كيف تحافظ على جهازك الدوري

‘);
}

• الامتناع عن التّدخين: يُعدّ التّدخين من العادات الضّارة بصحة القلب والأوعية الدّمويّة؛ لذلك يُنصَح بالإقلاع عن التّدخين، وعن أيٍّ من منتجات التّبغ الأخرى.
• التّخلص من دهون البطن: يؤدي تراكم الدّهون في منطقة البطن إلى ارتفاع ضغط الدّم ومستويات الدّهون غير الصّحيّة في الدّم؛ وفقاََ لدراسة نُشِرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، وللتخلّص من الدّهون الزّائدة يُنصَح بممارسة التّمارين الرّياضيّة، وتناول أغذية قليلة السّعرات الحراريّة.
• التّخلّص من التّوتر: يُنصَح بممارسة الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء ومحاربة التّوتر، مثل: الحياكة، وأشغال الكروشيه، والتّريكو، وأعمال النّجارة، والطّبخ.
• ممارسة النّشاط البدني: الجلوس لفترات طويلة يقصّر العمر ويؤثّر سلباً على محتوى الدّم من الدّهون والسّكر، لذلك يُنصَح بالحركة وممارسة التّمارين الرّياضية بانتظام، وممارسة الأعمال المنزليّة، واستخدام الدّرج بدلاََ من المصعد، والمشي إذا كانت المسافة قصيرة، ومن الحلول الأخرى التي قد تكون بديلةً لممارسة التّمارين الهوائيّة الرقص؛ فهو يزيد من ضربات القلب، ويحفّز تدفق الدّم إلى الرّئتين.
• الضّحك: الضّحك مفيد لصحة القلب والشّرايين، كما أنّه يزيد تركيز الكولسترول الجيد في الدّم، ويقلّل إنتاج هرمونات التّوتّر.
• ممارسة اليوغا: وفقاً لبحث نُشِر في مجلة الطّب التّكميلي والبديل، فإنّ ممارسة رياضة اليوغا تحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّمويّة، كما أنّها تحسّن صحة القلب، وتساعد على الاسترخاء وتخفيف التّوتر.
• الحد من تناول الملح: ينصح باحثون في مجلة نيو انغلاند للطّب بالحدّ من تناول الملح، والاكتفاء بنصف ملعقة من الملح يومياََ، الأمر الذي يساعد على تقليل احتمال الإصابة بمرض القلب التّاجي؛ لذلك يجب الابتعاد عن الأطعمة المُصنَّعة، والوجبات السّريعة التي تكون عادةََ غنية بالملح، كما يمكن استخدام بدائل الملح المتوفرة في الأسواق.
• إجراء الفحوصات الدّوريّة: يُنصَح بإجراء فحص دوري للتأكّد من أنّ ضغط الدّم، وسكر الدّم، والكولسترول، والدّهون الثّلاثيّة ضمن الحدود الطّبيعيّة للفرد حسب جنسه وفئته العمرية التي ينتمي إليها.
• تجنّب الدّهون المشبعة: تنصح وزارة الزّراعة الأمريكيّة ألّا تزيد نسبة الدّهون المشبعة عن 7% من السّعرات الحراريّة اليوميّة التي يُزوَّد الجسم بها؛ للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الحرص على تناول وجبة الإفطار: تناول وجبة إفطار مغذية يومياََ يساعد على الاستمتاع بقلب سليم، ويجب أن تحتوي وجبة الإفطار على حبوب كاملة، وبروتينات خالية من الدّهون، ومنتجات الألبان قليلة الدّسم، بالإضافة إلى الخضار والفاكهة.
• المحافظة على نظافة الأسنان: تشير بعض الأبحاث إلى أنّ البكتيريا المسببّة لأمراض اللثة يمكن أن تزيد أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبالرّغم تداخل نتائج هذه الابحاث فهذا لا يمنع من الاعتناء بنظافة الفم والأسنان.

الأغذية التي تحسّن من صحة الجهاز الدوري

يلعب النّظام الغذائي للإنسان دوراََ مهماََ في صحة الإنسان، ويمكن لتناول بعض الأطعمة أن يساهم في الوقاية من ارتفاع ضغط الدّم، وارتفاع تركيز كل من الدّهون الثّلاثية، والكولسترول، ويقلل من خطر الالتهابات، مما يقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن الأطعمة المفيدة في هذا المجال ما يلي:^[٣]

