25 فكرة لسناكس تناسب أكل الرجيم بأقل من 100 سعرة

‘);
}

البيض المسلوق

يُمكنكِ تناول بيضة مسلوقة كوجبة خفيفة أثناء الرجيم، إذ تحتوي البيضة المسلوقة على 78 سُعرة حرارية، وتُعدّ مليئةً بالعناصر الغذائية، مثل فيتامين ب12، وفيتامين أ، والسيلينيوم، والفسفور، إضافةَ إلى الدهون الصحية، وحوالي 6 غرام من البروتين.

كرات الطاقة

تُعدّ كرات الطاقة مليئةً بالبروتين والألياف الغذائية، ممّا يجعلها مُناسبةً للسناكات في الرجيم، ويُمكنكِ تحضيرها من خلال ما يأتي:

1. امزجي 1/4 كوب كاجو، و3/4 كوب لوز، و1.5 كوب من التمر، و1/3 كوب جوز الهند، وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند، و1/4 كوب مسحوق الكاكاو.
2. شكّلي من المزيج كرات تُحفظ في الثلاجة.

تختلف السعرات الحرارية في الكرة الواحدة باختلاف حجمها ومكوناتها ولكن عادةً ما تُعادل 100 سُعرة حرارية.

الجمبري

يُعدّ الجمبري مُنخفض السعرات الحرارية إذ يحتوي 85 غرام من الجمبري على 80 سعرة حرارية، إضافةً إلى محتواه الغني بالعناصر الغذائية، مثل البروتين، والحديد، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، لذا يُمكنكِ تناوله كوجبةٍ خفيفةٍ مع إضافة صلصة منخفضة السعرات الحرارية المُكوّنة من الكاتشب غير المُحلى، والفجل، وعصير الليمون، والصلصة الحارة.

سلطة الخُضار

تناولي سلطة خُضار المُكونة من الخضروات الورقية، والخضراوات غير النشوية، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدجاج المشوي، مع صلصة مُنخفضة السُعرات الحرارية، مثل صلصة الخل البلسمي، إذ يمتاز هذا النوع من السلطات بأنهُ مُنخفض السُعرات الحرارية.

السالمون المُدخن والخيار

يُمكنكِ الجمع بين قطع الخيار مُنخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف الغذائية، وسمك السالمون المدخن الذي يُعدّ مصدرًا للبروتين، ودهون أوميغا 3، وفيتامين د، ويُمكنكِ تحضير السناك من خلال وضع شرائح الخيار مع ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي، و55 غرام من شرائح السلمون المدخن، ويُضاف عليه عصير الليمون، والملح، والفلفل، يحتوي هذا السناك على ما يُقارب الـ100 سُعرة حرارية.

التوت الأزرق

يحتوي الكوب من التوت الأزرق على 83 سُعرة حرارية، ويُعدّ غنيًا بمُضادات الأكسدة والعناصر الغذائية، لذا يُمكنكِ تناولهِ أثناء الرجيم كوجبةٍ خفيفةٍ.

الفراولة

يحتوي كوب الفراولة على 46 سُعرة حرارية، لذا يُمكنكِ تناول 1-2 كوب من الفراولة في السناك الصحي.

الشوفان

يُمكنكِ الاستمتاع بتناول 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ بالماء مع إضافة القرفة للمحافظة على مستوى السكر في الدم، إذ يحتوي 1/2 كوب من الشوفان على 83 سُعرة حرارية.

سموذي التوت

يُمكنكِ شُرب سموذي التوت كسناك صحي أثناء الرجيم، والذي يمكنكِ تحضيرهِ من خلال مزج 1/2 موزة مع التوت مُنخفض السُعرات الحرارية، والقليل من العسل لإعطائه نكهة الحلاوة، والاستمتاع بشرابهِ.

الفشار

تحتوي 3 أكواب من الفُشار على 100 سُعرة حرارية، وتمُدّ جسمكِ بالألياف الغذائية، لذا يُمكنكِ تناوله كوجبةٍ خفيفةٍ، ولكن دون إضافة الدهون والمواد المُضافة الأخرى.

