طرق للنوم العميق

‘);
}

• تنظيم مواعيد وفترات النوم: حيث تساعد مُزامنة مواعيد النوم مع دورة الاستيقاظ والنوم الطبيعية، التي تنظمها الساعة البيولوجية في الجسم، على النوم بشكل صحي واكتساب الجسم للطاقة بشكل أكبر، وتتم هذه العملية باتباع بعض النصائح، منها ما يلي:
  • النوم والاستيقاظ في نفس المواعيد يومياً، ويتم ذلك بعد اختيار أنسب الأوقات للنوم، لينتج عنه الاستيقاظ باكراً دون الحاجة للمنبه.
  • الالتزام بنفس المواعيد اثناء أيام العطلة، إذ يجب الحرص على تجنب السهر أثناء هذه الأيام، إذ يتسبب ذلك باختلال مواعيد النوم لفترة طويلة.
  • تنظيم فترات القيلولة، إذ يجب ألا تزيد مدة النوم أثناء القيلولة عن 15-20 دقيقة فقط، ويُنصح بتجنب هذه القيلولة كلياً إذا كان الفرد يعاني من قلة النوم أثناء الليل.
  • تجنب النوم بعد النعاس الذي يسببه تناول الطعام، إذ يؤدي النوم في الفترات التي تسبق مواعيد النوم الطبيعية إلى الاستيقاظ في الليل، واضطراب النوم.
• التعرض للإضاءة الطبيعية خلال النهار: إذ يؤثر ذلك في عمل الدماغ وبعض الهرمونات، مما يساهم في تنظيم فترات النوم بشكل طبيعي، كما أثبتت فاعلية هذه الممارسة في تقليل الوقت اللازم للنوم لدى من يعاني من الأرق بنسبة 83%.
• تجنب التعرض للإضاءة أثناء الليل: حيث تمتلك الإضاءة الناتجة عن شاشات الأجهزة الالكترونية أثراً معاكساً لما تمتلكه الإضاءة النهارية، إذ تؤدي إلى إعطاء إيحاءات خاطئة للجسم بخصوص الوقت، مما يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، الذي يساعد على الاسترخاء والدخول في مرحلة النوم العميق.
• ممارسة التمارين الرياضية: حيث تساعد التمارين الرياضية على زيادة عمق النوم وتحسينه أثناء الليل، وزيادة النشاط خلال النهار، وينبغي الفصل بين ممارسة التمارين الرياضية وموعد الخلود للنوم بمدة تزيد عن ثلاثة ساعات؛ إذ تحفز الرياضة عمليات الأيض في الجسم وترفع درجة حرارته، كما تحفز بعض الهرمونات التي قد تؤثر في القدرة على النوم.
• الانتباه إلى تناول المأكولات والمشروبات: حيث تؤثر العادات الغذائية في نوعية النوم بشكل كبير، خاصةً الوجبات التي يتم تناولها قبل الخلود للنوم، وبشكل عام يُنصح بتجنب ما يلي:
  • الكافيين والنيكوتين، حيث تؤثر هذه المواد المنبهة في قدرة الإنسان على النوم بشكل كبير، خصوصاً عند تناولها قبل النوم، مع أنّ آثار الكافيين تبقى موجودة في الجسم لفترة تصل إلى ما يقارب الاثنتي عشرة ساعة.
  • تناول الوجبات الدسمة قبل النوم؛ إذ يجب تناول تلك الوجبات قبل حلول موعد النوم بساعتين على الأقل، ويُنصح بتجنب الأطعمة التي تتسبب بحرقة المعدة وصعوبة الهضم.
  • شرب السوائل بكثرة قبل النوم؛ وذلك بسبب احتياج الجسم للتخلص منها خلال ساعات النوم، مما يؤدي إلى انقطاعه بشكل متكرر.
  • تناول الأطعمة المحتوية على السكر والكربوهيدرات بكثرة؛ حيث تعمل هذه الأطعمة على تنبيه الجسم خلال الليل، مما يمنعه من الوصول إلى مرحلة النوم العميق.
• الاسترخاء وتهدئة النفس: يمكن الاستعانة بسماع الموسيقى الهادئة، أو تدليك الجسم، أو الاستحمام بالماء الدافئ، والتنفس بعمق للمساعدة على الوصول إلى حالة الاسترخاء التي تضمن نوماً عميقاً وصحياً.
• تهيئة بيئة مناسبة للنوم: حيث يُنصح بأن تكون هذه البيئة هادئة ومظلمة، وذات درجة حرارة معتدلة، ويجب الحرص على أن يكون السرير والوسادة المستخدمين في النوم الأكثر مناسبةً للشخص.
• تناول بعض المُكملات التي تساعد على النوم: ولكن يجب استشارة الطبيب لبحث إمكانية تناول بعض أنواع هذه المكملات، مثل: مكملات الميلاتونين، أو بعض المكملات التي تحتوي على أنواع معينة من الأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino acids)، بالإضافة إلى إمكانية تناول المغنيسيوم، وعشبة الجنكو بيلوبا (بالإنجليزية: Ginkgo biloba)، وعشبة الخزامى (بالإنجليزية: Lavender)، وغيرها من المواد.