• الخضار الورقيّة الخضراء: تحتوي الخضار الورقيّة الخضراء مثل السّبانخ، والكرنب على النّترات الغذائيّة التي تقلل من ضغط الدّم وتصلُّب الشّرايين، وتحسن من وظيفة الخلايا التي تبطّن الأوعية الدّمويّة، كما أنّهاغنية بفيتامين K الذي يساعد على حماية الشّرايين، ويعزّز تخثر الدّم السّليم.
• الحبوب الكاملة: تتكون الحبوب الكاملة من جنين البذرة، والسّويداء (الجزء المغذي في البذرة) والنّخالة، وهي غنية بالألياف وهذا ما يميزها عن الحبوب المكررة، وتشمل الأنواع الشّائعة من الحبوب الكاملة القمح الكامل، والأرز البني، والشّوفان، والجاودار، والشّعير، والحنطة السّوداء، والكينوا، يساعد تناول الحبوب الكاملة على تقليل الكولسترول الضّار، ويقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومنها السّكتة.
• التّوت: تشير الدّراسات إلى أنّ تناول التّوت بأنواعه المختلفة مثل التّوت الأزرق، والفراولة (التّوت الأرضي)، والعليق، والتّوت الأسود يقي من خطر الإصابة بامراض القلب، ويحسّن وظيفة الخلايا التي تبطّن الأوعية الدّمويّة التي تساعد في السّيطرة على ضغط الدّم، وتخثر الدّم.
• الأفوكادو: الأفوكادو فاكهة غنية بالدّهون الأحاديّة غير المشبعة والبوتاسيوم، لذلك يُنصح بتناولها بانتظام لدعم صحة القلب، فهيّ تساعد على خفض الكولسترول، وضغط الدّم، وتقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التّمثيل الغذائي.
• الأسماك الزّيتيّة وزيت السّمك: يساعد تناوُّل الأسماك الزيتيّة الغنية بأحماض أوميغا 3 مثل السّلمون، والماكريل، والسّردين، في الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدّم والدّهون الثّلاثية، والكولسترول.
• جوز عين الجمل: الجوز مصدر غذائي غني بالألياف، والمغنيسيوم، والنّحاس، والمنغنيز، وتناوله يومياََ يمكن أن يساعد في تقليل الكولسترول، وضغط الدّم، ويقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الفاصولياء: تحتوي الفاصولياء على نشا مقاوم للهضم يتم تخميره في الأمعاء من قبل الميكروبات المعويّة، ولهذا النّوع من النّشا فوائد صحيّة عديدة فهو يخفض مستويات الدّم من الدّهون الثّلاثية، والكولسترول، ويقلّل الالتهاب.
• الشّوكولاتة الدّاكنة: وهي الشّوكولاتة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70٪ على الأقل، وهي غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، ويُعتقد أن تناول الشّوكولاتة باعتدال (نظراََ لأنّها غنية بالسّعرات الحراريّة) يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب التّاجية.
• الطّماطم: الطّماطم غنية بصبغة الليكوبين التي تحتوي على مضادات أكسدة قوية لها دور في تحييد الجذور الحرة الضّارة، ومنع الأضرار التّأكسديّة والالتهاب مما يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنّ تناول الطّماطم قد يزيد من نسبة الكولسترول الجيد.
• اللوز: اللوز غني بالألياف والدّهون الأحاديّة غير المشبعة، والفيتامينات، والمعادن التي تُعتبر ضروريّة لصحة القلب.
• البذور: تحتوي بذور الشّيا، وبذور الكتان، وبذور القنب على الألياف، وأحماض أوميغا 3 الدّهنيّة، وتناولها يقلّل من الالتهابات، والدّهون الثّلاثيّة، وضغط الدّم، والكولسترول، مما يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الثّوم: يحتوي الثّوم على مركب له تأثيرات علاجيّة فعالة يُسمى الأليسين، ويساعد تناول الثوم على خفض ضغط الدّم، والكولسترول وقد يساعد أيضاً على تثبيط تكوين الجلطة الدّمويّة.
• زيت الزّيتون: يحتوي زيت الزّيتون على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة، والدّهون الأحاديّة غير المشبعة، وقد ارتبط تناول زيت الزّيتون بانخفاض ضغط الدّم ومخاطر أمراض القلب.
• الشّاي الأخضر: يحتوي الشّاي الأخضر على مركبات تعمل كمضادة للأكسدة، مثل: الكاتيشين، والبوليفينول التي تمنع تلف الخلايا، وتحد من الالتهابات، وتحمي القلب.

المراجع

1. ↑Kim Zimmermann (16-3-2018), “Circulatory System: Facts, Function & Diseases”، www.livescience.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.
2. ↑“28 Healthy Heart Tips”, www.healthline.com,22-9-2016، Retrieved 8-10-2018. Edited.
3. ↑ Rachael Link (5-3-2018), “15 Incredibly Heart-Healthy Foods”، www.healthline.com, Retrieved 8-10-2018. Edited.