تمارين رياضية للتخفيف من التوتر
بواسطة: – آخر تحديث:
١٤:١٣ ، ٣ فبراير ٢٠٢١
١٤:١٣ ، ٣ فبراير ٢٠٢١
‘);
}
تمارين رياضية للتخفيف من التوتر
من هم الأكثر عرضةً للتوتر؟ تؤثر اضطرابات القلق على ما يقارب 40 مليون شخص بالغ، حيث إنها تُعد أكثر الأمراض النفسية شيوعًا في الولايات المتحدة،[١] كما أنّ النساء يعانين من ذلك بشكلٍ أكثر حدة مقارنةً بالرجال، ويتحدث الدكتور جيف ميغدو الطبيب التكاملي في لينوكس من ماساتشوستس: “بأنّ جسم الإنسان ليس مصممًا للجلوس فقط طوال اليوم، حيث إنّه من المهم النهوض والتحرك والسماح للعضلات بالحركة، مما يشجع تدفق الدم وبالتالي استرخاء الجسم والتخلص من التوتر“،[٢] وبذلك يستعيد الشخص طاقته وحيويته المتجددة، من أجل إنجاز العديد من المهام.[٣]
‘);
}
يستطيع الشخص من خلال ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية باستمرار وبشكلٍ منتظم أن يتخلص من التوتر، مع أهمية استشارة الطبيب في بعض الأحيان.
اليوغا
ما هي أهمية قيام الشخص باليوغا؟ تعد اليوغا yoga طريقة آمنة وفعالة[٤] للتخلص من التوتر، حيث يتضمن القيام بها سلسلة من الأوضاع أو المواقف، التي تكون متحركة أو ثابتة، والتي يصاحبها تمارين التنفس العميق،[٥] كما أنها تعد وسيلة مناسبة لمختلف الفئات العمرية، فمن خلالها يتم تقديم الفوائد الصحية الآتية:[٦]
- تعزيز الحالة المزاجية، حيث يمكن لليوغا أن تكون فعالة كالأدوية المضادة للاكتئاب المختصة في علاج الاكتئاب والقلق .
- تفيد اليوغا في التخلص من التوتر والقلق من خلال تأثيرها على الجهاز العصبي، وتحفيز الاستجابة لمواجهة الضغط.
- المساعدة في خفض مستويات هرمون الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
- زيادة حمض جاما أمينوبوتريك الذي يُعدّ ناقل عصبي يفيد في تحسين المزاج.
تعد اليوغا وسيلة مناسبة وآمنة لمختلف الفئات العمرية، ويمكن من خلالها التخلص من التوتر وتحسين المزاج، لما لها من تأثير على الجهاز العصبي ومواجهة الضغط.
التاي تشي
ما أهمية التاي تشي؟ التاي تشي Tai Chi عبارة عن سلسلة من حركات الجسم الذاتية، والتي يصاحبها تطبيق تقنيات التنفس، ويعود أصل هذه الحركات إلى فنون الدفاع عن النفس، وتهدف إلى تهدئة العقل وتخفيف التوتر؛ وذلك من خلال ما تتميز بها من أمور على النحو الآتي:[٥]
- يمكن لتمارين التاي تشي المساعدة في:
- خفض ضغط الدم.
- تعزيز جهاز المناعة، مما يمنح الشخص مقاومة ضد مسببات التوتر.
- يستطيع الشخص ممارسة حركات التاي تشي في أي مكان وفي أي وقت، كما أنّها تناسب الأشخاص من جميع الأعمار.
تساعد تمارين التاي تشي في خفض ضغط الدم وتعزيز جهاز المناعة، وبالتالي تخفيف التوتر لدى جميع الأشخاص من مختلف الأعمار، ويمكن القيام بها في أي وقت.
البيلاتيس
ماذا تقدم هذه الرياضة للصحة؟ تمّ تصميم البيلاتيس Pilates لبناء قوة جسدية وقدرة على التحمل، حيث إنّها تعد تمرينًا لا هوائيًا، وتساعد على تحسين تناسق الجسم،[٥] وتفيد الشخص في الأمور الآتية:[٧]
- يركز تمرين البيلاتيس على التنفس والتواصل مع الجسد بشكلٍ جيد، وبالتالي تحسين قدرة الشخص على التحمل.
- تعمل تمارين البيلاتس على تقوية عضلة القلب وقاع الحوض، لتجعل الجسم أقوى من أجل ممارسة الأنشطة الأخرى.
