طرق لتنحيف البطن والأرداف

• ذات صلة
• طرق تنحيف البطن والأرداف
• تخسيس الكرش والأرداف

‘);
}

الفهرس

Toggle

تخسيس البطن والأرادف

يسعى العديد إلى البحث عن طرق لتنحيف منطقة محددة من الجسم، مثل؛ البطن، والأرداف، وغيرها من الإمكان الأخرى من الجسم؛ ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يوجد طريقة معينة تؤدي إلى فقدان الوزن بمنطقة محددة من الجسم ولكن يُمكن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن من الجسم كامل بما في ذلك منطقة الأرداف والبطن.^[١]

طرق تخسيس البطن والأرداف

تُعد ممارسة تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات البطن، والأرداف من الطرق التي يُمكن أن تُساعد على شد المنطقة وظهورها بشكل أنحف، بالإضافة غلى أنّها تزيد من معدل التمثيل الغذائي مما يُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن من الجسم كامل بما في ذلك الأرداف والبطن، ويوضح ما يأتي بعضًا من هذهِ التمارين:

‘);
}

تمارين مقاومة للبطن

تتعدد التمارين التي تستهدف عضلات البطن، وفيما يأتي أبرزها:^[٢]

تمرين رفع الساق

لأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الأرض ووضع راحتي اليد مسطحة على الأرض، والإبهام تحت الوركين.
2. رفع القدمين عن الأرض قليلًا، مع شد الجسم جيدًا.
3. رفع القدمين إلى درجة 90 ثم إنزالهم ببطء دون لمس الأرض.
4. تكرار التمرين 15 مرة في 3 مجموعات.

تمرين البلانك

يمكن اتباع الخطوات الآتية لأداء هذا التمرين:

1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مواجهًا للأرض.
2. وضع المرفقين على الأرض، ووضع وزن الجسم على المرفقين وأصابع القدمين.
3. الحفاظ على استقامة الظهر، والرقبة، والورك في نفس المستوى.
4. الثبات على هذهِ الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية، وتكرار التمرين في 3 مجموعات.

تمارين مقاومة للأرداف

يوضح ما يأتي بعض تمارين الأرداف:^[٣]

القرفصاء

يُمكن أداء التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين.
2. مد الذراعين إلى الأمام.
3. البدء بإنزال المؤخرة كوضعية الجلوس تدريجيًا مع الحفاظ على التوازن واستقامة الظهر، وتجدر الإشارة إلى أنّه يجب أن لا تتجاوز الركبتان أصابع القدمين.
4. العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين عدة مرات.

الاندفاع

لممارسة تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunge) يجب اتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمية بعرض الوركين.
2. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى.
3. خفض الجسم ببطء مع ثني الركبتين بدرجة 90 وعدم السماح للركبة اليسرى بلمس الأرض، وعدم تجاوز ركبة الرجل اليمنى أصابع القدم.
4. العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين عدة مرات لكل ساق.

التمارين الهوائية

تُعدّ التمارين الهوائية أو ما يُعرف بتمارين الكارديو من التمارين التي تُساعد على حرق الدهون من الجسم كامل بما في ذلك منطقة البطن، والأرداف، ويُنصح بممارسة هذا النوع من التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، وتشمل التمارين ما يأتي:^[٤][٣]

• المشي بوتيرة سريعة.
• الركض.
• ركوب الدرجات الهوائية.
• السباحة.
• تدريب المتقطع عالي الكثافة.
• التسلق.
• صعود السلالم.

تعديل النظام الغذائي المتبع

يُساعد اتباع نظام غذائي صحي على فقدان الوزن من الجسم بما في ذلك منطقة الأرداف والبطن، وفيما يأتي توضيح لبعض النصائح لجعل النظام الغذائي صحي:^[٣]

• تناول الأغذية الغنية بالألياف الغذائية، مثل؛ الخضروات والفاكهة.
• الحصول على كميات كافية من المصادر البروتينة الخالية من الدهون، مثل؛ الأسماك، والتوفو، والبقوليات.
• إضافة مصادر الدهون الصحية إلى الوجبات الغذائية مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون.
• الحد من الوجبات الغنية بالسكر، والحلويات، والمشروبات الغازية.
• تناول الحبو الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المكررة.
• شرب كميات كافية من الماء.
• تجنّب تناول الوجبات السريعة، والأطعمة المصنعة.

المراجع

1. ↑ Jillian Kubala (5/1/2018), “Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts?”, healthline, Retrieved 28/4/2022. Edited.
2. ↑ Charushila Biswas (13/4/2022), “Best Exercises For Reducing Belly Fat At Home And Expert Tips”, stylecraze, Retrieved 28/4/2022. Edited.
3. ^^أبتJayne Leonard (5/1/2020), “The 12 best ways to lose butt fat”, medicalnewstoday, Retrieved 28/4/2022. Edited.
4. ↑“Top Exercises for Belly Fat”, webmd, Retrieved 28/4/2022. Edited.