7 نصائح في كيفية التعامل مع القلق الناتج عن فيروس كورونا

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن تجربةٍ شخصيةٍ للأستاذة الجامعية في علم النفس: إليزابيث لومباردو “Elizabeth Lombardo”، والذي تخبرنا فيه عن كيفية التغلُّب على التوتر والقلق من فيروس الكورونا.

إنَّ الضغوط قد تُعزِّز جهازك المناعي إلى حدٍّ ما، لكن عندما يطول أمد هذه الضغوط وتزداد -كالإرهاق الذي نواجهه الآن في ظلِّ هذه الأزمات- تقلُّ فعالية الجهاز المناعي، ويعمل عكس المطلوب. فهو حاله كحالك، يُرهَق من الإجهاد طويل الأمد، وقد لا يؤدِّي دوره نتيجة ذلك على الوجه الأمثل. وباعتبار الجهاز المناعي مسؤولاً عن التصدي للأمراض والمحافظة على صحتك، فإنَّ إثقاله بالضغوط والجهد من المحتمل أن يجعله أكثر ضعفاً.

وهذا أسوأ ما في الأمر.

مع ذلك، يوجد جانبٌ مشرقٌ يخبرنا بإمكانية التغلب على التوتر، بغض النظر عمَّا نمرُّ به في هذه الأيام؛ ولربَّما لن يكون ذلك سهلاً، لكنَّه مُحتمل.

كأخصائيةٍ نفسيَّةٍ وكوتش، عملت لعقدين على تحسين الحالة العقلية والنفسية للناس، حتَّى في الأوقات الصعبة، ووجدت أنَّ خير طريقةٍ لذلك هي جعل دماغك يعمل لصالحك وليس ضدَّك. أكثر الضغوطات التي نتعرَّض إليها غالباً لا تعود إلى عوامل خارجية، لكن إلى مفاهيمنا المغلوطة عنها. على سبيل المثال: بينما أكتب هذا المقال، لعلَّ العالم لم ينفَد بعد من مناديل الحمام الورقية، لكن مع ذلك يراود جميع الناس الشعور بالذعر، وكأنَّه لم يعد لهذه المناديل أثرٌ في الوجود.

بعيداً عمَّا نعيشه من إحصائياتٍ عن الفيروس، فإنَّ القلق مرضٌ شائعٌ على العموم. لا يعني هذا أنَّه ينبغي أن نعود ونمارس حياتنا الطبيعية كما اعتدنا؛ لأنَّ الحياة في تغيُّرٍ مستمر، وعليك أن تتكيف مع ذلك دوماً وتتبع الإرشادات الصحية بغية ضمان سلامتك وسلامة مَن حولك.

أن تكون غارقاً في الذعر قد يُترجم من خلال الانعكاس السلبي على صحتك بالدرجة الأولى، ومن ثمَّ على نشاطك؛ فالعقل المُرهَق يكون تركيزُه ضعيفاً، ولا يقوى على حلِّ ما يعترضه من مشكلات، ناهيك عن خموله وعدم مرونته، ممَّا قد يُفاقِم الأمر على صعيد كلٍّ من حياتك الشخصية والمهنية.

إذاً، ماذا عليك أن تفعل؟ إليكَ سبع خطواتٍ تُعينُكَ في التصدي لحالة الخوف من الكورونا:

1. سارع في تخفيف مستوى التوتر لديك:

لابدَّ أن تعلم أنَّ التوتر يزيد من القلق، لذا ينبغي أن تفكِّر فيه على مقياس من 0 (لا ضغوط أبداً) إلى 10 (أعلى درجات التوتر). إنَّه مقياسٌ نظامي، وعندما يصل التوتر إلى 7 درجات أو أعلى؛ فإنَّه يُعدُّ في المنطقة الخطرة. عندما تبلغ هذه الدرجة قد يصبح تفكيرك سلبياً تلقائياً، وهذا ما يحفِّز الذعر، والذي بدوره يجعل أفكارك السلبية في ذروتها ويدخلك في دوامةٍ مفرغة.

