10 اطعمة غنية بـالدهون المشبعة

سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو خفض الكوليسترول الضار السيئ، أو ببساطة تريد أن تجعل قلبك أكثر صحة، من خلال اتباع الغذاء الصحي ، فإن التقليل من الأطعمة الغنية بـ الدهون المشبعة يعد فكرة جيدة، وفي حين أن بعض الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قد تكون تعرفها، مثل (اللحم البقري ، والجبن)، فإن البعض الآخر مثل الآيس كريم والقهوة قد يفاجئك .

البروتينات العالية في الدهون المشبعة

تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، مثل :

اللحم البقري
دهون لحوم البقر
عدس
اللحوم المصنعة
نقانق

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي لخفض الكوليسترول لا يمنعك من تناول لحوم الحيوانات تماما، إلا أن استهلاك هذه المنتجات في كل وجبة يمكن أن يزيد الدهون المشبعة، حتى أن من يتبعون حمية كيتو دايت ، التي تعتمد أساسا على الدهون وتمنع الكاربوهيدرات، يتناولون هذه الدهون بنسب معينة .

الدهون المشبعة

يعد الحد من تناول اللحوم طريقة سهلة لتقليل تناولك للدهون المشبعة، ويمكن على العكس بتناول الدهون الغير مشبعة المفيدة، التي تحتوي على اوميغا 3 المفيدة للصحة، مثل الأسماك لاسيما سمك السلمون، وبالنسبة للحوم يمكنك اختيار اللحوم “الخالية من الدهن”، وتحتوي اللحوم الخالية من الدهن على أقل من 4.5 جرام من الدهون المشبعة وغير المشبعة لكل 100 جرام، بينما تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على أقل من 2 جرام من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة لكل 100 جرام .

من المهم أيضًا الانتباه إلى الدهون المتحولة، لأنها تقلل الكوليسترول الجيد، وكذلك الدهون المشبعة ترفع الكوليسترول السيئ أيضا، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

أشهر أطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة

1- الزيوت المهدرجة .
2- الزبدة .
3- الأجبان .
4- اللحوم المصنعة .
5- الدهون الحيوانية .
6- الكريمة .
7- زيت السمك .
8- البذور والمكسرات .
9- جوز الهند المجفف .
10- الدهون المشبعة .

ماذا يحدث عندما تأكل الدهون غير المشبعة

إذا كنت تبحث عن تقليل كمية الدهون المشبعة، فهناك أطعمة مثل :
1- الدواجن بما في ذلك الدجاج والديك الرومي .
2- سمك .
3- جوز .
4- فاصوليا .
5- منتجات الصويا مثل التوفو

منتجات الألبان عالية الدهون المشبعة

يمكن لمنتجات الألبان أيضا إدخال الدهون المشبعة الإضافية في نظامك الغذائي، تشمل منتجات الألبان الغنية بالدهون المشبعة :

الجبن
الحليب الكامل الدسم
الكريمة
الآيس كريم

نظرا لأن استهلاك بعض منتجات الألبان يمكن أن يزيد من استهلاكك للدهون المشبعة، فمن الأفضل أن تضع في اعتبارك كميات الألبان التي يتم إضافتها إلى الأطعمة أو المشروبات المفضلة لديك، على سبيل المثال : قشطة القهوة أو الزبدة على الخبز المحمص، ولتقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها حدد أنواع قليلة الدسم من الأطعمة المفضلة في منتجات الألبان، والتي تسمى عادة قليلة الدسم أو خالية الدسم .

الدهون والزيوت العالية في الدهون المشبعة

على الرغم من أن الزيوت المختلفة ليست شيئا تستهلكه وحدك، فإنها غالبا ما تضاف إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة أثناء التحضير، والدهون والزيوت الغنية بالدهون المشبعة تشمل :

زبدة
بعض الزيوت النباتية (على سبيل المثال زيت النخيل وزيت جوز الهند)
المايونيز
الأطعمة المقلية والمخبوزات تحتوي أيضا على مستويات عالية من الدهون المشبعة .

في حين أن الأطعمة “الخالية من السكر” قد تبدو صحية ، غالبًا ما تستخدم الدهون كبديل لكميات كبيرة من السكر. وبالمثل ، وعلى عكس الحدس ، غالبًا ما تكون الأطعمة “منخفضة الكوليسترول” غنية بالدهون المشبعة، ويمكن أن يساعد تغيير طريقة تحضير الوجبات أيضا في تقليل تناول الدهون المشبعة، على سبيل المثال ، اخبز دجاجك بدلا من قليه .

الدهون المشبعة الموصي بها يوميا

يوصي البرنامج الوطني لتثقيف الكوليسترول في الدم بأن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من 7 في المائة من إجمالي استهلاكك الغذائي يوميا، وإذا كنت تتبع نظاما غذائيا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فلا يجب أن تتناول أكثر من 14 جراما من الدهون المشبعة يوميا، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بالشيء نفسه تقريبا، مما يشير إلى أن البالغين الذين سيستفيدون من خفض الكوليسترول الضار LDL يحدون من استهلاكهم للدهون المشبعة إلى 5 إلى 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية، وهو ما يعادل حوالي 11 إلى 13 جراما من الدهون المشبعة يوميا .

عند إجراء أي تغيير في النظام الغذائي فكر في جميع الوجبات اللذيذة التي يمكنك تحضيرها – وليس بالضرورة ما عليك تجنبه، في النهاية قد يستغرق تقليل تناولك للدهون المشبعة القليل من العمل وضبط النفس، ولكن ما يجب أن يهمك هو صحتك العامة التي ستستحق كل هذا العناء .