- مجرد بضع دقائق من تأدية التمارين الأساسية للبيلاتيس توفر تشتيت الانتباه عن المخاوف اليومية، وبالتالي التخلص من التوتر.
تعتمد طريقة تأدية البيلاتس على سلسة من الحركات التي يقوم بها الشخص، من أجل تشتيت الانتباه عن مخاوف الحياة، وبالتالي التخلص من التوتر الذي يصاحب الشخص.
الكيك بوكسينغ
أين يمكن ممارسة الكيك بوكسينغ؟ يشكل الكيك بوكسينغ Kickboxing وسيلة قوية لتخفيف التوتر، حيث إنها تنطوي على حركات اللكم والركل التي يتم من خلالها التحكم بانضباط الشخص، كما تساعد تأدية هذه التمارين بانتظام في تحسين التوازن والمرونة، وبالتالي فهي تعد متنفس لإطلاق الطاقة والغضب،[٥]مع أهمية معرفة بعض الأمور المعلقة بالكيك بوكسينغ وهي على النحو الآتي:[٧]
- يساعد الكيك بوكسينغ في حرق الكثير من السعرات الحرارية، كما يزيد من القدرة على التحمل.
- يفضّل التحقق من النادي الرياضي المحلي أو استوديو الفنون القتالية لمعرفة كيفية القيام بالكيك بوكسينغ.
- يستطيع الشخص تشغيل بعض الموسيقى أثناء التمرين، كما يمكن الجمع بين الركلات واللكمات، لاسيما عند القيام بتمرين منزلي.
تُساعد تأدية تمرين الكيك بوكسينج في زيادة قدرة الشخص على التحمل وضبط النفس، وبالتالي لها دور مهم في تخفيف التوتر وإطلاق الطاقة والغضب خارج الجسم.
الرياضات الجماعية
هل تعرف بعض الأمثلة للرياضات الجماعية؟ تفيد الرياضات الجماعية Team Sports في الاستمتاع مع الآخرين، كما أنّها تعمل على زيادة التعرّق وإفراز الإندورفين،[٥] ولذلك أُجريت دراسة مقطعية حديثة عام 2019م للرياضيين الأطفال والمراهقين الذين تم تقييمهم في مركز الوقاية من الإصابات الرياضية، لتكون مجرياتها على النحو الآتي:[٨]
- شارك في الدراسة 756 رياضيًا تتراوح أعمارهم ما بين 6-18 عام، كما شارك في الدراسة مجموعة من الإناث، وأفاد 8 ٪ من جميع المشاركين بأنهم يعانون من القلق أو الاكتئاب.
- تمّ مقارنة الرياضيين في كل من:
- الرياضات الفردية التي تشمل الجمباز والجري والغوص.
- الرياضات الجماعية بما في ذلك كرة القدم والهوكي.
- تمّ تصنيف الدافع للمشاركة في الرياضة على أنّه:
- المتعة، بالإضافة إلى الدوافع المتعلقة بتكوين صداقات جديدة.
- أهداف متعلقة بالحصول على منحة دراسية.
- من أجل السيطرة على الوزن.
- خلصت الدراسة إلى: “أنّ الأطفال الذين شاركوا في الرياضات الفردية كانت لديهم حالات من التوتر والقلق والاكتئاب أكثر مقارنةً بالرياضيات الجماعية“.
تمتاز الرياضات الجماعية التي يمارسها الشخص مع الآخرين بقدرتها على جلب السرور وتخفيف حالات التوتر والقلق، حيث تشتمل هذه الرياضات على كرة القدم والهوكي.
المشي
كيف يمكن للمشي التخفيف من التوتر؟ يعد المشي Walking وسيلة رائعة للتخلص من التوتر، كما أنه يسمح للشخص بالاستمتاع بتغيير المشهد الروتيني،[٩] حيث إنّ المشي يمتاز بسهولة تأديته، وقدرته على تقليل فرص التعرض للإجهاد، وبالتالي فهو يحمي من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول،[٢] وفيما يأتي ذكرًا لبعض النصائح للحصول على أفضل النتائج:
- يوصى عادةً بالمشي لمدة 30 دقيقة في الأسبوع من أجل التحكم بالإجهاد.[٢]
- لا بد من بقاء الأنفاس ثقيلة، ولكن غير مجهدة في الوقت نفسه.[٢]
- ارتداء الأحذية الرياضية المريحة والخفيفة.[٧]
- أهمية استرخاء الكتفين في أثناء المشي، مع ترك الذراعين تتحرك بإيقاع طبيعي.[٧]
- الاستمرار في المشي لأطول فترة ممكنة.[٧]
يُعد المشي من التمارين الرياضية السهلة والفعّالة في تخفيف التوتر لدى الشخص، وذلك من خلال التحكم بالإجهاد والتخلص منه، ويستطيع الشخص القيام بها في جميع الأوقات.
