أين احصل على الألياف

أين احصل على الألياف ، تحتوى العديد من الأغذية على الألياف الغذائية وهى عامل أساسي ومفيد في تنشيط الجهاز الهضمي وتسهيل عملية الهضم والإخراج، وطبيعة الألياف أنها غير قابلة للهضم لذا ينصح بتناول كمية 20 إلى 35 غراماً في اليوم وشرب الماء بكميات كافية يساعد على عملية الهضم وإزالة السوائل الزائدة بالجسم ،وتساعد الألياف على الإحساس بالشبع فتحمى الجسم من السمنة، وسوف نذكر بالمقال مصادر الحصول على الألياف في موقع موسوعة في نقاط هامة.

أين احصل على الألياف الطبيعية

• الذرة الصفاء أو البيضاء : تحتوي على المغنسيوم والمنجنيز ، فهي تساعد على ثبات ضغط الدم.
• الأفوكادو : فهذه الثمار غنية بالألياف الغذائية والدهون المشبعة الأحادية المفيدة لصحة الجسم .
• المعكرونة : المصنوعة من القمح الكامل مفيدة للجسم
• الأزر البني : يحتوى على الألياف الغذائية والمعدنية ويفضل استخدامه بدل من الأزر الأبيض.
• العدس : الوجبة الأساسية في فصل الشتاء و يعتبر من البقوليات المفيدة جدًا.
• الكمثرى : من الفواكه المفيدة خاصة لمرضى فقر الدم لأنها تحتوى على نسبة عالية من الحديد
• الشوفان : مفيدا جدا لأنه يحتوى على الألياف الغذائية الغير مذابة والمذابة التي تقلل من خطر الكوليسترول.

كمية الألياف التي يحتجاها أي جسم

إن تناول الألياف بكميات مناسبة يختلف على حسب الأعمار السنية وما يجب أن نوفره للجسم في كل مرحلة ، فمن هم أقل من 50 سنة يحتاجون قدر معين من الألياف مثال “الرجال 38 جراماً والنساء 28 جراماً “ومن هم فوق الـ50 سنة يحتاجون من الألياف ” الرجال 30 جراماً والنساء 21 جراماً “.

فوائد الألياف الغذائية

• تنظيم حركة الجهاز الهضمي وتقليل الإصابة بالإمساك
• تساعد على تقليل خطر الإصابة بالبواسير وحماية القولون من مرض الرتج.
• كما تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض الكريسترول في الدم مثل الشوفان والفول والكتان .
• تساعد على تحسين مستويات السكر لأنها تملأ المعدة وتعطى الشعور بالشبع لفترة طويلة.

نصائح لتناول المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

• ايدأ يومك بتناول الأطعمة الغنية بالألياف حيث تختار من غذائك نخالة القمح غير المكررة ، وتناول على الأقل 2 جرام في كل حصة كالأزر البني والأزر البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل .
• عند إعداد الخبز استبدل الدقيق المصنوع من الحبوب إلى نخالة القمح غير المعالجة أو دقيق الشوفان غير المطبوخ .
• اعتمد في غذائك على أكل البقوليات ، فتعد الفاصوليا والبازلاء من المصادر الغنية بالألياف وأيضاً اللوبيا والحساء المعلب أو السلطة الخضراء .

نظام غذائي غني بالألياف

تناول مجموعة من الأطعمة المتنوعة الغير قابلة للذوبان على سبيل المثال :

1.  اجعل فطورك يحتوى على الشوفان واللبن وشراح من الموز، والغداء يحتوي على الأزر الأسمر والسبانخ وطبق من السلطة المتنوع ، وفى العشاء خبز مع لبنة والطماطم والخيار.
2.  أو اقتراح آخر سيكون فطورك عبار عن خبز ولبنة مع الخيار أو الخس ، والغداء سيتكون من العدس أو الحمص وبين الوجبات إذا شعرت بالجوع بتناول الخيار أو الجزر وتختم العشاء برقائق الكورنفلكيس باللبن وقليل من المكسرات.
3.  وبين الوجبات إذا شعرت بالجوع بتناول الخيار أو الجزر وتختم العشاء برقائق الكورنفلكيس باللبن وقليل من المكسرات.
4.  يمكنك التغيير وجعل الفطار خبر أسمر وتناول البيض المسلوق وقليل من الفول مع الخس ، والغداء سيصبح طبق سلطة مع سمك مشوي وخضار مسلوق وتختم بالعشاء ثمرة فاكهة مع زبادي.
5.  الفطار سيصبح ثمرة فاكهة مع الزبادي وبين الوجبات مكسرات ، والغداء سيكون بازلاء مطهية على البخار مع الأزر البني والعشاء الخفيف سيكون حبات التمر مع اللبن الرائب.

فوائد الالياف الطبيعية ومصادرها فى الغذاء والفواكه

[wpcc-iframe width=”500″ height=”281″ src=”https://www.youtube.com/embed/HEByszjGn14?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]