كيف أحصل على نوم عميق

‘);
}

زيادة التعرض لأشعة الشمس

يحتوي جسم الإنسان على ساعة طبيعية تحفظ الوقت وتنظم التواتر اليومي (بالإنجليزية: Circadian rhythm)، وتؤثر هذه الساعة الطبيعية في جسم الإنسان، وعقله، وهرموناته، كما وتساعد على إبقاء الشخص مستيقظاً، وتخبره بالوقت المناسب الذي يجب عليه أن ينام فيه، حيث تساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال النهار على إبقاء سير هذا التواتر اليومي بشكل صحي، وبالتالي تحسين طاقة الفرد خلال ساعات النهار من اليوم، وينعكس ذلك على تحسين وقت ونوعية النوم خلال ساعات الليل كذلك.^[٤]

ويساعد التعرض لأشعة النهار الساطعة الأشخاص الذين يعانون من الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) على تحسين نوعية نومهم ومدتها، كما ويمكّن من تقليص الوقت الذي يستغرقه الفرد للدخول في النوم بنسبة 83%، وفي دراسة مشابهة أُجريت على بالغين كبار في السن، وُجد أنّ التعرض للأشعة الساطعة خلال النهار لمدة زمنية تقدر بساعتين، يؤدي إلى زيادة عدد ساعات النوم بما يقدر بساعتين، وبزيادة فعاليّة النوم بما نسبته 80%.^[٤] وعلى الرغم من أنّ معظم الدراسات أجريت على عدد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادّة وخطيرة في النوم، إلّا أنّ التعرض لضوء النهار على الأغلب يقوم بمساعدة الأفراد على تحسين طبيعة نومهم، حتى وإن كانوا يمرون بمرحلة النوم بمعدل عدد ساعات نوم متوسطة، ويُنصح بمحاولة التعرض لأشعة الشمس اليومية، أو إن لم يتمكن الشخص من ذلك، فينصح بالتعرض للأشعة الساطعة الصناعية من خلال أجهزة معينة أو من خلال مصابيح الإنارة، حيث إنّ ذلك قد يكون مفيداً أيضاً.^[٤]

تقليل التعرض للضوء الأزرق مساءً

يُعدّ التعرض للضوء خلال النهار أمراً صحياً، وله أثر إيجابي كما ذكرنا سابقاً، ولكنّ التعرض للضوء خلال الليل له مفعول عكسي، وهذا يعود لسبب، وهو تأثيره في التواتر اليومي الخاص بالشخص؛ حيث يقوم بخداع العقل البشري، وجعله يظن أنّ الوقت ما يزال نهاراً، وهذا بدوره يقلل بعض الهرمونات مثل: هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)؛ وهو هرمون يقوم بمساعدة الجسم على الراحة، وكما يساعده على الدخول في مرحلة النوم العميق.^[٤]

كما ويُعدّ الضوء الأزرق، والذي تقوم ببثه أو إصداره الأجهزة الإلكترونية مثل: الهواتف الذكية وأجهزة الحاسوب بشكل وبكميات كبيرة، الأسوأ على الإطلاق بهذا الصدد، وهنالك العديد من الطرق الشائعة التي يمكن أن يستخدمها الشخص من أجل تقليل التعرض للضوء الأزرق الليلي، وفيما يلي ذكر لبعضها:^[٤]

• ارتداء النظارات التي تعمل على حجب الضوء الأزرق.
• تحميل تطبيق يقوم بحجز الضوء الأزرق الذي يصدر من الهاتف أو الحاسوب.
• إيقاف عادة مشاهدة التلفاز قبل الخلود للنوم بساعتين، وإطفاء جميع الأجهزة التي ينبعث النور الساطع من خلالها.^[٤][٥][٦]

تجنب استهلاك الكافيين آخر النهار

يُستهلك للكافيين (بالإنجليزية: Caffeine) من قبل 90% من شعب الولايات المتحدة المريكية، وله فوائد ومنافع عديدة؛ حيث إنّ جرعة واحدة منه لها القدرة والفعاليّة على تعزيز تركيز الفرد، وطاقته، وأدائه الرياضي، ومع ذلك عندما يستهلك الشخص الكافيين من مصادره مثل: القهوة في وقت متأخر من اليوم، فإنّها قد تتسبب بتحفيز جهازه العصبي، وتحدّ من قدرة الجسم على الاسترخاء بشكل طبيعي في الليل.^[٤]

