تعلم اليوغا للمبتدئين بالصور

يمكن الحفاظ على ممارسة اليوغا بانتظام توفير فوائد الصحة الجسدية والعقلية، لذا يجب التعرف على أنواع اليوغا المختلفة وكيف يمكن استخدامها كأداة تساعد على البقاء بصحة جيدة، ويركز النهج التقويمي لليوغا على ميل الجسم بشكل معين للحصول على الصحة والشفاء الذاتي، تقول ناتالي نيفينز دو، طبيبة معتمدة لتقويم العظام، ومدرسة معتمدة لليوغا في هوليوود، كاليفورنيا : ” الهدف من اليوغا هو بناء القوة والوعي والانسجام في العقل والجسم ” .

فوائد اليوغا

في حين أن هناك أكثر من 100 نوع مختلف، أو مدارس من اليوغا، فإن معظم الجلسات عادة ما تشمل تمارين التنفس، والتأمل، وافتراض المواقف، التي تسمى أحيانا أسانا، التي تمتد وتثني مجموعات العضلات المختلفة، تقول الدكتورة نيفينز : ” بصفتي طبيبة متخصصة في تقويم العظام، أركز كثيرًا من جهودي على الطب والممارسات الوقائية، وفي قدرة الجسم على شفاء نفسه، واليوغا هي أداة رائعة للبقاء في صحة جيدة لأنها تستند إلى مبادئ مماثلة، وتقنيات الاسترخاء المدمجة في اليوغا يمكن أن تقلل من الألم المزمن، مثل آلام أسفل الظهر، والتهاب المفاصل، والصداع، ومتلازمة النفق الرسغي، ويمكن لليوغا أيضًا خفض ضغط الدم وتقليل الأرق “، وتشمل المزايا البدنية الأخرى لليوغا ما يلي :

1- زيادة المرونة .
2- زيادة قوة العضلات .
3- تحسين التنفس والطاقة والحيوية .
4- الحفاظ على الأيض المتوازن .
5- تخفيض الوزن .
6- الحماية من أمراض القلب والدورة الدموية .
7- تحسين الأداء الرياضي .
8- الحماية من الإصابة

وبصرف النظر عن الفوائد الفيزيائية، تعد واحدة من أفضل فوائد اليوغا هو كيف أنها تساعد الشخص على إدارة الإجهاد، والتي من المعروف أن لها آثار مدمرة على الجسم والعقل، تقول الدكتورة نيفينز : ” يمكن أن يكشف الإجهاد نفسه بطرق عديدة، بما في ذلك آلام الظهر أو الرقبة، ومشاكل النوم، والصداع، وعدم القدرة على التركيز، ويمكن لليوغا أن تكون فعالة جدًا في تطوير مهارات التأقلم والوصول إلى نظرة أكثر إيجابية للحياة “، حيث يمكن أن يساعد دمج اليوغا والتأمل والتنفس في تحسين الصحة العقلية للشخص، وممارسة اليوغا بانتظام تخلق الوضوح العقلي والهدوء، وتزيد من وعي الجسم، وتخفف أنماط التوتر المزمن، وتريح العقل .

تمارين اليوغا للمبتدئين

نظرًا لوجود العديد من أنواع ممارسات اليوغا المختلفة، يمكن لأي شخص البدء، حيث تقول الدكتورة نيفينز : ” لا يهم إذا كان الشخص شخصا عاديا أو رياضي محترف، ولا يهم حجم ومستوى اللياقة، لأن هناك تعديلات على كل وضع لليوجا، وهناك فصول للمبتدئين، والفكرة هي استكشاف الشخص لإمكاناته، وليس السعي إلى تحقيق بعض الكمال، فاليوغا طريقة رائعة للتوافق بين الجسم الخارجي والنفس الداخلية، وفيما يلي أفضل ثلاث تمارين لليوغا، يمكن للمبتدئين القيام بهم :

1- وضعية الكلب المنخفض ” Downward Dog “

يجب القيام بهذه الوضعية من خلال اتباع عدة خطوات هي :

1- يحنى الجسد إلى الأمام مع الاستناد باليدين على الأرض .

2- تحريك اليدين للأمام مع ترك مسافة مناسبة بينهما وبين القدمين، ثم يجب أن يباعد الشخص بين أصابع يديه، والضغط بهما بقوة على الأرض .

3- ضم أصابع القدمين، ثم رفع منطقة الأرداف إلى الأعلى، ليصبح شكل الجسد في النهاية على هيئة رقم ثمانية، ثم المباعدة بين الكتفين والأذن .

4- ينبغي أن تكون القدمان مفتوحتان قليلا والركبتين مطويتان قليلا .

5- يجب الحفاظ على هذه الوضعية ثلاث أنفاس – شهيق وزفير – كاملة وبهدوء .

2- وضعية الفراشة ” The Butterfly “

وضعية الفراشة من أفضل تمارين اليوغا للمبتدئين، وقد سميت بهذا الاسم لأن حركة الساقين أثناء الجلوس تشبه الفراشة عندما ترفرف بجناحيها، وهذه الحركة يطلق عليها أيضا وضعية صانع الأحذية، وذلك لأن صانع الأحذية الهندي يجلس هذه الوضعية أثناء عمله، وللقيام بهذه الوضعية يجب الجلوس كما في الصورة، حيث ينبغي أن تكون كلتا القدمين مطويتين بالقرب من منطقة الحوض، وينبغي تشبيك اليدين بإحكام على القدمين، ليكونا كأنهم مقيدين معا .

3- وضعية الطفل ” Child’s Pose “

وضعية الطفل من أفضل تمارين اليوغا للمبتدئين، وهي مفيدة لاكتساب المرونة في منطقة أسفل الظهر، أو لأخذ قسطا من الراحة أثناء القيام بالتمارين الأخرى، وللقيام بها يجب اتباع الخطوات التالية :

1- الجلوس على الأرض وضم القدمين أمام الصدر، والكعبين على الأرض .
2- تحريك الجسم بشكل دوراني نحو الأمام حتى يلامس الجبين الأرض .
3- خفض الصدر حتى يلامس الركبتين قدر المستطاع، ثم مد الذراعين للأمام .
4- الثبوت على هذا الوضع والتنفس بهدوء – شهيق وزفير – لبعض الوقت .