضار سلطة مختلطة
1 ملعقة كبيرة صلصة قليلة الدسم
1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
مياه فوارة

الوجبة السناك

مزيج مصنوع من :

ربع كوب من الزبيب
1 أونصة من المعكرونة غير المملحة
2 ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس

وصفة التونة في نظام داش

وجبة الإفطار

كوب من الشوفان المطبوخ على الطريقة القديمة مغطى بملعقة صغيرة من القرفة
شريحة خبز من القمح الكامل
ملعقة صغيرة من السمن غير المشبع
موزة
كوب حليب خالي من الدهون

الغداء

سلطة تونة مصنوعة من :

نصف كوب من التونة المملوءة بالماء غير المملح حوالي 3 أونصات
2 ملعقة طعام مايونيز خفيف
15 عنبة
ربع كوب من الكرفس
2/1 كوب خس
كوب حليب خالي من الدهون

وجبة العشاء

كباب لحم بقر وخضروات، مصنوع من :

3 أونصات من اللحم البقري
كوب من الفلفل والبصل والفطر والطماطم الشيري
كوب من الأرز البري المطبوخ
1/3 كوب جوز أمريكي
كوب قطع أناناس
عصير توت مكون من : 4 أونصات عصير التوت البري، و 4-8 أونصات ماء فوار

الوجبة السناك

كوب زبادي خفيف
خوخة متوسطة