الرقص
ما الفوائد الصحية المرتبطة بالرقص؟ يمتلك الرقص Dancing العديد من الفوائد الجسدية والعقلية، وحتى أنّ الرقص يُحسن من العاطفة لدى الشخص، حيث إنه تمرين يزيد من الرشاقة ويقلل من مستويات التوتر، وبالتالي يعزز الشعور بالسعادة،[٢] وتشير جمعية العلاج بالرقص الأمريكية: “إلى أنّ الرقص يُعد علاجًا نفسيًا، ويمكن من خلاله تعزيز التكامل العاطفي والجسدي والاجتماعي لدى الفرد“، بالإضافة إلى أهميته في الأمور الآتية:[١٠]
- يساعد الرقص في جعل الحالة الذهنية أكثر بدائية، وبالتالي جعل الأفكار بسيطة، من خلال التركيز على حركات الجسد بدلاً من ضغوط الحياة الأكثر تعقيدًا.
- يتمكن الرقص من مساعدة أولئك الذين يحاولون التعامل مع حالات القلق الشديد والصدمات العقلية والجسدية وحتى الاكتئاب.
- ثبت أنّ العلاج بواسطة حركات الرقص يساعد في تعزيز التعبير عن الذات، وبالتالي الثقة بالنفس لمن لديهم حالة من القلق الاجتماعي.
- تستطيع العلاجات الإبداعية التي تعتمد على الرقص أن تتحكم في المشاعر والأفكار لاسيما لأولئك الذين يعانون من الاعتماد والإدمان على الكحول.
- يجب التحقق من أنّ المعالج بحركة الرقص مسجل في الجمعية الوطنية للعلاج بحركة الرقص، للتأكد من أنّه يستوفي أعلى معايير الممارسة الأخلاقية.
يمكن لممارسة حركات الرقص أن تساعد الشخص في التخلص من التوتر وحالات القلق الاجتماعي، من خلال تحسين الحالة الذهنية والعقلية والتحكم بالمشاعر والأفكار.
استرخاء العضلات التدريجي
كيف يستطيع الشخص أن يقوم باسترخاء العضلات التدريجي؟ يتضمن استرخاء العضلات التدريجي Practice Progressive Muscle Relaxation استرخاء جميع عضلات الجسم بشكلٍ تدريجي، كما أنّه من خلال الممارسة سيتعلم الشخص كيفية التعرف على التوتر والشد في العضلات والتخلص منه بسهولة،[٩]حيث يتم ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١١]
- اختيار مكان هادئ، حيث يقوم الشخص بالاستلقاء على الظهر ومن ثم التمدد بشكلٍ مريح.
- أخذ شهيق، ومن ثم شد المجموعة العضلية الأولى لمدة 4-10 ثوان.
- إخراج الزفير، ومن ثم الاسترخاء بشكلٍ مفاجئ وكامل لمجموعة العضلات، بشرط تجنّب إرخائها تدريجيًا.
- الاسترخاء لمدة 10-20 ثانية قبل العمل على مجموعة العضلات التالية.
- عند الانتهاء من كل المجموعات العضلية، يجب العودة بالعدّ والتركيز.
يستطيع الشخص القيام بتمرين استرخاء العضلات التدريجي، وذلك للمساعدة في تخفيف شد العضلات المتوترة والشعور بالراحة العامة.
التدليك
ما هي أشهر تقنيات التدليك التي تعالج التوتر؟ يساعد التدليك Massage في منتجع صحي أو داخل المنزل في تقليل التوتر وتخفيف آلام وتشنج العضلات،[مرجع] وذلك من خلال التركيز على أجزاء مختلفة في الجسم، ويتم من خلال استخدام كلتا اليدين لتوليد بعض الضغط على عضلات ومفاصل الجسم، حيث يشتمل التدليك على الكثير من الأنواع، والتي من ضمنها ما يأتي:[١٢]
- العلاج العطري: يمكن استخدام مجموعة من الزيوت العطرية التي تصاحب عملية التدليك لمدة 60-90 دقيقة، من أجل الحصول على ما يأتي:
- تحسين المزاج.
