ما الاطعمه التى تحتوي على ألياف غذائية ؟

دليل أهم الأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية  ، تعتبر الألياف الغذائية هي من أهم العناصر التي يحتاج إليها الجسم خلال النظام الغذائي، وذلك لأنها تساهم بشكل كبير في التحسين من عملية الهضم، إلى جانب العديد من الفوائد المتعددة الأخرى التي تحتوي عليها الألياف الغذائية والتي سوف نذكرها لكم من خلال هذا المقال، كما سوف نتعرف على أنواع الأطعمة المختلفة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية.

أهمية الألياف الغذائية للجسم

• تساعد الألياف الغذائية بشكل كبير في تحسين عمل الجهاز الهضمي، حيث تساهم في تسهيل عملية الهضم.
• تساعد الألياف الغذائية أيضًا على التخلص من الإمساك وذلك لأنها تعتبر بمثابة ملين طبيعي للأمعاء.
• للألياف الغذائية دور كبير في خفض معدل الكوليسترول في الدم، حيث تساهم في تقليل عملية امتصاص الدهون.
• أيضًا تساعد بشكل كبير في الوقاية من العديد من الأمراض المختلفة والتي تتعلق بأمراض القلب والشرايين، وذلك لأنها تخفض نسبة الكوليسترول المرتفع.
• تساهم الألياف الغذائية بشكل كبير على الوقاية من الإصابة بمرض السكري وذلك لأنها تساعد على تبطئ عملية امتصاص السكر في الدم.
• تساعد على إنقاص الوزن وذلك لأنها تولد شعور بالشبع، إلى جانب أنها تساهم في ملئ المعدة وهي من المكونات التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
• تساعد أيضًا على الوقاية من العديد من الأمراض والتي من بينها مرض السرطان، وبالأخص سرطان القولون.

الكمية التي يحتاجها الجسم من الألياف في اليوم

تختلف الكمية التي يحتاج إليها الجسم من الألياف الغذائية بشكل يومي، وذلك على حسب السن،

حيث لكل مرحلة عمرية الكمية المناسبة لها والتي يحتاجها الجسم، والتي سوف نذكرها وهي كالآتي:

الأطفال

يتم احتساب كمية الألياف الغذائية التي يحتاج إليها كل طفل، وذلك على حسب العمر الخاص به، حيث يتم حساب عمر الطفل ومن ثم يتم إضافة له الرقم خمسة ويكون الناتج هو الكمية التي يحتاج إليها كل طفل، حيث إن الطفل البالغ من العمر عشرة أعوام يحتاج إلى خمسة عشرة جرام من الألياف الغذائية بشكل يومي وهكذا.

النساء

• النساء اللاتي يكون عمرهم أقل من خمسون عام، فإنهم بحاجة إلى خمسة وعشرون جرام من الألياف الغذائية يوميًا.
• النساء اللاتي قد تعدت أعمارهم الخمسون عاما فإنهم بحاجة إلى واحد وعشرون جرام فقط من الألياف في اليوم الواحد.

الرجال

• الرجال الذين بلغت أعمارهم الخمسون عاما فإنهم بحاجة إلى ثلاثون جرامًا من الألياف الغذائية بشكل يومي.
• أما الرجال الأصغر من الخمسون عامًا فإنهم بحاجة إلى ثمانية وثلاثون جراما في اليوم الواحد.

الأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية

أولًا: الذرة

تعتبر الذرة واحدة من أفضل النباتات التي يفضل الكثير تناولها وإدخالها في العديد من الأطعمة المختلفة،

وهي أيضًا غنية بنسبة عالية من الألياف الغذائية إلى جانب فوائدها الأخرى المتعددة للصحة والجسم.

ثانيًا: الحمص

يحتوي الحمص على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحمص على ما يعادل اثنا عشر جرام من الألياف الغذائية تقريبًا.

ثالثًا: الأفواكادو

تعد الأفوكادو هو واحد من أهم الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، حيث يحتوي كل مائة جرام من ثمار الأفوكادو على كمية ستة جرام من الألياف الغذائية، وهو من الفواكه الهامة جدا للصحة العامة والجسم.

رابعًا: العدس

يعد العدس واحد من أفضل المكونات الطبيعية التي تحتوي على العديد من الألياف الطبيعية والتي تعادل

قيمتها حوالي خمسة عشر جرام من الألياف وذلك في كل كوب من أكواب العدس، إلى جانب فوائده الأخرى للجسم ولفقر الدم.

خامسًا: الكمثرى

تعد الكمثرى واحدة من ضمن أشهر وأفضل أنواع الفواكه وهي غنية بالفيتامينات المتعددة الهامة للجسم إلى جانب

احتوائها على الألياف الغذائية بنسبة تعادل خمسة جرام من الألياف وذلك لكل واحدة من ثمار الكمثرى.

سادسًا: الشوفان

يعد الشوفان هو واحد من ضمن الأغذية التي تحتوي على كميات كبير من الألياف الغذائية والتي تعادل قيمة

مائة وخمسون جرام من الألياف وذلك في الكوب الواحد منه إلى جانب احتوائه على مجموعة من الفيتامينات الأخرى الهامة جدا للجسم.

سابعًا: الشعير

يعتبر الشعير هو واحد من ضمن المكونات التي تضم نسبة كبيرة من الألياف الغذائية والتي تعادل قيمة ستة جرامات من الألياف الغذائية وذلك لكل كوب من أكواب الشعير.

ثامنًا: الأرز البني

يعد الأرز البني هو واحد من أفضل الأطعمة التي يفضلها الكثير من الأشخاص، وهو يضم الطعم الرائع والمميز إلى جانب احتوائه بكميات كبيرة على الألياف الغذائية والتي تعادل حوالي ثلاثة جرام من الألياف لكل كوب من الأرز.

تاسعًا: التوت

يعد التوت من أشهر أنواع الفواكه المميزة والتي يحب الكثير من الاشخاص تناولها سواء كانوا صغارًا أو كبارًا، والتوت أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على كمية من الألياف الغذائية والتي تعادل خمسة جرامات وذلك لكل كوب من التوت.

عاشرًا: البازلاء

تعد البازلاء واحد من أهمالخضروات والتي تحتوي أيضًا على العديد من الفوائد والعناصر الغذائية إلى جانب الألياف والتي تعادل قيمتها ثمانية جرام لكل كوب.