الخضار وصلصة الرانش قليلة الدسم

قطّعي البروكلي بمقدار كوب، أيّ ما يُعادل 31 سُعرة حرارية، وكوبًا من شرائح الفلفل الحلو الذي يحتوي على 30 سُعرة حرارية، والقليل من الكرفس، إذ يحتوي كل ساق من الكرفس على 10 سُعرات حرارية، وتناوليهم كوجبة خفيفة مع 2 ملعقة كبيرة من صلصة الرانش قليلة الدسم.

جبنة قريش مع الخيار

يحتوي 1/2 كوب من جبنة قريش على 81 سُعرة حرارية، لذا يُمكنكِ تناولهِ كسناك مع كوب من شرائح الخيار الذي يُعادل 16 سُعرة حرارية، إذ يمنحكِ هذا السناك الشعور بالشبع، ويمُدكِ بالماء والبروتين.

الفستق الحلبي

يحتوي الفستق الحلبي على الدهون الصحية غير المشبعة، ومُضادات الأكسدة، ويُمكنكِ تناول الفستق الحلبي كوجبة خفيفة أثناء الرجيم، إذ تحتوي 20 حبة من الفستق الحلبي على 80 سُعرة حرارية.

التوت البري المُجفف

تُعدّ الفاكهة المجففة ذات محتوى عالي من السكر، ولكن يُمكنكِ تناول كمية قليلة منها كوجبة خفيفة أثناء الرجيم، إذ يحتوي 1/4 كوب من التوت البري المُجفف على 93 سُعرة حرارية، ويُمكنكِ أيضًا اختيار الأنواع الأُخرى غير المحلاة.

البرتقال

يُعدّ البرتقال من الفاكهة التي يُمكنكِ تناولها كسناك في الرجيم؛ لاحتوائها على الفيتامينات، والألياف، كما أنّها مُنخفضة السكر، وقليلة السُعرات الحرارية، إذ تحتوي البرتقالة الواحدة على 60 سُعرة حرارية تقريبًا.

اللوز

تناولي 14 حبة من اللوز كسناك أثناء الرجيم، إذ توفر 14 حبة من اللوز 100 سُعرة حرارية تقريبًا، إضافةً إلى محتواها الغني من الألياف والبروتين، ممّا يعني أنّها تُقلل من شعوركِ بالجوع.

التفاح المخبوز

يُعدّ التفاح من الفاكهة الصحية التي يُمكنكِ تناولها أثناء الرجيم بعدة طُرق منها الخبز، إذ يمتاز التفاح المخبوز والمُضاف إليه القليل من القرفة، بطعمه الحلو، ومحتواه الغني بالفيتامينات، والألياف، وسُعراتهِ الحرارية المُنخفضة.

شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني

قطّعي التفاح إلى شرائح بمقدار 3/4 كوب، وأضيفي إليها ما لا يزيد عن 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، واستمتعي بمذاقه الحلو والمالح في ذات الوقت، يحتوي هذا السناك على 90 سُعرة حرارية.

مصاصات الموز المجمدة

يُمكنكِ إضافة الموز إلى نظامكِ الغذائي بطريقة جديدة، قطّعي الموز المُقشّر إلى نصفين، وغطي كل نصف منهُ في 31 غرام من الزبادي قليل الدسم، ثم ضعيه في الفريزة وبعدها سيُصبح جاهزًا للأكل، إذ تحتوي كلًا منها على أقل من 80 سُعرة حرارية.

العنب

يحتوي كوب العنب على 100 سُعرة حرارية، ويُعدّ مصدرًا جيدًا لفيتامين ك، والمنغنيز، والألياف الغذائية، إضافةً لمحتواها العالي من الماء الذي يُعطيكِ الشعور بالشبع، ويُحافظ على رطوبة جسمكِ، يُمكنكِ تناول العنب بنوعيه المجمد أو الطازج أثناء الرجيم.