- تخفيف التوتر والقلق.
- تقليل أعراض الاكتئاب.
- تدليك الحجر الساخن: تساعد تقنية التدليك بواسطة أحجار ملساء وساخنة توضع برفق فوق الجلد لمدة 90 دقيقة، في تقديم الفوائد الآتية:
- تخفيف توتر العضلات.
- تحسين تدفق الدم.
- تعزيز الاسترخاء.
- تخفيف التوتر.
- التدليك السويدي: يستخدم هذا التدليك حركات تمسيد مختلفة للحث على الراحة والاسترخاء لمدة 60-90 دقيقة، حيث إنه مناسب للأشخاص الذين:
- يقومون بالتدليك لأول مرة.
- الذين لديهم معدلات توتر عالية.
- الأشخاص الحساسين تجاه اللمس.
- تدليك شياتسو: يمكن للشخص ارتداء الملابس بالكامل أثناء هذا التدليك، والذي يستمر عادةً لمدة 60-90 دقيقة، حيث إنه نوع ياباني من التدليك يقدم الفوائد الآتية:
- يعزز الهدوء العاطفي والجسدي، وبالتالي الشعور بالاسترخاء.
- تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب.
- تقليل شدة الصداع.
- تخفيف توتر العضلات.
تتواجد مجموعة متنوعة من طرق التدليك التي يمكن من خلالها تخفيف آلام العضلات المتوترة والمتشنجة، وبالتالي يستطيع الشخص التخلص من التوتر والشعور بالراحة.
تمارين التنفس
كيف أقوم بالتنفس الصحي؟ يمكن لتمارين التنفس العميق Deep breathing أن تساعد في تنشيط الجهاز العصبي الباراسمبتاوي المسؤول عن التحكم في الاسترخاء،[٦] وبالتالي فإن تغيير طريقة التنفس قد يحدث فرقًا كبيرًا في مستوى التوتر لدى الشخص من خلال تهدئة الجسم والعقل خلال دقائق قليلة، حيث تشتمل طرق التنفس الصحية التي يمكن لها المساعدة في التخلص من التوتر على الأمور الآتية:[٩]
- التنفس من خلال الأنف ومن ثم مراقبة البطن ليصبح ممتلئًا بالهواء، بعد ذلك يتم العد ببطء إلى 3 أثناء أخذ الشهيق، حيث ينتظر الشخص مدة ثانية من أجل إخراج الزفير ببطء بواسطة الأنف، مع العد مرة أخرى إلى 3 لتكرار العملية.
- القيام بالتنفس من الأنف، مع التخيل بأنّ الشخص في مكان هادئ أثناء استنشاق الهواء، كما أنّه من المهم تخيل أنّ الهواء ينتشر إلى مختلف أنحاء الجسم وأعضائه المهمة، بعد ذلك يتم إخراج الزفير مع التخيل بأنّ التوتر يخرج مع هذا الهواء.
تتواجد هناك طرق صحية يمكن من خلالها تأدية تمارين التنفس بشكلٍ صحي تضمن استرخاء الشخص، وبالتالي يستطيع التخلص من حالات القلق والتوتر.
تمارين صباحية لبدء يومك خالي من التوتر
ما هو تمرين البلانك؟ يستطيع الشخص القيام بمجموعة من الأمور التي من شأنها أن تجعل الصباح خالٍ من التوتر،[١٣] ويتم ذلك بواسطة التمارين الرياضية التي تساعد في تطور خلايا عصبية جديدة في الدماغ، حيث تم ملاحظة بأنّ الأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية يظهرون ضمورًا مرتبطًا بالتوتر في منطقة الحُصين في الدماغ بمعدلٍ أكبر مقارنةً بأولئك الأكثر نشاطًا بدنيًا، وبالتالي من المهم ممارسة هذه الأنشطة التي تشتمل على ما يأتي:[١٤]
- تمرين البلانك: يعمل على دعم وزن الجسم بواسطة المرفقين، مع استخدام الساقين للرفع عن الأرض، ليصبح الجسم موازي لسطح الأرض لمدة دقيقتين.