وفي إحدى الدراسات وُجد أنّ استهلاك الشخص للكافيين قبل ستة ساعات من وقت الذهاب للسرير من أجل النوم، يؤثر سلباً في نوعية النوم وجودته، حيث إنّه من المرجح أن يبقى الكافيين في الجسم بمستويات مرتفعة لغاية 6-8 ساعات، ولذلك لا يُعدّ تناول كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3-4 في المساء محبذاً ولا يُنصح به؛ خاصةً إذا كان جسد الشخص حساس للكافيين أو إذا كان يُعاني من مشاكل في النوم، وينصح الشخص الذي يقوم باستهلاك واشتهاء فنجان من القهوة في ساعات المساء المتأخرة أن يتناول كوباً من القهوة منزوعة الكافيين.^[٤][٧]

إدارة القلق والسيطرة عليه

إنّ قدرة الشخص على التعامل مع حالات القلق التي تصيبه يمكن أن تلعب دوراً مهماً في قدرته على الدخول في النوم، والبقاء فيه لفترة كافية، لذلك على الشخص محاولة حل مخاوفه والأمور التي تقلقه قبل موعد نومه، ويُنصح بإخراجها من حيز تفكيره ووضعها جانباً لليوم التالي.^[٦]

وإن كان الفرد من الأشخاص الذين يفكرون بكثرة في الليل، ويشغلون أدمغتهم بكثرة القلق، مما يؤدي إلى بقائهم مستيقظين في الليل؛ فعليه محاولة التدرب على التقنيات التي تُساعده على إدارة القلق قبل الدخول إلى الفراش؛ مثل: ممارسة تمارين التأمل.^[٦][٧]

استخدام عقاقير النوم بحذر وحكمة

يمكن أن يغدو تناول بعض الأدوية المساعدة على النوم عادة يصعب التخلص منها لدى الأشخاص، وربما يعانون على إثرها من عدة آثار جانبية، ومن المثالي أن يكون تناول العقاقير التي تساعد على النوم محدوداً لمدة قصيرة، ومن الأفضل أن يقوم الشخص بعمل تغييرات في طبيعة نظام حياته من أجل مساعدته للحصول على نوعية نوم أفضل وأكثر فعالية.^[٥]

فوائد النوم

للنوم فوائد جمة، ونذكر منها الآتي:^[٨]

• الحفاظ على التوازن الهرموني.
• المحافظة على صحة الجلد.
• تحسين أداء الجهاز المناعي.
• الحد من خطر الإصابة بالالتهاب والعديد من الأمراض والمشاكل الصحية: كأمراض القلب ومرض ألزهايمر.
• تعزيز فقدان الوزن.

المراجع

1. ↑“Oversleeping: Bad for Your Health?”, hopkinsmedicine.org, Retrieved 30-4-2019. Edited.
2. ↑“What Are the Best Hours to Sleep?”, sleep.org, Retrieved 26-4-2019. Edited.
3. ↑ Gerhard Whitworth (30-8-2018), “How can I get to sleep easily?”، medicalnewstoday.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
4. ^^{أبتثجحخد} Rudy Mawer (2-11-2018), “17 Proven Tips to Sleep Better at Night”، healthline.com, Retrieved 24-4-2019. Edited.
5. ^^أب Nayana Ambardekar (14-3-2019), “20 Tips for Better Sleep”، webmd.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
6. ^^أبت“Healthy Lifestyle Adult health”, mayoclinic.org,8-2-2019، Retrieved 24-4-2019. Edited.
7. ^^أب“How Much Sleep Do We Really Need?”, sleepfoundation.org, Retrieved 26-4-2019. Edited.
8. ↑“30Tips to Start Sleeping Better: Advice From the Top Sleep Researchers”, startsleeping.org,2018، Retrieved 26-4-2019. Edited.