أهمية التغذية السليمة

‘);
}

ما هي التغذية السليمة

من المُمكن أن تكون المبادئ الأساسية لاتّباع أيّ نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ثابتة وتبقى كما هي، إلّا أنّ التركيب الدقيق للنظام الغذائيّ الصحيّ المتنوّع والمتوازن قد يختلف تبعاً لمجموعة خصائص فردية؛ كالعُمر، والجنس، ونمط الحياة الصحي، ودرجة النشاط البدنيّ، بالإضافة إلى طبيعة الثقافة الموجودة، والأطعمة المتوفّرة محليّاً، والعادات الغذائيّة أيضاً،^[٣] حيث يشمل النظام الغذائيّ المتوازن المجموعات الغذائية الخمس، ويُلبّي الاحتياجات الغذائية للشخص، كما أنّه يوفّر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص، وذلك دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.^[٤]

ومن الجدير بالذكر أنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ قد يشمل استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (بالإنجليزيّة: Trans fats)، والأملاح المُضافة، والسكريّات، بأطعمةٍ أُخرى ذات قيمة غذائية عالية،^[٥] ومن الممكن استخدام طبق الغذاء الصحيّ (بالإنجليزيّة: Healthy eating plate) كدليلٍ للمساعدة على تحضير الوجبات الغذائية الصحية والمتوازنة، سواءً كانت مُقدّمة في طبقٍ غذائيّ أو صندوق الطعام (بالإنجليزيّة: Lunch box)، ولذلك فإنّه من الأفضل تقسيم الطبق الغذائي كما يأتي:^[٦]

• ينبغي أن تحتوي مُعظم الوجبات على الخضار والفاكهة؛ بحيث تُشكّل نصف الطبق.
• تناول الحبوب الكاملة؛ بما يعادل رُبع حجم الطبق.
• تناول كميةٍ كافيةٍ من البروتين بما يُعادل ربع الطبق الغذائيّ أيضاً.
• تناول الزيوت النباتية الصحية بشكلٍ مُعتدل.

وللاطّلاع على المزيد حول التغذية السليمة اقرأ المقال الآتي نظام غذائي صحي يومي.

نصائح للتغذية السليمة

من المعلوم أنّ الغذاء المُتناول قد يكون له تأثيرٌ كبيرٌ في الصحّة وجودة الحياة، وعلى الرغم من أنّ الغذاء الصحيّ قد يكون أمراً بسيطاً إلى حدٍّ ما، إلّا أنّ وجود بعض الأنظمة الغذائية الشائعة وتوجُّهات الأشخاص في اتّباع نظامٍ غذائيٍّ معيّنٍ قد يُسبّب حدوث ارتباكٍ لديهم، وغالباً ما تُشتت هذه التوجُّهات الانتباه إلى مبادئ التغذية الأساسية الأكثر أهمية،^[٧] ومن أبرزها ما يأتي:

• توازن الطاقة مع مُراعاة حساب السعرات الحرارية: تجدر الإشارة إلى أنّه في بعض الأحيان قد لا يكون حساب السعرات الحراريّة ضرورياً، ولكنّ إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة يلعب دوراً رئيسيّاً في السيطرة على الوزن والصحة أيضاً، وفي المقابل ففي حال رغبة الشخص بزيادة الوزن والكتلة العضلية فإنّ من الضروريّ زيادة السعرات الحرارية المُتناولة بحيث تكون أكثر من معدّل ما يحرقه الجسم.^[٧]
• تجنُّب الأطعمة المُصنّعة واستبدالها بأطعمةٍ طازجةٍ: غالباً ما تكون الأطعمة المُصنّعة عاليةً بالطاقة التي تأتي من الدهون والسكريّات المُضافة، كما أنّها قد تحتوي على الأصباغ والمواد الحافظة، بالإضافة إلى أنّ عملية التصنيع نفسها قد تُسبّب فقدان بعض العناصر الغذائية، ولذلك فإنّه من الأفضل تناول الأطعمة الطازجة؛ حيث إنّها تُعدّ غنيّةً بالعناصر الغذائية.^[٨]
• تقليل تناول السكريّات المُضافة: يُمكن تناول الفواكه بدلاً من الكيك والبسكويت، وتقليل السكر المُضاف إلى القهوة والشاي، أو الاستغناء عنه، فقد تساعد هذه الأمور على التقليل من كمية السكر المُتناولة خلال اليوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة بعض أنواع التوابل عالية السعرات؛ كالكاتشب (بالإنجليزيّة: Ketchup) قد يُضيف سعراتٍ حراريةٍ أكثر ممّا يتوقّعه الشخص.^[٨]
• تناول الأطعمة الصحيّة: قد يساعد تناول بعض الأطعمة المفيدة على تعزيز صحة الجسم، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:^[٩][١٠]
  • المكسرات: على الرغم من أنّ المكسرات تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون، إلّا أنّها تُعدّ مُغذيّة وصحية، حيث إنّها تُعدّ غنيّةً بالمغنيسيوم، وفيتامين هـ، والألياف الغذائية، وغيرها من العناصر الغذائية.
  • كميات كافية من البروتين: يُعدّ تناول ما يكفي من البروتين أمراً ضرورياً، حيث إنّه يساهم في تحسين الحالة الصحية، كما أنّ تناول كميةٍ عاليةٍ من البروتين قد يُعزّز عمليّات الأيض (بالإنجليزيّة: Metabolism)، إضافةً إلى أنّه قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع، ممّا قد يساهم تلقائياً في تقليل السعرات الحرارية المُتناولة، كما أنّه قد يُقلّل من الرغبة في تناول وجباتٍ إضافيةٍ زائدةٍ عن الاحتياج اليوميّ من السعرات الحرارية.
  • الألبان ومصادر الكالسيوم: ينبغي اختيار ما بين 2-3 حصص من مجموعة الألبان، والتركيز على تناول العناصر الغذائية الغنيّة بالكالسيوم بشكلٍ يوميّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الأشخاص لا يتناولون مُنتجات الألبان، وفي هذه الحالات يُنصح بتناول الخضراوات الورقية الداكنة، أو عصير البرتقال المُدعّم بالكالسيوم، وغيرها من المصادرالغذائية الغنيّة بالكالسيوم بدلاً من منتجات الألبان.
  • زيت الزيتون البِكر: يُعدّ زيت الزيتون البكر (بالإنجليزيّة: Extra virgin olive oil) من الزيوت النباتية التي تُعدّ صحيةً أكثر، ولذلك يُنصح باستخدامه.
  • الأسماك الدهنية: تُعدّ الأسماك؛ كالسلمون؛ مصدراً جيّداً للبروتين عالي الجودة، كما أنّها تُعدّ من مصادر الدهون الصحية؛ والتي يحتوي على الحمض الدهني أوميغا 3، وغيرها من العناصر الغذائية.^[٩]
• شُرب كميةٍ كافيةٍ من الماء: وذلك لفوائده العديدة لصحة الجسم،^[١١] حيث أشارت نتائج المراجعة التي نُشرت في مجلّة American Journal of Clinical Nutrition عام 2013 أنّ شُرب كميةٍ كافيةٍ من الماء قد يساهم في إنقاص الوزن، والحفاظ عليه، كمّا أنّّها قد تزيد بشكلٍ طفيفٍ من معدّل حرق الجسم للسعرات الحرارية خلال اليوم.^[١٢]
• تجنُّب تناول الكربوهيدرات المُكرّرة: تُعدّ الكربوهيدرات المُكرّرة منخفضةً نسبياً بالعناصر الغذائية، حيث إنّها تتعرّض لعمليات معالجة بشكلٍ كبير لإزالة الألياف الغذائية، ولذلك فإنّ تناولها بكمياتٍ كبيرةٍ قد يُسبّب ضرراً للصحة.^[٩]
• تجنُّب تناول الدهون المُتحولة والمُصنّعة: أشارت نتائج إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Lancet عام 2001 إلى أنّ الدهون المتحولة تُعدّ ضارة؛ حيث إنّها ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالالتهابات وأمراض القلب.^[١٣]

فيديو عن التغذية السليمة

تعرّف على طرق التغذية السليمة في الفيديو.^[١٤]

المراجع

1. ↑“Eat well”, www.nhs.uk, Retrieved 12-33-2021. Edited.
2. ↑“Benefits of a balanced diet”, www.euro.who.int, Retrieved 12-3-2021. Edited.
3. ↑“Healthy diet”, www.who.int, 29-4-2020، Retrieved 12-3-2021. Edited.
4. ↑ Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-12-2021. Edited.
5. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (10-12-2020), “What are the benefits of eating healthy?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-3-2021. Edited.
6. ↑“Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 12-3-2021. Edited.
7. ^^أبRudy Mawer (5-7-2016), “Healthy Eating — A Detailed Guide for Beginners”، www.healthline.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
8. ^^أب Amy Smith (24-4-2020), “How to follow a healthful diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
9. ^^أبت Kris Gunnars (7-6-2019), “27 Health and Nutrition Tips That Are Actually Evidence-Based”، www.healthline.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
10. ↑ Shereen Lehman (8-2-2021), “The Basics of a Healthy, Balanced Diet”، www.verywellfit.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
11. ↑ Adda Bjarnadottir (6-11-2017), “25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier”، www.healthline.com, Retrieved 13-3-2021. Edited.
12. ↑Rebecca Muckelbauer, Giselle Sarganas, Anke Grüneis, and other (26-6-2013), “Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review”, American Journal of Clinical Nutrition, Issue 2, Folder 98, Page 282-299. Edited.
13. ↑Oomen CM, Ocké MC, Feskens EJ, and others (10-3-2001), “Association between trans fatty acid intake and 10-year risk of coronary heart disease in the Zutphen Elderly Study: a prospective population-based study”, Lancet, Issue 9258, Folder 357, Page 746-751. Edited.
14. ↑فيديو عن التغذية السليمة.