- تمدد سوبرمان: الاستلقاء على البطن، مع رفع الذراعين والقدمين بضع بوصات عن الأرض، حيث تشكّل حركة يوغا وبيلاتس معًا، لتجعل الدم يتدفق جيدًا.
- تمدد الزاوية: الوقوف في مواجهة زاوية الغرفة، ومن ثم رفع المرفقين إلى الكتف، ووضع الساعدين والمرفقين على جداري الزاوية مع ثني الصدر.
- الجلوس على الحائط: الوقوف بحيث يكون الظهر مقابل الحائط، مع وجود القدمين نحو الأمام، ومن ثم الانزلاق على الحائط لتشكّل الساقين زاوية 90 درجة.
- الدرج: الصعود والنزول على الدرج عدة مرات.
- المشي: التجول والمشي داخل أو خارج المنزل.
- التمدد: الجلوس مع وضع كلتا الساقين أمام الشخص، ومن ثم وضع إحدى اليدين على أي من الركبتين، ليتم بعد ذلك دفع كلتا الركبتين برفق باتجاه الأرض.
يمكن لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية أن تساعد الشخص في بدء يومه بدون أي توتر وقلق ناجم عن الإجهاد، مما يمنحه المزيد من الراحة والاسترخاء طوال يومه.
فائدة التمارين الرياضية للتخفيف من التوتر
ما تأثير التمارين الرياضية على هرمون الكوتيزول؟ تشكّل التمارين الرياضية إحدى أهم الأمور التي يستطيع الشخص القيام بها من أجل مكافحة التوتر، حيث إنّ ممارسة الرياضة بانتظام تحسن من الحالة النفسية إلى جانب تقوية الجسم، كما تعود هذه الفوائد المتنوعة إلى قدرة التمارين الرياضية على التأثير بمجموعة من الأمور التي لها دور في التخلص من عوامل التوتر المختلفة،[٦]حيث تشتمل على ما يأتي:
- تقلل التمارين الرياضية من هرمونات التوتر داخل الجسم، والتي تشمل الكورتيزول.[٦]
- تساعد التمارين الرياضية في تحسين جودة النوم، وبالتالي تخفيف شدة التوتر والقلق.[٦]
- عند ممارسة الرياضة باستمرار وبانتظام، سيشعر الشخص بمزيد من الكفاءة والثقة، الأمر الذي ينعكس إيجابيًا على الصحة العقلية.[٦]
- يساعد النشاط البدني في زيادة معدل إنتاج النواقل العصبية في الدماغ والتي تعرف بالأندورفين، وهي المسؤولة عن تحسين المزاج.[٤]
- تخفف التمارين من إجهاد الجسم، لتظهر تأثيرات إيجابية على كل من جهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي، كما تحسن من مناعة الشخص.[٤]
- يستطيع الشخص من خلال ممارسة التمارين الرياضية التركيز على حركات الجسم فقط، وتجاهل جميع العوامل المسببة للتوتر.[٤]
- تعمل التمارين الرياضية على منح الشخص الطاقة والتفاؤل التي تساعده على البقاء هادئًا وبعيدًا عن التوتر.[٤]
تفيد التمارين الرياضية في التخفيف من التوتر من خلال تقليل الهرمونات المسؤولة عن التوتر كالكورتيزول، وزيادة النواقل العصبية المسؤولة عن تحسين المزاج.
المراجع[+]
- ↑“Exercise for Stress and Anxiety”, adaa, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ^أبتثج“9 Exercises for Stress Relief”, everydayhealth, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑“Exercising to relax”, harvard, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ^أبتثج“Stress management”, mayoclinic, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ^أبتثج“Exercise and Stress Relief”, everydayhealth, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ^أبتثجح“16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety”, healthline, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ^أبتثج“Workouts for Stress Relief”, verywellfit, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑“Team Sport Athletes May Be Less Likely To Suffer Anxiety or Depression than Individual Sport Athletes”, ncbi, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ^أبت“Effective Stress Relievers for Your Life”, verywellmind, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑“It can help substance abuse, PTSD, shyness, and more”, anxiety, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑“Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation”, uofmhealth, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑“What Are the Different Types of Massages?”, healthline, Retrieved 28/1/2021. Edited.
- ↑“Starting Your Day Stress Free”, peacefulmindpeacefullife, Retrieved 27/1/2021. Edited.
- ↑“9 Morning Exercises To Start Your Day Stress-Free”, prevention, Retrieved 27/1/2021. Edited.