اضطرابات النوم

يوجد العديد من الاضطرابات التي قد تصيب الإنسان، وتتسبب بإحداث خلل في أنماط النوم الطبيعية لديه، حيث تندرج أكثر من 80 حالة ضمن فئة اضطربات النوم، ونذكر من هذه الحالات ما يلي:^[٥]

• الأرق: (بالإنجليزية: Insomnia)، وهو أحد الاضطرابات التي تؤدي إلى صعوبة النوم لدى المصاب، كما يتسبب بالاستيقاظ المتكرر أثناء الليل دون القدرة على الرجوع إليه بسهولة، ويتسبب بشعور الإنسان بالإرهاق عند الاستيقاظ، وقد ترتبط الإصابة بالأرق بوجود مسببات محددة، أو قد يعاني الإنسان منه بشكل عابر، كما تتفاوت فترات الإصابة بهذا الاضطراب.^[٦]
• انسداد النفس النومي: (بالإنجليزية: Sleep apnea)، وهي حالة من انقطاع التنفس المتكرر أثناء النوم، وذلك بسبب انسداد الممرات التنفسية العلوية، أو بسبب وجود خلل في إرسال الإشارات العصبية المسؤولة عن التنفس من قبل الدماغ، وتؤدي الإصابة بهذه الحالة إلى الاستيقاظ المتكرر أثناء النوم مع الشعور بالاختناق، وتؤدي أيضاً إلى الشخير والنعاس المستمر نهاراً.^[٧]
• متلازمة تململ الساقين: (بالإنجليزية: Restless leg syndrome)، وهي حالة من الشعور بعدم الراحة في منطقة الأرجل، مما يؤدي إلى الإصابة بالأرق وصعوبة النوم، وتتنوع المُسببات التي تؤدي إلى الإصابة بهذه المتلازمة، منها أسباب جسدية ونفسية، أو قد تحصل بسبب الخضوع لبعض أنواع العلاجات.^[٨]

المراجع

1. ↑Mark Stibich (29-3-2019), “10 Benefits of a Good Night’s Sleep”، www.verywellhealth.com, Retrieved 19-5-2019. Edited.
2. ↑“Adult health”, www.mayoclinic.org, Retrieved 19-5-2019. Edited.
3. ↑Rudy Mawer, “17 Proven Tips to Sleep Better at Night”، www.healthline.com, Retrieved 19-5-2019. Edited.
4. ↑“How to Sleep Better”, www.helpguide.org, Retrieved 19-5-2019. Edited.
5. ↑“Sleep Disorders”, www.medlineplus.gov, Retrieved 19-5-2019. Edited.
6. ↑“An Overview of Insomnia”, www.webmd.com, Retrieved 19-5-2019. Edited.
7. ↑“Sleep Apnea”, www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 19-5-2019. Edited.
8. ↑Christian Nordqvist (18-1-2018), “Everything you need to know about restless legs syndrome”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-5-2019. Edited.