فول الصويا

يُعرف أيضًا باسم فول الإداماميه، يُعدّ من الوجبات الخفيفة الصحية إذ يوفر 1/2 كوب من فول الصويا على أكثر من 8 غرام من البروتين، و4 غرام من الألياف الغذائية، لذا فإنّهُ يُعطيكِ الشعور بالشبع والامتلاء، يُمكنكِ تناول 1/3 كوب من الادامامي كوجبة خفيفة مُنخفضة السُعرات الحرارية أثناء الرجيم.

الزبادي وبذور عبّاد الشمس

أضيفي ملعقة صغيرة من بذور عبّاد الشمس إلى 1/2 كوب من الزبادي خالي الدسم، إذ تُعدّ هذه الوجبة الخفيفة مصدرًا جيدًا بالبروتين، وتحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون المشبعة، ويُفضل أن تختاري بذور عبّاد الشمس غير المملحة لتقليل الصوديوم المُستهلك.

الزبادي اليوناني والعسل

يمتاز الزبادي اليوناني بقوامهِ الكريمي، ومحتواه العالي من البروتين، إذ يحتوي 1/2 كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم على 12 غرام بروتين، يُمكنكِ تناولهِ كسناك أثناء التزامكِ بالرجيم مع إضافة ملعقة صغيرة من العسل إليهِ ليُعطيهِ مذاقًأ قريبًا من الحلوى، يحتوي هذا السناك على 84 سُعرة حرارية.

بطاطا مشوية بالصلصة

تحتوي 1/2 حبة بطاطا متوسطة الحجم ومشوية على 80 سُعرة حرارية، وتُعدّ مصدرًا لفيتامين ج، كما أنّ قشر البطاطا مليء بالعناصر الغذائية، ويُمكنكِ تناولها كوجبةٍ خفيفةٍ مع إضافة صلصة مُنخفضة السعرات الحرارية إليها.

كيف يمكن الالتزام بتناول سناك صحي؟

رُغم فوائد تناول السناك الصحي أثناء الرجيم، إلا أنّهُ قد تواجهين صعوبة في الإلتزام بهِ، لذا إليكِ بعض الطُرق التي يُمكنكِ اتباعها للالتزام بتناول السناك الصحي^[٤]:

1. ابعدي الأطعمة غير الصحية من منزلكِ، إذ أنّ وجود الأطعمة غير الصحية حولكِ يُصعّب عليكِ الالتزام بالسناكات الصحية.
2. حدّدي أهدافًا واقعيةً لفقدان الوزن، فإنّ الأهداف المنطقية تزيد من فرصتكِ في الحفاظ على الالتزام بتناول الأكل صحي.
3. ابحثي عن شريك يتبع معكِ النظام الغذائي، ويُمارس معكِ التمارين الرياضية، إذ يُشجعكِ وجود شريك خاصةً إذا كان زوجكِ، على الإلتزام بتناول السناكات الصحية.
4. تناولي وجبة إفطار غنية بالبروتين لتُعطيكِ الشعور بالشبع، وبالتالي تُجنبكِ الإفراط في تناول الطعام في وقتٍ لاحق.
5. لا تدعي السفر عائقًا أمام إلتزامكِ، إذا أردتِ الخروج من منطقتكِ لا مانع من ذلك، فقط ابحثي عن البقالات والمطاعم التي توفر الأكل الصحي.
6. ابحثي عن الأنظمة الغذائية التي تُناسبكِ، والأطعمة الصحية التي يُمكنكِ الاستمرار عليها، فإنّ أفضل نظام غذائي بالنسبة لكِ هو النظام الذي يُمكنكِ الإلتزام بهِ على المدى الطويل.

المراجع

1. ↑ Jillian Kubala (22/4/2019), “32 Healthy, Low-Calorie Snacks”, healthline, Retrieved 24/1/2021. Edited.
2. ↑ Brianna Steinhilber (15/7/2015), “20 Snacks Under 100 Calories”, everydayhealth, Retrieved 24/1/2021. Edited.
3. ↑“25 Super Snacks With 100 Calories or Less”, webmd, Retrieved 24/1/2021. Edited.
4. ↑ Franziska Spritzler (17/4/2019), “14 Simple Ways to Stick to a Healthy Diet”, healthline, Retrieved 24/1/2021. Edited.