ينبغي ألَّا تنتظر حتَّى تبلغ منطقة الخطر، بل عليك أن تعالج وضعك قبل ذلك. تظهر علامات التوتر على الناس بوضوح؛ فقد تشعر بألمٍ في الرأس، أو تصرُّ على أسنانك، أو تستمر في هزِّ وتحريك قدميك. مهما يكن، راقب تطوُّر وضعك، وعندما تلحظ أنَّ التوتر أخذ يزداد؛ اتبع عاداتٍ صحيةً من شأنها أن تفيدك في تخفيف ما تمرُّ به، ومارس رياضة المشي، أو شغِّل الموسيقى التي تحبُّ وابدأ الرقص، أو قم بمشاهدة مقاطع فيديو مضحكة؛ افعل أيَّ شيءٍ يؤمِّن لك الراحة.

2. تذكر أنَّك لست على الهامش:

هل سبق لك وانتظرت مصلِّح تلفازٍ أن يأتي إليك ويقوم بعمله؟ يقولون لك أنَّهم سيصِلون بين 8 صباحاً والظهيرة. لكن، عندما يُخلف وعوده ويتأخر عن الموعد، قد تشتاط غضباً.

وهذا ما يُعرَف بالعجز المكتسب، وهو مصطلحٌ في علم الفلسفة مفاده أن يشعر الإنسان بـ: “ليس باليد حيلة، لا أستطيع فعل أيِّ شيءٍ وهذا ما يجعلني تعيساً”. إنَّ العجز المكتسب يخلق توتراً، ويؤدِّي في نهاية المطاف إلى الاكتئاب.

من المحتمل أن تشعر أنَّك عاجزٌ عن القيام بأيِّ شيءٍ خلال هذه الفترة غير المسبوقة، لكن عليك ألَّا تنسى خطوتين يمكنك اتباعهما كي تواجه أيَّ مشكلة:

1. الخطوة الأولى: التركيز على مشكلتك ومعرفة حيثيَّاتها. فطالما أنَّ فيروس كورونا خارجٌ عن نطاق سيطرتك ولا تستطيع إيجاد علاجٍ له، ما عليك إلَّا أن تقوم بدورك بالالتزام بالتباعد الاجتماعي، والمواظبة على غسل اليدين.
2. الخطوة الثانية: التكيُّف العاطفي، والذي يستلزم تغيير ردَّة فعلك تجاه ما يحدث. إنَّ تجنُّب منطقة الخطر، والاهتمام بمدِّ يد العون إلى الآخرين، والاعتياد على الامتنان؛ يُمتِّن مشاعرك العاطفية. قد لا يسعك تغيير الأحداث، لكن بوسعك التحكُّم بردَّة فعلك وتقبُّلك -على أقلِّ تقديرٍ- وهذا جلُّ ما يخفِّف من وطأة توترك وقلقك.

3. تصرَّف بما يمليه عليك عقلك وليس قلبك:

يزيد القلق من التوتر. فعلى سبيل المثال: عندما تشرع في التفكير في: “ماذا لو حدث أمرٌ سيئٌ لي؟ ماذا لو نفدت مناديل الحمام الورقية؟ أو ماذا إن استمرَّ الحال على ما هو عليه لعدَّة أشهر؟” من شأن ذلك التفكير أن يصبَّ زيتاً على النار ويزيد توترك. إنَّ كثرة التفكير بعبارة “ماذا لو” يجعلك تتصرَّف كما لو أنَّ ما تخاف حدوثه هو محتَّمٌ ولا مناص منه.

فكِّر في ذلك كما لو أنَّك تضع معطفك الشتوي عليك في الصيف. تخيَّل لو أنَّه فصل الصيف وتبلغ درجة الحرارة 40 درجةً في الخارج، ولنفترض أنَّك صادفت رجلاً يرتدي مئزراً شتوياً طويلاً مع وشاحٍ وقبَّعة، ألن تشعر بغرابة الأمر قليلاً؟ من المحتمل ذلك. لكن، ماذا لو أخبركَ أنَّه يستعدُّ لقدوم الشتاء المتوقَّع حلوله خلال الأربعة أشهرٍ القادمة؟ إنَّ التعرُّق لأربعة شهورٍ حتَّى تبلغ فصل الشتاء أمرٌ لا داعيَ له ويؤرقك. وهذا ما سوف تشعر به على الدوام إن لم تخلِّص نفسك من متلازمة “ماذا لو”، والتي تجعلك تتعامل مع كلِّ شيءٍ كما لو أنَّه حدث، حتَّى وإن كان الواقع مخالفاً لذلك.

