يتسبب غالبية الخبز المباع في الأسواق والمصنوع من القمح المكرر الذي تم تجريده من معظم الألياف والمواد الغذائية في إرتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة السعرات الحرارية المتناولة.  

كما يحتوي القمح على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى العديد، وبسبب احتواء القمح على الجلوتين، وهو بروتين يشكل حساسية للعديد من الناس ومشاكل هضمية.

توفرت العديد من البدائل الصحية للخبز.

سنعرفك في هذا المقال على بدائل الخبز الصحية وكيفية تصنيعها.

كيف يمكن تحضير بدائل الخبز الصحية

يمكن تحضير بدائل الخبز الصحية عن طريق:

1. تحضيرها من الحبوب الكاملة المنبثقة

يزيد إنبات الحبوب من توافر العناصر الغذائية، حيث يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، وله تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.  

2. تخمير الخبز

تعزز عملية التخمير من قابلية هضم الخبز بسبب وجود البروبيوتيك، وتحسن توافر العناصر الغذائية إضافًة لتقليلها من اثار السكر في الدم.

حيث تقلل عملية التخمير من حمض الفايتيت (phytate) الذي يرتبط بالعديد من العناصر الغذائية ويضعف امتصاصها.

3. تحضيرها من القمح الكامل

يحتوي خبز القمح الكامل على نسبة أعلى من الألياف، الفيتامينات والمعادن مقارنة بالخبز المصنوع من القمح المكرر.  

حيث تحافظ الحبوب الكاملة على النخالة والبذرة.

4. تحضير خبز الشوفان

يعد الشوفان خيار صحي وذلك بسبب ارتباطه بالعديد من الفوائد الصحية، حيث يحتوي الخبز المصنوع من دقيق الشوفان ودقيق الحبوب الكاملة على ألياف بيتا جلوكان التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول.  

5. تحضير خبز الكتان 

يحتوي خبز الكتان على أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية التي تعزز صحة القلب بالإضافة لمركب يدعى لجنانز(lignans) يحمي من بعض أنواع السرطانات.  

6. تحضير خبز الجاودار المنبثق 

يشبه الجاودار القمح، ولكنه يكون أغمق وأكثر كثافة، حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات وتقليل استجابة الجسم للأنسولين.

7. تحضير الخبز الخالي من الغلوتين

لا يصنع الخبز الخالي من الغلوتين من الحبوب المحتوية على الغلوتين مثل القمح أو الشعير، بل يصنع من الأرز البني أو اللوز أو جوز الهند أو البطاطا. 

تعد خيار امن لمن يعاني من حساسية الغلوتين أو المصابين بأمراض الإضرابات الهضمية.

بشكل عام لا يعد الخبز الخالي من الغلوتين صحي أكثر من الخبز العادي دائمًا، حيث يحتوي بعض أنواع الخبز الخالي من الغلوتين، على دقيق مكرر يحتوي على نسبة عالية من الألياف والسكريات المضافة.  

من الأمثلة على بدائل الخبز الصحية

من الأمثلة على البدائل الصحية لاستبدال خبز القمح التقليدي :

1. خبز أوبسي 

هو أحد أبسط أنواع الخبز منخفض الكربوهيدرات شيوعًا.  

يتكون من الطحين الذي يستخدم في نفس عجينة الخبز العادية مع البيض، الملح، و الجبنة الكريمية وهي من الوصفات سهلة التحضير.  

2. خبز حزقيال

هو أحد أنواع بدائل الخبز الصحية، يتكون من العديد من الحبوب والبقوليات مثل القمح، الشعير، الحنطة وفول الصويا والعدس، مما يجعله مغذي وسهل الهضم. 

لا يعد الخيار المناسب لمن يعاني من حساسية القمح.  

3. تورتيلا الذرة

يمكن صنع التورتيلا من القمح أو الذرة، تعد تورتيلا الذرة خالية من الغلوتين، ولكنها غنية بالألياف.  

تتوفر بالعديد من النكهات مثل الجنبة، اللحوم والخضار.