هذا أمرٌ مختلفٌ عن كونك تضع المعطف في خزانة الملابس لترتديه عند الحاجة إلى ذلك، أعني: إنَّه لأمرٌ بالغ الأهمية أن تتوخَّى الحذر من حدوث مكروهٍ ما وتأخذ احتياطاتك في حال حدث لك؛ لكن أن تتصرَّف كما لو أنَّه أمرٌ واقعٌ وهو لم يحصل بعد، يشبه ارتداءك لمعطفٍ شتويٍّ في غمرة الصيف.

4. اجعل من سؤالك “ماذا لو” إيجابياً وليس سلبياً:

حاول أن تطرح السؤال على نفسك بمنحىً إيجابي، إذ يمكنك تغيير التضمين السلبي لهذا السؤال إلى منظورٍ إيجابي بطرفة عين. على سبيل المثال: “ماذا لو نتج عن ذلك ما يَسُر؟ أو ماذا لو أصبحت العائلة أكثر ترابطا؟”، هذه هي الأسئلة التي تتمنى لو أنَّ حدوثها أمرٌ وشيك.

5. لا تهلع:

توقَّف عن متابعة الصفحات التي تقوم بنشر معلوماتٍ سلبية على مواقع التواصل الاجتماعي، وابق بعيداً عن الأخبار والمواقع التي تزيد من توترك، وكذلك المراسلات المُزعجة. ينبغي أن تقوم بإلغاء وحذف التعليقات والأصدقاء الذين يسبِّبون لك قلقاً أو إزعاجاً، فأنت حرٌّ بتحديد أولوياتٍ لصحتك العقلية.

6. اعرف الفارق بين الاحتمالية والمعقولية:

هنالك فارق بينهما، لكنَّ تفاوت الأخبار بين الصحيح والمغلوط قد يشوِّش عليك. وبينما تتغير الإحصائيات بين الفينة والأخرى، ليس من المنطق أن تصاب بالفيروس وتضاعف توترك. نعم، عليك أخذ الحذر لتبعد احتمالية انتقال المرض إليك، أو نقله إلى الآخرين.

ابقَ في المنزل، وخاصَّةً إن كنت مريضاً؛ واغسل يديك جيداً؛ وقم بتغطية فمك عندما تسعل؛ ونظِّف الأسطح التي تلمسها يومياً؛ ولا تخلط بين احتمالية أن تكون مريضاً، واحتمالية حدوث ذلك.

7. اكسب هذا الوقت لصالحك:

كم مرةً تمنيت لو أنَّ لديك مزيداً من الوقت لقضائه مع عائلتك مثلاً، أو ممارسة تمرينات الرياضة، والتأمل، وحتَّى التنظيف؟ خمِّن كم مرة. إذاً، اعمل على استغلال الوقت وهذا التغيير الذي يحدث في العالم في تنفيذ ما كنت تحلم به. فعندما تقوم بإنجاز ما كنت تؤجِّله، وتعطي نفسك الوقت الكافي من التركيز والاهتمام؛ يساعدك ذلك في السيطرة على توترك وتخفيفه.

لا ريب أنَّك غير قادرٍ على التحكُّم بكلِّ ما يجري في العالم، لكن على الأقل يمكنك السيطرة على قلقك. تقيَّد بهذه الخطوات لتشعر أنَّك في حالٍ أفضل وتستعيد عافيتك ونشاطك. وتذكَّر دوماً أنَّ للحياة أفراحها وأتراحها، وعندما تراها عكس ما تتمنى؛ ضع في عين الاعتبار أنَّ كل شيءٍ سيكون على ما يرام لاحقاً.

هذا وقتٌ عصيب، لذا كن ممتناً مهما أصابك، ولا تنسَ أن تهتمَّ بصحتك العقلية، وأن تُبقِي الأمل المُنتظر نُصبَ عينيك.

المصدر